6 sposobów na pozbycie się kwasu mlekowego w mięśniach

Zawartość

• Co to jest kwas mlekowy?
• 1. Pozostań uwodniony
• 2. Odpoczywaj między treningami
• 3. Oddychaj dobrze
• 4. Rozgrzej się i rozciągnij
• 5. Zdobądź dużo magnezu
• 6. Pij sok pomarańczowy
• Jak się dowiedzieć, czy masz nagromadzenie kwasu mlekowego
• Jak zapobiegać kwasowi mlekowemu
• 1. Zbuduj powoli
• 2. Znajdź równowagę
• 3. Jedz przed ćwiczeniami
• Na wynos

Co to jest kwas mlekowy?

Podczas ćwiczeń ważne jest, aby unikać nadmiernego wysiłku. Może to prowadzić do obrażeń i powstawania kwasu mlekowego. Kwas mlekowy jest wytwarzany w mięśniach i gromadzi się podczas intensywnych ćwiczeń. Może prowadzić do bolesnych, obolałych mięśni.

Nagromadzenie kwasu mlekowego z powodu ćwiczeń jest zwykle tymczasowe i nie jest powodem do niepokoju, ale może wpływać na twoje treningi, powodując dyskomfort. Czytaj dalej, aby dowiedzieć się, jak pozbyć się kwasu mlekowego po jego nagromadzeniu w mięśniach i co możesz zrobić, aby zapobiec jego gromadzeniu się w przyszłości.

1. Pozostań uwodniony

Upewnij się, że jesteś nawodniony, najlepiej przed, w trakcie i po wyczerpujących ćwiczeniach. Właściwe nawodnienie jest ważne podczas ćwiczeń, ponieważ może pomóc:

• uzupełnij wszelkie płyny, które stracisz podczas ćwiczeń
• pozbyć się kwasu mlekowego
• pozwalają składnikom odżywczym wytwarzać energię
• łagodzi ból mięśni
• zapobiegać skurczom mięśni
• utrzymuj swoje ciało na optymalnym poziomie

Pij co najmniej osiem szklanek wody dziennie i zwiększaj tę ilość podczas ćwiczeń.

2. Odpoczywaj między treningami

Regularne ćwiczenia mogą pomóc zachować spójność, ale wystarczająca ilość odpoczynku między treningami jest ważna dla regeneracji mięśni. Daje to również twojemu ciału szansę na rozbicie nadmiaru kwasu mlekowego.

Odpoczywaj co najmniej jeden pełny dzień w tygodniu. Można wykonywać lekkie ćwiczenia lub poruszać się w dni odpoczynku, po prostu ogranicz to do minimum.

3. Oddychaj dobrze

Nabierz nawyku doskonalenia techniki oddychania. Badanie z 1994 roku wykazało, że sportowcy, którzy ćwiczyli ćwiczenia oddechowe, poprawili swoje wyniki sportowe bez zwiększania poziomu kwasu mlekowego.

W przypadku prostej techniki oddychania wdychaj powoli przez nos i wydychaj przez usta. Możesz wstrzymać oddech na kilka sekund po każdej inhalacji, ale rób to tylko wtedy, gdy czujesz się komfortowo.

Możesz także wypróbować jedno z tych prostych ćwiczeń oddechowych, aby nabrać nawyku świadomości oddechu, jednocześnie zwiększając pojemność płuc.

Ćwicz te techniki oddychania podczas ćwiczeń i przez cały dzień. Może to pomóc w dostarczeniu większej ilości tlenu do mięśni, spowalniając produkcję kwasu mlekowego i pomagając uwolnić nagromadzenie.

4. Rozgrzej się i rozciągnij

Poświęć trochę czasu na rozgrzanie i rozciągnięcie mięśni przed i po treningu. Pomocne może być wykonanie kilku lekkich ćwiczeń rano i wieczorem. Nawet jeśli trwa to tylko kilka minut, twoje mięśnie będą Ci wdzięczne.

Rozciąganie może pomóc w pobudzeniu krążenia, zwiększeniu elastyczności i rozładowaniu napięcia. Pomaga to dostarczyć więcej tlenu do mięśni, co może zmniejszyć produkcję kwasu mlekowego i uwolnić mięśnie od gromadzenia się kwasu mlekowego.

5. Zdobądź dużo magnezu

Zwiększenie spożycia magnezu może pomóc w zapobieganiu i łagodzeniu bólu mięśni i skurczów, które mogą towarzyszyć gromadzeniu się mleka. Może także pomóc zoptymalizować produkcję energii, aby twoje mięśnie dostały wystarczającą ilość tlenu podczas ćwiczeń.

Małe badanie z 2006 r. Przeprowadzone na 30 sportowcach wykazało, że suplementacja magnezu miała pozytywny wpływ na ich wyniki sportowe w okresie czterech tygodni. Uważa się, że dzieje się tak, ponieważ niższe poziomy kwasu mlekowego prowadziły do ​​mniejszego wyczerpania. Potrzebne są większe badania, aby potwierdzić te wyniki.

Żywność bogata w magnez to orzechy, rośliny strączkowe i zielone warzywa liściaste. Innym sposobem wchłaniania magnezu jest płatek magnezu lub kąpiel solna Epsom. Może również pomóc w relaksacji, zwiększeniu poziomu energii i złagodzeniu bólu, szczególnie jeśli robisz to regularnie.

6. Pij sok pomarańczowy

Dodanie szklanki soku pomarańczowego do rutyny przedtreningowej może być korzystne w obniżaniu poziomu mleczanu i poprawianiu wyników sportowych.

W małym badaniu z 2010 r. Naukowcy poprosili 26 kobiet w średnim wieku, które miały nadwagę, aby ćwiczyły trzy razy w tygodniu przez trzy miesiące. Połowę kobiet poproszono o wypicie soku pomarańczowego przed treningiem. Druga połowa nie miała soku pomarańczowego.

Grupa, która miała sok pomarańczowy, wykazywała niższe poziomy kwasu mlekowego, co sugeruje, że miały mniejsze zmęczenie mięśni. Wykazali także lepszą sprawność fizyczną i obniżyli ryzyko sercowo-naczyniowe.

Naukowcy uważają, że te ulepszenia były spowodowane zwiększonym spożyciem witaminy C i kwasu foliowego przez uczestników.Potrzebne są dalsze badania, aby potwierdzić te wyniki.

Jak się dowiedzieć, czy masz nagromadzenie kwasu mlekowego

Kiedy kwas mlekowy gromadzi się w mięśniach, może powodować zmęczenie lub ból. Inne objawy mogą obejmować:

• nudności
• wymioty
• słabość
• ból mięśni lub skurcze
• pieczenie w mięśniach
• szybki lub płytki oddech
• duszność
• skurcze
• drętwienie
• mrowienie
• zażółcenie skóry lub oczu

Jeśli objawy są ciężkie lub utrzymują się, może to oznaczać kwasicę mleczanową. Ten stan może stać się poważny. Skonsultuj się z lekarzem, jeśli podejrzewasz kwasicę mleczanową.

Jak zapobiegać kwasowi mlekowemu

1. Zbuduj powoli

Nie przesadzaj, gdy zaczynasz nową procedurę ćwiczeń lub dodajesz zmiany do istniejącej. Stopniowo zwiększaj intensywność i czas trwania programu ćwiczeń w określonym czasie. To pozwala twojemu ciału przyzwyczaić się do treningów, gdy zyskujesz siłę i wytrzymałość.

Trening ciała do pracy przy wyższych intensywnościach pomaga utrzymać odpowiedni poziom kwasu mlekowego, ale jego rozwój wymaga czasu.

Bądź konsekwentny w swoim podejściu i cierpliwości, oczekując na wyniki. W końcu twoje ciało będzie w stanie wytrzymać więcej wysiłku fizycznego z większą energią i mniejszym dyskomfortem, podnosząc próg mleczanowy.

2. Znajdź równowagę

Zmieniaj swoje treningi tak bardzo, jak to możliwe, zmieniając treningi tlenowe i beztlenowe.

Wyrównuj dłuższe treningi z chodzeniem, bieganiem i pływaniem z podnoszeniem ciężarów, skakaniem lub sprintem o mniejszej intensywności. Daje to Twojemu ciału szansę na dostosowanie się do różnych rodzajów ćwiczeń i pomaga zmniejszyć ryzyko kontuzji.

3. Jedz przed ćwiczeniami

Przestrzegaj zbilansowanej diety, która obejmuje świeże jedzenie, chude mięso i produkty pełnoziarniste, szczególnie przez cały czas ćwiczeń. Obejmuj produkty bogate w witaminy B, potas i kwasy tłuszczowe.

Zjedzenie zdrowego posiłku przed treningiem może pomóc w zapobieganiu bólom mięśni poprzez zwiększenie poziomu energii. Spróbuj spożywać złożone węglowodany, takie jak fasola, warzywa lub zboża na kilka godzin przed ćwiczeniami. Lub wypij proste węglowodany, takie jak świeże owoce, na trzydzieści minut do godziny przed treningiem.

Pamiętaj, aby po treningu mieć również zdrową przekąskę. Wybierz przekąskę ze zdrowym białkiem i tłuszczami, takimi jak kurczak, jajko na twardo lub awokado.

Na wynos

Kwas mlekowy może powodować zmęczenie i ból jako sposób na ochronę twojego ciała. Może to być przypomnienie o spowolnieniu i ułatwieniu sobie pracy.

Podejmowanie kroków w celu kontrolowania gromadzenia się kwasu mlekowego może pomóc ci w rozwoju zdrowych nawyków życia codziennego i programu ćwiczeń.

Zawsze porozmawiaj ze swoim lekarzem przed rozpoczęciem nowego planu treningu i skonsultuj się z lekarzem, jeśli odczuwasz ból lub dyskomfort po ćwiczeniach, które nie ustępują po kilku dniach lub jeśli wystąpią jakiekolwiek nietypowe lub ciężkie objawy.