Ile ćwiczeń to za dużo?

Zawartość

• Czy masz „za mało” ćwiczeń?
• Obliczanie „właściwej” ilości ćwiczeń
• Tak, można ćwiczyć „za dużo”
• Typowe oznaki i objawy, które ćwiczysz za dużo
• Uzdrowienie z zespołu przetrenowania
• Dolna linia
• Recenzja dla

Możesz zastosować zasadę przypominającą Złotowłosą do wielu rzeczy (wiesz, „nie za duże, nie za małe, ale w sam raz”): płatki owsiane, seks, kupy tygodniowo, jak często złuszczasz. To podejście dotyczy również ćwiczeń.

Pewnie wiedziałeś, że można też dostać mały ćwiczenie. Ale czy wiesz, że można uzyskać za dużo? Tak. „Codzienny ruch i ćwiczenia to dobra rzecz, ale można przesadzić i faktycznie stanąć na drodze do osiągnięcia celów fitness, wyrządzając organizmowi więcej szkody niż pożytku” – mówi Alena Luciani, MS, CSCS, specjalistka od siły i kondycji. i założyciel Training2xl.

Ale ile ćwiczeń to za dużo, jak mało to za mało i skąd wiesz, kiedy znalazłeś swój ulubiony punkt? Wszystko to poniżej.

Czy masz „za mało” ćwiczeń?

Możesz zapoznać się z zaleceniami Departamentu Zdrowia i Opieki Społecznej Stanów Zjednoczonych (HHS), aby ocenić, ile ćwiczeń potrzebujesz dla ogólnego stanu zdrowia (czyli minimalnej ilości ćwiczeń, które powinieneś wykonywać tygodniowo). Dla dorosłych w wieku od 18 do 64 lat HHS zaleca co najmniej 150 minut umiarkowanej aktywności aerobowej tygodniowo lub co najmniej 75 minut intensywnej aktywności aerobowej tygodniowo. (W ramach przypomnienia: możesz użyć testu mowy, aby zmierzyć swoją intensywność. Podczas umiarkowanej aktywności aerobowej możesz nadal mówić, ale będziesz ciężko oddychać. Podczas intensywnej aktywności aerobowej w ogóle nie będziesz w stanie mówić.) zachęcaj również do wykonywania treningów, które poprawiają równowagę i budują siłę mięśni dwa lub więcej razy w tygodniu.

Podsumuj swoją tygodniową aktywność i zdaj sobie sprawę, że otrzymujesz mniej niż zalecana kwota? Jesteś w dobrym towarzystwie: Osiemdziesiąt procent dorosłych nie spełnia cotygodniowych minimalnych poziomów ćwiczeń aerobowych i siłowych HSS. Ale to nie daje ci darmowej przepustki na siedzący tryb życia! Spróbuj dodać 10 minut ruchu do swojego harmonogramu każdego dnia (np. ten trening na masę ciała lub ten trening interwałowy).

Obliczanie „właściwej” ilości ćwiczeń

Jeśli regularnie chodzisz na siłownię, rekomendacja HSS może wydawać Ci się niska. Znowu są to minimum zalecane ilości aktywności. „HSS przyznaje, że jeszcze więcej ćwiczeń daje jeszcze więcej korzyści zdrowotnych” – mówi fizjolog Pete McCall, MS, C.S.C.S., CPT, gospodarz podcastu All About Fitness. A jeśli masz konkretny cel – na przykład schudnąć, stać się silniejszym, lepszym w określonym sporcie – prawdopodobnie będziesz musiał ćwiczyć więcej, mówi. (Zobacz: Ile ćwiczeń potrzebujesz całkowicie zależy od twoich celów)

Na przykład wytyczne American College of Sports Medicine 2019 stwierdzają, że chociaż 150 do 250 minut ćwiczeń tygodniowo może przynieść skromne wyniki w odchudzaniu, będziesz musiał ćwiczyć więcej niż 250 minut tygodniowo i umiarkowanie ograniczyć dietę (np. : w badaniu przyjrzeli się osobom, które spożyły 1200-2000 kalorii), aby zobaczyć bardziej dramatyczne wyniki. W praktyce wygląda to na trening przez godzinę, pięć dni w tygodniu.

Podobnie, podczas gdy wykonywanie dwóch dni w tygodniu ogólnej pracy siłowej wesprze wzrost mięśni, aby osiągnąć maksymalny potencjał budowania mięśni, musisz skupić się na treningu każdej grupy mięśni dwa razy w tygodniu, zgodnie z recenzją w czasopiśmie. Medycyna sportowa. Prawdopodobnie oznacza to trening siłowy cztery do pięciu razy w tygodniu i podzielenie go na grupy mięśni (jak plan treningowy kulturystyki) lub upewnienie się, że uderzasz każdą grupę mięśni podczas sesji siłowych całego ciała.

Poza zaleceniami HSS określenie „właściwej” ilości ćwiczeń oznacza wzięcie pod uwagę celów fitness, wieku treningowego, nawyków żywieniowych, poziomu stresu, harmonogramu snu i intensywności treningu, który wykonujesz, zgodnie z zaleceniami HSS. do Lucianiego. „Dobry harmonogram treningów uwzględnia [wszystkie te rzeczy]” – mówi. (Np.: Oto jak zbudować idealny plan treningowy, aby zbudować mięśnie lub schudnąć.)

Tak, można ćwiczyć „za dużo”

Jeśli chodzi o ćwiczenia, możesz pomyśleć, że więcej jest zawsze lepiej, ale Luciani i McCall zgadzają się, że to po prostu nieprawda. „Jeśli ćwiczysz zbyt dużo przez tygodnie lub miesiące naraz, narażasz swoje ciało na zespół przetrenowania” – mówi Luciani. (Powiązane: Zacząłem ćwiczyć mniej, a teraz jestem sprawniejszy niż kiedykolwiek)

Synchronizacja przetrenowaniatak?? Kiedy ćwiczysz, faktycznie rozbijasz włókna mięśniowe. Zwykle jest to dobra rzecz, ponieważ kiedy organizm je naprawia i odbudowuje, jesteś silniejszy niż przedtem (#zyski). Ale aby proces naprawy mógł nastąpić, potrzebujesz odpowiedniego snu, odżywiania, odpoczynku i regeneracji, mówi Luciani. Nie daj swojemu ciału tych rzeczy, a zakłócasz zdolność twojego ciała do stawania się silniejszym. „Jeśli ciągle przeszkadzasz swojemu ciału w odbudowie po uszkodzeniu poprzedniego treningu, przenosisz swoje ciało w miejsce chronicznego stresu, co nazywa się syndromem przetrenowania” – wyjaśnia.

Jeden ze sposobów myślenia o tym: Za dużo ćwiczeń + za mało paliwa + niewystarczający odpoczynek --> za duży stres = syndrom przetrenowania.

Czy syndrom przetrenowania jest czymś, o co musi się martwić populacja ogólna? Ogólnie rzecz biorąc, nie. „Ale jest to coś, o czym powinni wiedzieć wszyscy ćwiczący, zwłaszcza że trend „więcej znaczy lepiej” utrzymuje się – mówi McCall. Jeśli jesteś ćpunem CrossFit, maratończykiem lub biegaczem wytrzymałościowym, miłośnikiem butików fitness, niedawno wprowadziłeś nową rutynę ćwiczeń lub uważasz, że dni odpoczynku są nudne, jesteś szczególnie podatny na to.

Typowe oznaki i objawy, które ćwiczysz za dużo

„Naprawdę nie ma możliwości udzielenia jakościowej odpowiedzi na pytanie, ile ćwiczeń to za dużo”, mówi Luciani. W równaniu jest zbyt wiele czynników (ponownie: odżywianie, stres, intensywność, wiek itp.), mówi. Ale chociaż nie ma jednej uniwersalnej zasady, kiedy pojawia się syndrom przetrenowania, to jednak… są typowe objawy związane z chorobą, na które możesz zwracać uwagę.

Trafiłeś na płaskowyż: Faktem jest, że zbyt częste chodzenie na siłownię może zatrzymać postęp w osiąganiu celów fitness. „Niezależnie od tego, czy chcesz schudnąć, stać się silniejszym, silniejszym czy szybszym, syndrom przetrenowania stanie na przeszkodzie” – mówi Luciani. Dzieje się tak, ponieważ twoje ciało nie regeneruje się odpowiednio między sesjami. (Powiązane: Dlaczego widzisz płaskowyż na siłowni).

Jesteś mniej sprawny: W pewnym momencie przetrenowanie nie tylko zatrzyma cię w bezruchu, ale w rzeczywistości odsunie cię coraz bardziej od twoich celów. „Jeśli twoje mięśnie ciągle się psują i nigdy nie mają możliwości naprawy, będziesz słabszy” – mówi Luciani. Pamiętaj: Twoje mięśnie stają się większe i silniejsze, kiedy wychodzisz z siłowni, a nie kiedy tam jesteś. (Powiązane: Jak ćwiczyć mniej i widzieć lepsze wyniki)

Przybierasz na wadze: Kiedy masz syndrom przetrenowania, twoje ciało jest w stanie przewlekłego stresu. Wpływa to na Twój hormon stresu (kortyzol), który zakłóca metabolizm i może prowadzić do przybierania na wadze. (Zobacz: Dlaczego mój trening powoduje przyrost wagi?)

Twoje mięśnie są bardzo obolałe: Bez wątpienia bolesność mięśni dzień lub dwa po ciężkim treningu jest normalna. Ale trzy, cztery, pięć czy sześć dni później? Nie. „Przedłużająca się bolesność mięśni jest oznaką, że twoje ciało nie regeneruje się prawidłowo lub nie naprawia uszkodzeń” – wyjaśnia Luciani. Więc następnym razem, gdy będziesz kuśtykał po schodach, pomyśl o czasie ostatniego dnia na nogę.

Jesteś humorzasty AF: „Syndrom przetrenowania może poważnie wpłynąć na twoje zdrowie psychiczne. Może osłabić twoją motywację, sprawić, że będziesz porywczy, wrogo nastawiony, marudny, smutny, niespokojny, przygnębiony i może powodować wiele innych niezbyt zabawnych zmian nastroju” – mówi Luciani. Oczywiście istnieje wiele przyczyn zmian osobowościowych, emocjonalnych i psychicznych, więc jeśli czujesz się źle, porozmawiaj z lekarzem, zanim wyciągniesz pochopne wnioski.

Twoja jakość snu jest do bani: Można by pomyśleć, że im więcej ćwiczysz, tym łatwiej będzie zasnąć. Zwykle to prawda! Ale ćwicz zbyt dużo, a jakość snu spada. „To dlatego, że przywspółczulny układ nerwowy przestaje działać prawidłowo, a poziom kortyzolu, który zazwyczaj jest najniższy tuż przed pójściem spać, nadal jest niebotyczny” – mówi McCall. (Wypróbuj jedną z tych popartych nauką strategii dotyczących lepszego snu.)

Masz dokuczliwą kontuzję: Często doznajesz kontuzji (pomyśl: napinanie mięśnia, pogarszanie starej kontuzji lub napinanie mięśnia)? „Kiedy masz zespół przetrenowania, ćwiczysz ze zepsutymi, osłabionymi mięśniami, co czyni cię bardziej podatnym na kontuzje” – mówi McCall. Co więcej, ponieważ ćwiczysz tak często, jeśli ćwiczysz z niedoskonałą formą, zwiększasz ryzyko przeciążenia i kontuzji kompensacyjnych – mówi.

Twoje tętno jest nie do zniesienia: Jeśli bardziej prawdopodobne jest użycie czasowników „młotkowanie” lub „łomotanie” w odniesieniu do tętna spoczynkowego niż, powiedzmy, „bicie”, istnieje duże prawdopodobieństwo, że przetrenowałeś się. Dzieje się tak, ponieważ jeśli Twoje ciało pracuje w godzinach nadliczbowych, aby zaspokoić potrzeby treningu, tętno spoczynkowe może się zmienić, wyjaśnia McCall. Zwykle różnica jest na tyle znacząca, że ​​nie potrzebujesz monitora tętna, aby zauważyć, ale zaletą zaawansowanych technologicznie gadżetów do śledzenia tętna (takich jak Whoop lub Apple Watch) jest to, że mierzą one również zmienność tętna ( ile czasu mija między każdym uderzeniem serca), które mogą spaść w wyniku przetrenowania. Na przykład, jeśli jesteś w dość spokojnym stanie (oglądasz Netflix, leżysz w łóżku itp.) i czujesz, że twoje serce bije, może to wskazywać, że nadmiernie ćwiczysz.

Myślisz, że możesz być uzależniony od ćwiczeń: Nie *zawsze* tak jest, ale nadmierne ćwiczenia i uzależnienie od ćwiczeń często idą w parze. Chociaż nie jest to oficjalnie uznane przez Podręcznik Diagnostyczny i Statystyczny Zaburzeń Psychicznych, jeśli martwisz się, że Twoje nawyki treningowe lub podejście do ćwiczeń – niezależnie od tego, czy towarzyszą im objawy zespołu przetrenowania, czy nie – skręciły w stronę obsesyjnych, ważne jest, aby zwrócić się o pomoc do służby zdrowia. (Zobacz więcej: Wszystko, co musisz wiedzieć o uzależnieniu od ćwiczeń).

Uzdrowienie z zespołu przetrenowania

Niektóre objawy brzmią znajomo. Co teraz? Zaczyna się od rozmowy z lekarzem. Dzieje się tak, ponieważ wiele z wyżej wymienionych objawów jest również objawami innych poważnych schorzeń, takich jak choroby serca, nadciśnienie, depresja, PCOS i inne. Po wykluczeniu tych warunków i potwierdzeniu, że naprawdę masz syndrom przetrenowania, następnym krokiem jest skrócenie treningów (na przykład z powrotem!), mówi Luciani. Jeśli twoje zwykłe M.O. to ćwiczyć, dopóki się nie zmęczysz – i rób to każdego dnia – może to być trudna zmiana. (Może to pomóc: Jak nauczyłem się kochać dni odpoczynku)

Zazwyczaj eksperci zasugerują co najmniej tydzień bez ćwiczeń, aby pomóc organizmowi zresetować się. Następnie Luciani zaleca „pracę z trenerem, który może celowo napisać dla Ciebie program w oparciu o Twoje cele fitness i obecny styl życia”. I oczywiście ważne jest, aby faktycznie przestrzegać programu, gdy zaplanowany jest dzień odpoczynku!

A ponieważ nieodpowiednie spożycie składników odżywczych często przyczynia się do przetrenowania, „sportowcy powinni również współpracować z dietetykiem, aby dokładnie ustalić, ile (i co) powinni jeść, aby wspierać swoje cele treningowe” – mówi Luciani. (Powiązane: Dlaczego niedojadanie działa przeciwko tobie).

Luciani zaleca również, aby ludzie prowadzili dziennik uczuć fitness. „Jeśli dotarłeś do punktu przetrenowania, musisz być lepszy w słuchaniu swojego ciała” – mówi. To nie jest miejsce, w którym piszesz, jakie są twoje treningi — to miejsce, w którym możesz przemyśleć, jak się czuje twoje ciało, co jest obolałe i jak twój program treningowy sprawia, że ​​się czujesz.

Dolna linia

Ważne jest uzyskanie zalecanej ilości ćwiczeń. Uzyskanie większej ilości jest w porządku… o ile masz na myśli konkretny cel i nadal dajesz swojemu ciału wystarczająco dużo czasu na odpoczynek i regenerację między treningami. Ale jeśli zaczniesz doświadczać jakichkolwiek objawów związanych z zespołem przetrenowania, czas zadzwonić do swojego lekarza, zmniejszyć skalę i współpracować z profesjonalistą fitness, który poprosi cię, abyś powiedział, tak jak zrobił to nasz ulubiony intruz o blond włosach: „Ach, to [program ćwiczeń] jest w sam raz."

Recenzja dla