Czy możesz schudnąć z dnia na dzień?

Zawartość

• Masa wody
• Jakość i czas snu
• Nawyki snu mogą wpływać na hormony głodu
• Poprawa rutyny przed snem może wspierać długoterminową utratę wagi
• Trzymaj się harmonogramu
• Stosuj techniki relaksacyjne
• Wyłączyć światła
• Obniż temperaturę
• Dolna linia

Globalna epidemia otyłości spowodowała gwałtowny wzrost wysiłków na rzecz znalezienia skutecznych i dostępnych strategii odchudzania.

W rezultacie nowe trendy żywieniowe stale zalewają rynek, a niektóre z nich mogą pomóc Ci zrzucić kilogramy podczas snu.

W tym artykule bada się, czy możesz zrzucić wagę z dnia na dzień i jak możesz wykorzystać swój schemat snu do promowania zdrowej i zrównoważonej utraty wagi.

Masa wody

Jeśli kiedykolwiek śledziłeś swoją wagę, być może zauważyłeś, że rano ważysz nieco mniej niż później.

Dlatego wiele osób woli ważyć się rano, chociaż ta niższa liczba nie jest wynikiem samej utraty tłuszczu. Prawdopodobnie bardziej odzwierciedla utratę wody.

To nie znaczy, że nie spalasz kalorii przez noc. Kiedy śpisz, twoje ciało musi napędzać złożone procesy metaboliczne, które utrzymują cię przy życiu i zdrowiu. W międzyczasie tracisz także wodę przez oddech i pot (1, 2).

Pojedynczy kubek (237 ml) wody waży prawie 1/2 funta (240 gramów). Twoje ciało zawiera około 55–75% wody, co stanowi znaczną część twojej wagi (2, 3).

Według niektórych szacunków ponad 80% utraty masy w ciągu nocy może wynikać z utraty wody. To powiedziawszy, ile tracisz podczas snu zależy od składu ciała i tempa metabolizmu (4).

Większość utraty z dnia na dzień można przypisać wodzie traconej przez pocenie się i oddychanie.

Jakość i czas snu

Chociaż wiele z najbardziej skutecznych strategii odchudzania koncentruje się na samej diecie i ćwiczeniach, wczesne badania sugerują, że jakość i ilość snu może również odgrywać dużą rolę w zdolności organizmu do regulowania jego masy.

W kilku badaniach populacyjnych stwierdzono związek między przewlekłym brakiem snu a wyższym wskaźnikiem masy ciała (BMI), który jest wskaźnikiem masy ciała w stosunku do wzrostu (1).

W jednym badaniu z udziałem dorosłych w wieku 67–99 lat stwierdzono, że u osób, które spały 5 lub mniej godzin w ciągu nocy, wystąpiło średnio 3 razy większe ryzyko wystąpienia otyłości w porównaniu z tymi, którzy dostali 7–8 godzin snu w nocy (5).

W związku z tym warto poświęcić odpowiedni czas na sen jako część planu odchudzania.

Nawyki snu mogą wpływać na hormony głodu

Związek między snem a masą ciała można częściowo wyjaśnić tym, jak brak snu wpływa na produkcję hormonów głodu w organizmie.

Leptyna i grelina są hormonami, które regulują uczucie głodu i pełni. Leptyna jest uwalniana przez komórki tłuszczowe i działa hamująco na apetyt, podczas gdy grelina jest uwalniana z żołądka i powoduje uczucie głodu (1).

W idealnym przypadku hormony te działają razem, aby poinformować Cię, kiedy potrzebujesz więcej energii i kiedy spożyłeś wystarczającą ilość kalorii. Jednak niektóre badania sugerują, że bez odpowiedniego snu równowaga między nimi może zostać zakłócona.

Jedno małe badanie z udziałem 12 zdrowych mężczyzn wykazało, że brak snu zmniejszył krążącą leptynę o 18% i zwiększył produkcję greliny o 28%, co doprowadziło do wzrostu apetytu o 23% (6).

Co więcej, niektóre badania sugerują, że pragniesz bardzo smacznych potraw, w tym gęstych kalorii przysmaków, takich jak słodycze i słone przekąski, gdy twój sen jest słaby (1).

W połączeniu ze zmianami w wytwarzaniu hormonów, apetytem i głodem wywołanym nieodpowiednim snem może przyczynić się do wzrostu masy ciała i ryzyka otyłości.

Jednak związek między tymi czynnikami jest niejasny i potrzebne są dalsze badania, aby lepiej zrozumieć, w jaki sposób można stosować zdrowe wzorce snu wraz ze zrównoważoną dietą i planem ćwiczeń w celu promowania bezpiecznej i zrównoważonej utraty wagi.

Złe wzorce snu wiążą się ze zwiększonym ryzykiem otyłości. Może to być spowodowane zmianami poziomu hormonów, które regulują głód i apetyt. Potrzebne są jednak dalsze badania.

Poprawa rutyny przed snem może wspierać długoterminową utratę wagi

Wdrożenie zdrowej rutyny przed snem może być świetnym sposobem na wsparcie długoterminowych celów związanych z odchudzaniem.

Ustalanie harmonogramu, kultywowanie rytuału przed snem i stworzenie relaksującego środowiska może pomóc poprawić jakość snu.

Trzymaj się harmonogramu

Ciągły napływ informacji i działań w połączeniu z zapotrzebowaniem na produktywność może utrudnić wdrożenie harmonogramu snu, ale badania sugerują, że może być to warte wysiłku.

W jednym badaniu powiązano nieregularne wzorce snu z zaburzeniami rytmu dobowego i obniżoną jakością snu, niezależnie od całkowitego czasu spędzonego na spaniu (7).

Tak więc ustawienie snu i trzymanie się go - nawet w weekendy - może być prostym i skutecznym sposobem na poprawę jakości snu.

Stosuj techniki relaksacyjne

Nawet jeśli starasz się kłaść spać o tej samej porze każdej nocy, zasypianie może stanowić własne wyzwanie.

Oto kilka prostych czynności, które mogą pomóc ci szybciej zasnąć:

• medytować (8)
• napić się herbaty rumiankowej (9)
• odtwarzaj kojącą muzykę (10)
• ćwiczyć głębokie oddychanie (11)
• odkryj aromaterapię (12)

Jeśli trudno ci wyciszyć umysł przed snem, zastanów się nad wdrożeniem rytuału przed snem, używając jednej lub więcej z tych technik, aby się uspokoić i przygotować mózg do snu.

Wyłączyć światła

Melatonina jest hormonem, który pomaga regulować cykle snu i czuwania, informując ciało o porach snu (13).

Na ilość melatoniny wytwarzanej przez mózg ma silny wpływ ekspozycja na światło. W szczególności światło niebieskie, takie jak światło słoneczne, diody LED i świetlówki, utrudnia produkcję melatoniny bardziej niż światło czerwone (14).

Możesz wesprzeć produkcję melatoniny i pomóc swojemu ciału lepiej przygotować się do snu, przyciemniając światła w domu na godzinę lub dwie przed planowanym pójściem spać.

Monitory komputerowe, telewizory i smartfony w znacznym stopniu przyczyniają się do ekspozycji na niebieskie światło, więc możesz również unikać używania tych urządzeń przed snem. Zamiast tego spróbuj przeczytać książkę lub posłuchać podcastu, aby się uspokoić.

Obniż temperaturę

Temperatura w sypialni może również wpływać na jakość snu.

Temperatura ciała naturalnie obniża się w przygotowaniach do snu i wzrasta, gdy nadchodzi czas na przebudzenie. Jeśli w pomieszczeniu jest za ciepło, może być trudniej wejść w fazę snu, utrudniając zasypianie lub zasypianie (15).

Niektóre badania sugerują, że idealna temperatura pokojowa do podtrzymania snu wynosi 66–70 ° F (19–21 ° C) (16).

Jeśli możesz kontrolować temperaturę w sypialni, spróbuj obniżyć termostat o kilka stopni, aby poprawić jakość snu.

Możesz poprawić jakość swojego snu, regulując porę snu, obniżając temperaturę w sypialni, ograniczając ekspozycję na światło przed snem i wdrażając rytuał relaksacyjny, aby pomóc ci szybciej zasnąć.

Dolna linia

Niektóre popularne diety odchudzające sugerują, że możesz schudnąć podczas snu. Jednak większość masy, którą tracisz podczas snu, może stanowić ciężar wody.

To powiedziawszy, regularne spanie może sprzyjać długoterminowej utracie wagi.

Aby poprawić jakość snu, spróbuj wdrożyć proste strategie, takie jak regularne kładzenie się spać, ograniczanie ekspozycji na światło przed snem i tworzenie spokojnego, sprzyjającego snu środowiska w domu.

Jeśli Twoim celem jest utrata wagi w zrównoważony sposób, pamiętaj o połączeniu zdrowych nawyków snu ze zrównoważoną dietą i rutyną ćwiczeń.