Trening, który uczy, jak robić split

Zawartość

• Jefferson Curl
• Zgięcie bioder na plecach
• Wyciągnij i puść prasę ścięgna udowego
• Przedłużenie bioder na 2 sposoby
• Wykrok do przedłużenia ścięgna udowego
• Zmodyfikowany podział za pomocą bloków
• Recenzja dla

Możliwość wykonania podziału to imponujący wyczyn elastyczności. Nawet jeśli nie robiłeś tego od lat (lub nigdy), przy odpowiednim przygotowaniu możesz piąć się w górę. Bez względu na Twój aktualny poziom elastyczności, te ćwiczenia od mistrzowskiej trenerki Nike, Rebeki Kennedy, pomogą Ci to osiągnąć. (Jak bardzo jesteś elastyczny? Weź udział w naszym teście, aby się dowiedzieć.)

Z pomocą niektórych urządzeń stopniowo ułatwisz sobie drogę do rozciągania, aby nie nadwyrężać mięśni. Bycie elastycznym nie jest tylko na pokaz! Im większy masz zakres ruchu, tym mniejsze ryzyko kontuzji podczas regularnych treningów lub uprawiania sportu. (Rozciąganie może również poprawić twoją postawę i zbudować silniejsze pośladki, więc jest to korzystne dla wszystkich.) Wykonuj tę rutynę codziennie, a za każdym razem będziesz o kilka centymetrów bliżej podziału.

Jak to działa: Wykonuj każdy odcinek przez około minutę z każdej strony.

Siemabędziesz potrzebować: Kettlebell, pudełko plyometryczne, piłka tenisowa i dwa klocki do jogi

Jefferson Curl

A. Stań na pudle plyometrycznym, trzymając odważnik.

B. Przyłóż podbródek do klatki piersiowej, a następnie powoli przeturlaj się wzdłuż kręgosłupa, kierując kettlebell w stronę podłogi.

C. Powoli odwróć ruch i powtórz.

Zgięcie bioder na plecach

A. Połóż się na plecach z prawą nogą uniesioną nad podłogą i kolanem zgiętym pod kątem 90 stopni. Umieść piłkę tenisową na zginaczu bioder, wciśniętą między biodro i udo.

B. Powoli wyprostuj prawe kolano, aby prawą stopę skierować w stronę sufitu, uważając, aby nie wypuścić piłki tenisowej.

C. Powoli ugnij prawe kolano, aby powrócić do pozycji wyjściowej. Powtórz po przeciwnej stronie.

Wyciągnij i puść prasę ścięgna udowego

A. Połóż się na plecach z ugiętym lewym kolanem i lewą stopą na podłodze. Wyprostuj prawą nogę i umieść prawą stopę na pudle plyometrycznym przed sobą.

B. Wyprostuj prawą nogę w kierunku twarzy.

C. Powoli opuść prawą nogę z kontrolą powrotu do pozycji wyjściowej. Powtórz po przeciwnej stronie

Przedłużenie bioder na 2 sposoby

1a. Połóż się na brzuchu z ugiętym prawym kolanem i oprzyj się na bloku do jogi i piłce tenisowej trzymanej z tyłu prawego kolana, gdzie łydka spotyka ścięgno podkolanowe.

1b. Podnieś z biodra, podnieś zgiętą prawą nogę o kilka cali, aby zdjąć kolano z bloku jogi.

1c. Opuść prawe kolano, aby powrócić do pozycji wyjściowej. Powtórz po przeciwnej stronie.

2a. Zacznij klęczeć lewą stopą wysuniętą do przodu na podłodze, a prawym kolanem w dół i na ręczniku. Nogi powinny być ustawione pod kątem 90 stopni.

2b. Przesuń prawe kolano do tyłu o kilka cali, aby uzyskać głęboki wykrok.

2c. Odwróć ruch, aby przesunąć prawe kolano do przodu, aby powrócić do pozycji wyjściowej. Powtórz po przeciwnej stronie.

Wykrok do przedłużenia ścięgna udowego

A. Rozpocznij w pozycji deski z rękami pod ramionami i nogami z tyłu. Wejdź na lonż biegacza, podnosząc prawą stopę na zewnątrz prawej ręki.

B. Przenieś ciężar ciała do tyłu, podnosząc biodra i prostując prawą nogę tak, aby tylko pięta znajdowała się na podłodze.

C. Zegnij prawe kolano i dolne biodra, aby powrócić do pozycji wyjściowej.

Zmodyfikowany podział za pomocą bloków

A. Z ciałem pomiędzy dwoma blokami jogi, uklęknij na lewej nodze i wyciągnij prawą nogę prosto przed siebie.

B. Oprzyj dłonie na klockach do jogi, wyciągając lewą nogę prosto za siebie.

C. Podnieś klatkę piersiową. Powinno to wyglądać jak podwyższony podział.

Z czasem będziesz w stanie powoli zginać ramiona ze zmodyfikowanego szpagatu i powoli opadać biodrami na podłogę, przechodząc w pełny szpagat.

Recenzja dla