Ile kalorii spala pływanie?

Zawartość

• Korzyści z pływania
• Ile kalorii spala pływanie?
• Jakie czynniki wpływają na spalone kalorie podczas pływania?
• Jak spalić więcej kalorii podczas pływania?
• Recenzja dla

Jeśli kiedykolwiek wskoczyłeś do basenu na trening cardio, wiesz, o ile trudniej jest pływać w porównaniu z bieganiem i jazdą na rowerze. To mogło wydawać się łatwe, kiedy byłeś dzieckiem, które robiło okrążenia na obozie; teraz to niesamowite, jak bardzo możesz się czuć wietrzny już po kilku minutach.

Korzyści z pływania

„Pływanie jest jednym z najlepszych treningów na świecie” – mówi Rochelle Baxter, trenerka Aaptiv, certyfikowana trenerka personalna AFAA i triathlonistka. „Pomaga spalić tłuszcz, schudnąć, budować siłę i poprawiać ogólny stan zdrowia”. Nie wspominając o tym, że pływanie ma niewielki wpływ, co sprawia, że ​​jest to świetna opcja do aktywnej regeneracji i zapobiegania kontuzjom.

Powodem, dla którego pływanie jest dla ciebie tak dobre, jest to, że za każdym razem, gdy ciągniesz, kopiesz lub wykonujesz ruch, ciągniesz pokonując opór wody, która jest – no cóż – znacznie gęstsza niż powietrze.

„To buduje mięśnie i spala duże ilości kalorii” – mówi Baxter. „Podczas gdy spalasz te kalorie, budujesz również beztłuszczową masę mięśniową, co oznacza, że ​​będziesz spalać kalorie przez cały dzień”. (Oto więcej o nauce o tym, jak budowanie mięśni pomaga spalać tłuszcz.)

Ile kalorii spala pływanie?

Aby dowiedzieć się, ile kalorii spalasz podczas pływania, najpierw musisz zrozumieć, w jaki sposób naukowcy szacują ilość energii zużywanej przez twoje ciało podczas aktywności fizycznej. Używana jednostka nazywa się MET (lub ekwiwalentem metabolicznym) i mierzy, jak ciężko pracuje twoje ciało w stosunku do odpoczynku. Kiedy leniuchujesz na kanapie (czyli w spoczynku), twoje ciało spala 1 MET, co odpowiada 1 kalorii na kilogram masy ciała na godzinę.

Jeśli wiesz, ile MET „kosztuje” aktywność i wiesz, ile ważysz, możesz obliczyć liczbę kalorii spalonych podczas tej aktywności. Dobra wiadomość: nie jest wymagana matematyka. Możesz skorzystać z kalkulatora internetowego, który uwzględnia Twoją wagę i czas trwania ćwiczenia, aby łatwo określić spalanie kalorii.

Podczas pływania twoje ciało spala od 3,5 MET (223 kalorie na godzinę) stąpając po wodzie przy umiarkowanym wysiłku; do 8,3 MET (528 kalorii na godzinę) dla średniej prędkości, energicznego czołgania się; i 13,8 MET (878 kalorii na godzinę) w przypadku udaru motylkowego. (Te szacunki dotyczą osoby dorosłej o wadze 140 funtów).

Dla porównania, jogging wypadłby w porównaniu z 7 MET (446 kalorii na godzinę) i jazdą na rowerze przy 7,5 MET (477 kalorii na godzinę), chociaż MET i spalanie kalorii dla tych aktywności również różnią się w zależności od intensywności.(FYI, inne sporty wodne, takie jak kajakarstwo i paddleboarding na stojąco, również spalają kalorie!)

Jakie czynniki wpływają na spalone kalorie podczas pływania?

Ale nie daj się złapać w te liczby. Ile kalorii spalasz podczas pływania, zależy od wielu czynników, mówi Bianca Beldini, DPT, fizjoterapeuta, certyfikowany trener USA Triathlon i certyfikowany instruktor Schwinn Cycling.

Twoje ciało:„Ktoś, kto waży więcej, wyda więcej kalorii niż ktoś, kto waży mniej, ponieważ poruszanie większym ciałem wymaga więcej energii niż mniejsze” – mówi. (Co, tak, jest brane pod uwagę we wzorze MET.) „Ale większe ciało stworzy również większą powierzchnię w wodzie, tworząc w ten sposób większy opór oporu. Większy opór oznacza, że ​​potrzeba więcej energii, aby przepchnąć opór, co częstość akcji serca i skutkujące wyższymi wydatkami kalorycznymi”.

Twoja prędkość pływania: To, jak szybko potrafisz pływać, wpływa również na spalanie kalorii. „Im wolniej pływasz, tym mniej energii jest wydawane, co skutkuje mniejszym spalaniem kalorii” – mówi Beldini. Dlatego im szybciej pływasz, tym więcej zużywasz energii. Dodaje, że używanie urządzeń do pływania, takich jak boje, wiosła, spadochrony i opaski, w celu zwiększenia oporu lub oporu, zwiększy również produkcję energii, zwiększając spalanie kalorii.

Twój ruch pływacki: No i oczywiście sam udar. „Motyl to prawdopodobnie najtrudniejszy i najbardziej techniczny ruch” – mówi Baxter – dlatego spala najwięcej kalorii. Kiedy wykonujesz uderzenie, jednocześnie wykonujesz kopnięcie delfina, a twoje ramiona są całkowicie nad głową, co wymaga poważnego zaangażowania mięśni całego ciała (zwłaszcza tułowia i górnej części pleców), mówi. Kolejnym krokiem w kolejności pod względem liczby spalonych kalorii podczas pływania jest pełzanie. „Za każdym razem, gdy wykonujesz uderzenie, kopiesz też!” mówi Baxter. „To idealna mieszanka do spalania dużych kalorii”. Styl klasyczny i grzbietowy są mniej więcej takie same pod względem wyników kalorycznych. „Te dwa są wolniejsze ruchy, ale nadal możesz spalić kalorie przy odpowiedniej technice” – mówi.

Poniżej znajdziesz bardziej szczegółowe szacunki dotyczące liczby spalonych kalorii podczas każdego rodzaju ruchu. (Szacunki dotyczą osoby dorosłej ważącej 140 funtów. Sprawdź inne szacunkowe dane dotyczące stylu pływania i prędkości MET tutaj i użyj tego kalkulatora kalorii podczas pływania, aby znaleźć spalone kalorie.)

• Krocząca woda (umiarkowany wysiłek): 3,5 MET = 223 kalorie/godzinę
• Styl grzbietowy: 4,8 MET = 305 kalorii/godzinę
• Styl klasyczny: 5,3 MET = 337 kalorii/godzinę
• Freestyle lub crawl (lekki lub umiarkowany wysiłek): 5,8 MET = 369 kalorii
• Freestyle lub kraul (wysiłek średni do energicznego): 8,3 MET = 528 kalorii/godzinę
• Freestyle lub crawl (szybki lub energiczny wysiłek): 9,8 MET = 623 kalorie/godzinę
• Motyl: 13,8 MET = 878 kalorii/godzinę

Jak spalić więcej kalorii podczas pływania?

Bez względu na Twój rozmiar, prędkość lub udar, najlepszym sposobem na spalenie większej ilości kalorii podczas pływania jest wykonywanie interwałów ciężkich wysiłków przeplatanych czasem regeneracji. (Powiązane: Jak wydobyć więcej z treningów pływackich)

„Przykładowy zestaw interwałów wyglądałby tak: sprint na 50 m stylem dowolnym, po którym następuje 10-sekundowy odpoczynek, podczas którego tętno spada, powtarzane łącznie pięć razy” – mówi Baxter. Te intensywne wysiłki, z odpoczynkiem, obciążają system o wiele bardziej niż trening w stanie stacjonarnym – a nauka pokazuje, że HIIT spala od 25 do 30 procent więcej kalorii, a ponadto wykorzystuje efekt podpalenia, który spala kalorie nawet po zakończeniu treningu. (PS. Możesz również włączyć interwały spalania kalorii do swoich treningów biegowych.)

Gotowy, aby spróbować? Następnym razem, gdy będziesz chciał spalać kalorie bez nadwyrężania swojego ciała, zanurkuj w te treningi pływackie dla każdego poziomu sprawności.

Recenzja dla