9 naturalnych sposobów na zwiększenie poziomu energii

Zawartość

• 1. Prześpij się
• 2. Zmniejszyć stres
• 3. Przenieś więcej
• 4. Unikaj palenia
• 5. Ogranicz alkohol
• 6. Jedz dietetyczną dietę
• 7. Unikaj dodawania cukru
• 8. Pozostań uwodniony
• 9. Bądź społeczny
• Dolna linia
• Fix żywności: Pokarmy, które pokonają zmęczenie

Przy coraz bardziej intensywnym życiu wielu ludzi regularnie odczuwa zmęczenie i wyczerpanie.

Jeśli jednak zmęczenie, którego doświadczasz, jest związane ze stylem życia, możesz zrobić wiele rzeczy, aby zwiększyć poziom energii.

W tym artykule omówiono 9 sposobów zmiany stylu życia i naturalnego zwiększenia poziomu energii.

1. Prześpij się

Sen jest czymś, co łatwo wkłada się w tylny palnik, gdy jesteś zajęty.

Od cofania się przed pójściem spać, aby dotrzymać terminu, po kilka godzin snu z powodu zmian w pracy, wiele osób skraca czas, który powinien spędzić w łóżku.

Co więcej, szacuje się, że 20–30% ogólnej populacji może doświadczać słabego snu, a zatem nie ma niezbędnego czasu odpoczynku (1, 2).

Ten brak snu może powodować senność, zrzędliwość i zmęczenie. Jeśli często tak się czujesz, możesz zastanowić się, czy śpisz wystarczająco długo (3, 4).

Zaleca się, aby dążyć do około 7 godzin snu na noc, chociaż niektóre osoby wymagają nieco więcej, a inne trochę mniej.

Jeśli nie śpisz tyle, ile potrzebujesz, możesz odprężyć się po dniu, relaksując się przed snem. Może to być czas na kąpiel, czytanie książki lub kładzenie się do łóżka pół godziny wcześniej niż zwykle.

Powinieneś także unikać używania telefonów i innych ekranów przed snem. Korzystanie z ekranów przed snem wiąże się ze słabą jakością snu, brakiem snu i zwiększoną sennością w ciągu dnia (5).

Jeśli próbujesz zasnąć, ale zmagasz się z powodu zmartwień i stresu, które nie pozwalają ci zasnąć w nocy, możesz spróbować medytacji lub praktyk uważności, aby uspokoić swój zajęty umysł (6, 7, 8).

Przeczytaj ten artykuł, aby poznać 17 opartych na dowodach wskazówek, które pomogą ci lepiej spać.

Podsumowanie Jeśli często czujesz się zmęczony w ciągu dnia, możesz potrzebować więcej snu wysokiej jakości. Spróbuj iść spać wcześniej i skrócić czas przed ekranem.

2. Zmniejszyć stres

Nierzadko ludzie z intensywnym życiem czują się zestresowani, niespokojni lub przytłoczeni.

Uczucie stresu może oznaczać, że masz problemy z koncentracją, doświadczasz wyścigowych myśli i masz trudności z wyłączeniem.

Może to mieć negatywny wpływ na zdrowie fizyczne i psychiczne. Stres jest ściśle powiązany ze zmęczeniem (9, 10).

W wielu przypadkach całkowite usunięcie źródeł stresu z twojego życia może być niemożliwe. Jeśli jednak zminimalizujesz stres związany ze stylem życia, może to zwiększyć poziom energii.

Strategie poprawy poziomu energii obejmują poświęcenie czasu na relaks, czytanie lub spacer (11).

Możesz także wypróbować techniki uważności lub medytacji, które mogą zmniejszyć lęk (12, 13).

Należy jednak pamiętać, że jeśli czujesz się bardzo zestresowany, a lęk jest poważny, być może będziesz musiał szukać wsparcia medycznego i psychologicznego (14).

Podsumowanie Wysoki poziom stresu może powodować uczucie zmęczenia i wyczerpania. Znalezienie sposobów na zminimalizowanie stresu związanego ze stylem życia może pomóc utrzymać poziom energii.

3. Przenieś więcej

Regularne ćwiczenia są ważne dla zmniejszenia ryzyka rozwoju chorób przewlekłych, takich jak choroby serca, cukrzyca i otyłość.

Jeśli prowadzisz siedzący tryb życia, może to również zwiększyć poziom energii (15, 16).

Może się to wydawać sprzeczne z intuicją, ponieważ kiedy czujesz się zmęczony, wstawanie i poruszanie się może być ostatnią rzeczą, którą chcesz zrobić.

Na szczęście nie musisz brać udziału w treningach dla zabójców, aby doświadczyć tych korzyści.

W rzeczywistości, jedno badanie wykazało, że osoby siedzące z trwałym, niewyjaśnionym zmęczeniem zmniejszyły swoje zmęczenie o około 65% tylko poprzez regularne uczestnictwo w kolarstwie o niskiej intensywności (17).

Inne badania sugerują, że wybranie się na 10-minutowy spacer, gdy czujesz się zmęczony, jest lepszym rozwiązaniem „podnieś mnie” niż przekąskę (18).

Aby włączyć ćwiczenia do swojego dnia, możesz spróbować odejść od biurka i wybrać się na spacer podczas przerwy na lunch lub na spacer do i z miejsca pracy.

Podsumowanie Jeśli prowadzisz siedzący tryb życia i brakuje Ci energii, uczestnictwo w regularnych ćwiczeniach, takich jak szybki marsz lub jazda na rowerze, może zwiększyć poziom energii.

4. Unikaj palenia

Palenie jest jedną z najgorszych rzeczy, które możesz zrobić dla swojego zdrowia.

Dym z papierosów jest niezwykle szkodliwy i zwiększa ryzyko wielu chorób, takich jak rak płuc, choroby serca i udar.

Toksyny i smoła w dymie również zmniejszają wydajność płuc. Z czasem może to zmniejszyć ilość tlenu transportowanego w organizmie, powodując uczucie zmęczenia (19, 20).

Jeśli jesteś palaczem, najlepszą rzeczą, jaką możesz zrobić dla swojego poziomu energii i zdrowia, jest rzucenie palenia (21).

Niektórzy uważają, że warto zamienić papierosy na zamiennik nikotyny, taki jak guma lub e-papieros (22).

Jednak po podjęciu decyzji o odejściu skontaktuj się z lekarzem, który może skierować Cię w stronę usług wsparcia, które najbardziej Ci odpowiadają.

Podsumowanie Palenie może zmniejszyć wydajność płuc i powodować uczucie zmęczenia. Rzucenie palenia jest świetne zarówno dla twojego poziomu energii, jak i dla twojego zdrowia.

5. Ogranicz alkohol

Picie alkoholu to kolejny nawyk stylu życia, który może powodować zmęczenie. Wynika to z tego, że alkohol może działać uspokajająco i powodować senność (23).

Z tego powodu wielu uważa, że ​​napój alkoholowy (lub „szlafmyca”) zmusi ich do snu i pomoże im spać bardziej spokojnie.

Jednak regularne picie alkoholu przed snem może zakłócać jakość snu. Może to sprawić, że poczujesz się bardziej zmęczony niż w innym przypadku (24, 25).

Alkohol może również działać jako środek moczopędny, co oznacza, że ​​jeśli wypijesz go przed snem, możesz wstać w nocy, aby siusiu, zaburzając sen.

Jeśli chcesz się napić, pamiętaj, aby pić zgodnie z zaleceniami i staraj się unikać picia alkoholu przed snem.

W Stanach Zjednoczonych wytyczne dotyczące alkoholu obejmują maksymalnie jeden napój dziennie dla kobiet i dwa dziennie dla mężczyzn. Standardowym napojem jest jedno piwo (12 uncji) lub kieliszek wina (5 uncji).

Należy jednak pamiętać, że jest to maksymalna rekomendacja i że jeśli chodzi o zdrowie, zaleca się ograniczenie alkoholu w jak największym stopniu.

Podsumowanie Alkohol może wywoływać senność, ale może również wpływać na jakość snu. Jeśli pijesz regularnie, ograniczenie ilości spożywanego alkoholu może poprawić poziom energii.

6. Jedz dietetyczną dietę

Jeśli zawsze czujesz się zmęczony, ospały i mało energii, warto przyjrzeć się swoim nawykom żywieniowym.

Dobre nawyki żywieniowe zmniejszają ryzyko rozwoju chorób przewlekłych, a także mogą wpływać na poziom energii i samopoczucie z dnia na dzień (26, 27, 28).

Twoje ciało potrzebuje paliwa, abyś mógł kontynuować. Wybór pełnych, pożywnych pokarmów przez większość czasu zapewni Twojemu ciału składniki odżywcze, których potrzebuje do najlepszego funkcjonowania (29).

Jeśli jesz dużo przetworzonej żywności o wysokiej zawartości cukru i tłuszczu, możesz zauważyć, że wpływają one na poziom energii i zdrowie (30, 31).

Ponadto, jeśli masz nieregularny schemat posiłków i regularnie pomijasz posiłki, możesz przegapić niezbędne składniki odżywcze, powodując uczucie zmęczenia.

Jedno z badań wykazało, że uczniowie, którzy opuścili śniadanie lub mieli nieregularny sposób odżywiania polegający na regularnym pomijaniu posiłków, byli znacznie bardziej narażeni na zmęczenie (32).

Ważne jest również, abyś zjadł wystarczającą ilość jedzenia, aby zaopatrzyć się w paliwo w ciągu dnia.

Ekstremalne ograniczenia dietetyczne mogą powodować brak zarówno kalorii, jak i niezbędnych składników odżywczych, takich jak żelazo, co może negatywnie wpływać na poziom energii (33).

Przeczytaj ten artykuł, aby dowiedzieć się, jak dziś zacząć zdrowo się odżywiać.

Podsumowanie Dieta oparta na całej, zdrowej żywności korzystnie wpływa na twoje zdrowie i poziom energii. Natomiast dieta bogata w przetworzoną żywność może negatywnie wpływać na poziom energii.

7. Unikaj dodawania cukru

Kiedy czujesz się zmęczony, łatwo jest sięgnąć po słodką, wypełnioną cukrem przekąskę.

Jednak chociaż cukier może zapewnić krótkotrwały zastrzyk energii, szybko się zużyje (18).

Wynika to z faktu, że pokarmy bogate w cukier powodują szybki wzrost poziomu cukru we krwi, czasami określane jako wzrost cukru we krwi. Powoduje to, że twoje ciało uwalnia duże ilości insuliny, aby obniżyć poziom cukru we krwi.

Uważa się, że ten wzrost i spadek poziomu cukru we krwi powoduje przypływ energii, a następnie załamanie (34, 35, 36).

Na przykład, jedno badanie wykazało, że dorośli jedzący płatki śniadaniowe z cukrem ocenili się jako bardziej zmęczeni niż osoby jedzące płatki śniadaniowe z bardziej złożonymi węglowodanami. Złożone węglowodany są uwalniane wolniej do krwioobiegu (37).

Spożywanie dużych ilości dodanego cukru może również zwiększać ryzyko otyłości, cukrzycy i chorób serca, dlatego ograniczenie dodawania cukru w ​​diecie jest dobre nie tylko dla twojego poziomu energii, ale także dla twojego zdrowia (38, 39).

Aby utrzymać poziom energii na bardziej stabilnym poziomie i zmniejszyć zmęczenie, staraj się unikać potraw o wysokiej zawartości cukru.

Możesz poprawić jakość swojej diety, jedząc produkty bogate w błonnik, takie jak produkty pełnoziarniste, warzywa i rośliny strączkowe (40, 41).

Podsumowanie Jedzenie produktów bogatych w cukier może dać krótkotrwały zastrzyk energii, a następnie załamanie. Aby tego uniknąć, zminimalizuj swoje spożycie i skup się na jedzeniu całych potraw.

8. Pozostań uwodniony

W zależności od wieku twoje ciało składa się z 55–75% wody (42).

W ciągu dnia tracisz wodę z moczem i potem. Aby więc pozostać uwodnionym, musisz wypić wystarczającą ilość wody, aby zrekompensować tę stratę.

Odwodnienie może wpływać na funkcje mózgu, nastrój i poziom energii (43).

W jednym badaniu młodzi mężczyźni, którzy stracili 1,59% płynu, mieli gorszą funkcję pamięci roboczej i odczuwali zwiększone uczucie niepokoju i zmęczenia (43).

Należy jednak pamiętać, że utrata ponad 1% płynu ustrojowego zwykle występuje tylko u osób, które dużo pocą się, zwykle z powodu wysokiej aktywności w wysokich temperaturach.

Aby pozostać uwodnionym, pij, gdy jesteś spragniony. Pamiętaj również, że jeśli dużo się pocisz z powodu upałów lub jesteś bardzo aktywny, możesz potrzebować trochę więcej wody.

Ponadto należy pamiętać, że osoby starsze nie zawsze mogą odczuwać pragnienie, nawet gdy muszą pić, i mogą podejmować świadomy wysiłek, aby pić więcej (42).

Ogólnie rzecz biorąc, jeśli czujesz się zmęczony i nie myślisz, że pijesz wystarczającą ilość wody, spróbuj pić ją regularnie przez cały dzień, aby zapewnić sobie nawodnienie.

Podsumowanie Odwodnienie może powodować uczucie zmęczenia. Pamiętaj, aby pić wystarczającą ilość wody w ciągu dnia i reagować na pragnienie, szczególnie podczas ćwiczeń.

9. Bądź społeczny

Połączenia społeczne są niezwykle ważne dla utrzymania dobrego zdrowia.

Na obszarach świata o wyjątkowo niskim wskaźniku chorób i dużej liczbie stulatków (ludzi, którzy mają ponad 100 lat) jednym z powszechnych czynników jest silna sieć wsparcia społecznego.

Izolacja społeczna może powodować obniżenie nastroju i zmęczenie, zwłaszcza w miarę starzenia się (44).

W rzeczywistości uważa się, że osoby z silniejszymi sieciami społecznościowymi mają lepsze zdrowie fizyczne i psychiczne z wiekiem (45).

Jeśli czujesz się zmęczony i w złym humorze, pomocne może być wyjście towarzyskie z przyjaciółmi, dołączenie do klubu towarzyskiego lub rozpoczęcie nowego hobby, które cię rozbudzi.

Podsumowanie Wydostanie się z domu i obcowanie z innymi ludźmi jest korzystne zarówno dla twojego poziomu energii, jak i zdrowia. Spróbuj zorganizować zajęcia towarzyskie ze znajomymi lub rozpocząć nową działalność, dołączając do klubu towarzyskiego.

Dolna linia

Wiele osób czuje się zmęczonych i brakuje im energii, aby funkcjonować najlepiej przez cały dzień.

Jednak picie wystarczającej ilości wody, zdrowe odżywianie, wystarczająca ilość snu i ćwiczeń oraz towarzyskość mogą przynieść korzyści w postaci poziomu energii i zdrowia.

Jeśli czujesz się zmęczony, warto przyjrzeć się swojemu stylowi życia, aby zobaczyć, jakie zdrowe zmiany możesz wprowadzić, aby zwiększyć poziom energii i sprawić, że poczujesz się świetnie.

Fix żywności: Pokarmy, które pokonają zmęczenie