Jak prawidłowo uprawiać wspinaczkę górską za każdym razem?

Zawartość

• Najważniejsze korzyści dla wspinaczy górskich
• Jak robić wspinaczy górskich
• Modyfikacje ćwiczeń wspinaczy górskich
• Ćwiczenia wspinaczy górskich
• Jak długo należy uprawiać wspinaczki górskie?
• Recenzja dla

Kiedy Twój instruktor fitness online lub IRL każe Ci rzucić się na ziemię i przebić się przez rundę wspinaczy górskich, jest to trudne nie westchnąć z przerażeniem. Pozycja deski sprawia, że ​​mięśnie brzucha przeciskają się przez wyżymaczkę, cardio pozbawia tchu, a pod koniec rundy Twoje barki czują się jak w ogniu.

Ale to, co sprawia, że ​​wspinacze górscy są tak trudni i pogardzani, jest dokładnym powodem, dla którego powinieneś dodać je do swojej rutyny, mówi Ashley Joi, certyfikowany trener osobisty i sportowiec Isopure. „To jest dobre dla twoich płuc, serca i wielu większych grup mięśni w twoim ciele”, mówi Joi. „To bardzo korzystne ćwiczenie, które ludzie powinni włączyć więcej do treningów domowych, treningów masy ciała i rozgrzewek”.

Najważniejsze korzyści dla wspinaczy górskich

Prawdopodobnie można się domyślić, że ćwiczenie wspinaczy górskich jest zabójczym ruchem rdzenia, ale to nie wszystko, co ma do zaoferowania. „To ćwiczenie o niskim wpływie, które naprawdę pomaga we wzmacnianiu dużych grup mięśni… ścięgna podkolanowego, mięśnia czworogłowego, dolnej części pleców, ramion, a także pośladków” – mówi Joi. „To zdecydowanie ćwiczenie całego ciała”. Mówiąc dokładniej, skośne, brzuch, plecy, ramiona i ramiona utrzymują stabilnie całe ciało, podczas gdy mięśnie czworogłowe, pośladki, ścięgna podkolanowe i zginacze bioder są wykorzystywane do wyciągania i wsuwania kolan z klatki piersiowej, zgodnie z International Sports Sciences Stowarzyszenie. Ponadto użycie całej swojej siły, aby jak najszybciej prowadzić kolana, sprawia, że ​​jest to idealne ćwiczenie cardio, mówi Joi. (Dlatego jest to również ruch, który warto włączyć do treningu HIIT.)

Być może największą korzyścią dla wspinaczy górskich pod radarem jest zdolność ruchu do kwestionowania i poprawy mobilności i siły bioder, mówi Joi. „Ruch jest bardzo dynamiczny, więc bycie w pozycji deski i poruszanie kolanami w przód iw tył to bardziej mobilność niż cokolwiek innego” – dodaje. ICYDK, mobilność to twoja zdolność do poruszania mięśniem lub grupą mięśni – w tym przypadku zginaczami biodra, które pomagają ci poruszać nogą i kolanem w kierunku ciała – poprzez zakres ruchu w stawie z kontrolą.

Jeśli brakuje Ci mobilności bioder, możesz mieć problem z utrzymaniem płasko pleców – kluczowym elementem prawidłowej formy ruchu – podczas wykonywania rundy wspinaczy górskich, mówi Joi. W takim przypadku modyfikacja wspinaczy górskich (więcej o tym za chwilę) pomoże poprawić mobilność bioder na tyle, aby ostatecznie wykonać wersję standardową, która jeszcze bardziej zwiększy Twoją mobilność, mówi. „Wiele razy wspinacze górscy są postrzegani jako dobre ćwiczenie cardio boost, co może być, ale jest również świetne dla mobilności i ogólnego funkcjonowania” – wyjaśnia Joi. „Ogólnie rzecz biorąc, to świetne ćwiczenie funkcjonalne”.

Jak robić wspinaczy górskich

Aby uzyskać profity całego ciała, musisz wiedzieć, jak prawidłowo uprawiać wspinaczkę górską. Tutaj Joi dzieli to na trzy proste kroki.

A. Zacznij w pozycji wysokiej deski z ramionami na nadgarstkach, rozstawionymi palcami, stopami na szerokość bioder i ciężarem spoczywającym na śródstopiu. Ciało powinno tworzyć linię prostą od ramion do kostek.
B. Utrzymując płaskie plecy i wpatrując się między dłońmi, wzmocnij rdzeń, podnieś jedną stopę z podłogi i szybko przesuń kolano na klatkę piersiową.
C. Wróć stopą na początek i powtórz z drugą nogą. Szybko przestawiaj kolana w kierunku klatki piersiowej, jak podczas biegania.

Ten ruch może wydawać się dość trudny do zepsucia, ale jest jeden powszechny błąd, którego należy uważać, aby nie popełnić: gdy przysuwasz kolano do klatki piersiowej, możesz nieświadomie zacząć unosić tyłek w powietrze, tracąc płaskie plecy, które mogą bardziej obciążać nadgarstki, mówi Joi. Co więcej, „kiedy twój tyłek jest bardziej wystający, to nie jest ten sam ruch kolanem [jak wtedy, gdy plecy są płaskie], więc jest mniej zaangażowania w zginacze bioder, rdzeń i pośladki podczas odpychania” – wyjaśnia. (Uważaj, aby popełnić te błędy również podczas zajęć z kolarstwa halowego.)

Modyfikacje ćwiczeń wspinaczy górskich

Mimo że nie ma żadnych odważników ani wymyślnego sprzętu, wspinaczka górska jest naprawdę trudnym ćwiczeniem – i możesz je zmodyfikować, aby odpowiadały Twojemu poziomowi sprawności i potrzebom. W rzeczywistości modyfikacje to świetny sposób na złagodzenie bolesnego nacisku na nadgarstki, mówi Joi. „Właściwa forma podręcznika jest z rękami tuż pod ramionami, ale ciało każdego jest nieco inne, w zależności od tego, co robisz na co dzień, twoich mocnych stron lub kontuzji” – wyjaśnia. „[Jeśli masz] ból w nadgarstku, czasami wysunięcie rąk nieco dalej do przodu może złagodzić stres”.

Dodanie niewielkiego wzniesienia, na przykład poprzez umieszczenie rąk na pudle, stopniu lub ławce, również alpinistom załatwi sprawę – i pomoże ci utrzymać płaskie plecy, mówi Joi. „To może bardziej odciążyć nadgarstki i ramiona, a także ułatwić ruchy kolan z powodu uniesionej pozycji” – mówi.

Warto również zauważyć: jeśli standardowi wspinacze górscy są zbyt intensywni lub kończysz ich wykonywanie w pozycji psa w dół, podnieś kolana do klatki piersiowej w wolniejszym tempie i dotknij palcem stopy o ziemię, zamiast szybko podnosić je tak szybko jak możesz, dodaje.

Bez względu na to, z jaką korektą zdecydujesz się skorzystać, wiedz, że „tylko dlatego, że istnieje modyfikacja, nie oznacza, że ​​musisz się jej trzymać [przez całą rundę]”, mówi Joi. „Zmienianie się między wysoką intensywnością a niską intensywnością jest świetne”.

Ćwiczenia wspinaczy górskich

Jeśli twoje rundy wspinaczki górskiej ledwo podniosą twoje tętno (podpory dla ciebie), nadszedł czas, aby podnieść poziom. Jedna opcja: weź swój trening z twardej podłogi siłowni i przenieś go na miękki piasek na plaży, co jeszcze bardziej rzuci wyzwanie stabilizującym mięśniom i utrudni odpychanie dolnych partii ciała, mówi Joi. Albo wypróbuj rundę podróżnych wspinaczy górskich, którzy przetestują twoje skośne i dolne partie ciała. Trzymając ręce na miejscu, podciągnij jedno kolano w kierunku klatki piersiowej i zamiast odsyłać je prosto do tyłu, upuść je w prawo. Kontynuuj ruch w prawo, aż dotrzesz tak daleko w tym kierunku, jak to możliwe (lub dookoła w kółko!), a następnie cofnij się w lewo i powtarzaj, aż runda się zakończy.

Aby rozpalić rdzeń, Joi zaleca zmianę miejsca, w którym kładziesz kolana. „Możesz uzyskać większe zaangażowanie w swoich skośnych, przesuwając kolano na zewnątrz łokcia” – mówi Joi. „Lub przesuń przeciwległe kolano do przeciwnego łokcia, co dałoby więcej skrętu, angażując również mięśnie skośne i dolnej części pleców”. (Jeśli chcesz zaszaleć, możesz również uprawiać wspinaczkę górską z palcami u stóp na pudle lub ławce.)

Potrzebujesz wizualnego przedstawienia tego, jak robić wspinaczy górskich i wszystkie te zmiany? Obejrzyj powyższy film z Brianną Bernard, certyfikowaną trenerką osobistą i sportowcem Isopure, aby dowiedzieć się, jak wykonywać ruchy.

Jak długo należy uprawiać wspinaczki górskie?

Jeśli jesteś początkującym wspinaczem górskim, Joi poleca pierwsze występy wspinaczy górskich w 30-sekundowych odstępach, co, przy okazji, wydaje się dużo dłużej niż się wydaje. Trzymając się tego samego okresu za każdym razem, gdy wykonujesz ruch, będziesz mógł śledzić swoje postępy pod względem siły i mobilności, wyjaśnia. Na przykład możesz początkowo wykonać całą rundę wspinaczy górskich z modyfikacją spowolnionego palca. Gdy staniesz się silniejszy, możesz wykonać połowę ruchów w standardowej formie, a drugą połowę za pomocą klepnięć. Po pewnym treningu możesz być w stanie wykonać całą rundę bez żadnych korekt – a może nawet awansu lub dwóch, wyjaśnia. „Po prostu zobacz, co możesz zrobić w ciągu tych 30 sekund”.

Recenzja dla