Jak schudnąć w zdrowy sposób

Zawartość

• Jak pozbyć się tłuszczu z pleców
• Jak stworzyć deficyt kalorii
• Dieta, aby pozbyć się pleców
• Ćwiczenia spalania tłuszczu w dolnej części pleców
• Odwrócenie bioder z piłką do ćwiczeń
• Boczny scyzoryk
• Nadczłowiek
• Ćwiczenia spalania tłuszczu w górnej części pleców
• Podniesienia boczne z hantlami
• Wioślarstwo
• Speedbag
• Zmiany stylu życia w celu utraty wagi
• Co powoduje powrót tłuszczu?
• Na wynos

Genetyka, dieta i czynniki związane ze stylem życia odgrywają rolę w tym, gdzie twoje ciało magazynuje tłuszcz. A większość twoich codziennych ruchów, takich jak chodzenie i noszenie artykułów spożywczych, działa z przodu ramion i klatki piersiowej. Może to utrudnić umiejętność tonizowania i ukierunkowywania tłuszczu z powrotem.

Pomysł „leczenia miejscowego” obszarów tłuszczu na ciele za pomocą określonych ćwiczeń jest mitem. Musisz stracić ogólny tłuszcz, aby stracić tłuszcz.

Połączenie zdrowej diety, deficytu kalorycznego i rutyny ćwiczeń, która celowo koncentruje się na dolnej i górnej części pleców, może współpracować, aby Twoje plecy były bardziej sprawne i mocne.

Jak pozbyć się tłuszczu z pleców

Aby pozbyć się złogów tłuszczu na plecach, musisz zacząć od stworzenia deficytu kalorycznego. Oznacza to, że będziesz musiał spalić więcej kalorii w ciągu dnia niż zużyjesz.

Oprócz zmniejszania kalorii szybciej pozbędziesz się tłuszczu z pleców, jeśli skoncentrujesz się na wykonywaniu ćwiczeń, aby celować w mięśnie górnej i dolnej części pleców.

Dodanie ćwiczeń rutynowych o wysokiej intensywności (HIIT) do rutyny, wraz z ćwiczeniem tych konkretnych mięśni, zacznie dawać wyniki, których szukasz.

Jak stworzyć deficyt kalorii

Deficyt kalorii nie musi być dramatyczny, aby mieć wpływ na Twoją wagę. Według Mayo Clinic potrzeba 3500 kalorii na funt. Jeśli zmniejszysz spożycie kalorii o 300 do 500 kalorii dziennie, zaczniesz tracić funt lub dwa co tydzień. Reakcja organizmu na zmniejszenie kalorii może zająć tydzień lub dwa.

Najłatwiejszym sposobem stworzenia deficytu kalorycznego jest ograniczenie żywności o wysokiej kaloryczności, ale o niskiej wartości odżywczej. Wycinanie słodkich napojów, przetworzonych i bielonych ziaren oraz żywności z dużą ilością sztucznych konserwantów może być łatwym początkiem.

Innym sposobem stworzenia deficytu kalorycznego jest wzmocnienie rutyny ćwiczeń. Spalanie 300 do 500 kalorii na siłowni, oprócz cięcia 300 do 500 kalorii dziennie z diety, podwoi wyniki odchudzania.

Dieta, aby pozbyć się pleców

Dieta bogata w błonnik i niską zawartość sodu może pomóc w przycięciu nadmiaru tłuszczu i „masy wody”, którą ciało może przechowywać w okolicy pleców. Niektóre z najbardziej przyjaznych dla odchudzania produktów spożywczych obejmują:

• awokado
• Jajka na twardo
• zielone liście
• brokuły i kalafior
• słodkie ziemniaki
• łosoś i tuńczyk
• chude piersi z kurczaka

Ćwiczenia spalania tłuszczu w dolnej części pleców

Ćwiczenia te dotyczą mięśni dolnej części pleców, w tym skośnych i prostowników. Ćwiczenia można wykonywać w domu lub na siłowni, przy minimalnym wyposażeniu.

Odwrócenie bioder z piłką do ćwiczeń

Ćwiczenie o niskim wpływie jest łatwe dla bioder i prostym sposobem na rozpoczęcie tonizacji pleców.

1. Zacznij od leżenia z brzuchem na piłce do ćwiczeń, oczami patrzącymi na ziemię. Dłonie powinny leżeć płasko na podłodze, a nogi mogą być zgięte w kolanie.
2. Ściśnij mięśnie pośladków i utrzymuj równowagę na piłce, ściskając nogi razem i do góry. Piłka powinna pozostać stabilna podczas tego ruchu.
3. Przytrzymaj tę pozę przez kilka sekund, a następnie opuść nogi. Powtórz kilka razy, zwiększając czas przytrzymania biodra, jeśli możesz.

Boczny scyzoryk

Ćwiczenie jest skierowane na skośne części brzucha, ale wpływa również na „uchwyty miłosne” i dolną część pleców.

1. Połóż się na prawej stronie z nogami ułożonymi na sobie.
2. Połóż lewą rękę za głowę. Prawa ręka może spoczywać tam, gdzie czujesz się komfortowo.
3. Ściśnij ukośne, ciągnąc lewą nogę w kierunku lewego ramienia, które powinno pozostać stabilne na głowie. Przyciągniesz zgięte lewe ramię w kierunku lewego kolana.
4. Powtórz kilka razy przed przejściem na drugą stronę.

Nadczłowiek

To ćwiczenie nazwane superbohaterem działa zarówno na dolną część pleców, jak i pośladki.

1. Połóż się na brzuchu, na macie do jogi, jeśli ją masz.
2. Rozciągnij ciało, aby wydłużyć nogi i ręce.
3. Jednocześnie podnieś ręce i stopy z ziemi. Twoje ręce i nogi powinny znajdować się około 6 cali nad ziemią.
4. Jeśli możesz, podnieś pępek z podłogi i przytrzymaj pozycję przez kilka sekund. Kontrolując, opuść nogi i ręce z powrotem w dół przed powtórzeniem ćwiczenia.

Ćwiczenia spalania tłuszczu w górnej części pleców

Podniesienia boczne z hantlami

To łatwe ćwiczenie na ciężar działa na mięśnie tuż pod szyją. A ćwiczenie z ciężarami może pomóc w zwiększeniu metabolizmu przez cały dzień.

1. Stań z hantlami w każdej ręce, przodem do przodu. Możesz także zmodyfikować ten ruch, wykonując go z pozycji siedzącej. Nie musisz też używać dużej masy - wykonywanie wielu powtórzeń z mniejszymi ciężarami może być lepszym rozwiązaniem dla ujędrnienia pleców.
2. Powoli podnoś ciężary z rozłożonymi ramionami, aż ramiona znajdą się równolegle do podłogi. Nie ściskaj ramion ani „wzruszaj ramionami”, gdy to robisz.
3. Kontroluj, przywróć ramiona do ciała. Weź oddech i powtórz 10 do 12 razy dla jednego zestawu.

Wioślarstwo

Siedzący rząd kabli działa na mięśnie pleców, szczególnie na grzbiet latissimus. Możesz także naśladować ruch maszyny rzędowej, po prostu siedząc na ławce i używając lekkich hantli lub oporu.

1. Zacznij od siedzenia z wyprostowanymi plecami i dłońmi po obu stronach, chwytając pasek oporu, hantle lub uchwyt maszyny rzędowej.
2. Przyciągnij ramiona, zginając łokcie i ciągnąc z całym ciężarem, gdy odchylasz się do tyłu.
3. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz. Zamiast powtórzeń spróbuj szybko powtórzyć to ćwiczenie przez kilka minut, aby zwiększyć tętno.

Speedbag

Speedbag pomaga ujędrnić ramiona i tułów. Chociaż najlepiej jest użyć torby przymocowanej do ściany lub sufitu, nie potrzebujesz nawet torby, aby wykonać to ćwiczenie.

1. Stań z wysoko uniesionymi ramionami w pozycji do walki. Oznacza to, że twoje stopy są rozstawione na szerokość bioder, z jedną nogą nieco przed drugą, a dłonie są w pięści, blisko szczęki.
2. Ustaw licznik czasu w dowolnym miejscu od 30 sekund do 2 minut.
3. Celuj w swoją torbę (lub wyobraź sobie!). Trzymając kostki skierowane na zewnątrz, staraj się uderzyć torbę tyle razy, ile możesz w wybranym przedziale czasowym, obracając jednocześnie ramiona.
4. Kiedy minutnik się wyłącza, to jeden „ustawiony”. Wykonaj do trzech zestawów.

Zmiany stylu życia w celu utraty wagi

Zmiany stylu życia mogą sprawić, że wysiłki związane z odchudzaniem będą bardziej wydajne. Oto kilka zmian, które należy rozważyć w rutynie:

• Zacznij od chodzenia więcej. Po prostu chodzenie, aby podrzucić dziecko do szkoły lub po kawę, zamiast jechać do kawiarni, spala kalorie.
• Jeśli palisz, rozważ rzucenie palenia. Może to być trudne, ale lekarz może pomóc Ci stworzyć plan rzucenia palenia, który będzie dla Ciebie odpowiedni.
• Ćwicz swoją postawę. To nie tylko zminimalizuje pojawienie się tłuszczu w plecach, ale także pomoże wzmocnić twoje plecy i zapewni ci trochę ćwiczeń w miejscu, w którym siedzisz.

Co powoduje powrót tłuszczu?

Brak ćwiczeń cardio lub siedzący tryb życia może przyczyniać się do powstawania tkanki tłuszczowej. Dieta bogata w sód lub cukier może również przyczyniać się do stanu zapalnego w organizmie, sprawiając, że tłuszcz z powrotem i „wzdęcia” wydają się być znaczące.

Zła postawa i źle dopasowane ubranie może przyczynić się do „wybrzuszenia” pleców lub nierówności.

Należy jednak pamiętać, że w większości przypadków genetyka jest głównym czynnikiem w przypadku, gdy nadwaga spada na twoje ciało. Oznacza to, że tłuszcz w plecach może się zmieniać w zależności od fazy życia, w której się znajdujesz, całkowitej masy ciała, wzrostu i poziomu aktywności.

Na wynos

To mit, że możesz schudnąć tylko w jednym obszarze ciała. Ale wykonując ćwiczenia, które koncentrują się na twoich plecach, wraz ze zdrową dietą i redukcją kalorii, możesz wzmocnić tę część ciała.

Spójność jest tutaj kluczem. Pomocny jest także system wsparcia. Połącz się na siłowni lub w aplikacji odchudzającej, aby mieć większą szansę na sukces.

Pamiętaj, że ciało każdej osoby ma ograniczenia i nie musisz postrzegać ich jako wad. Miej cierpliwość do ciała, które masz podczas pracy na rzecz swoich celów zdrowotnych.