Dzienne spożycie cukru - ile cukru należy spożywać dziennie?

Zawartość

• Dodano cukry vs naturalne cukry - duża różnica
• Spożycie cukru jest niezwykle wysokie
• Jaka jest bezpieczna ilość cukru do spożycia dziennie?
• A jeśli masz nadwagę lub otyłość?
• Jeśli jesteś uzależniony od cukru, być może powinieneś całkowicie go unikać
• Jak zminimalizować zawartość cukrów w diecie
• A co z cukrem w przetworzonej żywności?
• Podsumowanie

Dodatek cukru jest najgorszym składnikiem współczesnej diety.

Dostarcza kalorii bez dodanych składników odżywczych i na dłuższą metę może uszkodzić metabolizm.

Spożywanie zbyt dużej ilości cukru wiąże się z przyrostem masy ciała i różnymi chorobami, takimi jak otyłość, cukrzyca typu 2 i choroby serca.

Ale ile to za dużo? Czy możesz jeść codziennie trochę cukru bez szkody, czy raczej należy go unikać w jak największym stopniu?

Dodano cukry vs naturalne cukry - duża różnica

Bardzo ważne jest rozróżnienie między dodanymi cukrami a cukrami, które naturalnie występują w żywności, takiej jak owoce i warzywa.

To zdrowa żywność, która zawiera wodę, błonnik i różne mikroelementy. Naturalnie występujące cukry są absolutnie w porządku, ale to samo nie dotyczy cukru dodanego.

Dodatek cukru jest głównym składnikiem słodyczy i występuje w wielu przetworzonych produktach spożywczych, takich jak napoje bezalkoholowe i wypieki.

Najczęściej dodawane cukry to zwykły cukier stołowy (sacharoza) i syrop kukurydziany o wysokiej zawartości fruktozy.

Jeśli chcesz schudnąć i zoptymalizować swoje zdrowie, powinieneś dołożyć wszelkich starań, aby unikać pokarmów zawierających dodatek cukrów.

Podsumowanie Cukier dodawany do przetworzonej żywności jest znacznie gorszy niż naturalny cukier w całej żywności, takiej jak owoce i warzywa.

Spożycie cukru jest niezwykle wysokie

W 2008 roku mieszkańcy Stanów Zjednoczonych spożywali ponad 60 funtów (28 kg) dodatku cukru rocznie - i nie dotyczy to soków owocowych ().

Średnie spożycie wynosiło 76,7 gramów dziennie, co odpowiada 19 łyżeczkom lub 306 kalorii.

Według tego badania spożycie cukru spadło o 23% w latach 2000-2008, głównie dlatego, że ludzie pili mniej napojów słodzonych cukrem.

Jednak obecne poziomy spożycia są nadal zbyt wysokie i prawdopodobnie nie zmieniły się od tego czasu. W 2012 r. Średnie spożycie przez osobę dorosłą wynosiło 77 gramów dziennie ().

Nadmierne spożycie cukru wiąże się z otyłością, cukrzycą typu 2, chorobami serca, niektórymi nowotworami, próchnicą, niealkoholową stłuszczeniową chorobą wątroby i wieloma innymi przyczynami (3,,,).

Podsumowanie Nadmierne spożycie cukru jest powszechne. Jest powiązany z różnymi chorobami cywilizacyjnymi, w tym otyłością, cukrzycą typu 2 i chorobami serca.

Jaka jest bezpieczna ilość cukru do spożycia dziennie?

Niestety nie ma prostej odpowiedzi na to pytanie. Niektórzy ludzie mogą jeść dużo cukru bez szkody, podczas gdy inni powinni unikać go w jak największym stopniu.

Według American Heart Association (AHA) maksymalna ilość dodanych cukrów, jaką należy spożyć w ciągu dnia to ():

• Mężczyźni: 150 kalorii dziennie (37,5 gramów lub 9 łyżeczek)
• Kobiety: 100 kalorii dziennie (25 gramów lub 6 łyżeczek)

Patrząc z perspektywy, jedna 12-uncjowa puszka coli zawiera 140 kalorii pochodzących z cukru, podczas gdy zwykły baton Snickers zawiera 120 kalorii pochodzących z cukru.

Z kolei amerykańskie wytyczne dietetyczne zalecają ograniczenie spożycia do mniej niż 10% dziennego spożycia kalorii. Dla osoby spożywającej 2000 kalorii dziennie oznaczałoby to 50 gramów cukru, czyli około 12,5 łyżeczki ().

Jeśli jesteś zdrowy, szczupły i aktywny, te ilości wydają się rozsądne. Prawdopodobnie spalisz te małe ilości cukru, nie powodując żadnych szkód.

Należy jednak pamiętać, że w diecie nie ma potrzeby dodawania cukrów. Im mniej jesz, tym zdrowszy będziesz.

Podsumowanie American Heart Association zaleca mężczyznom spożywanie nie więcej niż 150 kalorii z dodatku cukru dziennie, a kobietom nie więcej niż 100 kalorii.

A jeśli masz nadwagę lub otyłość?

Jeśli masz nadwagę, jesteś otyły lub masz cukrzycę, prawdopodobnie powinieneś unikać cukru w ​​jak największym stopniu.

W takim przypadku nie powinieneś spożywać cukru codziennie, częściej raz w tygodniu lub raz na dwa tygodnie (maksymalnie).

Ale jeśli chcesz być tak zdrowy, jak to tylko możliwe, naprawdę nie powinieneś spożywać pokarmów z dodatkiem cukru.

W diecie osoby z nadwagą nie ma miejsca na napoje bezalkoholowe, wypieki i przetworzoną żywność.

Trzymaj się prawdziwej, jednoskładnikowej żywności i unikaj przetworzonej żywności bogatej w cukier i rafinowane węglowodany.

Podsumowanie Osoby z nadwagą lub otyłością powinny unikać codziennego spożywania dodatku cukru. Jeśli to możliwe, najlepiej unikać wszelkiego dodatku cukru.

Jeśli jesteś uzależniony od cukru, być może powinieneś całkowicie go unikać

Słodka żywność typu fast food stymuluje te same obszary mózgu, co narkotyki ().

Z tego powodu cukier może powodować utratę kontroli nad jego spożyciem.

To powiedziawszy, cukier nie jest tak uzależniający jak narkotyki, a „uzależnienie od cukru” powinno być stosunkowo łatwe do przezwyciężenia.

Jeśli masz historię objadania się, niepowodzenia w ustalaniu zasad dotyczących twojego jedzenia (np. Zdradzane posiłki lub dni) i powtarzające się niepowodzenia przy podejściu „wszystko z umiarem”, być może jesteś uzależniony.

W ten sam sposób, w jaki palacz musi całkowicie unikać papierosów, tak uzależniony od cukru musi całkowicie unikać cukru.

Całkowita abstynencja to jedyny niezawodny sposób dla prawdziwych uzależnionych na przezwyciężenie uzależnienia.

Podsumowanie Jeśli czujesz, że jesteś uzależniony od dodatku cukru, powinieneś rozważyć jego całkowite unikanie.

Jak zminimalizować zawartość cukrów w diecie

Unikaj tych potraw w kolejności od najważniejszych:

1. Napoje bezalkoholowe: Napoje słodzone cukrem są niezdrowe. Powinieneś unikać tego jak zarazy.
2. Soki owocowe: Soki owocowe zawierają w rzeczywistości taką samą ilość cukru jak napoje bezalkoholowe! Wybierz całe owoce zamiast soku owocowego.
3. Cukierki i słodycze: Należy drastycznie ograniczyć spożycie słodyczy.
4. Wypieki: Ciastka, ciastka, itp. Są one zazwyczaj bardzo bogate w cukier i rafinowane węglowodany.
5. Owoce konserwowane w syropie: Zamiast tego wybieraj świeże owoce.
6. Żywność niskotłuszczowa lub dietetyczna: Pokarmy, z których usunięto tłuszcz, są często bardzo bogate w cukier.

Pij wodę zamiast napojów gazowanych lub soków i nie dodawaj cukru do kawy lub herbaty.

Zamiast cukru w ​​przepisach możesz spróbować takich rzeczy, jak cynamon, gałka muszkatołowa, ekstrakt z migdałów, wanilia, imbir lub cytryna.

Po prostu bądź kreatywny i znajdź przepisy online. Możesz jeść nieskończoną różnorodność niesamowitych potraw, nawet jeśli wyeliminujesz z diety cały cukier.

Naturalną, zero kaloryczną alternatywą dla cukru jest stewia.

Podsumowanie Zmniejsz spożycie cukru, ograniczając napoje bezalkoholowe, soki owocowe, słodycze i wypieki.

A co z cukrem w przetworzonej żywności?

Najlepszym sposobem na ograniczenie cukru jest po prostu unikanie przetworzonej żywności i zamiast tego zaspokajanie słodyczy owocami.

Takie podejście nie wymaga matematyki, liczenia kalorii ani ciągłego obsesyjnego czytania etykiet żywności.

Jeśli jednak po prostu nie możesz trzymać się nieprzetworzonej żywności ze względów finansowych, oto kilka wskazówek, jak dokonać właściwego wyboru:

• Wiedz, że cukier ma wiele nazw. Należą do nich cukier, sacharoza, syrop kukurydziany o wysokiej zawartości fruktozy (HFCS), odwodniony sok trzcinowy, fruktoza, glukoza, dekstroza, syrop, cukier trzcinowy, cukier surowy, syrop kukurydziany i inne.
• Jeśli zapakowana żywność zawiera cukier w pierwszych 3 składnikach, unikaj go.
• Jeśli zapakowana żywność zawiera więcej niż jeden rodzaj cukru, unikaj go.
• Należy pamiętać, że inne produkty o wysokiej zawartości cukru, często określane jako zdrowe, należą do tej samej kategorii. Należą do nich agawa, miód, organiczny cukier trzcinowy i cukier kokosowy.

Ostrzeżenie: MUSISZ czytać etykiety żywieniowe! Nawet żywność przebrana za „zdrową żywność” może być obciążona dodatkiem cukrów.

Podsumowanie Jeśli jesz przetworzoną, pakowaną żywność, unikanie wszelkiego dodatku cukru może być trudne. Przeczytaj etykiety i pamiętaj, że producenci żywności często ukrywają dodatek cukru pod alternatywnymi nazwami.

Podsumowanie

Pod koniec dnia ważne jest, aby ustalić, jakie spożycie cukru jest dla Ciebie odpowiednie.

Niektórzy ludzie radzą sobie z odrobiną cukru w ​​swojej diecie, podczas gdy dla innych powoduje apetyt, napadowe objadanie się, szybki przyrost masy ciała i choroby.

Każda osoba jest wyjątkowa i musisz dowiedzieć się, co działa dla Ciebie.