10 najlepszych sposobów na naturalny wzrost poziomu dopaminy

Zawartość

• 1. Jedz dużo białka
• 2. Jedz mniej tłuszczów nasyconych
• 3. Spożywać probiotyki
• 4. Jedz aksamitną fasolę
• 5. Ćwiczenie często
• 6. Uśpij się wystarczająco
• 7. Słuchaj muzyki
• 8. Medytuj
• 9. Uzyskaj wystarczającą ilość światła słonecznego
• 10. Rozważ suplementy
• Dolna linia

Dopamina jest ważnym przekaźnikiem chemicznym w mózgu, który pełni wiele funkcji.

Jest zaangażowany w nagrodę, motywację, pamięć, uwagę, a nawet reguluje ruchy ciała (1, 2, 3).

Kiedy dopamina jest uwalniana w dużych ilościach, powoduje uczucie przyjemności i nagrody, co motywuje cię do powtórzenia określonego zachowania (4, 5).

Natomiast niski poziom dopaminy wiąże się ze zmniejszoną motywacją i zmniejszonym entuzjazmem dla rzeczy, które podniecałyby większość ludzi (6).

Poziomy dopaminy są zwykle dobrze regulowane w układzie nerwowym, ale są pewne rzeczy, które możesz zrobić, aby naturalnie zwiększyć poziom.

Oto 10 najlepszych sposobów na naturalny wzrost poziomu dopaminy.

1. Jedz dużo białka

Białka składają się z mniejszych elementów budulcowych zwanych aminokwasami.

Istnieją 23 różne aminokwasy, z których niektóre twoje ciało może syntetyzować, a inne, które musisz uzyskać z pożywienia.

Jeden aminokwas zwany tyrozyną odgrywa kluczową rolę w produkcji dopaminy.

Enzymy w twoim ciele są w stanie przekształcić tyrozynę w dopaminę, więc posiadanie odpowiedniego poziomu tyrozyny jest ważne dla produkcji dopaminy.

Tyrozyna może być również wykonana z innego aminokwasu zwanego fenyloalaniną (7).

Zarówno tyrozyna, jak i fenyloalanina występują naturalnie w produktach bogatych w białko, takich jak indyk, wołowina, jaja, nabiał, soja i rośliny strączkowe (8).

Badania pokazują, że zwiększenie ilości tyrozyny i fenyloalaniny w diecie może zwiększyć poziom dopaminy w mózgu, co może sprzyjać głębokiemu myśleniu i poprawiać pamięć (7, 9, 10).

I odwrotnie, gdy fenyloalanina i tyrozyna zostaną wyeliminowane z diety, poziomy dopaminy mogą się wyczerpać (11).

Chociaż badania te pokazują, że wyjątkowo wysokie lub bardzo niskie spożycie tych aminokwasów może wpływać na poziomy dopaminy, nie wiadomo, czy normalne zmiany w spożyciu białka miałyby duży wpływ.

Podsumowanie Dopamina jest wytwarzana z aminokwasów tyrozyny i fenyloalaniny, które można uzyskać z produktów bogatych w białko. Bardzo duże spożycie tych aminokwasów może zwiększyć poziom dopaminy.

2. Jedz mniej tłuszczów nasyconych

Niektóre badania na zwierzętach wykazały, że tłuszcze nasycone, takie jak tłuszcze zwierzęce, masło, pełnotłuste nabiał, olej palmowy i olej kokosowy, mogą zakłócać sygnalizację dopaminy w mózgu, gdy są spożywane w bardzo dużych ilościach (12, 13, 14) .

Jak dotąd badania te przeprowadzono tylko na szczurach, ale wyniki są intrygujące.

Jedno z badań wykazało, że szczury, które spożywały 50% kalorii z tłuszczów nasyconych, zmniejszyły sygnalizację dopaminy w obszarach nagradzanych w mózgu, w porównaniu ze zwierzętami otrzymującymi taką samą ilość kalorii z tłuszczów nienasyconych (15).

Co ciekawe, zmiany te wystąpiły nawet bez różnicy masy, tkanki tłuszczowej, hormonów i poziomu cukru we krwi.

Niektórzy badacze wysuwają hipotezę, że diety bogate w tłuszcze nasycone mogą zwiększać stan zapalny w organizmie, prowadząc do zmian w układzie dopaminowym, ale potrzebne są dalsze badania (16).

Kilka badań obserwacyjnych wykazało związek między wysokim spożyciem tłuszczów nasyconych a słabą pamięcią i funkcjonowaniem poznawczym u ludzi, ale nie wiadomo, czy te efekty są związane z poziomem dopaminy (17, 18).

Podsumowanie Badania na zwierzętach wykazały, że diety bogate w tłuszcze nasycone mogą zmniejszać sygnalizację dopaminy w mózgu, co prowadzi do stępionej odpowiedzi nagrody. Nie jest jednak jasne, czy to samo dotyczy ludzi. Potrzebne są dalsze badania.

3. Spożywać probiotyki

W ostatnich latach naukowcy odkryli, że jelita i mózg są ze sobą ściśle powiązane (19).

W rzeczywistości jelito jest czasem nazywane „drugim mózgiem”, ponieważ zawiera dużą liczbę komórek nerwowych, które wytwarzają wiele cząsteczek sygnalizujących neuroprzekaźnik, w tym dopaminę (20, 21).

Teraz jest jasne, że niektóre gatunki bakterii żyjących w jelitach są również zdolne do wytwarzania dopaminy, co może wpływać na nastrój i zachowanie (22, 23).

Badania w tej dziedzinie są ograniczone. Jednak kilka badań pokazuje, że gdy są spożywane w wystarczających ilościach, niektóre szczepy bakterii mogą zmniejszać objawy lęku i depresji zarówno u zwierząt, jak i ludzi (24, 25, 26).

Pomimo wyraźnego związku między nastrojem, probiotykami a zdrowiem jelit, nie jest jeszcze dobrze poznany.

Prawdopodobnie produkcja dopaminy odgrywa rolę w tym, jak probiotyki poprawiają nastrój, ale potrzebne są dalsze badania, aby określić, jak znaczący jest ten efekt.

Podsumowanie Suplementy probiotyczne zostały powiązane z poprawą nastroju u ludzi i zwierząt, ale potrzebne są dalsze badania w celu ustalenia dokładnej roli dopaminy.

4. Jedz aksamitną fasolę

Aksamitna fasola, znana również jako Mucuna pruriens, naturalnie zawierają wysoki poziom L-dopa, cząsteczki prekursora dopaminy.

Badania pokazują, że jedzenie tych ziaren może naturalnie podnieść poziom dopaminy, szczególnie u osób z chorobą Parkinsona, zaburzeniem ruchu spowodowanym niskim poziomem dopaminy.

Jedno małe badanie z udziałem osób z chorobą Parkinsona wykazało, że spożywanie 250 gramów gotowanej aksamitnej fasoli znacznie podniosło poziom dopaminy i zmniejszyło objawy Parkinsona jedną do dwóch godzin po posiłku (27).

Podobnie kilka badań dotyczących Mucuna pruriens suplementy wykazały, że mogą być jeszcze bardziej skuteczne i trwalsze niż tradycyjne leki na chorobę Parkinsona, a także mieć mniej skutków ubocznych (28, 29).

Należy pamiętać, że aksamitna fasola jest toksyczna w dużych ilościach. Należy przestrzegać zaleceń dotyczących dawkowania na etykiecie produktu.

Chociaż te pokarmy są naturalnymi źródłami L-dopy, ważne jest, aby skonsultować się z lekarzem przed wprowadzeniem zmian w diecie lub rutynowych suplementach.

Podsumowanie Aksamitna fasola jest naturalnym źródłem L-dopy, cząsteczki prekursora dopaminy. Badania pokazują, że mogą one być tak samo skuteczne jak leki Parkinsona w zwiększaniu poziomu dopaminy.

5. Ćwiczenie często

Ćwiczenia są zalecane w celu zwiększenia poziomu endorfin i poprawy nastroju.

Poprawę nastroju można zaobserwować już po 10 minutach aktywności tlenowej, ale zwykle jest najwyższa po co najmniej 20 minutach (30).

Chociaż efekty te prawdopodobnie nie są całkowicie spowodowane zmianami poziomu dopaminy, badania na zwierzętach sugerują, że ćwiczenia mogą podnieść poziom dopaminy w mózgu.

U szczurów bieganie na bieżni zwiększa uwalnianie dopaminy i reguluje w górę liczbę receptorów dopaminy w obszarach nagradzanych w mózgu (31).

Jednak wyniki te nie były konsekwentnie powtarzane u ludzi.

W jednym badaniu 30-minutowa sesja biegania na umiarkowanej intensywności nie spowodowała wzrostu poziomu dopaminy u dorosłych (32).

Jednak w jednym trzymiesięcznym badaniu stwierdzono, że wykonywanie jednej godziny jogi przez sześć dni w tygodniu znacznie zwiększyło poziom dopaminy (33).

Częste ćwiczenia aerobowe przynoszą również korzyści osobom z chorobą Parkinsona, stanem, w którym niski poziom dopaminy zaburza zdolność mózgu do kontrolowania ruchów ciała.

Kilka badań wykazało, że regularne intensywne ćwiczenia kilka razy w tygodniu znacznie poprawiają kontrolę motoryczną u osób z chorobą Parkinsona, co sugeruje, że może mieć korzystny wpływ na układ dopaminowy (34, 35).

Potrzebne są dalsze badania, aby określić intensywność, rodzaj i czas trwania ćwiczeń, które są najbardziej skuteczne w zwiększaniu dopaminy u ludzi, ale obecne badania są bardzo obiecujące.

Podsumowanie Ćwiczenia mogą poprawić nastrój i mogą zwiększać poziom dopaminy, gdy są wykonywane regularnie. Potrzebne są dalsze badania w celu ustalenia konkretnych zaleceń dotyczących zwiększenia poziomu dopaminy.

6. Uśpij się wystarczająco

Kiedy dopamina jest uwalniana w mózgu, wywołuje uczucie czujności i czuwania.

Badania na zwierzętach pokazują, że dopamina jest uwalniana w dużych ilościach rano, gdy nadszedł czas, aby się obudzić, i że poziomy naturalnie spadają wieczorem, gdy nadchodzi czas na sen.

Jednak brak snu wydaje się zakłócać te naturalne rytmy.

Kiedy ludzie zmuszeni są nie zasnąć przez całą noc, dostępność receptorów dopaminowych w mózgu jest dramatycznie zmniejszana do następnego ranka (36).

Ponieważ dopamina sprzyja przebudzeniu, zmniejszenie wrażliwości receptorów powinno ułatwić zasypianie, szczególnie po nocy bezsenności.

Jednak zmniejszenie dawki dopaminy zwykle wiąże się z innymi nieprzyjemnymi konsekwencjami, takimi jak zmniejszone stężenie i słaba koordynacja (37, 38).

Regularny sen wysokiej jakości może pomóc w utrzymaniu równowagi poziomu dopaminy oraz w odczuciu większej czujności i lepszego funkcjonowania w ciągu dnia (39).

National Sleep Foundation zaleca 7–9 godzin snu każdej nocy, aby zapewnić optymalne zdrowie dorosłych oraz odpowiednią higienę snu (40).

Higienę snu można poprawić, śpiąc i budząc się o tej samej porze każdego dnia, redukując hałas w sypialni, unikając kofeiny wieczorem i używając wyłącznie łóżka do spania (41).

Podsumowanie Brak snu może zmniejszyć wrażliwość na dopaminę w mózgu, powodując nadmierne uczucie senności. Dobry sen może pomóc w regulacji naturalnych rytmów dopaminy w twoim ciele.

7. Słuchaj muzyki

Słuchanie muzyki może być świetnym sposobem na stymulowanie uwalniania dopaminy w mózgu.

Kilka badań obrazowania mózgu wykazało, że słuchanie muzyki zwiększa aktywność w obszarach nagrody i przyjemności w mózgu, które są bogate w receptory dopaminy (42, 43).

Małe badanie, w którym badano wpływ muzyki na dopaminę, wykazało 9% wzrost poziomu dopaminy w mózgu, gdy ludzie słuchali utworów instrumentalnych, które wywoływały u nich dreszcze (44).

Ponieważ muzyka może podnieść poziom dopaminy, słuchanie muzyki wykazało nawet, że pomaga chorym na chorobę Parkinsona poprawić kontrolę nad motorami (45).

Do tej pory we wszystkich badaniach muzyki i dopaminy wykorzystano melodie instrumentalne, aby mieć pewność, że wzrost dopaminy jest spowodowany muzyką melodyczną - a nie konkretnymi tekstami.

Potrzebne są dalsze badania, aby zobaczyć, czy piosenki z tekstami mają takie same lub potencjalnie większe efekty.

Podsumowanie Słuchanie ulubionej muzyki instrumentalnej może podnieść poziom dopaminy. Potrzebne są dalsze badania, aby określić efekty muzyki z tekstami.

8. Medytuj

Medytacja to praktyka oczyszczenia umysłu, skupienia się na sobie i pozostawienia myśli bez osądu i przywiązania.

Można to zrobić podczas stania, siedzenia, a nawet chodzenia, a regularna praktyka wiąże się z poprawą zdrowia psychicznego i fizycznego (46, 47).

Nowe badania wykazały, że korzyści te mogą wynikać ze zwiększonego poziomu dopaminy w mózgu.

W jednym badaniu z udziałem ośmiu doświadczonych nauczycieli medytacji stwierdzono wzrost produkcji dopaminy o 64% po medytacji przez godzinę, w porównaniu do spokojnego odpoczynku (48).

Uważa się, że zmiany te mogą pomóc medytującym w utrzymaniu pozytywnego nastroju i utrzymaniu motywacji do pozostawania w stanie medytacji przez dłuższy czas (49).

Nie jest jednak jasne, czy te działania wzmacniające dopaminę występują tylko u doświadczonych medytujących, czy też u osób, które są nowe w medytacji.

Podsumowanie Medytacja zwiększa poziomy dopaminy w mózgach doświadczonych medytujących, ale nie jest jasne, czy te efekty wystąpiłyby również u tych, którzy dopiero zaczynają medytować.

9. Uzyskaj wystarczającą ilość światła słonecznego

Sezonowe zaburzenie afektywne (SAD) to stan, w którym ludzie odczuwają smutek lub depresję w sezonie zimowym, gdy nie są narażeni na wystarczającą ilość światła słonecznego.

Dobrze wiadomo, że okresy niskiej ekspozycji na słońce mogą prowadzić do obniżenia poziomu neuroprzekaźników poprawiających nastrój, w tym dopaminy, i że ekspozycja na światło słoneczne może je zwiększyć (50, 51).

Jedno badanie z udziałem 68 zdrowych osób dorosłych wykazało, że ci, którzy byli najbardziej narażeni na działanie promieni słonecznych w ciągu ostatnich 30 dni, mieli największą gęstość receptorów dopaminy w regionach nagrody i ruchu w ich mózgu (52).

Chociaż ekspozycja na słońce może podnieść poziom dopaminy i poprawić nastrój, ważne jest przestrzeganie wytycznych dotyczących bezpieczeństwa, ponieważ zbyt duża ilość słońca może być szkodliwa i być może uzależniająca.

Jedno badanie na kompulsywnych garbarzach, którzy odwiedzali łóżka do opalania co najmniej dwa razy w tygodniu przez rok, wykazało, że sesje opalania doprowadziły do ​​znacznego wzrostu poziomu dopaminy i chęci powtórzenia tego zachowania (53).

Ponadto zbyt duże nasłonecznienie może spowodować uszkodzenie skóry i zwiększyć ryzyko raka skóry, dlatego ważna jest umiar (54, 55).

Ogólnie zaleca się ograniczenie ekspozycji na słońce w godzinach szczytu, kiedy promieniowanie ultrafioletowe jest najsilniejsze, zwykle między 10 rano a 14 po południu, i stosowanie ochrony przeciwsłonecznej, gdy wskaźnik UV jest wyższy niż 3 (56).

Podsumowanie Ekspozycja na światło słoneczne może zwiększyć poziom dopaminy, ale ważne jest, aby pamiętać o wytycznych dotyczących ekspozycji na słońce, aby uniknąć uszkodzenia skóry.

10. Rozważ suplementy

Twoje ciało potrzebuje kilku witamin i minerałów, aby stworzyć dopaminę. Należą do nich żelazo, niacyna, kwas foliowy i witamina B6 (57, 58, 59).

Jeśli twoje ciało ma niedobór jednego lub więcej z tych składników odżywczych, możesz mieć problemy z wytworzeniem wystarczającej ilości dopaminy, aby zaspokoić potrzeby twojego organizmu (60).

Badanie krwi może ustalić, czy brakuje Ci któregokolwiek z tych składników odżywczych. Jeśli tak, możesz uzupełnić w razie potrzeby, aby przywrócić swoje poziomy.

Oprócz prawidłowego odżywiania kilka innych suplementów związanych jest ze zwiększonym poziomem dopaminy, ale jak dotąd badania są ograniczone do badań na zwierzętach.

Suplementy te obejmują magnez, witaminę D, kurkuminę, ekstrakt oregano i zieloną herbatę. Potrzebne są jednak dalsze badania na ludziach (61, 62, 63, 64, 65).

Podsumowanie Odpowiedni poziom żelaza, niacyny, kwasu foliowego i witaminy B6 jest ważny dla produkcji dopaminy. Wstępne badania na zwierzętach sugerują, że niektóre suplementy mogą również pomóc zwiększyć poziom dopaminy, ale potrzebne są dalsze badania na ludziach.

Dolna linia

Dopamina jest ważnym związkiem chemicznym w mózgu, który wpływa na nastrój oraz poczucie nagrody i motywacji. Pomaga również regulować ruchy ciała.

Poziomy są ogólnie dobrze regulowane przez organizm, ale istnieje kilka zmian diety i stylu życia, które możesz wprowadzić, aby naturalnie podnieść swój poziom.

Zbilansowana dieta zawierająca odpowiednie białko, witaminy i minerały, probiotyki oraz umiarkowaną ilość tłuszczów nasyconych może pomóc organizmowi w wytwarzaniu potrzebnej dopaminy.

Dla osób z chorobami związanymi z niedoborem dopaminy, takimi jak choroba Parkinsona, jedzących naturalne źródła pokarmu L-dopa, takie jak fasola fava lub Mucuna pruriens może pomóc przywrócić poziom dopaminy.

Ważny jest również wybór stylu życia. Dostanie wystarczającej ilości snu, ćwiczeń, słuchania muzyki, medytacji i spędzania czasu na słońcu może wszystko podnieść poziom dopaminy.

Ogólnie rzecz biorąc, zrównoważona dieta i styl życia mogą znacznie przyczynić się do zwiększenia naturalnej produkcji dopaminy w organizmie i poprawy funkcjonowania mózgu.