Jak stracić 20 funtów tak szybko, jak to możliwe

Zawartość

• 1. Policz kalorie
• 2. Pij więcej wody
• 3. Zwiększ spożycie białka
• 4. Zmniejsz zużycie węglowodanów
• 5. Rozpocznij podnoszenie ciężarów
• 6. Jedz więcej błonnika
• 7. Ustaw harmonogram snu
• 8. Pozostań odpowiedzialny
• 9. Dodaj Cardio do swojej rutyny
• 10. Jedz powoli i uważnie
• Dolna linia

Odchudzanie może być niezwykle trudne, niezależnie od tego, czy chcesz stracić pięć funtów, czy 20.

Wymaga to nie tylko zmiany diety i stylu życia, ale także cierpliwości.

Na szczęście zastosowanie kombinacji sprawdzonych strategii może uprościć i przyspieszyć odchudzanie.

Oto 10 najlepszych sposobów na szybkie i bezpieczne zrzucenie 20 funtów.

1. Policz kalorie

To może wydawać się oczywiste, ale liczenie kalorii jest jednym z najłatwiejszych i najskuteczniejszych sposobów szybkiego rozpoczęcia utraty wagi.

Utrata masy ciała występuje, gdy zużywasz więcej kalorii niż przyjmujesz, poprzez zmniejszenie spożycia lub zwiększenie aktywności fizycznej.

Chociaż samo zmniejszanie kalorii nie jest ogólnie uważane za zrównoważony sposób na odchudzanie, liczenie kalorii może być skutecznym narzędziem odchudzania w połączeniu z innymi zmianami diety i stylu życia.

Śledzenie spożycia kalorii może zwiększyć świadomość tego, co kładziesz na talerzu, zapewniając wiedzę potrzebną do dokonywania zdrowszych wyborów.

Co ciekawe, jeden przegląd 37 badań wykazał, że programy utraty wagi, które obejmowały zliczanie kalorii, doprowadziły do ​​7,3 funta (3,3 kg) większej utraty wagi niż te, które tego nie zrobiły (1).

Spróbuj śledzić spożycie kalorii za pomocą aplikacji lub dziennika żywności.

Podsumowanie W połączeniu z innymi zmianami diety i stylu życia, liczenie kalorii może pomóc w podejmowaniu zdrowszych wyborów w celu zwiększenia utraty wagi.

2. Pij więcej wody

Zwiększenie spożycia wody to prosty sposób na zwiększenie utraty wagi przy minimalnym wysiłku.

W rzeczywistości, jedno badanie wykazało, że połączenie niskokalorycznej diety ze zwiększonym spożyciem wody przed posiłkami spowodowało o 44% większą utratę masy ciała w okresie 12 tygodni (2).

Badania pokazują, że woda może zwiększyć utratę masy ciała poprzez przyspieszenie metabolizmu, tymczasowo zwiększając kalorie, które twoje ciało spala po jedzeniu.

Według jednego badania z udziałem 14 osób dorosłych picie 16,9 uncji płynu (500 ml) wody przyspieszyło metabolizm o 30% po 30–40 minutach (3).

Picie wody z posiłkami może również zapewnić uczucie sytości, zmniejszając apetyt i spożycie.

Na przykład jedno małe badanie wykazało, że picie 16,9 uncji płynu (500 ml) wody przed posiłkiem zmniejszyło ilość spożywanych kalorii o 13% (4).

Aby uzyskać najlepsze wyniki, pij co najmniej 34–68 uncji płynu (1-2 litry) wody dziennie, aby zmaksymalizować utratę masy ciała.

Podsumowanie Woda pitna może tymczasowo zwiększyć metabolizm i zmniejszyć apetyt, aby zwiększyć utratę masy ciała. Aby uzyskać najlepsze wyniki, pij co najmniej 34–68 uncji płynu (1-2 litry) wody dziennie.

3. Zwiększ spożycie białka

Szybko schudnąć 20 funtów, w tym więcej produktów bogatych w białko w diecie jest absolutnie niezbędne.

Dieta wysokobiałkowa wiąże się ze zmniejszeniem tkanki tłuszczowej brzucha, a także zachowaniem masy mięśniowej i metabolizmu podczas odchudzania (5, 6).

Białko może również pomóc zmniejszyć apetyt i zmniejszyć spożycie kalorii.

W jednym badaniu z 19 osobami dorosłymi stwierdzono, że zwiększenie spożycia białka o zaledwie 15% zwiększa uczucie sytości i znacznie zmniejsza spożycie kalorii, tłuszczu z brzucha i masy ciała (7).

Inne badanie wykazało, że spożywanie wysokobiałkowego śniadania obniżyło poziom greliny, hormonu stymulującego głód, w znacznie większym stopniu niż śniadanie wysokowęglowodanowe (8).

Mięso, owoce morza, drób, rośliny strączkowe, jajka, orzechy i nasiona to kilka zdrowych źródeł białka, które można łatwo dodać do swojej diety.

Podsumowanie Wykazano, że białko zmniejsza tłuszcz z brzucha i masę ciała. Może także promować uczucie pełności, aby zmniejszyć spożycie kalorii.

4. Zmniejsz zużycie węglowodanów

Innym przydatnym sposobem na przyspieszenie odchudzania jest zmniejszenie spożycia rafinowanych węglowodanów.

Rafinowane węglowodany zostały pozbawione składników odżywczych i błonnika podczas przetwarzania, dzięki czemu produkt końcowy jest ubogi w składniki odżywcze.

Co więcej, zazwyczaj mają wysoki indeks glikemiczny, co oznacza, że ​​są szybko trawione i wchłaniane. Szybkie trawienie prowadzi do skoków i spadków poziomu cukru we krwi, a następnie do wzrostu głodu (9).

Spożywanie dużej liczby rafinowanych węglowodanów wiąże się również ze zwiększeniem tkanki tłuszczowej i przyrostem masy ciała.

Na przykład w jednym badaniu z 2834 osobami stwierdzono, że wyższe spożycie rafinowanych węglowodanów było związane ze zwiększonym tłuszczem z brzucha, podczas gdy większe spożycie pełnych ziaren było związane z mniejszą ilością tłuszczu z brzucha (10).

Inne małe badanie wykazało podobne wyniki, z których wynika, że ​​dieta bogata w pełne ziarna zmniejszała zarówno masę ciała, jak i spożycie kalorii w porównaniu do diety skoncentrowanej na rafinowanych ziarnach (11).

Aby rozpocząć, po prostu wymień rafinowane ziarna na makarony, białe pieczywo, płatki zbożowe i paczkowane produkty na zdrowe, pełnoziarniste alternatywy, takie jak kuskus, komosa ryżowa, brązowy ryż lub jęczmień.

Podsumowanie Rafinowane węglowodany mogą zwiększać poziom głodu i mogą być związane ze zwiększonym tłuszczem z brzucha i przyrostem masy ciała w porównaniu z pełnoziarnistymi.

5. Rozpocznij podnoszenie ciężarów

Trening oporowy jest rodzajem ćwiczeń polegających na działaniu przeciwko sile, aby zwiększyć siłę i wytrzymałość mięśni.

Dodanie treningu wytrzymałościowego do rutyny może przyspieszyć spalanie tłuszczu i metabolizm, aby pomóc Ci spalić więcej kalorii, nawet podczas odpoczynku.

Jeden przegląd wykazał, że 10 tygodni treningu oporowego może zwiększyć metabolizm o 7%, ustabilizować poziom cukru we krwi u osób z cukrzycą i doprowadzić do utraty masy ciała u 1,8 funta (1,8 kg) u osób dorosłych (12).

Tymczasem inne badanie z udziałem 94 kobiet sugerowało, że trening oporowy zachował beztłuszczową masę i metabolizm po odchudzaniu, umożliwiając organizmowi spalanie większej ilości kalorii w ciągu dnia (13).

Zacznij od uderzenia na siłownię lub ćwiczeń w domu, takich jak przysiady, deski i rzuty.

Podsumowanie Trening oporowy może pomóc zwiększyć metabolizm i zachować beztłuszczową masę, pomagając spalić więcej kalorii w ciągu dnia.

6. Jedz więcej błonnika

Błonnik porusza się powoli i niestrawiony przez przewód żołądkowo-jelitowy, spowalniając opróżnianie żołądka, aby utrzymać się dłużej na pełnych obrotach (14, 15).

W jednym badaniu z udziałem zdrowych mężczyzn stwierdzono, że spożywanie 33 gramów nierozpuszczalnego błonnika, powszechnie występującego w pszenicy i warzywach, skutecznie zmniejszało zarówno apetyt, jak i spożycie żywności (16).

Zwiększające uczucie sytości błonnik może przynieść duże korzyści w zakresie kontroli wagi.

W jednym z przeglądów stwierdzono, że zwiększenie spożycia błonnika o 14 gramów dziennie było związane ze zmniejszeniem spożycia kalorii o 10% i utratą masy ciała o 4,2 funta (1,9 kg) w okresie czterech miesięcy, nawet bez wprowadzania jakichkolwiek innych zmian diety lub stylu życia (17). ).

Ponadto w 20-miesięcznym badaniu z udziałem 252 kobiet stwierdzono, że każdy gram spożywanego błonnika pokarmowego był związany z 0,5 funta (0,25 kg) mniejszej masy ciała i 0,25% mniejszej ilości tkanki tłuszczowej (18).

Owoce, warzywa, produkty pełnoziarniste, orzechy i nasiona są doskonałymi źródłami błonnika, które są integralną częścią zdrowej diety odchudzającej.

Podsumowanie Błonnik utrzymuje uczucie sytości w celu zmniejszenia apetytu i spożycia, co może przyspieszyć odchudzanie.

7. Ustaw harmonogram snu

Chociaż nie ma wątpliwości, że zmiana diety i rutyna ćwiczeń to dwie najważniejsze drogi do utraty 20 funtów, ilość snu może również odgrywać pewną rolę.

W rzeczywistości jedno badanie z udziałem 245 kobiet wykazało, że zarówno spanie co najmniej siedem godzin na dobę, jak i poprawa jakości snu zwiększały prawdopodobieństwo utraty wagi o 33% (19).

I podobnie jak wystarczająca ilość snu może zapewnić ci sukces, brak snu może powodować, że funty z czasem powoli się pakują.

W jednym badaniu z udziałem 68 183 kobiet w ciągu 16 lat stwierdzono, że osoby śpiące pięć godzin lub krócej zyskały średnio o 2,5 funta (1,14 kg) więcej niż kobiety, które spały co najmniej siedem godzin na noc (20).

Inne badanie wykazało, że nawet jedna noc pozbawienia snu może zwiększyć poziom hormonów głodu, co może prowadzić do zwiększonego apetytu i przyrostu masy ciała (21).

Spróbuj ćwiczyć rytuał przed snem każdej nocy, przestrzegając rutyny i minimalizując spożycie kofeiny przed snem, aby ustanowić zdrowy cykl snu i zwiększyć odchudzanie.

Podsumowanie Dostarczenie wystarczającej ilości snu i poprawa jakości snu może sprzyjać odchudzaniu. Natomiast brak snu może prowadzić do zwiększonego głodu i przyrostu masy ciała.

8. Pozostań odpowiedzialny

Odpowiedzialność za cele związane z odchudzaniem jest kluczem do długoterminowego sukcesu. Można to zrobić na wiele różnych sposobów.

Na przykład codzienne ważenie wiąże się ze zwiększoną utratą masy ciała i zmniejszonym ryzykiem powrotu do masy ciała w porównaniu z rzadszym ważeniem (22).

Badania sugerują również, że prowadzenie dziennika żywności w celu samokontroli spożycia i postępów może pomóc w odchudzaniu i utrzymywaniu go dłużej (23, 24).

Możesz także spróbować współpracować z przyjacielem lub dołączyć do internetowej społeczności odchudzającej, aby zwiększyć swoją motywację i pozostać na dobrej drodze do osiągnięcia wyznaczonych celów.

Podsumowanie Zachowanie odpowiedzialności może pomóc w utracie wagi. Codzienne ważenie, prowadzenie dziennika żywności i łączenie się z przyjacielem to skuteczne strategie zwiększania utraty wagi.

9. Dodaj Cardio do swojej rutyny

Niezależnie od tego, czy chcesz stracić jeden funt, czy 20, koniecznością jest dodanie cardio do rutyny.

Cardio, znane również jako ćwiczenia aerobowe, jest formą aktywności fizycznej, która zwiększa tętno i pomaga wzmocnić serce i płuca.

Co więcej, zwiększa kalorie spalane przez twoje ciało, aby wspomóc odchudzanie i utratę wagi.

Jedno badanie z udziałem 141 osób z nadwagą i otyłością wykazało, że same ćwiczenia kardio były skuteczne w indukowaniu znacznej utraty wagi.

W rzeczywistości wykonywanie cardio w celu spalenia 400 kalorii lub 600 kalorii pięć razy w tygodniu przez 10 miesięcy spowodowało średnią utratę masy ciała, odpowiednio, 8,6 funta (3,9 kg) i 11,5 funta (5,2 kg) (25).

Inne badanie wykazało podobne wyniki, z których wynika, że ​​samo sześć miesięcy ćwiczeń kardio zmniejszyło masę ciała o 9% u 141 otyłych starszych osób (26).

Aby zmaksymalizować utratę wagi, staraj się wykonywać 150–300 minut treningu cardio co tydzień lub około 20–40 minut dziennie (27).

Chodzenie, bieganie, skakanka, wioślarstwo i boks to proste i przyjemne treningi cardio, które mogą zwiększyć utratę wagi.

Podsumowanie Cardio może zwiększyć limit spalania kalorii w organizmie, aby zwiększyć zarówno wagę, jak i utratę tłuszczu.

10. Jedz powoli i uważnie

Uważność to praktyka, która polega na stawaniu się bardziej świadomym swoich myśli i uczuć, a także przenoszeniu uwagi na chwilę obecną.

Powolne jedzenie i praktykowanie uważności może pomóc w zwiększeniu utraty wagi i zmniejszeniu spożycia, jednocześnie pozwalając cieszyć się jedzeniem.

Na przykład jedno małe badanie wykazało, że jedzenie powoli prowadziło do większego wzrostu hormonów sytości i uczucia sytości niż jedzenie w szybszym tempie (28).

Podobnie badanie 30 zdrowych kobiet wykazało, że jedzenie powoli powodowało zmniejszenie spożycia kalorii i większe uczucie sytości w porównaniu do jedzenia szybciej (29).

Kolejny przegląd 19 badań wykazał, że interwencje uważności były w stanie znacznie zwiększyć utratę masy ciała w 68% badań (30).

Staraj się minimalizować rozproszenie uwagi podczas jedzenia, dokładniej przeżuwać jedzenie i pić wodę z posiłkiem, aby pomóc sobie zwolnić i cieszyć się.

Podsumowanie Powolne jedzenie i praktykowanie uważności może zwiększyć uczucie sytości, zmniejszyć spożycie kalorii i przyspieszyć odchudzanie.

Dolna linia

Chociaż utrata 20 funtów może wydawać się dużym wyzwaniem, można to zrobić szybko i bezpiecznie, wprowadzając kilka prostych zmian w diecie i stylu życia.

Aby uzyskać najlepsze wyniki, mieszaj i dopasowuj te wskazówki, aby poprawić zarówno utratę masy ciała, jak i ogólny stan zdrowia.

Przy odrobinie cierpliwości i determinacji można całkowicie zrzucić 20 funtów, aby szybko osiągnąć cele związane z odchudzaniem.