Jak prawidłowo wykonywać podnoszenie nóg, aby uzyskać bardziej efektywny trening brzucha?

Zawartość

• Jak wykonać idealne uniesienie nóg
• Recenzja dla

Możesz chrupać, deskować i podnosić nogi, ile tylko chcesz, ale jeśli nie wykonujesz tych ruchów prawidłowo (i łączysz je ze zdrowym stylem życia), prawdopodobnie nie zobaczysz w najbliższym czasie postępów. (A dla przypomnienia, siła rdzenia jest ważna z dużo więcej powodów niż zdobycie sześciopaku).

Podnoszenie nóg to dość podstawowe, ale skuteczne ćwiczenie rdzenia. Ale łatwo je zepsuć. (Tak samo z lokami na biceps.) Dlatego Jen Widerstrom (Kształtkonsultingowy dyrektor fitness i twórca 40-dniowego wyzwania Crush-Your-Goals Challenge) dzieli się najczęstszymi błędami w podnoszeniu nóg i tym, jak wykonać perfekcyjne podnoszenie nóg, dzięki czemu możesz zoptymalizować swoją rutynę mięśni brzucha zamiast marnować czas na siłownia. Obejrzyj jej prezentację w wersji poprawnej i niepoprawnej w powyższym filmie, a następnie wypróbuj ją w tym 10-minutowym treningu mięśni brzucha w domu.

Kluczowym błędem jest wygięcie dolnej części pleców, co pozwala rozluźnić mięśnie brzucha i wywiera większy nacisk na zginacze bioder i mięśnie prostowników pleców, aby kontrolować i wykonywać ruch. Zanim zaczniesz rzucać nogami, znajdź solidną pozycję leżącą twarzą do góry z rękami nad głową i wyciągniętymi nogami i naprawdę przyciśnij dolną część pleców do podłogi. (Nazywa się to chwytem wklęsłego ciała; obejrzyj demonstrację Boba Harpera tutaj.) Gdy będziesz mógł trzymać to przez 15 sekund z plecami mocno przyciśniętymi do podłogi, spróbuj unieść nogi za pomocą końcówek Jen.

Jak wykonać idealne uniesienie nóg

Dos:

• Dociśnij z powrotem do podłogi. Podczas opuszczania nóg zatrzymaj się, gdy poczujesz, że plecy unoszą się z podłogi.
• Trzymaj nogi razem, a wewnętrzne uda zajęte.
• Wdech w drodze w dół, wydech w górę.

Nie wolno:

• Pozwól, aby dolna część pleców wygięła się w łuk nad podłogą.
• Niech nogi się rozejdą.
• Wstrzymaj oddech.

Recenzja dla