Jak walczyć z depresją: 20 rzeczy do wypróbowania

Zawartość

• Małe kroki, duży wpływ
• 1. Spotkaj się tam, gdzie jesteś
• 2. Jeśli potrzebujesz tarzać się, tarzać się - ale rób to konstruktywnie
• 3. Wiedz, że dziś nie oznacza jutra
• 4. Oceń części zamiast uogólnić całość
• 5. Zrób coś przeciwnego do tego, co sugeruje „głos depresji”
• 6. Ustal możliwe do osiągnięcia cele
• 7. Nagradzaj swoje wysiłki
• 8. Pomocne może być utworzenie procedury
• 9. Rób coś, co lubisz ...
• 10. ... jak słuchanie muzyki
• 11. Lub spędzaj czas w naturze
• 12. Lub spędzaj czas z najbliższymi
• 13. Spróbuj czegoś zupełnie nowego
• 14. Wolontariat może być świetnym sposobem na zrobienie obu tych rzeczy
• 15. Możesz także wykorzystać to jako sposób na ćwiczenie wdzięczności
• 16. Włączenie medytacji może pomóc ugruntować twoje myśli
• 17. To, co jesz i pijesz, może również wpływać na twoje samopoczucie
• 18. Jeśli masz ochotę na ćwiczenia, rozważ spacer po bloku
• 19. Dostateczna ilość snu może mieć zauważalny efekt
• 20. Rozważyć leczenie kliniczne

Małe kroki, duży wpływ

Depresja może wyczerpać twoją energię, pozostawiając uczucie pustki i zmęczenia. Może to utrudniać zdobycie siły lub chęci poszukiwania leczenia.

Istnieją jednak małe kroki, które można podjąć, aby poczuć większą kontrolę i poprawić ogólne samopoczucie.

Czytaj dalej, aby dowiedzieć się, jak zastosować te strategie w sposób, który ma dla Ciebie sens.

1. Spotkaj się tam, gdzie jesteś

Depresja jest powszechna. Wpływa na miliony ludzi, w tym niektóre z twojego życia. Możesz nie zdawać sobie sprawy, że napotykają podobne wyzwania, emocje i przeszkody.

Każdy dzień z tym zaburzeniem jest inny. Ważne jest, aby poważnie traktować swoje zdrowie psychiczne i zaakceptować fakt, że to, gdzie jesteś teraz, nie jest tam, gdzie zawsze będziesz.

Kluczem do samoleczenia depresji jest otwartość, akceptacja i miłość wobec siebie i tego, przez co przechodzicie.

2. Jeśli potrzebujesz tarzać się, tarzać się - ale rób to konstruktywnie

Tłumienie uczuć i emocji może wydawać się strategicznym sposobem radzenia sobie z negatywnymi objawami depresji. Ale ta technika jest ostatecznie niezdrowa.

Jeśli masz gorszy dzień, miej go. Daj się poczuć emocjom - ale nie zostań tam.

Rozważ pisanie lub publikowanie w dzienniku na temat tego, czego doświadczasz. Potem, gdy uczucia wzrosną, napisz o tym również.

Widzenie odpływu i przepływu objawów depresyjnych może być pouczające zarówno dla samoleczenia, jak i nadziei.

3. Wiedz, że dziś nie oznacza jutra

Dzisiejszy nastrój, emocje lub myśli nie należą do jutra.

Jeśli nie udało ci się dzisiaj wstać z łóżka lub osiągnąć swoich celów, pamiętaj, że nie straciłeś jutrzejszej okazji do spróbowania ponownie.

Dajcie sobie łaskę, aby zaakceptować, że chociaż niektóre dni będą trudne, niektóre również będą wspaniałe. Spróbuj wyczekiwać jutrzejszego nowego początku.

4. Oceń części zamiast uogólnić całość

Depresja może zabarwić wspomnienia negatywnymi emocjami. Może się okazać, że skupiasz się na jednej rzeczy, która poszła źle, zamiast na wielu rzeczach, które poszły dobrze.

Spróbuj zatrzymać tę nadmierną generalizację. Postaraj się rozpoznać dobro. Jeśli to pomoże, zapisz, co było szczęśliwe z tego wydarzenia lub dnia. Następnie zapisz, co poszło nie tak.

Widząc wagę, jaką przykładasz do jednej rzeczy, możesz oderwać myśli od całości i od pojedynczych elementów, które były pozytywne.

5. Zrób coś przeciwnego do tego, co sugeruje „głos depresji”

Negatywny, irracjonalny głos w twojej głowie może odciągnąć cię od samopomocy. Jeśli jednak nauczysz się go rozpoznawać, możesz nauczyć się go zastępować. Użyj logiki jako broni. Zwracaj się do każdej myśli indywidualnie z chwilą jej wystąpienia.

Jeśli uważasz, że wydarzenie nie będzie zabawne ani warte czasu, powiedz sobie: „Być może masz rację, ale będzie to lepsze niż siedzenie tutaj kolejnej nocy”. Wkrótce może się okazać, że negatyw nie zawsze jest realistyczny.

6. Ustal możliwe do osiągnięcia cele

Długa lista rzeczy do zrobienia może być tak ważna, że ​​wolisz nic nie robić. Zamiast tworzyć długą listę zadań, zastanów się nad ustaleniem jednego lub dwóch mniejszych celów.

Na przykład:

• Nie sprzątaj domu; Wynieś śmieci.
• Nie rób całego prania, które jest zgromadzone; po prostu posortuj stosy według koloru.
• Nie usuwaj całej skrzynki odbiorczej e-mail; po prostu adresuj wiadomości, które są czasochłonne.

Kiedy zrobisz małą rzecz, skieruj wzrok na inną małą rzecz, a potem inną. W ten sposób masz listę konkretnych osiągnięć, a nie nietkniętą listę rzeczy do zrobienia.

7. Nagradzaj swoje wysiłki

Wszystkie cele są godne uznania, a wszystkie sukcesy godne świętowania. Po osiągnięciu celu staraj się go rozpoznać.

Może nie masz ochoty świętować z ciastem i konfetti, ale rozpoznanie własnych sukcesów może być bardzo potężną bronią przeciwko negatywnej wadze depresji.

Pamięć dobrze wykonanej pracy może być szczególnie silna w przypadku negatywnych rozmów i nadmiernej generalizacji.

8. Pomocne może być utworzenie procedury

Jeśli objawy depresyjne zakłócają codzienną rutynę, ustalenie łagodnego harmonogramu może pomóc ci zachować kontrolę. Ale te plany nie muszą wyznaczać całego dnia.

Skup się na czasach, kiedy czujesz się najbardziej zdezorganizowany lub rozproszony.

Twój harmonogram może koncentrować się na czasie przed pracą lub tuż przed snem. Może to tylko na weekendy. Skoncentruj się na tworzeniu luźnej, ale ustrukturyzowanej rutyny, która pomoże ci utrzymać codzienne tempo.

9. Rób coś, co lubisz ...

Depresja może zmusić cię do poddania się zmęczeniu. Może wydawać się silniejszy niż szczęśliwe emocje.

Spróbuj się odepchnąć i zrób coś, co kochasz - coś relaksującego, ale energetyzującego. Może to być gra na instrumencie, malowanie, wędrówki lub jazda na rowerze.

Działania te mogą zapewnić subtelny wzrost nastroju i energii, co może pomóc w przezwyciężeniu objawów.

10. ... jak słuchanie muzyki

Badania pokazują, że muzyka może być świetnym sposobem na poprawę nastroju i złagodzenie objawów depresji. Może także pomóc ci wzmocnić odbiór pozytywnych emocji.

Muzyka może być szczególnie korzystna, gdy jest wykonywana w ustawieniach grupowych, takich jak zespół muzyczny lub zespół.

Możesz również skorzystać z tych samych nagród, po prostu słuchając.

11. Lub spędzaj czas w naturze

Matka Natura może mieć silny wpływ na depresję. Badania sugerują, że ludzie spędzający czas w naturze poprawili zdrowie psychiczne.

Ekspozycja na światło słoneczne może oferować niektóre z tych samych korzyści. Może zwiększyć poziom serotoniny, co może zapewnić tymczasowe zwiększenie nastroju.

Pomyśl o spacerze w porze lunchu wśród drzew lub spędzeniu czasu w lokalnym parku. Lub zaplanuj weekendową wędrówkę. Te działania mogą pomóc ci połączyć się z naturą i jednocześnie pochłonąć niektóre promienie.

12. Lub spędzaj czas z najbliższymi

Depresja może kusić cię do izolacji i wycofania się z rodziny i przyjaciół, ale osobisty czas może pomóc pozbyć się tych tendencji.

Jeśli nie możesz osobiście spędzić czasu, pomocne mogą być również rozmowy telefoniczne lub czaty wideo.

Spróbuj sobie przypomnieć, że ci ludzie się o ciebie troszczą. Oprzyj się pokusie poczucia, że ​​jesteś ciężarem. Potrzebujesz interakcji - i prawdopodobnie też.

13. Spróbuj czegoś zupełnie nowego

Kiedy robisz to samo dzień po dniu, używasz tych samych części mózgu. Możesz rzucić wyzwanie swoim neuronom i zmienić chemię mózgu, robiąc coś zupełnie innego.

Badania pokazują również, że robienie nowych rzeczy może poprawić ogólne samopoczucie i wzmocnić relacje społeczne.

Aby skorzystać z tych korzyści, spróbuj wypróbować nowy sport, wziąć udział w kreatywnej lekcji lub nauczyć się nowej techniki gotowania.

14. Wolontariat może być świetnym sposobem na zrobienie obu tych rzeczy

Powal kilka ptaków jednym kamieniem - spędzając czas z innymi ludźmi i robiąc coś nowego - zgłaszając się na ochotnika i poświęcając czas komuś lub innemu.

Możesz być przyzwyczajony do otrzymywania pomocy od przyjaciół, ale kontakt z nią i udzielanie pomocy może faktycznie poprawić twoje zdrowie psychiczne.

Bonus: ludzie, którzy zgłaszają się na ochotnika, również odczuwają korzyści fizyczne. Obejmuje to zmniejszone ryzyko nadciśnienia.

15. Możesz także wykorzystać to jako sposób na ćwiczenie wdzięczności

Kiedy robisz coś, co kochasz, lub nawet gdy znajdujesz nową aktywność, którą lubisz, możesz być w stanie zwiększyć swoje zdrowie psychiczne, poświęcając czas, aby być za to wdzięcznym.

Badania pokazują, że wdzięczność może mieć trwały pozytywny wpływ na ogólne zdrowie psychiczne.

Co więcej, zapisywanie wdzięczności - w tym pisanie notatek do innych - może mieć szczególne znaczenie.

16. Włączenie medytacji może pomóc ugruntować twoje myśli

Stres i niepokój mogą przedłużyć objawy depresji. Znalezienie technik relaksacyjnych może pomóc Ci zmniejszyć stres i zaprosić więcej radości i równowagi do dnia.

Badania sugerują, że ćwiczenia takie jak medytacja, joga, głębokie oddychanie, a nawet prowadzenie dziennika mogą pomóc Ci poprawić samopoczucie i poczuć się bardziej związanym z tym, co dzieje się wokół ciebie.

17. To, co jesz i pijesz, może również wpływać na twoje samopoczucie

Nie ma magicznej diety, która leczy depresję. Ale to, co wkładasz do swojego ciała, może mieć realny i znaczący wpływ na to, jak się czujesz.

Najlepszym miejscem na początek może być dieta bogata w chude mięso, warzywa i zboża. Spróbuj ograniczyć środki pobudzające, takie jak kofeina, kawa i napoje gazowane, oraz środki depresyjne, takie jak alkohol.

Niektórzy ludzie również czują się lepiej i mają więcej energii, gdy unikają cukru, konserwantów i przetworzonej żywności.

Jeśli masz odpowiednie środki, rozważ spotkanie z lekarzem lub dietetykiem w celu uzyskania porady.

18. Jeśli masz ochotę na ćwiczenia, rozważ spacer po bloku

W dni, kiedy czujesz, że nie możesz wstać z łóżka, ćwiczenia mogą wydawać się ostatnią rzeczą, którą chcesz zrobić. Jednak ćwiczenia i aktywność fizyczna mogą być silnymi bojownikami depresji.

Badania sugerują, że dla niektórych osób ćwiczenia mogą być tak samo skuteczne jak leki w łagodzeniu objawów depresji. Może także pomóc w zapobieganiu przyszłym epizodom depresyjnym.

Jeśli możesz, przespaceruj się po bloku. Zacznij od pięciominutowego spaceru i stamtąd idź dalej.

19. Dostateczna ilość snu może mieć zauważalny efekt

Zaburzenia snu są często związane z depresją. Możesz nie spać dobrze lub możesz spać za dużo. Oba mogą nasilać objawy depresji.

Staraj się przez osiem godzin snu na noc. Spróbuj wejść w zdrowy tryb snu.

Chodzenie do łóżka i budzenie się o tej samej porze każdego dnia może pomóc ci w codziennym harmonogramie. Odpowiednia ilość snu może również pomóc Ci poczuć się bardziej zrównoważonym i energetyzowanym przez cały dzień.

20. Rozważyć leczenie kliniczne

Pomocne może się okazać porozmawianie z profesjonalistą na temat tego, przez co przechodzisz. Lekarz rodzinny może skierować Cię do terapeuty lub innego specjalisty.

Mogą ocenić twoje objawy i pomóc w opracowaniu planu leczenia klinicznego dostosowanego do twoich potrzeb. Może to obejmować tradycyjne opcje, takie jak leki i terapia, lub alternatywne środki, takie jak akupunktura.

Znalezienie odpowiedniego leczenia może zająć trochę czasu, więc bądź otwarty ze swoim usługodawcą na temat tego, co działa, a co nie. Twój dostawca będzie z Tobą współpracować, aby znaleźć najlepszą opcję.