Ile kalorii spala deska?

Zawartość

• Spalone kalorie
• Jak zrobić deskę
• Do zrobienia:
• Warianty deski
• Deska do podnoszenia nóg
• Do zrobienia:
• Boczna deska
• Do zrobienia:
• Deska oporowa
• Do zrobienia:
• Inne korzyści
• Ćwiczenia, które spalają dużo kalorii
• Kiedy rozmawiać z profesjonalistą
• Dolna linia

Deska to wysoce skuteczne ćwiczenie izometryczne, które spala około dwóch do pięciu kalorii na minutę, w zależności od masy ciała. Ćwiczenie izometryczne obejmuje skurcz określonej grupy mięśni w pozycji statycznej.

Deski, które nie zapewniają spalania kalorii, nadrabiają i tonizują i wzmacniają rdzeń, czyli obszar ciała, który obejmuje:

• mięśnie brzucha
• dolna część pleców
• pośladki
• miednica
• biodra
• membrana

Deski celują również w mięśnie ramion i nóg.

Spalone kalorie

Ilość kalorii spalanych podczas deskowania zależy od kilku czynników. Obejmują one masę ciała, tempo metabolizmu i stosunek mięśni do tłuszczu.

Im więcej powtórzeń, tym więcej kalorii spalisz. Jeśli masz wysoki stosunek mięśni do tłuszczu, spalisz także więcej kalorii podczas okresów odpoczynku między powtórzeniami deski.

Kilka wariantów deski jest trudniejszych niż podstawowa deska. Mogą one również spalać więcej kalorii.

Jak zrobić deskę

Po prawidłowym wykonaniu deska aktywuje wszystkie mięśnie brzucha, w tym:

• rectus abdominis
• poprzeczne mięśnie brzucha
• wewnętrzne skośne
• zewnętrzne skośne

Ważne jest, aby zachować dobrą formę podczas wykonywania deski nie tylko w celu uzyskania maksymalnych wyników, ale także w celu ochrony dolnej części pleców. Wykonanie 20-sekundowej deski przy zachowaniu odpowiedniej formy jest bardziej skuteczne w budowaniu mięśni niż jednominutowa deska, jeśli twoje ciało jest w niewłaściwej pozycji.

Deska nie wymaga żadnego wyposażenia, chociaż możesz być bardziej komfortowo ćwicząc na macie niż na dywanie lub twardej podłodze. Oto wideo, a następnie instrukcje, jak zrobić podstawową deskę i kilka odmian:

Do zrobienia:

1. Połóż się na macie na podłodze.
2. Podnieś tułów, abyś spoczywał na przedramionach, trzymając łokcie bezpośrednio pod ramionami.
3. Ściśnij swoje wewnętrzne uda i pośladki razem.
4. Skręć palce poniżej.
5. Przyciągnij pępek do góry i do góry, aby zaangażować swój rdzeń.
6. Podnieś kolana, utrzymując plecy płaskie i proste.
7. Trzymaj całe ciało w linii prostej, z rozluźnioną szyją i lekko wyciągniętą do przodu koroną głowy, jakbyś wciskał się w wyobrażoną ścianę.
8. Nie odrywaj wzroku od podłogi.
9. Utrzymaj tę pozycję tak długo, jak to możliwe, z płaskim oparciem przez 20 do 30 sekund, aby rozpocząć. Staraj się budować, utrzymując tę ​​pozycję przez jedną minutę lub dłużej.

Jeśli czujesz, że Twoja postać ześlizguje się w dowolnym momencie, opuść ciało, aby odpocząć. Nie pozwól opadać dolnej części pleców lub bioder.

Aby kontynuować dotlenianie mięśni, pamiętaj, aby oddychać, trzymając pozycję deski, a także podczas odpoczynku.

Warianty deski

Aby zwiększyć trudność deski, skuteczność i potencjał spalania kalorii, wypróbuj następujące odmiany:

Deska do podnoszenia nóg

Do zrobienia:

1. Wejdź do podstawowej pozycji deski.
2. Naprzemiennie podnosić nogi bez zginania kolan przez minutę.

Boczna deska

Do zrobienia:

1. Połóż się po prawej stronie w linii prostej.
2. Trzymając prawe przedramię na podłodze, unieś całe ciało, utrzymując stopy razem.
3. Unieś lewe ramię nad głowę w linii prostej.
4. Utrzymaj tę pozycję przez 30 sekund do jednej minuty.
5. Powtórz po lewej stronie ciała.

Deska oporowa

Do zrobienia:

1. Umieść końce oporu wokół nadgarstków.
2. Wejdź do podstawowej pozycji deski.
3. Rozciągaj po jednym nadgarstku, trzymając pozycję przez kilka sekund, aby zwiększyć oparzenie mięśni bicepsów i górnej części ciała.
4. Możesz także wykonać deskę oporową, umieszczając końce oporu wokół kostek i rozciągając każdą kostkę pojedynczo.

Inne korzyści

Oprócz zaciskania mięśni brzucha deska ma wiele zalet, w tym:

• Zwiększa metabolizm. Mięśnie poprawiają tempo metabolizmu i spalają więcej kalorii niż tłuszczu podczas odpoczynku. Ponieważ deska pomaga budować mięśnie, możesz spodziewać się spalania większej liczby kalorii podczas przestoju.
• Poprawia stosunek mięśni do tłuszczu. Im lepszy stosunek mięśni do tłuszczu, tym większe prawdopodobieństwo uniknięcia chorób związanych z otyłością, takich jak:
  • wysokie ciśnienie krwi
  • wysokie trójglicerydy
  • wysoki cholesterol
  • choroba serca
  • cukrzyca
• Poprawia postawę. Deska wzmacnia plecy i mięśnie otaczające kręgosłup, w tym mięśnie romboidalne i trapezowe. Pomaga to poprawić postawę, co może uchronić cię przed urazami pleców i wysiłkiem.

Ćwiczenia, które spalają dużo kalorii

Deska jest dobrym dodatkiem do ogólnego schematu ćwiczeń, który powinien również obejmować ćwiczenia cardio. Ćwiczenia cardio zwykle spalają więcej kalorii podczas aktywności niż ćwiczenia siłowe.

Wybierz zajęcia, które lubisz, aby się ich trzymać. Do wypróbowania należą:

• bieganie
• moc chodzenia
• okrążenia pływackie
• aerobik wodny
• zumba
• Jazda rowerem
• wioślarstwo
• biegi narciarskie
• skakanka
• kickboxing

Kiedy rozmawiać z profesjonalistą

Konsultacje z trenerem fitness lub trenerem osobistym mogą pomóc w zapewnieniu prawidłowego wykonywania desek i innych ćwiczeń. Profesjonalista może również współpracować z tobą przy ustalaniu realistycznych celów. Możesz zobaczyć osobistego trenera, jeśli:

• są starszymi osobami dorosłymi
• mają znaczną nadwagę
• mają problemy medyczne, takie jak zapalenie stawów
• mieć niepełnosprawność

Praca z trenerem może zapewnić warstwę bezpieczeństwa. Możesz poszukać trenera według kodu pocztowego online.

Dolna linia

Deska jest bardzo skutecznym ćwiczeniem wzmacniającym brzuch. Dla większości ludzi spala od dwóch do pięciu kalorii na minutę.

Deski zwiększają mięśnie i przyspieszają metabolizm, dzięki czemu pomagają utrzymać wyższy poziom spalania kalorii podczas odpoczynku. Są doskonałym dodatkiem do dobrze zaokrąglonej rutyny ćwiczeń, która obejmuje również treningi cardio.