Jak radzić sobie z niepokojem związanym z wydajnością i nerwami przed wyścigiem?

Zawartość

• Dlaczego odczuwasz niepokój o wydajność przed wyścigiem
• 1. Zaakceptuj nadchodzący niepokój.
• 2. Ćwicz uważność.
• 3. Wypróbuj wizualizację.
• 4. Opanuj sztukę mówienia do siebie.
• 5. Twórz rytuały.
• Recenzja dla

W noc przed pierwszym półmaratonem moje serce waliło jak szalone, a negatywne myśli zalały moją świadomość we wczesnych godzinach porannych. Doszedłem na początku do szalonego bałaganu, zastanawiając się, dlaczego, u licha, zgodziłem się na tak absurdalne przedsięwzięcie. Jednak 13,1 mili później przekroczyłem linię mety i doznałem poczucia spełnienia ustępującego tylko porodowi. To właśnie to intensywne i cudowne uczucie oficjalnie zafascynowało mnie do biegania. (Te 13 znaków oznacza, że ​​oficjalnie jesteś biegaczem.)

To było prawie sześć lat i kilkanaście półmaratonów temu. Można by pomyśleć, że całe to dodatkowe doświadczenie nauczy mnie być opanowanym i pewnym siebie przed wyścigiem – ale nie, stało się odwrotnie. Teraz zdenerwowanie wkrada się kilka tygodni przed wyścigiem, a nie kilka dni. Nie tylko rzucam i obracam noc przed wydarzeniem; Mam trudności ze snem przez cały tydzień. Najgorsza część? Niepokój zamienił uczucia podekscytowania w strach i „Dlaczego to robię?” myśli. Po prostu już się nie bawiłem. Co daje?

Dlaczego odczuwasz niepokój o wydajność przed wyścigiem

Z psychologicznego punktu widzenia lęk przed wyścigiem jest spowodowany niepewnością związaną z wydarzeniem, takim jak pogoda, kurs, logistyka i wydajność, a także strachem przed naszą reakcją na to nieznane, wyjaśnia dr Rob Udewitz z psychologii sportu i wydajności Nowego Jorku. Te zdenerwowania są często potęgowane przez fiksację na punkcie wyniku lub ewentualnie zakłopotanie społeczne.

„Lęk przed wyścigiem wywołuje reakcję walki, ucieczki lub zamrożenia, tak jakbyś był ścigany przez niedźwiedzia” – mówi Udewitz. „Twój puls przyspiesza, a krew przepływa z żołądka do serca i płuc, co powoduje nudności i upośledza trawienie, powodując luźny stolec”. Jest to zjawisko, którego doświadczają nawet elitarni sportowcy (i jest biologicznym wyjaśnieniem tych długich linii porta-potty przed wyścigiem).

„Poza reakcją strachu, lęk powoduje również gwałtowny spadek nastroju, a koncentracja albo się zawęża, albo staje się zbyt rozproszona” – mówi Leah Lagos, Psy.D., która specjalizuje się w psychologii sportu i psychoterapii w Nowym Jorku. Określa ten stan jako „zajęty mózg”. Jeśli spędzasz zbyt dużo czasu w tym niespokojnym, zajętym stanie umysłu, może to negatywnie wpłynąć zarówno na twoją przyjemność, jak i wydajność.

Niestety, biegacze szukający szybkiego rozwiązania, które zlikwiduje niepokój, pojawią się z pustymi rękami. Podobnie jak w przypadku skracania planu treningowego, kilka głębokich oddechów tu i tam niewiele zrobi, aby utrzymać w ryzach przed wyścigiem drżenie.

Na szczęście istnieje kilka bardzo skutecznych metod kontrolowania destrukcyjnych uczuć, które mogą sprawić, że przed wyścigiem i we wszystkich aspektach życia staniesz się spokojniejszy – jeśli będziesz postępować zgodnie z nimi tak religijnie, jak podążasz za swoim planem treningowym. Poniższe pięć ćwiczeń wzmacniających umysł jest zalecanych przez profesjonalnych trenerów i psychologów sportowych, ale może mieć również znaczący wpływ na sportowców amatorów. (Zobacz: Jak biegaczka olimpijska Deena Kastor trenuje do swojej gry umysłowej)

Skoncentruj się na budowaniu siły psychicznej w taki sam sposób, w jaki priorytetowo traktujesz każdy trening interwałowy, przysiady i sesję toczenia pianką, i obserwuj, jak twoja miłość do biegania i wydajności nabiera poważnego zastrzyku.

1. Zaakceptuj nadchodzący niepokój.

Po pierwsze: nie wszystkie nerwy są złe, mówi Lagos. Powinieneś spodziewać się, że będziesz przynajmniej trochę zdenerwowany. „Lęk często wypełnia lukę między potencjałem a zdolnościami” – wyjaśnia. To wtedy, gdy biegacz ma obsesję na punkcie wyniku wyścigu i innych zewnętrznych wpływów, lęk może przynosić efekt przeciwny do zamierzonego.

Udewitz zachęca swoich klientów do rozwijania ciekawości nerwów: zamiast po prostu znosić dyskomfort lub próbować go kontrolować, zachęca cię do zbadania tego, co się dzieje i przyjęcia nieznanego. Udewitz wierzy, że próba kontrolowania lęku powoduje sztywność w dniu wyścigu, która negatywnie wpływa na wydajność. Zamiast tego zwróć uwagę na to, co dokładnie powoduje, że czujesz się niespokojny lub roztrzęsiony. Wykorzystaj to jako okazję, aby dowiedzieć się więcej o sobie i odkryć, co napędza te negatywne uczucia.

Trener Trilatino Triathlon Club, Danny Artiga, mówi wszystkim swoim zawodnikom z przodu: „Nigdy w pełni nie pozbędziesz się niepokoju. Nie próbuj z nim walczyć. Oczekuj niepokoju, powitaj go i przeżyj go”. Pamiętasz Franklina D. Roosevelta mówiącego o strachu? Jest logika by nie bać się samego strachu.

Spróbuj: Zanotuj w swoim papierowym lub elektronicznym kalendarzu na tydzień przed wyścigiem: „Niedługo nadejdzie niepokój! Nie tylko będzie dobrze, będzie niesamowicie”.

2. Ćwicz uważność.

Prawdopodobnie słyszałeś o „byciu uważnym”, ale uważność jest powszechnie używanym terminem, którego wielu ludzi w rzeczywistości nie rozumie. Uważność to po prostu zdolność do spędzania dłuższego czasu skupionego na chwili obecnej (coś bardzo trudnego w dobie powiadomień push), według dr Michaela Gervais, psychologa sportowego, który pracuje z olimpijczykami i zawodowymi sportowcami . Obejmuje to świadomość twoich myśli, emocji, ciała i otoczenia.

Najważniejszą rzeczą, którą należy wiedzieć, jest to, że uważność nie może istnieć w obecności hałasu. Hałas w tym przypadku to „to, co myślą o nas inni ludzie, niepokój, samokrytycyzm i fiksacja na punkcie określonego czasu zakończenia, które wyrywają nas z teraźniejszości” – mówi Gervais. Uważność jest umiejętnością, a nie stanem bycia, co oznacza, że ​​osiągnięcie i utrzymanie zdolności do dostrojenia się wymaga praktyki. Podobnie jak zobowiązanie, które podejmujemy, aby osiągnąć szybszy obrót nogami lub rozluźnić ramiona, spędzając więcej czasu w chwili obecnej zwiększa pewność siebie, optymizm i spokój. (Zobacz: Dlaczego każdy biegacz potrzebuje uważnego planu treningowego)

Aby rozwinąć umiejętność uważności, Gervais sugeruje praktykę skupienia na jednym punkcie: nieustanne skupianie się na jednej rzeczy, czy to na oddechu, kropki na ścianie, mantrze czy dźwięku. (Możesz nawet ćwiczyć uważność przy herbacie.) Rozproszyłeś się? To nie znaczy, że zawiodłeś. W rzeczywistości to właśnie pomaga ci pielęgnować lepszą świadomość. Radzi, abyś delikatnie wrócił do praktyki i kontynuował. Badania sugerują, że minimalna dzienna praktyka uważności trwająca 10 minut jest korzystna w zmniejszaniu lęku, a inne badania pokazują, że 20-minutowa praktyka uważności jest jeszcze lepsza, ale obie mogą być skuteczne już po ośmiu tygodniach.

Spróbuj: Zidentyfikuj czas w ciągu dnia, kiedy najbardziej prawdopodobne jest wykonanie 10-minutowej praktyki, i wypróbuj ćwiczenie pojedynczego punktu Gervais. (Najlepsi trenerzy przysięgają na medytację „pierwsza rzecz we- przed południem”).

Potrzebujesz bardziej szczegółowych wskazówek? Lagos zaleca tę konkretną technikę oddychania: wdech przez cztery sekundy i wydech przez sześć. Możesz ćwiczyć tę technikę w trudnych sytuacjach życiowych, takich jak siedzenie w korku, czekanie na spotkanie lub radzenie sobie z trudnym momentem rodzicielskim. „Dzięki oddechowi w końcu jesteśmy w stanie zmienić naszą fizjologię, aby zmienić naszą psychologię” – mówi. (Możesz również spróbować tej medytacji dla niepokoju z Headspace.)

3. Wypróbuj wizualizację.

Być może słyszałeś szum związany z używaniem wizualizacji w celu poprawy wyników sportowych. Chociaż ma to sens, powiedzmy, w przypadku idealnego nurkowania w klifie lub lądowania na sklepieniu gimnastycznym, technikę tę można również wykorzystać do takich czynności, jak bieganie.

Wizualizacja jest skuteczna, ponieważ aktywuje te same ścieżki w mózgu, które są uruchamiane podczas wykonywania danej czynności. Więc kiedy dokładnie wyobrażasz sobie, że masz wspaniały wyścig, pomaga to trenować twoje ciało, aby wykonać to, co sobie wyobraziłeś. (Oto więcej o tym, dlaczego wizualizacja działa i jak to zrobić.)

Lagos zaleca wyobrazić sobie bieganie w wyścigu – cały proces od zbliżania się do linii startu po nawigowanie w potencjalnie trudnych momentach, takich jak uderzenie w przysłowiową ścianę. „Następnie powtórz proces, ale tym razem jak w trzeciej osobie, oglądając film z wyścigu” – mówi.

Pomaga użyć wszystkich pięciu zmysłów podczas aktywacji obrazu, w tym otoczenia, mówi Gervais. Zwolnij, przyspiesz obraz i oglądaj go pod różnymi kątami. Wyczaruj uczucia, które mogą się pojawić, jeśli faktycznie biegłeś w tym momencie. „Chcesz zobaczyć to doświadczenie w wysokiej rozdzielczości, ze spokojnym ciałem i umysłem, aby być jak najbardziej obecnym podczas całego procesu” – mówi.

W przeciwieństwie do tego, co mogłeś słyszeć, nie wszystko powinno przebiegać idealnie w twojej głowie: „Spędzaj około 85 procent czasu na wizualizowaniu sukcesu – z wielkim krokiem, sprzyjającymi warunkami, pewnością siebie – a 15 procent wyobrażając sobie nieprzewidywalne i niekorzystne warunki, takie jak przytłaczający niepokój na starcie, pęcherze, zmęczenie” – mówi.

Spróbuj: Uczyń wizualizację częścią rutyny po biegu. Rozciągnij się, zwiń piankę i usiądź w ciszy przez sześć minut, wyobrażając sobie, jak możesz poruszać się w trudnych chwilach pośród ogólnie wspaniałych wrażeń.

4. Opanuj sztukę mówienia do siebie.

„Ludzie wierzą, że zaufanie bierze się z przeszłych sukcesów” – mówi Gervais. „Ale to nieprawda. Pewność siebie bierze się z tego, co mówisz sobie dzień w dzień. A to, co sam sobie mówisz, albo buduje pewność siebie, albo ją niszczy”. Gervais radzi, aby stać się świadomym, gdy angażujesz się w negatywną rozmowę z samym sobą, która służy jedynie do wypływu energii i pogorszenia nastroju i pewności siebie.

„Wiara w to, co jest możliwe, jest istotą mówienia do siebie” – dodał Gervais. Może to zabrzmieć zbyt prosto, ale pomysł polega na tym, że z czasem dialog, który prowadzisz z samym sobą jako biegaczem i jako osobą, zmieni się z tego, co myślisz, że żargon osiągnąć to, co ty Móc. Faktem jest, że pozytywne wypowiedzi własne są bardziej produktywne i poprawiają wydajność. Niepokój i negatywne mówienie o sobie zmniejszają wydajność, mówi. (Oto więcej na temat tego, jak rozmowa z samym sobą może budować niesłabnącą pewność siebie.)

Spróbuj: Zwróć uwagę, czy twój wewnętrzny dialog jest negatywny czy pozytywny. Kiedy zauważysz, że twoje myśli wpadają do poprzedniego wiadra, aktywnie przeformułuj je w pozytywny sposób.

Spróbuj napisać kilka przekonujących wypowiedzi do siebie jako wsparcie, gdy poczujesz się „meh”. Na przykład: „Będę naprawdę cieszyć się moim następnym wydarzeniem” lub „Bieganie w tym wyścigu to przywilej i będzie to piękne przeżycie”. Po świetnym biegu lub wymagającym treningu zapisz dokładnie, jak bardzo się czujesz, i wróć do tych myśli, gdy czujesz się niespokojny lub tracisz radość z samej aktywności.

5. Twórz rytuały.

Artiga opowiada się za tworzeniem rytuałów w ostatnich dniach poprzedzających wydarzenie, które skupia się na dbaniu o siebie i superprzygotowaniu. (Oto mnóstwo pomysłów na samoopiekę na początek.)

Można się spodziewać, że jitter pojawi się lub nasili około pięć dni przed wydarzeniem, mówi Artiga. Pomaga zaplanować działania, które nimi zarządzają: Zaplanuj masaż, zafunduj sobie gorącą kąpiel, pójdź do kina, ciesz się specjalnymi kolacjami, zapal świece przed snem. Innymi słowy, zwolnij, zmniejsz zewnętrzne stresory i zepsuj się zgniłym. (Hej, nie musisz nam mówić dwa razy!)

„Wszyscy biegacze mają problemy ze snem w noc poprzedzającą zawody” – dodaje Artiga. Dlatego powinieneś priorytetowo spać około czterech nocy przed wyścigiem, aby osiągnąć trzy noce solidnego snu przed dniem wyścigu, mówi. Stwórz przytulny rytuał przed snem z herbatą i wspaniałą książką lub czasopismem, aby przywołać do snu, i przechowuj elektronikę w innym pokoju. Zablokuj te noce w swoim kalendarzu jako przypomnienie. (Postępuj zgodnie z tymi innymi wskazówkami, aby uzyskać najlepszy możliwy sen i regenerację).

Artiga radzi również swoim biegaczom, aby zaplanowali swoje menu na pięć dni przed imprezą, w oparciu o wypróbowane i prawdziwe posiłki, a także upewnili się, że wybór paliwa i nawodnienia został sfinalizowany i zakupiony. Wskazówka dla profesjonalistów: nie próbuj żadnych nowych potraw na kilka dni przed wyścigiem lub w dniu wyścigu, jeśli możesz na to poradzić. Rozłóż wszystkie przedmioty osobiste i ubrania na cały dzień przed wyścigiem, aby wyeliminować wszelkie zamieszanie w ostatniej chwili. Bycie gruntownie przygotowanym w dniach poprzedzających wyścig stawia cię w lepszym miejscu do wykorzystania niepokoju i poczucia braku kontroli.

Jeśli podróżujesz lub bierzesz udział w wyścigu, łatwiej to powiedzieć niż zrobić. Zrób, co możesz, aby być super przygotowanym: spakuj dodatkowy sprzęt, abyś był gotowy do ścigania się w każdą pogodę. Sprawdź, które restauracje oferują menu najbliższe temu, co możesz przygotować w domu, i uzupełnij je dodatkowymi ulubionymi przekąskami. Co najważniejsze, pamiętaj, że gotowość nie gwarantuje, że nie nastąpią nieprzewidziane sytuacje. W tym miejscu w grę wchodzi połączenie tych pięciu technik. Kiedy w Twojej rutynie zostanie przyjętych więcej niż jeden, będziesz mniej podatny na panikę, gdy dywan zostanie wyciągnięty.

Spróbuj: Utwórz listę kontrolną niezbędnych rzeczy na dwa dni przed następnym wyścigiem, w tym ładowanie elektroniki, identyfikację odzieży jednorazowej i lokalizację ulubionych skarpet. Po odłożeniu niezbędnych rzeczy weź kąpiel z bąbelkami i wcześnie zasypiaj.

Ostatecznie kluczem do radzenia sobie z lękiem przed wyścigiem jest 1) zaakceptowanie tego, że prawdopodobnie tak się stanie i 2) uświadomienie sobie, że kultywowanie siły psychicznej i zwinności jest niezbędnym uzupełnieniem planu treningu fizycznego. Jednak w przeciwieństwie do planu treningowego świadomość umysłowa nie jest nauką ścisłą. Aby te pięć technik było skutecznych, musisz lepiej poznać siebie zarówno jako biegacza oraz jako ludzka istota. Baw się z treningami, a jeśli będziesz trzymać się tego, co działa, prawdopodobnie osiągniesz większy spokój przed dniem wyścigu, a także następnym razem, gdy życie rzuci ci cytryny na swoją stronę.

Recenzja dla