Jak uzyskać jak najwięcej składników odżywczych z jedzenia?

Zawartość

• Przyjmuj tłuszcz z witaminami rozpuszczalnymi w tłuszczach
• Połącz produkty, które razem stają się lepsze
• Przemyśl swoją metodę gotowania
• Nie komplikuj
• Recenzja dla

Wiesz, że sięgasz po szpinak zamiast cukru, ale czy znałaś sposób gotować że szpinak wpływa na ilość składników odżywczych przyswajanych przez organizm? Witamy w bardzo skomplikowanym świecie biodostępności, który jest tak naprawdę tylko wymyślnym sposobem na opowiedzenie o ilości składników odżywczych, jakie organizm pobiera podczas przygotowywania i spożywania określonej żywności, mówi Tracy Lesht, RD Oto, co musisz zrobić, aby się upewnić uzyskujesz maksymalną ilość korzyści zdrowotnych z każdego ugryzienia.

Przyjmuj tłuszcz z witaminami rozpuszczalnymi w tłuszczach

Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach, takie jak witaminy A, D, E i K, działają dokładnie tak, jak brzmią: rozpuszczają się w tłuszczu. Tak więc spożywanie ich z naturalnie tłuszczowym składnikiem może pomóc organizmowi łatwiej przyswajać witaminy, mówi dr Adrienne Youdim, specjalista ds. żywienia z siedzibą w Kalifornii. Jeśli podasz sałatkę szpinakową oliwą z oliwek lub dodasz do omletu kilka plasterków awokado, otrzymasz dodatkowe punkty: Już to przybijasz.

To powiedziawszy, musisz obserwować, ile tych witamin przyjmujesz. W przeciwieństwie do witamin rozpuszczalnych w wodzie (na przykład B12, C, biotyna i kwas foliowy), które są wypłukiwane z moczem, gdy jest ich za dużo w twoim systemu, jeśli spożyjesz zbyt dużo witaminy rozpuszczalnej w tłuszczach, twoje ciało będzie przechowywać tę dodatkową ilość w postaci tłuszczu w tkance wątroby. Jeśli zdarza się to zbyt często, może prowadzić do przewlekłego, toksycznego i potencjalnie zagrażającego życiu stanu znanego jako hiperwitaminoza. Dość rzadko zdarza się to w rzeczywistości, a kiedy tak się dzieje, zwykle jest to spowodowane przyjmowaniem zbyt dużej ilości witaminowego suplementu diety (zamiast spożywania witamin z pożywieniem), ale Móc zdarzyć.

Aby określić ten słodki punkt między wystarczającą, ale nie za dużą ilością, Lesht mówi, że najlepiej jest dążyć do zalecanego dziennego spożycia (RDA) – jest on ustawiony na tym poziomie, aby twoje ciało czerpało maksymalną ilość korzyści – bez przekraczania górnego poziomu spożycia ( UL). I cokolwiek robisz, nie pomijaj witamin rozpuszczalnych w tłuszczach na rzecz tylko rozpuszczalnych w wodzie. Każda witamina odgrywa ważną rolę w utrzymaniu ogólnego stanu zdrowia, mówi Youdim, więc tak naprawdę nie można zamienić jednej na drugą.

Połącz produkty, które razem stają się lepsze

To prawda: niektóre zestawy pokarmów są lepsze niż inne (uh, cześć, PB&J) i to brzmi prawdziwie, jeśli chodzi o ilość składników odżywczych, które organizm wchłania. Weźmy na przykład warzywa i tłuszcz. Badanie opublikowane w American Journal of Clinical Nutrition odkryli, że ludzie wchłonęli więcej karotenoidów znajdujących się w sałacie wypełnionej szpinakiem, sałatą, pomidorami i marchewką, gdy była podawana z pełnotłustym dressingiem, a nie niskotłuszczowym lub beztłuszczowym. Chcesz, aby twoje ciało zaopatrywało się w karotenoidy, takie jak beta-karoten, likopen, luteina i zeaksantyna, ponieważ pomagają one chronić organizm przed chorobami. Ponadto niektóre karotenoidy, takie jak likopen, uzyskują podwójną korzyść z połączenia z tłuszczem, ponieważ są rozpuszczalne w tłuszczach. Dowód: Badanie z Ohio State University wykazało, że ludzie wchłonęli 4,4 razy więcej likopenu, gdy salsa na bazie pomidorów zawierała również awokado.

Kolejna kombinacja gwiazd, zwłaszcza jeśli jesteś wegetarianinem: Łączenie niezwierzęcych źródeł żelaza, takich jak tofu, z witaminą C. Żelazo ze zwierząt jest znane jako żelazo hemowe i jest łatwiej dostępne dla organizmu niż żelazo niehemowe. Ale witamina C może zwiększyć wchłanianie żelaza niehemowego, mówi Lesht. Spróbuj więc sałatki ze szpinaku z tofu z brokułami, czerwoną papryką, plasterkami pomarańczy lub truskawkami.

Przemyśl swoją metodę gotowania

Gotowanie może również wpływać na ilość składników odżywczych wchłanianych przez organizm. Ogólnie rzecz biorąc, gotowanie poprawia biodostępność żywności, mówi Youdim, ale to nie jest twarda i szybka zasada. Na przykład witaminy rozpuszczalne w wodzie są szczególnie wrażliwe na ciepło i wodę, zgodnie z badaniem opublikowanym w European Journal of Clinical Nutrition. „Tracą więcej składników odżywczych podczas procesów gotowania, takich jak gotowanie, ponieważ składniki odżywcze wyciekają do wody” – mówi Lesht.

Zamiast wylewać tę wodę do zlewu, spróbuj użyć jej ponownie w zupach, gulaszach lub sosach, sugeruje. Lub gotuj warzywa na parze zamiast je gotować. Jeśli musisz używać ciepła i wody, Lesht mówi, że najlepiej „dążyć do zminimalizowania czasu gotowania i używać niewielkich ilości wody o małym ogniu, aby wchłonąć maksymalną ilość składników odżywczych”. A w przypadku warzyw, które zwykle wymagają dłuższego czasu gotowania, jest szybka metoda: pokrój je na mniejsze kawałki przed wrzuceniem do wody. Mniejsze kawałki = szybsze gotowanie.

Aha, i nie bój się używać tej kuchenki mikrofalowej – nie niszczy ona składników odżywczych w jedzeniu. W rzeczywistości badanie opublikowane w Dziennik Nauk o Żywności stwierdzili, że gotowanie i gotowanie na parze brokułów obniża poziom witaminy C odpowiednio o 34 i 22 procent, podczas gdy brokuły w mikrofalówce mają 90 procent pierwotnej ilości.

Z drugiej strony, niektóre pokarmy czerpią korzyści z niewielkiej ilości ciepła, ponieważ może to pomóc w rozbiciu ścian komórkowych, ułatwiając organizmowi przyswajanie składników odżywczych. Jasne, bogate w likopen pomidory są korzystne w salsie z awokado, ale są jeszcze bardziej pożywne po ugotowaniu: badanie opublikowane w British Journal of Nutrition odkryli, że uczestnicy badania wchłonęli ponad 55 procent więcej likopenu, gdy sos pomidorowy gotował się przez dodatkowe 40 minut.

Nie komplikuj

Jeśli czujesz się przytłoczony tajnikami biodostępności, Lesht mówi, że najlepiej jest po prostu skoncentrować się na dobrze zbilansowanej diecie, która zawiera wszystkie kolory tęczy. „Nie powinieneś zbytnio przejmować się biodostępnością i gotowaniem żywności, ponieważ pod koniec dnia twoje jedzenie musi być dla ciebie smaczne” – mówi. „Ważniejsze jest spożywanie owoców i warzyw ugotowanych i przygotowanych w taki sposób, w jaki je lubisz, niż nadmiernego przejmowania się ich biodostępnością i utratą składników odżywczych w wyniku gotowania. jego składniki odżywcze są nadal lepsze niż niejedzenie w ogóle warzyw."

Recenzja dla