Jak zdrowo schudnąć z dolnej części brzucha

Zawartość

• Pozbycie się tłuszczu z dolnej części brzucha
• Jak stworzyć deficyt kalorii
• Dieta na pozbycie się nadmiaru tłuszczu z brzucha
• Jak pozbyć się tłuszczu z dolnej części brzucha za pomocą ćwiczeń
• HIIT
• Sto
• Przełącznik nożycowy
• Chrupnięcie nożem
• Zmiany stylu życia w celu utraty wagi
• Jak pozbyć się tłuszczu z dolnej części brzucha po urodzeniu dziecka
• Przyczyny tłuszczu z brzucha u mężczyzn i kobiet
• Na wynos

Każdy organizm inaczej gromadzi tłuszcz. U wielu osób dolna część brzucha jest miejscem, w którym gromadzi się tłuszcz. Dzieje się tak z powodu:

• genetyka
• dieta
• zapalenie
• czynniki związane ze stylem życia

Cierpliwość jest kluczowa, gdy pracujesz nad pozbyciem się tłuszczu z brzucha, ale są rzeczy, które możesz spróbować zoptymalizować ten proces.

Pozbycie się tłuszczu z dolnej części brzucha

Po pierwsze, odrzuć myśl, że możesz „wypatrzyć” obszary tłuszczu na ciele. Możesz wykonać tysiące powtórzeń ćwiczeń wzmacniających, aby napiąć talię i nie widzieć utraty tłuszczu.

Ćwiczenia takie jak cardio, joga i brzuszki mogą wzmacniać mięśnie i dolne mięśnie brzucha, ale nie „usuwają” złogów tłuszczu.

Jedynym sposobem na utratę tłuszczu z dolnej części żołądka jest ogólna utrata tłuszczu. Pomaga w tym deficyt kalorii.

Jak stworzyć deficyt kalorii

Tworzenie deficytu kalorii sprowadza się do prostego równania matematycznego: czy spalasz więcej kalorii niż spożywasz na co dzień? Jeśli tak, masz deficyt kalorii.

Według kliniki Mayo, spalanie 3500 kalorii więcej niż konsumujesz to 1 funt tłuszczu.

Mając deficyt 500 kalorii - dzięki połączeniu diety i ćwiczeń - stracisz około 1 funta tłuszczu tygodniowo.

Dla większości ludzi utrata ponad 2,5 funta tłuszczu tygodniowo wiąże się ze skrajnym ograniczeniem kalorii i nie jest zalecana.

Dieta na pozbycie się nadmiaru tłuszczu z brzucha

Spożywanie większej ilości kalorii niż spalanie może zwiększyć prawdopodobieństwo rozwoju trzewnej tkanki tłuszczowej. Czasami gromadzi się wokół brzucha.

Spożywanie odpowiednich pokarmów może pomóc w utracie wagi. Unikaj lub ograniczaj żywność wysoko przetworzoną i bogatą w rafinowane cukry i bielone ziarna. Mają niestabilność cukru we krwi i stany zapalne w przewodzie pokarmowym.

Zamiast tego skup się na dodaniu do swojej diety zdrowych źródeł białka i błonnika. Warzywa kapustne mogą pomóc w utrzymaniu sytości na dłużej i zawierają wiele składników odżywczych. Obejmują one:

• brokuły
• Jarmuż
• kalafior

Białko może zwiększyć twoją wytrzymałość i energię bez dodawania dużej ilości kalorii do dziennego zapotrzebowania na kalorie. Niektóre źródła białka obejmują:

• Jajka na twardo
• chude mięso
• fasola i rośliny strączkowe
• orzechy i nasiona

Unikaj lub ograniczaj sztucznie słodzone napoje, w tym napoje energetyczne i dietetyczne napoje gazowane. Trzymaj się napojów przeciwzapalnych, takich jak niesłodzona zielona herbata i woda.

Jak pozbyć się tłuszczu z dolnej części brzucha za pomocą ćwiczeń

HIIT

Trening interwałowy o wysokiej intensywności, zwany także HIIT, został powiązany z redukcją tkanki tłuszczowej u dorosłych o większej wadze.

W jednym badaniu dorośli, którzy uczestniczyli w ćwiczeniach HIIT trzy razy w tygodniu, widzieli podobne wyniki, jak osoby, które codziennie wykonywały 30-minutowe sesje umiarkowanego cardio. Autorzy badania zwracają uwagę, że dla uzyskania pomyślnych wyników konieczne jest długotrwałe trzymanie się schematu leczenia.

Możesz używać aplikacji lub stopera do mierzenia interwałów. Zdecyduj, jakie ćwiczenia będziesz wykonywać - takie jak sprinty, burpee, speed bag lub inny ruch cardio - i pracuj najciężej przez co najmniej 45 sekund.

Zrób sobie przerwę na 45 sekund, a następnie powtórz ćwiczenie na tyle powtórzeń, ile możesz w ciągu 45 sekund. Powtórz to w obwodzie z pięcioma do siedmiu ćwiczeń.

Aby spalić tłuszcz, wykonaj trening HIIT lub cardio, zanim przejdziesz do innych ćwiczeń, takich jak te wymienione poniżej.

Zwiększenie tętna przed innymi rodzajami ćwiczeń, takimi jak podnoszenie ciężarów i pilates, to świetny sposób na przyspieszenie treningu.

Sto

Set to klasyczne ćwiczenie Pilates, które jest ukierunkowane na głębokie wewnętrzne mięśnie brzucha. Oto jak to zrobić:

1. Zacznij leżeć płasko na plecach na macie do jogi, z ugiętymi kolanami i stopami na podłodze.
2. Pojedynczo unoś nogi, tak aby kolana znalazły się na stole, a stopy pozostały zgięte.
3. Skieruj palce z dala od siebie i wyciągnij ramiona, unosząc je około cala nad ziemią.
4. Podnieś klatkę piersiową i górną część pleców z ziemi, aby zaangażować mięśnie brzucha.
5. Zrób wdech i zacznij pompować rękami w górę iw dół, trzymając klatkę piersiową i szyję nad ziemią. Spróbuj oddychać zgodnie z ruchem rąk i zacznij liczyć.
6. Utrzymaj pozę licząc do 100, zanim przytulisz kolana do klatki piersiowej i zrób wydech, aby uwolnić napięcie z klatki piersiowej. Powtórz to 2 lub 3 razy, jeśli możesz, zwiększając liczbę powtórzeń.

Przełącznik nożycowy

Włącznik nożycowy to kolejne ćwiczenie na dolne mięśnie brzucha, które jest czasami używane w ćwiczeniach Pilates. Oto jak to zrobić:

1. Zacznij na plecach na macie do jogi i unieś nogi w kierunku sufitu pod kątem 90 stopni. Twoje stopy powinny być zgięte. Możesz założyć ręce za głowę.
2. Podnieś brodę do klatki piersiowej i przytrzymaj tak, aby klatka piersiowa składała się w kierunku pępka. Powinieneś poczuć, jak angażuje się twój dolny brzuch.
3. Kontrolowanym ruchem opuść jedną nogę na podłogę. Jeśli możesz, zatrzymaj nogę, zanim uderzy o podłogę, i umieść ją około cala nad podłogą.
4. Podnieś tę nogę z powrotem. Powtórz z drugą nogą, naprzemiennie trzymając klatkę piersiową. Powtarzaj przez 20 powtórzeń.

Chrupnięcie nożem

Brzuszki z nożem to ćwiczenia na podłodze, które angażują dolne mięśnie brzucha. Ruch może wydawać się na początku prosty, ale po kilku powtórzeniach poczujesz, jak napinają twój rdzeń.

Oto jak to zrobić:

1. Połóż się płasko na plecach z rękami wyciągniętymi nad uszami i sięgnij do ściany za tobą.
2. Angażując rdzeń, unieś ręce w stronę nóg. W tym samym czasie podnieś wyprostowane nogi do góry i do tyłu w kierunku głowy.
3. Sięgnij, aby dotknąć kolan, a następnie opuść się.
4. Powtarzaj przez 20 powtórzeń. Na początek postaraj się wykonać 3 zestawy po 20 i zacznij od tego.

Zmiany stylu życia w celu utraty wagi

Oprócz diety i ćwiczeń istnieją inne zmiany stylu życia, które możesz wprowadzić, aby wspomóc utratę wagi.

Zdrowe nawyki zwykle wywołują efekt domina. Jeśli możesz dodać jedną lub dwie zdrowe zmiany do swojej rutyny, z upływem czasu łatwiej będzie dodawać kolejne.

Oto kilka do rozważenia:

• Pić dużo wody.
• Dodaj więcej chodzenia do swojej rutyny.
• Ćwicz uważne jedzenie i staraj się jeść wolniej. Nie spiesz się z jedzeniem, aby zapobiec przejadaniu się.
• Rzuć palenie, zanim spróbujesz jakiegokolwiek planu ograniczenia kalorii. Rzucenie palenia sprawi, że Twoje ćwiczenia będą przyjemniejsze i skuteczniejsze, nie wspominając o wielu innych korzyściach zdrowotnych wynikających z rzucenia palenia. Rzucenie palenia jest często trudne, ale lekarz może pomóc w opracowaniu odpowiedniego planu rzucenia palenia.
• W miarę możliwości dobrze się wyśpij. Zły sen zwiększa stres i jest powiązany z przyrostem masy ciała.

Jak pozbyć się tłuszczu z dolnej części brzucha po urodzeniu dziecka

Ujędrnianie brzucha po ciąży może stanowić dodatkowe wyzwanie. Poczekaj, aż uzyskasz zgodę lekarza, zanim przejdziesz na jakąkolwiek dietę i rutynę ćwiczeń.

Po ciąży nierzadko występuje luźna skóra lub dodatkowa warstwa tłuszczu na brzuchu, zwłaszcza jeśli miałaś cesarskie cięcie.

W czasie ciąży wiele kobiet przybiera na wadze. Po porodzie najprawdopodobniej pozostanie Ci dodatkowa warstwa tłuszczu jako magazyn energii do karmienia piersią i procesu rekonwalescencji po porodzie.

Jest to część naturalnego instynktu twojego ciała i jest normalne. Ważne jest, aby mieć do siebie cierpliwość.

W większości przypadków możesz przestrzegać tych samych protokołów, co przed zajściem w ciążę, aby stracić wagę poporodową, z kilkoma wyjątkami.

Nie ograniczaj kalorii podczas karmienia piersią. Może zmniejszyć laktację.

Jeśli wydaje się, że mięśnie dolnej części brzucha zostały rozdzielone przez ciążę, możesz mieć stan zwany diastasis recti.

Może się pogorszyć przy tradycyjnych ćwiczeniach brzusznych. Zapytaj swojego lekarza o treningi i opcje fizjoterapii, jeśli uważasz, że możesz mieć ten stan.

Przyczyny tłuszczu z brzucha u mężczyzn i kobiet

Twój seks może mieć coś wspólnego z przyczynami przyrostu tłuszczu z brzucha. Kobiety mają tendencję do gromadzenia tłuszczu w dolnej części brzucha ze względu na hormony, genetykę i wiek, aw niektórych przypadkach ich redukcja może być trudna.

Jednak każdy powinien przyjąć to samo podstawowe podejście do utraty wagi, niezależnie od płci czy płci.

Na wynos

Niemożliwe jest miejscowe wyleczenie tłuszczu i utrata go tylko z jednego obszaru ciała. Ogólna utrata wagi to jedyny sposób na zdrową utratę tłuszczu z brzucha.

Ujędrnianie i napinanie mięśni brzucha za pomocą ćwiczeń podłogowych, zmiana diety i dbanie o zdrowe nawyki przyczynią się do wyszczuplenia talii.