Dlaczego opanowanie przysiadu z pistoletu powinno być twoim następnym celem fitness?

Zawartość

• Odmiany i zalety przysiadów z pistoletu
• Jak zrobić przysiad z pistoletu?
• Recenzja dla

Przysiady zyskują sławę i chwałę – i nie bez powodu, ponieważ są jednym z najlepszych ruchów funkcjonalnych. Ale zbyt często są one ograniczone do odmiany dwunożnej.

Zgadza się: możesz zrobić przysiad pistoletowy (aka przysiad na jednej nodze, zademonstrowany tutaj przez trenerkę z Nowego Jorku Rachel Mariotti) i jest to tak trudne, jak sobie wyobrażasz. To elitarny ruch siłowy, który wymaga równowagi, mobilności i szalonej koordynacji – ale satysfakcji i poczucia wszechogarniającego twardziela, kiedy w końcu go dopadniesz? Całkowicie warte godzin.

Odmiany i zalety przysiadów z pistoletu

To, co sprawia, że ​​przysiad pistoletowy (lub przysiad na jednej nodze) jest tak imponujący, to to, że nie chodzi o czystą siłę. (Jeśli o to Ci chodzi, możesz załadować sztangę i wykonać kilka przysiadów z tyłu.) „Ten ruch wymaga dużej mobilności bioder, kolan i kostek” – mówi Mariotti. Wymaga stabilności i równowagi rdzenia, jednocześnie „budując jednostronną siłę w biodrach, pośladkach, czworogłach czworogłowych i ścięgnach podkolanowych, co czyni je bardziej akrobatycznymi niż jakiekolwiek inne standardowe ćwiczenie na jedną nogę”.

Co więcej, będzie to dzwonek alarmowy dla każdej asymetrii siły lub mobilności, które masz, mówi Mariotti. Daj im wir, a prawdopodobnie zdasz sobie sprawę, że jedna noga jest o wiele silniejsza od drugiej. Prawdopodobnie zdasz sobie również sprawę, że przysiady na jednej nodze są szalonetwardy. (W końcu tak właśnie znalazła się na liście Jen Widerstrom podstawowych ruchów siłowych, które kobiety powinny opanować).

Dobrą wiadomością jest to, że istnieje mnóstwo ćwiczeń, które możesz wykonać, aby bezpiecznie przejść do przysiadu na jednej nodze. Możesz je wykonywać trzymając się pasów TRX lub kija dla wsparcia. Możesz przykucnąć na ławce lub pudle. Albo faktycznie możeszDodaj waga, aby to ułatwić (trzymaj hantle poziomo na wysokości klatki piersiowej z wyciągniętymi rękami, a pomoże to zrównoważyć ciężar tułowia). Zanim spróbujesz którejkolwiek z nich, popracuj również nad wykrokami do przodu, wykrokami wstecznymi i wykrokami bocznymi, aby zbudować siłę i stabilność w każdej nodze z osobna.

Za łatwe przysiady na jednej nodze? Nie martw się, jest dla Ciebie kolejne wyzwanie. Spróbuj przysiadów z krewetkami.

Jak zrobić przysiad z pistoletu?

A. Stań na lewej nodze z całą stopą mocno osadzoną w podłodze, prawa noga lekko uniesiona do przodu.

B. Zegnij lewe kolano i wyślij biodra do tyłu, wyciągając ręce do przodu, jednocześnie wyciągając prawą nogę do przodu, obniżając ciało, aż biodra będą poniżej równoległe.

C. Ściśnij pośladki i ścięgna podkolanowe, aby zatrzymać opadanie, a następnie wyobraź sobie, jak przepychasz stojącą nogę przez podłogę, aby ponownie wstać.

Wypróbuj 5 z każdej strony.

Wskazówki dotyczące formy przysiadu z pistoletu

• Staraj się, aby przednia noga nie dotykała ziemi.
• Utrzymuj kręgosłup długi i plecy płasko (nie zaokrąglaj do przodu ani nie wyginaj w łuk do tyłu).
• Utrzymuj rdzeń zaangażowany podczas całego ruchu.
• Usiądź biodrami do tyłu, zamiast wypychać kolano do przodu.

Recenzja dla