Ile żelaza potrzebujesz dziennie?

Zawartość

• Żelazo - co to jest i dlaczego jest ważne?
• Płeć i wiek wpływają na twoje potrzeby
• Niemowlęta i dzieci (do 13 lat)
• Nastolatki (14–18 lat)
• Dorośli mężczyźni
• Dorosłe kobiety
• Nastolatki transpłciowe i dorośli
• Zapotrzebowanie na żelazo podczas ciąży i laktacji
• Żelazo potrzebuje przeglądu
• Uzyskanie właściwej kwoty
• Za dużo żelaza
• Za mało żelaza
• Objawy, których należy szukać
• Inne okoliczności, które wpływają na zapotrzebowanie na żelazo
• Ograniczenia dietetyczne
• Niektóre leki
• Stałe warunki zdrowotne
• Jak zdobyć wystarczającą ilość żelaza w diecie
• Suplementy
• Dolna linia

Za dużo lub za mało żelaza w diecie może prowadzić do problemów zdrowotnych, takich jak problemy z wątrobą, niedokrwistość z niedoboru żelaza i uszkodzenie serca (1).

Oczywiście możesz się zastanawiać, ile żelaza jest idealną ilością. Tutaj jest trochę trudniej.

Chociaż ogólne zalecenia zawierają pewne wskazówki, na twoje szczególne zapotrzebowanie na żelazo ma wpływ wiele czynników, w tym wiek, płeć i dieta.

W tym artykule omówiono, ile żelaza możesz potrzebować, czynniki wpływające na te potrzeby i jak stwierdzić, czy nie otrzymujesz odpowiedniej ilości.

Żelazo - co to jest i dlaczego jest ważne?

Żelazo jest składnikiem odżywczym, który odgrywa istotną rolę w transporcie tlenu. Wiąże się z hemoglobiną, specjalnym białkiem i pomaga przenosić czerwone krwinki z płuc do innych tkanek w ciele (1).

Żelazo jest naturalnie dostępne w jedzeniu, które jesz, i istnieją dwa główne typy - żelazo hemowe i niehemowe.

Termin „hem” pochodzi od greckiego słowa, które luźno tłumaczy się na „krew”. Ten rodzaj żelaza pochodzi z białka zwierzęcego, takiego jak drób, ryby i wołowina.

Z drugiej strony żelazo niehemowe pochodzi ze źródeł roślinnych, w tym z roślin strączkowych, zielonych liści i orzechów.

Żelazo hemowe jest najłatwiejsze do przyswojenia przez organizm i jest dostępne w ilości 14–18% w dietach mieszanych. Żelazo niehemowe, będące źródłem żelaza w dietach wegetariańskich, ma biodostępność wynoszącą 5–12% (2).

Żelazo jest niezbędnym składnikiem odżywczym. W diecie człowieka występują dwa rodzaje żelaza - żelazo hem pochodzi z białka zwierzęcego, a żelazo niehemowe pochodzi z roślin. Twoje ciało łatwiej wchłania żelazo hemowe.

Płeć i wiek wpływają na twoje potrzeby

Zapotrzebowanie na żelazo różni się w zależności od płci i wieku.

Niemowlęta i dzieci (do 13 lat)

Zapotrzebowanie na żelazo chłopców i dziewcząt od niemowlęctwa do późnego dzieciństwa jest identyczne. Wynika to z faktu, że miesiączka zwykle nie rozpoczyna się przed ukończeniem 13 lat (3).

Noworodki potrzebują najmniejszej ilości żelaza z diety. Urodzili się ze zapasem żelaza, wchłoniętym z krwi matki podczas przebywania w łonie matki.

Odpowiednie spożycie (AI) u niemowląt od urodzenia do pierwszych 6 miesięcy wynosi 0,27 mg na dobę. AI jest po prostu średnią z tego, co zwykle spożywają zdrowe niemowlęta karmione piersią. Tak więc ich potrzeby są zaspokajane przez karmienie piersią samodzielnie lub ze wzoru (4).

Dzieci, które spędzały mniej czasu w macicy, takie jak wcześniaki, potrzebują więcej żelaza niż noworodki urodzone o czasie. To samo dotyczy dzieci o niskiej masie urodzeniowej.

Jednak AI dla wcześniaków i niemowląt o niskiej wadze nie zostały ustalone. W takich przypadkach najlepiej porozmawiać z lekarzem na temat zapotrzebowania dziecka na żelazo (1).

W ciągu drugich 6 miesięcy życia niemowlęta w wieku od 7 do 12 miesięcy powinny otrzymywać znacznie więcej żelaza w dawce 11 mg dziennie, zgodnie z zalecaną dietą (RDA) (4).

Wynika to z ich szybko rozwijającego się mózgu i zapotrzebowania na krew. Żelazo ma kluczowe znaczenie dla prawidłowego rozwoju mózgu.

Gdy dorastają do małych dzieci lub w wieku od 1 do 3 lat, zapotrzebowanie na żelazo twojego dziecka wynosi 7 mg dziennie. Następnie, w wieku od 4 do 8 lat, chłopcy i dziewczęta powinni codziennie otrzymywać 10 mg żelaza z diety.

W późniejszym dzieciństwie, od 9 do 13 lat, dzieci potrzebują codziennie 8 mg żelaza w diecie (3).

Nastolatki (14–18 lat)

W wieku od 14 do 18 lat RDA chłopców dla żelaza wynosi 11 mg. Pomaga to wspierać impulsy wzrostu powszechne w tym wieku (3).

Nastoletnie dziewczęta potrzebują więcej żelaza niż chłopcy w ich wieku - 15 mg dziennie. Wynika to z faktu, że muszą one nie tylko wspierać wzrost, ale także kompensować utratę żelaza przez menstruację (5, 6, 7).

Dorośli mężczyźni

Znaczny wzrost fizyczny i mózg spowolnił w wieku 19 lat. W związku z tym potrzeby żelaza u mężczyzn stabilizują się w wieku dorosłym.

Czy to 19, czy 99, zarówno młodsi, jak i starsi dorośli mężczyźni potrzebują 8 mg dziennie, aby utrzymać swoje zdrowie (3).

Wysoce aktywni mężczyźni, tacy jak sportowcy wytrzymałościowi, mogą potrzebować więcej niż ta ilość, ponieważ twoje ciało traci żelazo przez pot (1).

Dorosłe kobiety

Typowy dorosły - mężczyzna lub kobieta - przechowuje w organizmie od 1 do 3 gramów żelaza. Jednocześnie codziennie traci się około 1 mg z powodu złuszczania skóry i powierzchni błony śluzowej, takich jak wyściółka jelit (3).

Kobiety, które miesiączkują, potrzebują więcej żelaza. Jest tak, ponieważ krew zawiera około 70% żelaza w twoim ciele. Na początku cyklu miesiączkowego organizm traci około 2 mg dziennie, ponieważ krew jest wylewana z wyściółki macicy (3, 5, 6, 7).

Między 19 a 50 rokiem życia kobiety potrzebują 18 mg żelaza dziennie. Kobiety-sportowcy mają większe potrzeby uwzględnienia ilości żelaza utraconego w wyniku pocenia się.

Starsze kobiety, w wieku 51 lat i starsze, potrzebują 8 mg żelaza dziennie. To tłumaczy początek menopauzy, która jest oznaczona końcem menstruacji (3).

Nastolatki transpłciowe i dorośli

Chociaż oficjalne zalecenia są niedostępne, dorosłym mężczyznom transpłciowym, którzy przeszli medycznie, często zaleca się stosowanie żelaznej rekomendacji 8 mg na dzień dla mężczyzn z ciążą płciową po ustaniu miesiączki.

Dorosłe kobiety transpłciowe, które dokonały medycznej transformacji, powinny również otrzymywać 8 mg dziennie.

Jeśli nie wziąłeś hormonów lub nie przeszedłeś innych kroków w celu medycznej przemiany, twoje zapotrzebowanie na żelazo może się różnić.

Podobnie żelazne potrzeby nastolatków transpłciowych - zarówno tych, którzy przeszli medycznie, jak i tych, którzy tego nie zrobili - mogą różnić się od potrzeb dorosłych.

Dlatego jeśli jesteś transpłciowy, najlepiej porozmawiaj o potrzebach żelaza z lekarzem. Pomogą ustalić właściwą dawkę dla twoich indywidualnych potrzeb (8, 9).

Zapotrzebowanie na żelazo podczas ciąży i laktacji

W czasie ciąży zapotrzebowanie na żelazo wzrasta do 27 mg, aby zaspokoić potrzeby płodu (3).

Jeśli przeważnie karmisz piersią, Twoje zapotrzebowanie na żelazo spada z poziomów niezbędnych podczas ciąży. W tych okolicznościach kobiety potrzebują 9–10 mg żelaza, w zależności od wieku. Poziomy te uwzględniają potrzeby kobiety, a także dziecka (3).

Laktacja wytwarza hormon zwany prolaktyną, który może hamować miesiączkę. Dlatego te niższe zalecenia zakładają, że żelazo nie jest tracone podczas menstruacji (3, 10).

Żelazo potrzebuje przeglądu

Oto wizualne podsumowanie dziennego zapotrzebowania na żelazo według płci biologicznej i wieku (1, 3, 4):

Zapotrzebowanie na żelazo różni się w zależności od wieku i płci. Niemowlęta, dzieci i nastolatki mają szeroki zakres zapotrzebowania na żelazo. Potrzeby dorosłych mężczyzn są bardziej stabilne, a kobiety zmieniają się w zależności od wieku i tego, czy są w ciąży czy karmią.

Uzyskanie właściwej kwoty

Co ciekawe, sposób, w jaki twoje ciało metabolizuje żelazo, jest wyjątkowy, ponieważ nie wydala tego minerału, a zamiast tego przetwarza go i zatrzymuje (1).

W związku z tym uzyskanie zbyt dużej lub zbyt małej ilości żelaza może stanowić problem.

Za dużo żelaza

Żelazo jest skoncentrowane w ludzkiej krwi. Z tego powodu ludzie, którzy otrzymują regularne transfuzje krwi, na przykład w leczeniu raka, mogą być narażeni na ryzyko uzyskania zbyt dużej ilości żelaza (7).

Ten stan jest znany jako przeciążenie żelazem. Dzieje się tak, ponieważ twoje ciało nie może pozbyć się zapasów żelaza, zanim nie otrzyma więcej z transfuzji krwi.

Chociaż żelazo jest konieczne, zbyt wiele może być toksycznych i uszkodzić wątrobę, serce i inne ważne narządy.

Jednak przeciążenie żelazem nie stanowi problemu, gdy żelazo pochodzi z samej diety - chyba że masz stan taki jak hemochromatoza, która powoduje zwiększone wchłanianie żelaza w przewodzie pokarmowym.

Należy pamiętać, że dopuszczalny górny poziom spożycia (UL) - najwyższa ilość, którą można bezpiecznie spożywać - wynosi 40–45 mg dziennie żelaza, w zależności od płci i wieku (11).

Za mało żelaza

Kobiety w ciąży, niemowlęta, sportowcy wytrzymałościowi i nastolatki są najbardziej narażone na niedobór żelaza (2, 6, 7, 12).

Dzieci, które nie otrzymują wystarczającej ilości żelaza, mogą powoli przybierać na wadze. Mogą również wydawać się blade, zmęczone, brak apetytu, częściej chorują i mogą być drażliwe.

Niedobór żelaza może również prowadzić do słabej koncentracji, krótkiej uwagi i negatywnego wpływu na wyniki w nauce dzieci (4).

Niedobór żelaza może również powodować niedokrwistość z niedoboru żelaza, najczęstszego niedoboru żywieniowego na świecie (2, 6, 7).

Jeśli masz ten stan, twoje ciało nie ma wystarczającej ilości żelaza, aby utworzyć nowe czerwone krwinki. Jest to zazwyczaj spowodowane brakiem żelaza w diecie lub przewlekłą utratą krwi (6).

Objawy, których należy szukać

Jeśli nie dostajesz wystarczającej ilości żelaza, możesz łatwo poczuć się słabym, zmęczonym i siniakować. Możesz być blady, odczuwać niepokój lub mieć zimne dłonie i stopy lub łamliwe paznokcie. Mogą również wystąpić nietypowe pragnienia, takie jak chęć jedzenia ziemi - stan znany jako pica (13).

Alternatywnie, jeśli odczuwasz ból stawów lub zmianę odcienia skóry lub jeśli łatwo chorujesz, być może dostajesz zbyt dużo żelaza. Szczególnie zagrożone jest regularne transfuzje krwi (14).

Jeśli obawiasz się, że otrzymujesz za dużo lub za mało żelaza, koniecznie porozmawiaj ze swoim lekarzem.

Dostawanie zbyt dużej ilości żelaza może być problemem dla osób, które regularnie otrzymują transfuzje krwi i może powodować toksyczność. Niskie spożycie żelaza może prowadzić do niedokrwistości z niedoboru żelaza.

Inne okoliczności, które wpływają na zapotrzebowanie na żelazo

Inne okoliczności mogą wpływać na twoje zapotrzebowanie na żelazo, takie jak ograniczenia dietetyczne, leki i warunki zdrowotne.

Ograniczenia dietetyczne

Podczas gdy zachodnia dieta zazwyczaj zawiera 7 mg żelaza na każde 1000 kalorii, tylko około 1–2 mg żelaza zostanie wchłonięte przez twoje ciało (6).

Ludzie przestrzegający diety wegańskiej potrzebują 1,8 razy więcej niż RDA, w porównaniu z tymi, którzy jedzą mięso. Wynika to z faktu, że żelazo niehemowe nie jest tak łatwo dostępne dla twojego ciała jak żelazo hemowe (3, 15).

Na przykład zdrowa dorosła kobieta w wieku od 19 do 50 lat, która regularnie je białka zwierzęce, może potrzebować 18 mg żelaza dziennie. Jeśli zamiast tego zastosuje dietę wegańską, będzie potrzebować około 32 mg.

Niektóre leki

Niektóre leki mogą wyczerpywać lub wchodzić w interakcje z żelazem. Może to zmienić twoje zapotrzebowanie na żelazo.

Na przykład suplementy żelaza zakłócają skuteczność lewodopy, popularnego leku do leczenia choroby Parkinsona, a także lewotyroksyny, stosowanej w leczeniu raka tarczycy i wola (16, 17).

Inhibitory pompy protonowej, takie jak stosowane w leczeniu refluksu żołądkowego, niekorzystnie wpływają na wchłanianie żelaza. Przyjmowanie ich konsekwentnie przez kilka lat może zwiększyć zapotrzebowanie na żelazo (18).

Jeśli bierzesz którykolwiek z tych leków, porozmawiaj ze swoim lekarzem, aby określić optymalne zapotrzebowanie na żelazo.

Stałe warunki zdrowotne

Niektóre warunki zdrowotne mogą wpływać na twoje zapotrzebowanie na żelazo.

Na przykład, jeśli wystąpią krwawienia z przewodu pokarmowego z powodu wrzodów lub raka, dodatkowa utrata krwi może oznaczać, że potrzebujesz dodatkowego żelaza. Regularne dializowanie nerek również zwiększa zapotrzebowanie na żelazo (6).

Co więcej, niedobór witaminy A może zakłócać zdolność do skutecznego wchłaniania żelaza. Może to zwiększyć twoje zapotrzebowanie na żelazo (2).

Porozmawiaj ze swoim lekarzem, jeśli uważasz, że możesz nie otrzymywać wystarczającej ilości żelaza z diety.

Leki, warunki zdrowotne i wszelkie ograniczenia dietetyczne mogą mieć wpływ na ilość żelaza, którą powinieneś otrzymywać każdego dnia. Na przykład weganie i wegetarianie powinni codziennie otrzymywać 1,8-krotną wartość RDA dla żelaza.

Jak zdobyć wystarczającą ilość żelaza w diecie

Żelazo jest najbogatszym i najskuteczniej wchłanianym rodzajem.Najbardziej skoncentrowany jest w skorupiakach, mięsie narządów, drobiu i jajach.

Bogate wegetariańskie źródła żelaza obejmują ciecierzycę, komosę ryżową, nasiona, fasolę, wzbogacone zboża i zielone warzywa liściaste.

Ponadto ciemna czekolada zawiera zaskakującą ilość żelaza, stanowiącą 19% dziennej wartości (DV) na 1 uncję (28 gramów) porcji (19).

Należy pamiętać, że RDA są specyficzne dla płci i grup wiekowych, podczas gdy etykiety produktów ogólnie odnoszą się do DV. DV to stała liczba, niezależna od płci i wieku. Ustalona DV dla żelaza u płci i wieku biologicznego wynosi 18 mg (2, 3).

Co więcej, to, co jesz obok produktów bogatych w żelazo, ma znaczenie. Łączenie żywności o wysokiej zawartości żelaza z żywnością bogatą w witaminę C, taką jak owoce i warzywa, zwiększa wchłanianie żelaza (7).

Na przykład picie soku pomarańczowego z talerzem z jajkami zwiększa wchłanianie żelaza przez jaja.

I odwrotnie, towarzyszenie potrawom o wysokiej zawartości żelaza z pokarmami bogatymi w wapń, takimi jak picie mleka z talerzem jaj, hamuje wchłanianie żelaza. Dlatego najlepiej spożywać pokarmy bogate w wapń w osobnym czasie (2).

Suplementy

Jeśli uważasz, że musisz uzupełnić dietę, komercyjne suplementy żelaza dostarczają żelazo w postaci fumaranu żelaza, siarczanu żelaza i glukonianu żelaza.

Zawierają one różne ilości pierwiastkowego żelaza. Żelazo elementarne odnosi się do ilości żelaza w suplemencie, którą twoje ciało może wchłonąć. Fumaran żelaza zawiera najwięcej (33%), a glukonian żelaza (12%) (6).

Uzupełnienie żelaza może powodować zaparcia i dolegliwości jelitowe, dlatego najlepiej, gdy jest to możliwe, pozyskiwać żelazo z pożywienia (20).

Zazwyczaj zaleca się, aby dzieci lub niemowlęta nie spożywały suplementów żelaza i zamiast tego otrzymywały żelazo z diety. Jeśli Twoje dziecko urodziło się przedwcześnie lub z niską masą urodzeniową, porozmawiaj ze swoim lekarzem o ich zapotrzebowaniu na żelazo.

Multiwitaminy zwykle dostarczają 18 mg żelaza lub 100% DV. Suplementy zawierające tylko żelazo mogą pakować około 360% DV. Dostawanie więcej niż 45 mg żelaza dziennie wiąże się z zaburzeniami jelitowymi i zaparciami u dorosłych (21).

Regularne spożywanie pokarmów bogatych w żelazo pomaga utrzymać zdrowy poziom żelaza, a łączenie ich z pokarmami bogatymi w witaminę C poprawia wchłanianie żelaza. Jeśli czujesz, że dostajesz za dużo lub za mało żelaza, skonsultuj się ze specjalistą ochrony zdrowia.

Dolna linia

Zapotrzebowanie na żelazo jest najbardziej stabilne u mężczyzn. Potrzeby kobiet zmieniają się w zależności od wieku i tego, czy są w ciąży czy karmią.

Na twoje idealne spożycie żelaza wpływ mają również inne czynniki, takie jak ograniczenia dietetyczne, bieżące problemy zdrowotne oraz to, czy przyjmujesz określone leki.

Żelazo hemowe jest najłatwiej wchłaniane przez twoje ciało i pochodzi z białka zwierzęcego. Połączenie żelaza z witaminą C pomaga twojemu ciału najlepiej przyswajać.

Pamiętaj, że jeśli polegasz wyłącznie na żelazie niehemowym (roślinnym), musisz zużywać więcej żelaza ogółem.

Dostawanie zbyt dużej ilości żelaza może prowadzić do jego przeciążenia, natomiast niedostateczne dostarczanie może prowadzić do niedokrwistości z niedoboru żelaza.

Porozmawiaj ze swoim lekarzem, jeśli masz obawy dotyczące ilości żelaza.