Jak wybrać odpowiedni rozmiar hantli do swoich treningów?

Zawartość

• Recenzja dla

Absolutnie uwielbiasz swoją klasę fitness cardio sculpt - znasz instruktora, masz swoje miejsce na podłodze i wiesz, że możesz oczekiwać połączenia ćwiczeń cardio i siłowych. Poza tym znasz konfigurację i jakich obciążników użyć. Ale tutaj rutyna może Cię powstrzymywać. Pomyśl o tym: jesteś lojalny wobec tej klasy i co tydzień pozostajesz lojalny wobec hantli tej samej wielkości. Być może nadszedł czas, aby zwiększyć swoją wagę – jak w pierwszej kolejności zdecydowałaś, że pięć funtów jest odpowiednią wagą dla twojego poziomu sprawności?

„Dodanie dodatkowego oporu w postaci ciężarków, czy to hantli, sztangi czy odważników, to najskuteczniejszy sposób na wyzwanie mięśni” – mówi Liz Barnet, główny instruktor w Uplift Studios w Nowym Jorku. „Tylko poprzez trening siłowy i oporowy możesz zwiększyć gęstość mięśni, co jest niezbędne do uzyskania „stonowanego” wyglądu i utrzymania efektywnej pracy ciała”. (Sprawdź Strategie Plateau Busting, aby zacząć widzieć wyniki na siłowni.)

Czytać: stonowany, nie umięśnione, panie. Tylko dlatego, że zdecydujesz się na zwiększenie masy ciała, nie oznacza to, że natychmiast przybierasz na wadze (nie, że jest coś złego w zwiększaniu masy, jeśli do tego dążysz!). Gdyby tak było, kulturyści nie musieliby poświęcać o połowę mniej czasu na pracę nad swoim rozmiarem i sprawnością. „Istnieje błędne przekonanie, że podnoszenie ciężarów sprawi, że będziesz wyglądać na ogromnego i muskularnego, podczas gdy w rzeczywistości większa gęstość mięśni podniesie metabolizm, a tym samym spalić więcej kalorii i spalać tłuszcz” – mówi Barnet. (To jedna z 10 rzeczy, których nie robisz na siłowni (ale powinno być).)

Jak więc wybrać rozmiar hantli do łapania na zajęciach, a nawet podczas samodzielnego treningu? Większość instruktorów zaleca od pięciu do 10 funtów, ponieważ jest to rozsądna ilość, z którą można pracować. Ale nie pozwól, aby ta sugestia przyćmiła twój osąd. „Pamiętaj, jakie inne rzeczy, które robisz w życiu poza siłownią, które wymagają radzenia sobie z zewnętrznym obciążeniem”, mówi Barnet, „na przykład wypchana po brzegi torba, którą nosisz do pracy, która może być osiem funtów."

Barnet sugeruje dokonanie oceny: wybierz ćwiczenie i wagę, z którymi czujesz się komfortowo. Powinieneś być w stanie wykonać od 10 do 15 powtórzeń w dobrej formie. Jeśli czujesz, że możesz zrobić więcej, czas podnieść wagę. (Dowiedz się, kiedy używać ciężkich i lekkich ciężarów.)

„Jeśli jesteś doświadczonym ćwiczącym, powinieneś zwiększać wagę, gdy ruchy, które znasz, są łatwe po 15 do 20 powtórzeniach” – radzi. „Wzrost o nie więcej niż pięć do 10 procent co kilka tygodni”.

Jeden rozmiar też nie pasuje do wszystkich na siłowni. Więc dobrze jest – i zachęcamy – chwycić więcej niż jeden rozmiar ciężarka i dostosować w razie potrzeby. Loki na biceps mogą być idealne z 15 funtami, ale może być konieczne zmniejszenie skali do 10 sekund, aby przedłużyć triceps. I to właśnie powinieneś zrobić – nie rezygnuj z siły i postępów, ponieważ denerwujesz się, gdy łapiesz więcej niż jeden zestaw ciężarów.

„Jeśli przypadkowo wybierzesz ciężary, które są dla Ciebie zbyt duże, zawsze możesz zmniejszyć wagę do łatwiejszej do opanowania” – mówi Barnet. „Zdarza się to cały czas na siłowni. Chcesz się wysilić, ale jednocześnie upewnij się, że jesteś w stanie ukończyć cały trening zgodnie z zaleceniami w dobrej formie”.

Recenzja dla