Jak białko może pomóc ci naturalnie schudnąć

Zawartość

• Białko zmienia poziom kilku hormonów regulujących wagę
• Trawienie i metabolizm białka spala kalorie
• Białko sprawia, że ​​spalasz więcej kalorii (zwiększa „spalone kalorie”)
• Białko zmniejsza apetyt i sprawia, że ​​jesz mniej kalorii
• Białko redukuje apetyt i zmniejsza pragnienie przekąsek późno w nocy
• Białko sprawia, że ​​tracisz wagę, nawet bez świadomego ograniczenia kalorii
• Białko pomaga zapobiegać utracie mięśni i spowolnieniu metabolizmu
• Ile białka jest optymalne?
• Jak uzyskać więcej białka w diecie
• Białko jest najłatwiejszym, najprostszym i najsmaczniejszym sposobem na odchudzanie
• Czy zbyt dużo białka jest szkodliwe?

Białko jest najważniejszym składnikiem odżywczym dla utraty wagi i lepszego wyglądu ciała.

Wysokie spożycie białka przyspiesza metabolizm, zmniejsza apetyt i zmienia kilka hormonów regulujących wagę (1, 2, 3).

Białko może pomóc Ci zrzucić wagę i tłuszcz z brzucha i działa poprzez kilka różnych mechanizmów.

Jest to szczegółowy przegląd wpływu białka na utratę wagi.

Białko zmienia poziom kilku hormonów regulujących wagę

Twoja waga jest aktywnie regulowana przez mózg, szczególnie obszar zwany podwzgórzem (4).

Aby mózg mógł określić, kiedy i ile jeść, przetwarza wiele różnych rodzajów informacji.

Niektóre z najważniejszych sygnałów dla mózgu to hormony, które zmieniają się w odpowiedzi na karmienie (5).

Wyższe spożycie białka w rzeczywistości zwiększa poziom hormonów sytości (zmniejszających apetyt) GLP-1, peptydu YY i cholecystokininy, jednocześnie obniżając poziom hormonu głodu greliny (6, 7, 8, 9, 10).

Zastępując węglowodany i tłuszcz białkiem, zmniejszasz hormon głodu i pobudzasz kilka hormonów sytości.

Prowadzi to do znacznego zmniejszenia głodu i jest głównym powodem, dla którego białko pomaga schudnąć. Może sprawić, że zjesz mniej kalorii automatycznie.

Dolna linia: Białko obniża poziom hormonu głodu greliny, a jednocześnie wzmacnia hormony zmniejszające apetyt GLP-1, peptyd YY i cholecystokininę. Prowadzi to do automatycznego zmniejszenia spożycia kalorii.

Trawienie i metabolizm białka spala kalorie

Po jedzeniu niektóre kalorie są wykorzystywane do trawienia i metabolizowania żywności.

Jest to często nazywane efektem termicznym żywności (TEF).

Chociaż nie wszystkie źródła zgadzają się co do dokładnych liczb, jasne jest, że białko ma o wiele wyżej efekt termiczny (20-30%) w porównaniu do węglowodanów (5-10%) i tłuszczu (0-3%) (11).

Jeśli pójdziemy z efektem termicznym 30% dla białka, oznacza to, że 100 kalorii białka kończy się jako 70 użytecznych kalorii.

Dolna linia: Około 20-30% kalorii białkowych jest spalanych, gdy organizm trawi i metabolizuje białko.

Białko sprawia, że ​​spalasz więcej kalorii (zwiększa „spalone kalorie”)

Ze względu na wysoki efekt termiczny i kilka innych czynników wysokie spożycie białka ma tendencję do przyspieszania metabolizmu.

Sprawia, że ​​spalasz więcej kalorii przez całą dobę, w tym podczas snu (12, 13).

Wykazano, że wysokie spożycie białka przyspiesza metabolizm i zwiększa liczbę spalonych kalorii o około 80 do 100 dziennie (14, 15, 16).

Efekt ten jest szczególnie wyraźny podczas przekarmiania lub jedzenia przy nadwyżce kalorycznej. W jednym badaniu nadmierne karmienie dietą wysokobiałkową spowodowało wzrost liczby spalonych kalorii o 260 dziennie (12).

Sprawiając, że spalasz więcej kalorii, diety wysokobiałkowe mają „przewagę metaboliczną” w stosunku do diet o niższej zawartości białka.

Dolna linia: Wysokie spożycie białka może sprawić, że spalisz o 80-100 więcej kalorii dziennie, a jedno badanie wykazało wzrost 260 kalorii podczas nadmiernego karmienia.

Białko zmniejsza apetyt i sprawia, że ​​jesz mniej kalorii

Białko może zmniejszyć głód i apetyt za pomocą kilku różnych mechanizmów (1).

Może to prowadzić do automatycznego zmniejszenia spożycia kalorii.

Innymi słowy, w końcu zjadasz mniej kalorii bez konieczności liczenia kalorii lub świadomego kontrolowania porcji.

Liczne badania wykazały, że kiedy ludzie zwiększają spożycie białka, zaczynają jeść mniej kalorii.

Działa to na zasadzie „od posiłku do posiłku”, a także utrzymuje codzienne zmniejszenie spożycia kalorii, o ile spożycie białka jest utrzymywane na wysokim poziomie (17, 18).

W jednym badaniu białko o 30% kalorii spowodowało, że ludzie automatycznie zmniejszali spożycie kalorii o 441 kalorii dziennie, co jest ogromną kwotą (19).

Tak więc diety wysokobiałkowe mają nie tylko przewagę metaboliczną - mają także „przewagę apetytu”, co czyni ją dużą łatwiej zmniejszyć kalorie w porównaniu z dietami o niższej zawartości białka.

Dolna linia: Diety wysokobiałkowe są bardzo nasycające, więc prowadzą do zmniejszenia głodu i apetytu w porównaniu do diet o niższej zawartości białka. To znacznie ułatwia ograniczenie kalorii na diecie wysokobiałkowej.

Białko redukuje apetyt i zmniejsza pragnienie przekąsek późno w nocy

Pragnienia są największym wrogiem dietera.

Są jednym z największych powodów, dla których ludzie nie udają się na dietę.

Innym poważnym problemem jest późne przekąski. Wiele osób, które mają tendencję do przybierania na wadze, odczuwa apetyt w nocy, więc jedzą wieczorem. Te kalorie są dodawane na szczycie wszystkich kalorii, które zjadły w ciągu dnia.

Co ciekawe, białko może mieć silny wpływ zarówno na apetyt, jak i na chęć przekąszenia w nocy.

Ten wykres pochodzi z badania porównującego dietę wysokobiałkową i normalną dietę białkową u mężczyzn z nadwagą (20):

Grupa wysokobiałkowa to niebieski pasek, podczas gdy grupa normalnie białkowa to czerwony pasek.

W tym badaniu białko o 25% kalorii zmniejszyło apetyt o 60% i zmniejszyło o połowę potrzebę późnych przekąsek!

Śniadanie może być najważniejszym posiłkiem na białko. W jednym badaniu z udziałem nastoletnich dziewcząt wysokobiałkowe śniadanie znacznie zmniejszyło apetyt (21).

Dolna linia: Spożywanie większej ilości białka może prowadzić do znacznego ograniczenia głodu i chęci do późnego wieczora. Zmiany te powinny znacznie ułatwić przestrzeganie zdrowej diety.

Białko sprawia, że ​​tracisz wagę, nawet bez świadomego ograniczenia kalorii

Białko działa po obu stronach równania „kalorie w porównaniu z kaloriami”. Zmniejsza kalorie i zwiększa je.

Z tego powodu nic dziwnego, że diety wysokobiałkowe prowadzą do utraty wagi, nawet bez celowego ograniczania kalorii, porcji, tłuszczu lub węglowodanów (22, 23, 24).

W jednym badaniu z udziałem 19 osób z nadwagą zwiększenie spożycia białka do 30% kalorii spowodowało ogromny spadek spożycia kalorii (19):

W tym badaniu uczestnicy stracili średnio 11 funtów w ciągu 12 tygodni. Pamiętaj, że tylko oni dodany białka w swojej diecie, nie celowo niczego nie ograniczali.

Chociaż wyniki nie zawsze są tak dramatyczne, większość badań pokazuje, że diety wysokobiałkowe prowadzą do znacznej utraty wagi (25).

Wyższe spożycie białka wiąże się również z mniejszą ilością tłuszczu z brzucha, szkodliwego tłuszczu, który gromadzi się w narządach i powoduje choroby (26, 27).

Biorąc to wszystko pod uwagę, utrata wagi nie jest najważniejszym czynnikiem. Naprawdę liczy się to na dłuższą metę.

Wiele osób może przejść na „dietę” i schudnąć, ale większość z nich odzyskuje wagę (28).

Co ciekawe, wyższe spożycie białka może również pomóc w zapobieganiu przybraniu na wadze. W jednym badaniu niewielki wzrost spożycia białka (z 15 do 18% kalorii) spowodował zmniejszenie masy ciała po utracie masy ciała o 50% (29).

Białko może więc nie tylko pomóc w utracie wagi, ale może także pomóc w utrzymaniu go na dłuższą metę (3).

Dolna linia: Dieta wysokobiałkowa może powodować utratę wagi, nawet bez liczenia kalorii, kontroli porcji lub ograniczenia węglowodanów. Niewielki wzrost spożycia białka może również pomóc w zapobieganiu przybraniu na wadze.

Białko pomaga zapobiegać utracie mięśni i spowolnieniu metabolizmu

Utrata masy ciała nie zawsze oznacza utratę tłuszczu.

Kiedy schudniesz, masa mięśniowa również ulega zmniejszeniu.

Jednak tak naprawdę chcesz stracić ciało gruby, zarówno tłuszcz podskórny (pod skórą), jak i tłuszcz trzewny (wokół narządów).

Utrata mięśni to efekt uboczny utraty wagi, którego większość ludzi nie chce.

Innym efektem ubocznym utraty masy ciała jest zmniejszenie częstości metabolizmu.

Innymi słowy, w końcu spalasz mniej kalorii niż przed utratą wagi.

Jest to często określane jako „tryb głodu” i może wynosić kilkaset mniej kalorii spala się każdego dnia (30, 31).

Jedzenie dużej ilości białka może zmniejszyć utratę mięśni, co powinno pomóc w utrzymaniu wyższego tempa metabolizmu w miarę utraty tkanki tłuszczowej (32, 33, 34, 35, 36).

Trening siłowy jest kolejnym ważnym czynnikiem, który może zmniejszyć utratę mięśni i spowolnienie metaboliczne podczas odchudzania (37, 38, 39).

Z tego powodu wysokie spożycie białka i silny trening siłowy to dwa niezwykle ważne elementy skutecznego planu odchudzania.

Nie tylko pomagają utrzymać wysoki metabolizm, ale również dbają o to, aby to, co znajduje się pod tłuszczem, rzeczywiście wyglądało dobrze. Bez białka i treningu siłowego możesz wyglądać na „chudego tłuszczu” zamiast na sprawnego i szczupłego.

Dolna linia: Jedzenie dużej ilości białka może pomóc w zapobieganiu utracie mięśni po utracie wagi. Może także pomóc utrzymać wysoki poziom metabolizmu, szczególnie w połączeniu z treningiem o dużej sile.

Ile białka jest optymalne?

DRI (referencyjne spożycie dietetyczne) dla białka wynosi odpowiednio 46 i 56 gramów odpowiednio dla przeciętnej kobiety i mężczyzny.

Ta ilość może wystarczyć, aby zapobiec niedoborowi, ale tak jest daleko od optymalnego, jeśli próbujesz schudnąć (lub zyskać mięśnie).

Większość badań dotyczących utraty białka i masy ciała wyrażała spożycie białka jako procent kalorii.

Według tych badań, celem białka jest 30% kalorii wydaje się być bardzo skuteczny w odchudzaniu.

Możesz znaleźć liczbę gramów, mnożąc spożycie kalorii przez 0,075. Na przykład na diecie 2000 kalorii zjadłbyś 2000 * 0,075 = 150 gramów białka.

Możesz również dążyć do określonej liczby w oparciu o swoją wagę. Na przykład częstym zaleceniem jest dążenie do 0,7-1 grama białka na funt beztłuszczowej masy (1,5 - 2,2 grama na kilogram).

Najlepiej jest rozłożyć spożycie białka na cały dzień, jedząc białko przy każdym posiłku.

Pamiętaj, że liczby te nie muszą być dokładne, wszystko w zakresie 25-35% kalorii powinno być skuteczne.

Więcej szczegółów w tym artykule: Ile białka należy jeść dziennie?

Dolna linia: Aby schudnąć, optymalne jest dążenie do 25-35% kalorii, ponieważ białko może być optymalne. 30% kalorii stanowi 150 gramów białka na diecie 2000 kalorii.

Jak uzyskać więcej białka w diecie

Zwiększenie spożycia białka jest proste. Po prostu jedz więcej produktów bogatych w białko.

Obejmują one:

• Mięsa: Kurczak, indyk, chuda wołowina, wieprzowina itp.
• Ryba: Łosoś, Sardynki, Plamiak, Pstrąg itp.
• Jajka: Wszystkie typy.
• Mleczarnia: Mleko, ser, jogurt itp.
• Rośliny strączkowe: Fasola, ciecierzyca, soczewica itp.
• W tym artykule znajdziesz długą listę zdrowych produktów wysokobiałkowych.

Jeśli jesz mało węglowodanów, możesz wybrać grubsze kawałki mięsa. Jeśli nie stosujesz diety niskowęglowodanowej, postaraj się jak najlepiej podkreślać chude mięso. Ułatwia to utrzymywanie wysokiego poziomu białka bez zbyt dużej ilości kalorii.

Przyjmowanie suplementu białkowego może być również dobrym pomysłem, jeśli masz trudności z osiągnięciem celów białka. Wykazano, że białko serwatki w proszku ma wiele zalet, w tym zwiększoną utratę masy ciała (40, 41).

Chociaż jedzenie większej ilości białka jest proste, gdy się nad tym zastanowić, włączenie go do swojego życia i planu żywieniowego może być trudne.

Polecam na początku używać modułu do śledzenia kalorii / odżywiania. Zważ i zmierz wszystko, co jesz, aby upewnić się, że osiągasz swoje cele białka.

Nie musisz tego robić wiecznie, ale jest to bardzo ważne na początku, dopóki nie zorientujesz się, jak wygląda dieta wysokobiałkowa.

Dolna linia: Istnieje wiele wysokobiałkowych produktów spożywczych, które można jeść, aby zwiększyć spożycie białka. Na początku zaleca się stosowanie modułu do monitorowania żywienia, aby upewnić się, że otrzymujesz wystarczającą ilość.

Białko jest najłatwiejszym, najprostszym i najsmaczniejszym sposobem na odchudzanie

Jeśli chodzi o utratę tłuszczu i lepiej wyglądające ciało, białko jest królem składników odżywczych.

Nie musisz ograniczać niczego, aby czerpać korzyści z wyższego spożycia białka. To jest wszystko o dodawanie do twojej diety.

Jest to szczególnie atrakcyjne, ponieważ większość produktów wysokobiałkowych również smakuje naprawdę dobrze. Zjedzenie ich więcej jest łatwe i satysfakcjonujące.

Dieta wysokobiałkowa może być również skuteczną strategią zapobiegania otyłości, a nie czymś, czego używasz tylko tymczasowo, aby stracić tłuszcz.

Trwale zwiększając spożycie białka, przechylasz równowagę „kalorii w porównaniu do liczby kalorii” na swoją korzyść.

Przez miesiące, lata lub dekady różnica w talii może być ogromna.

Pamiętaj jednak, że kalorie nadal się liczą. Białko może zmniejszyć głód i przyspieszyć metabolizm, ale nie stracisz na wadze, jeśli nie zjesz mniej kalorii niż spalisz.

Zdecydowanie możliwe jest przejadanie się i negowanie deficytu kalorii spowodowanego wyższym spożyciem białka, szczególnie jeśli jesz dużo śmieciowego jedzenia.

Z tego powodu powinieneś nadal opierać swoją dietę głównie na całych, jednoskładnikowych produktach.

Chociaż ten artykuł koncentruje się tylko na utracie wagi, białko ma również wiele innych korzyści dla zdrowia.

Możesz przeczytać o nich tutaj: 10 powodów, by poprzeć naukę, aby jeść więcej białka.

Czy zbyt dużo białka jest szkodliwe?