7 sposobów na przeniesienie treningu StairMaster na wyższy poziom

Zawartość

• 1. Utrzymaj swoją postawę
• 2. Nie trzymaj się
• 3. Zrób dwa na raz
• 4. Przełącz to w górę
• 5. Dodaj wagi
• 6. Interwały ćwiczeń
• 7. Monitoruj tętno
• Recenzja dla

Ty – i Twoje nogi – możesz znać tajniki bieżni i maszyn eliptycznych, ale jest inny sposób, aby wykorzystać przyspieszające serce cardio na siłowni, o którym być może zapominasz: treningi StairMaster. Jeśli w przeszłości czułeś się onieśmielony, intensyfikując swój program fitness, nie bój się więcej.

Tutaj Adam Friedman, trener celebrytów z Venice w Kalifornii, ma podstawy, jak używać StairMaster i jak najlepiej wykorzystać treningi chodzenia po schodach. (Powiązane: Czy warto poświęcić swój czas na chodzenie po schodach?)

1. Utrzymaj swoją postawę

Aby nadwyrężyć odpowiednie części ciała – pośladki i ścięgna podkolanowe zamiast pleców – zwolnij i uzyskaj właściwą postawę. „Kiedy jesteś zgarbiony, obciążasz plecy i zmniejszasz pośladki” – mówi.(Nie wspominając o tym, że prawdopodobnie kładziesz dużą część swojej wagi na maszynie do wchodzenia po schodach.) Dobrze jest odchylić się nieco do przodu w biodrach – ruch, który jeszcze bardziej zaangażuje pośladki – o ile kiedy trzymasz kręgosłup prosto, mówi. (Przy okazji, oto dlaczego warto rozważyć następną maszynę do wiosłowania.)

2. Nie trzymaj się

Znasz ten ruch: kolega ćwiczący na siłowni wspina się po kaskadowych schodach, chwytając boki maszyny na całe życie. „To nie pomaga twojemu ciału ciężej pracować – to oszustwo” – mówi Friedman. Jeśli czujesz się wytrącony z równowagi, lekkie uchwycenie boków pomoże ci się uspokoić. Ale nie licz na to, że cię podtrzymują. Zmniejsza to obciążenie Twojego ciała na schodach i zmniejsza efektywność treningu StairMaster. Ostatecznie chcesz zbudować swoje umiejętności, aby w ogóle się nie trzymać.

3. Zrób dwa na raz

Gdy będziesz gotowy, aby przenieść swój trening schodkowy na wyższy poziom, spróbuj pominąć krok. „Podejmując duże, gigantyczne kroki, celujesz w pośladki i górną część ud, gdzie znajduje się masa mięśniowa” – mówi Friedman. „Im więcej mięśni się angażujesz, tym więcej kalorii spalasz”. Zacznij powoli i skup się na metodycznym wspinaniu się, utrzymując równowagę, mówi.

4. Przełącz to w górę

Idąc do przodu celujesz w pośladki i ścięgna podkolanowe, ale jeśli chcesz poćwiczyć mięśnie czworogłowe, odwróć się i wykonaj część treningu StairMaster do tyłu. „To świetny ruch, jeśli chcesz przerwać trening ze względu na monotonię lub jeśli chcesz wzmocnić mięśnie czworogłowe” – mówi Friedman. Lub wypróbuj kroki krzyżowe, w których twoje ciało jest obracane w prawo lub w lewo podczas wchodzenia w górę. Ten ruch uderzy w twoje porywacze, stabilizatory i pośladek środkowy. (Powiązane: Kompletny przewodnik po mięśniach pośladków)

5. Dodaj wagi

Czujesz się pewnie, stabilnie i komfortowo? Chwyć parę hantli, zanim wyruszysz, aby rozpocząć trening StairMaster. Wchodząc w górę, dodaj uginanie bicepsa, wyciskanie nad głową lub wznosy na bok. Taka wielozadaniowość działa jeszcze na więcej grup mięśni i podnosi tętno, mówi Friedman. (Gotowy na jeszcze większą stawkę? Wypróbuj te 9 najtrudniejszych i najlepszych ćwiczeń trenerów.)

6. Interwały ćwiczeń

Nie jest tajemnicą, że jesteśmy fanami treningu interwałowego. (ICYW, oto jak interwały różnią się od obwodów.) Możesz również przełożyć zalety interwałów na schody. Aby uzyskać idealny trening StairMaster, strzelaj przez 20 do 30 minut na maszynie. Zacznij od 10-minutowej rozgrzewki, aby aktywować serce i mięśnie. Następnie rozpocznij od 10 do 15 minut interwałów. Zacznij od proporcji 1:1 wysokiej intensywności do regeneracji – powiedzmy 1 minuta włączenia, 1 minuta przerwy – a następnie 5-10 minut czasu odnowienia, sugeruje Friedman.

7. Monitoruj tętno

Po dodaniu StairMaster do cotygodniowej rutyny fitness zacznij zwracać uwagę na to, jak reaguje Twoje ciało. Za pomocą czujnika tętna zmierz czas potrzebny do powrotu tętna do poziomu spoczynkowego po treningu, sugeruje Friedman. Gdy twoje ciało stanie się bardziej uwarunkowane, czas regeneracji skróci się. „Chodzi o obniżenie tętna i skrócenie czasu regeneracji” – mówi.

Recenzja dla