Jak prowadzić wyścigi jeden po drugim bez zabijania swojego ciała?

Zawartość

• Nadaj priorytet swoim celom.
• Czas to dobrze.
• Planować naprzód.
• Zbuduj swoje ciało.
• Odzyskaj prawo.
• Recenzja dla

Kiedy w styczniu stawię czoła maratonie Walt Disney World Marathon, upłynie zaledwie osiem tygodni od startu w maratonie w Filadelfii w listopadzie. Nie jestem sam. Wielu biegaczy próbuje zarobić na kondycji półmaratonu lub maratonu, wkraczając kolejny wyścig do swoich cykli treningowych. Michelle Cilenti, fizjoterapeuta z certyfikatem ortopedycznym i sportowym w Szpitalu Chirurgii Specjalnej w Nowym Jorku, mówi, że rutynowo widuje biegaczy wykonujących podwójne obowiązki, zwłaszcza w sezonie jesienno-zimowym.

Ale jeśli tak jak ja chcesz uniknąć wyjazdu na PT, jak przygotować swoje ciało do rygorów wielu wymagających wyścigów w odstępie zaledwie kilku tygodni? Starannie zaplanuj cały cykl treningowy, ustalaj priorytety celów na każdy wyścig, wzmacniaj swoje ciało z biegiem czasu i, co najważniejsze, zwracaj szczególną uwagę na regenerację. Oto jak. (Sprawdź również te rzeczy, które wszyscy fizjoterapeuci chcą, aby biegacze zaczęli ćwiczyć JAK NAJSZYBCIEJ).

Nadaj priorytet swoim celom.

Liczy się sposób, w jaki podchodzisz do każdego wyścigu. „Jakie są twoje cele w wyścigu pierwszym w porównaniu z wyścigiem drugim?” - pyta Cilenti, który jest również trenerem biegowym z certyfikatem USATF.

Chociaż doświadczeni biegacze mogą traktować oba wydarzenia jako wysiłki na bramkę, nie jest to idealne ani zalecane dla nowych biegaczy, mówi Cilenti. „Jeśli jest to biegacz, który przebiegł tylko jeden lub dwa maratony, prawdopodobnie lepiej wybrać jeden z nich jako swój najwyższy priorytet” – mówi. Mimo że Filadelfia będzie moim 10. maratonem, nadal będę słuchał jej rad i wykorzystam Walt Disney World jako fajne okrążenie zwycięstwa. (Rozważ jeden z tych wiader – godnych półmaratonów.)

Półmaratony sprawiają, że ten wyczyn jest nieco bardziej wykonalny – po prostu upewnij się, że dzielą je co najmniej sześć do ośmiu tygodni, ostrzega John Honerkamp, ​​założyciel i dyrektor generalny Run Kamp, usługi coachingowej i konsultingowej dla biegaczy. Nawet wtedy nie zobaczysz zawodowców, takich jak Shalane Flanagan czy Desiree Linden (niezwykle inspirująca zwycięzca Maratonu Bostońskiego 2018), którzy planują z wyprzedzeniem wyścigi jeden po drugim.

Lepszą opcją jest zrobienie drugiego półmaratonu swoim celem „A”. „Wyścig numer jeden można wykorzystać do treningu, a wyścig numer dwa, aby uzyskać najwyższą wydajność”, mówi Honerkamp, ​​który trenował tysiące biegaczy, współpracując z takimi firmami jak New Balance i New York Road Runners. „Pierwszy półmaraton nie zabierze ci zbyt wiele, więc jeśli masz cztery do ośmiu tygodni do drugiego wyścigu, wszystko będzie w porządku”.

Ale jeśli chodzi o maratony, jest odwrotnie. „Zwykle mówię moim biegaczom, aby ścigali się w maratonie numer jeden i pokonywali maraton numer dwa jako zabawną wycieczkę po mieście lub wsi”, mówi Honerkamp, ​​który dwukrotnie mierzył się z podwójnymi wyzwaniami, korzystając z tej strategii, przebiegł pierwszy maraton dla siebie, a potem krążył po celebrycie. sportowcy tacy jak łyżwiarz szybki na krótkim torze olimpijskim Apolo Ohno i tenisistka Caroline Wozniacki.

Jeśli mieszasz dystanse, idealną kombinacją jeden-dwa jest wyścig w półmaraton, po którym następuje maraton trzy do sześciu tygodni później, mówi Honerkamp. Potraktuj tydzień po półmaratonie jako regenerację przed powrotem do treningu.

Czas to dobrze.

Biegacze, którzy mają osiem tygodni wolnego czasu, mogą wrócić do treningu między zawodami, podczas gdy krótsze przerwy między wyścigami należy traktować jako tryb regeneracji/konserwacji. (Patrz: Jak długo powinienem przerwać bieganie po wyścigu?) To najkrótszy czas, jakiego potrzebujesz, aby poczynić jakiekolwiek postępy, mówi Cilenti – z co najmniej dwoma tygodniami na regenerację i zerwanie oraz blokiem treningowym pomiędzy . „Osiągnięcie korzyści z ostatniego długiego biegu zajmuje dwa tygodnie, dlatego nie ma sensu robić długiego biegu na tydzień przed maratonem” – mówi Cilenti. O ile nie masz pełnych ośmiu tygodni między wyścigami, ani Honerkamp, ​​ani Cilenti nie zalecają wykonywania trudnych treningów pomiędzy nimi. Zamiast tego skup się na łatwych do średnich wysiłkach.

Ty mógł ułóż swoje tygodnie w stanie zawieszenia w ten sposób: spędź pierwszy tydzień lub dwa odpoczywając, a w drugim lub trzecim tygodniu wróć do łagodnych biegów, sugeruje Honerkamp. W czwartym tygodniu staraj się dążyć do regularnego obciążenia treningowego tylko z łatwymi treningami. W piątym tygodniu zmierz się z jakością i dłuższymi biegami, ale tylko do średniego wysiłku, mówi Cilenti. W szóstym tygodniu zacznij jechać w dół, aż do następnego wyścigu pod koniec ósmego tygodnia.

Jeśli między zawodami pozostało mniej niż osiem tygodni, zachowaj wszystkie dni odpoczynku i odpoczynku, ale w razie potrzeby ogranicz treningi biegowe. Jeśli masz ochotę się ruszać, ale nie chcesz narażać na szwank swojej regeneracji, spróbuj wirować lub pływać: „Mam też moich biegaczy, aby częściej wykonywali treningi przekrojowe, aby mogli ćwiczyć cardio bez nadwyrężania nóg” – mówi Honerkamp.

Planować naprzód.

Najlepiej zaplanować oba wyścigi w ramach jednego większego cyklu treningowego. „Musisz myśleć o wszystkim razem” – mówi Cilenti.

Jeśli ponowne wyścigi nie były początkowo częścią planu, zastanów się, dlaczego chcesz powtórki. Jeśli ścigałeś się przy złej pogodzie, przeziębiłeś się lub zrezygnowałeś na początku gry, mógł spróbuj ponownie, Cilenti i Honerkamp zgadzają się. Przykład: Galen Rupp zrezygnował z nękanego północą Wielkanocą Maratonu Bostońskiego 2018 z objawami hipotermii, a następnie przegrupował się, aby wygrać Maraton Praski (z rekordem życiowym!) trzy tygodnie później.

Ale jeśli winna była twoja kondycja, zastanów się ponownie. „Zachęcam biegaczy, aby zorientowali się, dlaczego mieli straszny wyścig” – mówi Cilenti. „Jeśli jest to problem z twoim treningiem, kilka tygodni niewiele się zmieni, więc może nie jest najlepszym pomysłem, aby tak szybko przebiec kolejny”. (Powinieneś również rozważyć te rzeczy przed wyścigiem z kontuzją.)

Honerkamp mówi, że po złym wyścigu próbuje odwieść swoich biegaczy od improwizowanych przeróbek. „To rzadko działa lub kończy się dobrze” – mówi. „Tak trudno jest wstać do kolejnego maratonu, zarówno psychicznie, jak i fizycznie, zaledwie kilka tygodni później”.

A początkujący, słuchaj: jeśli właśnie ukończyłeś pierwszą połowę lub pełny maraton i jesteś tak podekscytowany po prostu nie możesz się doczekać kolejnego, czytaj dalej.

Zbuduj swoje ciało.

Przed rozpoczęciem półmaratonów lub maratonów plecy do tyłu upewnij się, że twoje ciało jest gotowe do pokonania dystansu poprzez trening siłowy. „Wzmacnianie to rzecz numer jeden, której większość biegaczy nie robi” – mówi Cilenti. „Chcielibyśmy zobaczyć więcej prawdziwego treningu oporowego – w rzeczywistości z użyciem ciężarów na siłowni, ukierunkowanych na biodra, rdzeń i czworogłowe mięśnie. Zazwyczaj, gdy biegacze przychodzą na fizjoterapię, są to główne grupy mięśni, które są bardzo słabe”. Dodanie jednego lub dwóch prostych ćwiczeń do rutyny rozgrzewki lub siłowni może mieć ogromne znaczenie, mówi. W razie wątpliwości skonsultuj się z trenerem, który może pomóc w dostosowaniu programu siłowego dla Ciebie.

Przede wszystkim upewnij się, że wkładasz pracę w miesiącach i, tak, na lata przed „dwukrotnymi” wyścigami. „Jeżeli zamierzasz brać udział w wyścigach długodystansowych jeden po drugim, na początku powinieneś mieć niezłą bazę treningową i pewne doświadczenie z dystansem, na którym się ścigasz” – mówi Cilenti. Wytnij kilka półmaratonów lub maratonów solo, zanim zaczniesz rozważać wielokrotności w jednym cyklu. „Naprawdę powinieneś mieć dobre doświadczenie w bieganiu, zanim zaczniesz biegać na dystans. W wyścigach jeden po drugim powinieneś mieć jeszcze większe doświadczenie”.

Odzyskaj prawo.

Cokolwiek robisz, spraw, aby odzyskiwanie było najwyższym priorytetem. „Odzyskiwanie jest najważniejszą rzeczą, jaką możesz zrobić”, mówi Cilenti. „Jeśli wprowadzisz ten trening – 16-tygodniowy, 20-tygodniowy program – teoretycznie, twoje ciało jest wytrenowane, aby pobiec drugi wyścig kilka tygodni później”. (Pamiętaj, aby postępować zgodnie z tymi czynnościami, aby odzyskać siły po maratonie i półmaratonie.)

Nie stresuj się sprawnością; w ciągu tych kilku tygodni i tak nie zyskasz żadnej prędkości, mówi Cilenti. Zamiast tego skup się na doprowadzeniu swojego ciała do stanu gotowości do wyścigu i wypoczętego. Nadaj priorytet odżywianiu, nawodnieniu, toczeniu pianki i masażowi sportowemu, abyś mógł przebiec drugi wyścig z taką samą ilością energii i paliwa, jak podczas pierwszego wyścigu, mówi Cilenti. „Całe to szkolenie zniknie z okna, jeśli tego nie zrobisz”.

Każdy okres krótszy niż cztery tygodnie między wydarzeniami powinien koncentrować się wyłącznie na regeneracji, mówi Honerkamp. „Wiele zależy od tego, jak się czujesz” – dodaje. „Zazwyczaj nie daję moim biegaczom rzeczywistego planu każdego tygodnia, dopóki nie zobaczę, jak radzą sobie z regeneracją”.

Aby ocenić swoje postępy, zrób kontrolę ciała. Jeśli uwierasz, gdy schodzisz po schodach, schodzisz ze wzgórza lub dojeżdżasz do pracy, Cilenti mówi, że nie jesteś gotowy, by iść naprzód. „Po przebiegnięciu maratonu lub półmaratonu poczujesz się wyczerpany. To normalne, że odczuwasz bóle” – mówi Cilenti. „Jeśli po jednym lub dwóch tygodniach nadal odczuwasz utrzymujący się dyskomfort, potrzebujesz więcej czasu”. Rozważ wizytę u lekarza lub fizjoterapeuty przed następnym wyścigiem.

Recenzja dla