Wszystko, co musisz wiedzieć o zaletach drzemki

Zawartość

• Drzemka kontra sen
• Korzyści ze zdrowych drzemek
• Poprawiona wydajność
• Ulepszone uczenie się
• Niższe ciśnienie krwi
• Lepszy nastrój
• Skutki uboczne snu w ciągu dnia
• Jak długo powinna trwać mocna drzemka?
• Kiedy najlepiej zdrzemnąć się?
• Jak długa powinna być drzemka dla dorosłych vs. dzieci?
• Co dzieje się z twoim ciałem przy zbyt dużej lub zbyt małej ilości snu
• Na wynos

Znalezienie czasu na szybkie drzemki oferuje wiele korzyści. Szybka drzemka może poprawić wydajność, zwiększyć czujność i poprawić nastrój. Kluczem do drzemki jest krótkie drzemki - od 10 do 20 minut - abyś nie poszedł zbyt daleko w cykl snu, co może sprawić, że poczujesz się zmęczony i bardziej zmęczony niż wcześniej.

Drzemka kontra sen

Kiedy drzemasz przez 10 do 20 minut, wchodzisz w pierwszy, a czasem w drugi etap snu. To wystarczy, aby Cię odświeżyć i uzyskać korzyści związane z drzemką.

Podczas prawdziwego snu twoje ciało może kilkakrotnie ukończyć wszystkie pięć etapów cyklu snu, co u większości zdrowych dorosłych powtarza się co 90–110 minut.

Kiedy idziesz w głębszy sen, twój mózg staje się mniej wrażliwy na bodźce zewnętrzne, co utrudnia przebudzenie i zwiększa prawdopodobieństwo nudności i zmęczenia.

Korzyści ze zdrowych drzemek

Korzyści zdrowotne płynące z drzemki zostały naukowo udowodnione. Oto, co może zrobić dla ciebie szybka drzemka.

Poprawiona wydajność

Różne badania wykazały, że drzemki w ciągu dnia od 10 do 30 minut mogą zwiększyć wydajność i zwiększyć wydajność pracy. Pokazano, że drzemki poprawiają się:

• prędkość psychomotoryczna
• czas reakcji
• czujność

Ulepszone uczenie się

Na podstawie różnych badań drzemka w ciągu dnia może poprawić twoje umiejętności uczenia się. Drzemka nie tylko poprawia koncentrację i pamięć, co może pomóc w nauce i przechowywaniu informacji, ale badania wykazały również, że zdolność do uczenia się nowych informacji jest zwiększona natychmiast po drzemce.

Korzyści z drzemki w nauce zaczynają się wcześnie. Badanie z 2015 r. Wykazało, że drzemka poprawiła naukę słów u niemowląt.

Niższe ciśnienie krwi

Nowe badania pokazują, że drzemka w południe może znacznie obniżyć ciśnienie krwi. Wyniki badania zaprezentowanego na dorocznej sesji naukowej American College of Cardiology 2019 pokazują, że sen w południe wydaje się być równie skuteczny w obniżaniu poziomu ciśnienia krwi, jak inne zmiany stylu życia, takie jak ograniczenie spożycia soli i alkoholu.

Badanie wykazało, że drzemki obniżają ciśnienie krwi średnio o 5 mm Hg. Jest to również porównywalne z przyjmowaniem leków na niską dawkę, które zwykle obniżają ciśnienie krwi o 5 do 7 mm Hg.

Spadek ciśnienia krwi o zaledwie 2 mm Hg może zmniejszyć ryzyko zawału serca nawet o 10 procent.

Lepszy nastrój

Drzemanie w ciągu dnia może poprawić nastrój. Krótkie drzemki zwiększają poziom energii i pomagają przetrwać popołudniowy kryzys. Zostały również powiązane ze zwiększoną pozytywnością i lepszą tolerancją frustracji.

Szybka drzemka może również pomóc Ci poczuć się mniej zmęczonym i rozdrażnionym, jeśli poprzedniej nocy nie spałeś dobrze.

Skutki uboczne snu w ciągu dnia

Chociaż wykazano, że drzemki oferują liczne korzyści zdrowotne, mogą powodować skutki uboczne, a nawet mieć negatywne konsekwencje dla zdrowia, gdy nie są odpowiednio zaplanowane lub jeśli masz pewne podstawowe warunki.

Drzemki przekraczające 20 minut mogą zwiększyć bezwładność snu, co powoduje, że czujesz się podniecony i zdezorientowany. Dzieje się tak, gdy budzisz się z głębokiego snu. Jeśli jesteś już pozbawiony snu, objawy bezwładności snu są zwykle silniejsze i trwają dłużej.

Drzemanie zbyt długo lub za późno w ciągu dnia może utrudniać spokojny sen. Jest to jeszcze gorsze dla osób z bezsennością, które już mają problemy ze snem w nocy.

Dłuższe drzemki w ciągu dnia są również związane ze znacznie wyższym ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych i śmiertelności z jakiejkolwiek przyczyny, zgodnie z metaanalizą z 2015 r. Wyniki pokazały, że drzemki w ciągu dnia dłuższe niż 60 minut były związane z wyższym ryzykiem chorób serca i śmierci z wszystkich przyczyn w porównaniu do drzemki. Wiek, ogólny stan zdrowia i nawyki związane ze snem mogą mieć znaczenie.

Jak długo powinna trwać mocna drzemka?

Ograniczenie drzemek do 10 do 20 minut może sprawić, że poczujesz się bardziej czujny i odświeżony. Co więcej, szczególnie dłużej niż 30 minut, może sprawić, że poczujesz się ospały, mokry i bardziej zmęczony niż przed zamknięciem oczu.

Wyjątkiem jest sytuacja, gdy jesteś pozbawiony snu i masz luksus drzemki na tyle długo, aby ukończyć pełny cykl snu, który wynosi co najmniej 90 minut.

Kiedy najlepiej zdrzemnąć się?

Najlepszy czas na drzemkę zależy od indywidualnych czynników, takich jak harmonogram snu i wiek. Dla większości ludzi drzemanie wczesnym popołudniem jest najlepszym sposobem. Drzemanie po 3 po południu może zakłócać sen w nocy.

Jak długa powinna być drzemka dla dorosłych vs. dzieci?

Dzieci i dorośli mają różne potrzeby dotyczące snu, które zmieniają się przez całe życie. Ustalenie, jak długie powinny być drzemki, będzie zależeć od tego, ile snu potrzebujesz na noc i ile faktycznie dostajesz.

U dzieci zalecenia dotyczące drzemek różnią się w zależności od wieku w następujący sposób:

• 0 do 6 miesięcy: dwie lub trzy dzienne drzemki trwające od 30 minut do 2 godzin każda
• 6 do 12 miesięcy: dwie drzemki dziennie, trwające od 20 minut do kilku godzin
• 1 do 3 lat: jedna popołudniowa drzemka trwająca od 1 do 3 godzin
• 3 do 5 lat: jedna popołudniowa drzemka trwająca 1 lub 2 godziny
• Od 5 do 12 lat: żadna drzemka nie jest potrzebna, jeśli śpią w nocy przez 10 lub 11 godzin

Zdrowa osoba dorosła nie musi drzemać, ale może skorzystać z drzemki trwającej od 10 do 20 minut lub od 90 do 120 w przypadku braku snu. Istnieją dowody na to, że starsi dorośli mogą skorzystać z drzemki przez godzinę po południu.

Co dzieje się z twoim ciałem przy zbyt dużej lub zbyt małej ilości snu

Zbyt dużo lub za mało snu może mieć negatywne skutki i oba mogą być wskaźnikiem problemu podstawowego.

Zbyt dużo snu może sprawić, że poczujesz się wyczerpany długo po wstaniu. Zasypianie wiąże się ze zwiększonym ryzykiem szeregu stanów, w tym:

• choroba serca
• otyłość
• cukrzyca typu 2
• wczesna śmierć

Zbyt mało snu może mieć również szereg negatywnych skutków dla zdrowia. Niewystarczająca ilość snu powoduje senność i drażliwość w ciągu dnia i może mieć wpływ na wydajność.

Inne skutki braku snu obejmują:

• przybranie na wadze
• zwiększone ryzyko cukrzycy, chorób serca i wysokiego ciśnienia krwi
• niski popęd seksualny
• zwiększone ryzyko wypadków
• upośledzenie pamięci
• problemy z koncentracją

Na wynos

Drzemanie może być luksusem, na który niewielu ludzi może sobie pozwolić w tych gorączkowych czasach, ale jeśli uda ci się uzyskać nawet 10 minut przymknięcia oka w ciągu dnia, możesz czerpać wiele korzyści zdrowotnych.