6 najlepszych herbat na dobranoc, które pomogą Ci zasnąć

Zawartość

• 1. Rumianek
• 2. Korzeń kozłka
• 3. Lawenda
• 4. Melisa lekarska
• 5. Passionflower
• 6. Kora magnolii
• Podsumowując
• Food Fix: żywność dla lepszego snu

Dobry sen ma kluczowe znaczenie dla ogólnego stanu zdrowia.

Niestety około 30% ludzi cierpi na bezsenność, czyli chroniczną niezdolność do zasypiania, utrzymywania snu lub uzyskania regenerującego, wysokiej jakości snu (,).

Herbaty ziołowe są popularnymi napojami, jeśli chodzi o chwilę relaksu i odprężenia.

Od wieków są używane na całym świecie jako naturalne środki nasenne.

Współczesne badania potwierdzają również zdolność herbat ziołowych do wspomagania snu.

W tym artykule omawiamy 6 najlepszych herbat na dobranoc, aby złapać trochę z.

1. Rumianek

Od lat herbatę rumiankową stosuje się jako naturalny środek zmniejszający stany zapalne i lękowe oraz leczący bezsenność.

W rzeczywistości rumianek jest powszechnie uważany za łagodny środek uspokajający lub indukujący sen.

Jego uspokajające działanie można przypisać przeciwutleniaczowi zwanemu apigeniną, której obficie występuje w herbacie rumiankowej. Apigenina wiąże się z określonymi receptorami w mózgu, które mogą zmniejszać niepokój i inicjować sen ().

Badanie przeprowadzone na 60 mieszkańcach domów opieki wykazało, że osoby, które otrzymywały 400 mg ekstraktu z rumianku dziennie, miały znacznie lepszą jakość snu niż osoby, które go nie otrzymywały ().

Inne badanie z udziałem kobiet po porodzie, które miały słabą jakość snu, wykazało, że osoby, które piły herbatę rumiankową przez 2 tygodnie, zgłaszały ogólnie lepszą jakość snu niż te, które nie piły herbaty rumiankowej ().

Jednak badanie z udziałem osób z przewlekłą bezsennością wykazało, że osoby, które otrzymywały 270 mg ekstraktu z rumianku dwa razy dziennie przez 28 dni, nie odniosły znaczących korzyści ().

Chociaż dowody na korzyści płynące z rumianku są niespójne i słabe, kilka badań dostarczyło zachęcających wyników. Potrzebne są dalsze badania, aby potwierdzić wpływ herbaty rumiankowej na sen.

Podsumowanie Herbata rumiankowa zawiera przeciwutleniacz zwany apigeniną, który może pomóc w zasypianiu. Jednak dowody na korzyści płynące z rumianku są niespójne.

2. Korzeń kozłka

Kozłek lekarski to zioło używane od wieków w leczeniu problemów, takich jak bezsenność, nerwowość i bóle głowy.

Historycznie był używany w Anglii podczas II wojny światowej w celu złagodzenia stresu i niepokoju spowodowanego nalotami lotniczymi (7).

Dziś waleriana jest jednym z najpopularniejszych ziołowych środków nasennych w Europie i Stanach Zjednoczonych ().

Jest dostępny jako suplement diety w kapsułkach lub w płynie. Korzeń kozłka jest również powszechnie suszony i sprzedawany jako herbata.

Naukowcy nie są do końca pewni, jak działa korzeń kozłka, aby poprawić sen.

Jednak jedna z teorii głosi, że zwiększa poziom neuroprzekaźnika zwanego kwasem gamma-aminomasłowym (GABA).

Kiedy GABA występuje w dużych ilościach, może zwiększać senność. W rzeczywistości jest to sposób, w jaki działają niektóre leki przeciwlękowe, takie jak Xanax ().

Niektóre małe badania potwierdzają, że korzeń kozłka jest skuteczną pomocą w zasypianiu.

Na przykład jedno badanie z udziałem 27 osób z problemami ze snem wykazało, że 89% uczestników zgłosiło poprawę snu podczas przyjmowania wyciągu z korzenia kozłka lekarskiego.

Dodatkowo po zażyciu ekstraktu nie zaobserwowano żadnych niepożądanych skutków ubocznych, takich jak poranna senność ().

Dla porównania, badanie z udziałem 128 osób wykazało, że osoby, które otrzymały 400 mg upłynnionego korzenia kozłka lekarskiego, zgłosiły skrócenie czasu zasypiania, a także ogólną poprawę jakości snu, w porównaniu z osobami, które nie otrzymały ekstraktu ().

W trzecim badaniu oceniono jego długoterminowe skutki. W tym badaniu suplementacja 600 mg suszonego korzenia kozłka kozłkowego dziennie przez 28 dni dawała efekty podobne do tych, jakie daje przyjmowanie 10 mg oksazepamu - leku przepisywanego na bezsenność ().

Należy zauważyć, że te ustalenia były oparte na raportach uczestników, co jest subiektywne. W badaniach nie oceniano obiektywnych danych związanych z jakością snu, takich jak tętno czy aktywność mózgu.

Picie herbaty z kozłka lekarskiego może poprawić jakość snu bez negatywnych skutków ubocznych, ale wielu pracowników służby zdrowia uważa, że ​​dowody są niejednoznaczne.

Podsumowanie Korzeń kozłka może zwiększać senność poprzez zwiększanie poziomu neuroprzekaźnika zwanego GABA. Mniejsze badania sugerują, że korzeń kozłka może poprawić ogólną jakość snu poprzez skrócenie czasu zasypiania i zmniejszenie liczby przebudzeń w nocy.

3. Lawenda

Lawenda jest ziołem często chwalonym ze względu na swój aromatyczny i kojący zapach.

W starożytności Grecy i Rzymianie często dodawali lawendę do swoich kąpieli i wdychali uspokajający zapach.

Herbata lawendowa jest wytwarzana z małych fioletowych pąków kwitnącej rośliny.

Pierwotnie pochodzi z regionu śródziemnomorskiego, a obecnie rośnie na całym świecie ().

Wiele osób pije herbatę lawendową, aby się zrelaksować, uspokoić i zasnąć.

W rzeczywistości istnieją badania potwierdzające te rzekome korzyści.

Badanie przeprowadzone na 80 tajwańskich kobietach poporodowych wykazało, że osoby, które poświęcały czas na powąchanie zapachu herbaty lawendowej i picie jej codziennie przez 2 tygodnie, zgłaszały mniejsze zmęczenie w porównaniu z osobami, które nie piły herbaty lawendowej. Nie miało to jednak żadnego wpływu na jakość snu ().

W innym badaniu z udziałem 67 kobiet cierpiących na bezsenność stwierdzono zmniejszenie tętna i zmienności tętna, a także poprawę snu po 20 minutach inhalacji lawendy dwa razy w tygodniu przez 12 tygodni ().

Badania wykazały również, że Silexan, zastrzeżony preparat z olejkiem lawendowym, może zmniejszać lęk i poprawiać jakość snu u osób z lękiem lub zaburzeniami lękowymi (,).

Chociaż istnieją ograniczone dowody na to, że lawenda poprawia jakość snu, jej relaksujący aromat może pomóc Ci się odprężyć, ułatwiając zasypianie.

Podsumowanie Lawenda jest najbardziej znana ze swojego relaksującego aromatu. Jednak dowody potwierdzające korzystny wpływ herbaty lawendowej na jakość snu są słabe.

4. Melisa lekarska

Melisa należy do rodziny miętowych i występuje na całym świecie.

Chociaż liście melisy są często sprzedawane w postaci ekstraktu do użytku w aromaterapii, liście melisy są również suszone, aby zrobić herbatę.

To pachnące cytrusami, aromatyczne zioło jest stosowane od średniowiecza w celu zmniejszenia stresu i poprawy snu.

Dowody pokazują, że melisa zwiększa poziom GABA u myszy, co wskazuje, że melisa może działać uspokajająco ().

Co więcej, jedno, małe badanie na ludziach wykazało 42% zmniejszenie objawów bezsenności po tym, jak uczestnicy otrzymywali 600 mg ekstraktu z melisy dziennie przez 15 dni. Jednak badanie nie obejmowało grupy kontrolnej, podważając wyniki ().

Jeśli przewlekle doświadczasz problemów ze snem, pomocne może być popijanie herbaty z melisy przed snem.

Podsumowanie Melisa to aromatyczne zioło, które zwiększa poziom GABA w mózgach myszy, inicjując w ten sposób działanie uspokajające. Picie herbaty z melisy może zmniejszyć objawy związane z bezsennością.

5. Passionflower

Herbata z męczennicy jest wytwarzana z suszonych liści, kwiatów i łodyg Passiflora roślina.

Tradycyjnie był używany w celu złagodzenia niepokoju i poprawy snu.

Niedawno w badaniach zbadano zdolność herbaty z męczennicy do poprawy bezsenności i jakości snu.

Na przykład jedno badanie na 40 zdrowych dorosłych wykazało, że ci, którzy pili herbatę z passiflory codziennie przez 1 tydzień, zgłaszali znacznie lepszą jakość snu w porównaniu z uczestnikami, którzy nie pili tej herbaty ().

W innym badaniu porównano połączenie passiflory i kozłka lekarskiego oraz chmielu z Ambien, lekiem powszechnie przepisywanym w leczeniu bezsenności.

Wyniki pokazały, że kombinacja passiflory była tak samo skuteczna jak Ambien w poprawie jakości snu ().

Podsumowanie Picie herbaty z męczennicy może poprawić ogólną jakość snu. Również passiflory w połączeniu z korzeniem kozłka i chmielem mogą zmniejszyć objawy bezsenności.

6. Kora magnolii

Magnolia to roślina kwitnąca, która istnieje od ponad 100 milionów lat.

Herbata Magnolia jest wytwarzana głównie z kory rośliny, ale zawiera również suszone pąki i łodygi.

Tradycyjnie magnolia była używana w medycynie chińskiej do łagodzenia różnych objawów, w tym dyskomfortu w jamie brzusznej, przekrwienia błony śluzowej nosa i stresu.

Obecnie jest ceniony na całym świecie ze względu na swoje działanie przeciwlękowe i uspokajające.

Jego działanie uspokajające jest prawdopodobnie przypisywane związkowi honokiol, który występuje w dużych ilościach w łodygach, kwiatach i korze magnolii.

Mówi się, że Honokiol działa poprzez modyfikację receptorów GABA w mózgu, co może zwiększać senność.

W kilku badaniach na myszach magnolia lub honokiol ekstrahowane z rośliny magnolii skracały czas zasypiania i wydłużały sen (,,).

Chociaż potrzebne są dalsze badania, aby potwierdzić te skutki u ludzi, wstępne badania sugerują, że picie herbaty z kory magnolii może pomóc poprawić sen.

Podsumowanie W badaniach na myszach wykazano, że herbata z kory magnolii skraca czas zasypiania i zwiększa ogólną ilość snu poprzez modyfikację receptorów GABA w mózgu. Potrzebne są jednak dalsze badania, aby potwierdzić te skutki u ludzi.

Podsumowując

Wiele herbat ziołowych, w tym rumianek, korzeń kozłka lekarskiego i lawenda, jest sprzedawanych jako środki nasenne.

Wiele zawartych w nich ziół działa poprzez zwiększanie lub modyfikowanie określonych neuroprzekaźników, które biorą udział w inicjowaniu snu.

Niektóre z nich mogą pomóc Ci szybciej zasnąć, zmniejszyć nocne przebudzenia i poprawić ogólną jakość snu. Jednak dowody na ich korzyści dla ludzi są często słabe i niespójne.

Ponadto większość obecnych badań wykorzystywała te zioła w postaci ekstraktów lub suplementów, a nie samą herbatę ziołową.

Biorąc pod uwagę, że ziołowe suplementy i ekstrakty są bardzo skoncentrowanymi wersjami zioła, rozcieńczone źródło, takie jak herbata, prawdopodobnie będzie mniej skuteczne.

Potrzebne są dalsze badania obejmujące większe próbki, aby w pełni zrozumieć zdolność herbat ziołowych do poprawy snu w dłuższej perspektywie.

Ponadto, ponieważ wiele ziół i suplementów może wchodzić w interakcje z lekami na receptę i bez recepty, zawsze skonsultuj się z lekarzem przed dodaniem herbaty ziołowej do codziennej rutyny.

Chociaż wyniki mogą się różnić w zależności od osoby, te herbaty ziołowe mogą być warte wypróbowania dla tych, którzy chcą w naturalny sposób lepiej się wyspać.

Food Fix: żywność dla lepszego snu