Jak założyć domową siłownię, w której naprawdę chcesz ćwiczyć?

Zawartość

• Krok 1: Znajdź odpowiednią przestrzeń
• Krok 2: Zaopatrz swoją domową siłownię
• Kardio
• Wytrzymałość
• Powrót do zdrowia
• Krok 3: Utwórz plan przechowywania
• Krok 4: Zaprojektuj swoją konfigurację
• Krok 5: Dobrze wykorzystaj
• Recenzja dla

Bądźmy szczerzy, koszt członkostwa w siłowni może czasami być *znacznie* większy niż jego prawdziwa wartość. A wraz z rozwojem treningów online w twoich ulubionych studiach i trenerach, łatwiej i taniej niż kiedykolwiek budować wytrzymałość i siłę w zaciszu własnego domu. Więc jeśli masz ochotę na anulowanie miesięcznego planu fitness i zobowiązanie się do 100-procentowej rutyny fitness w domu, musisz założyć domową siłownię, która pomoże Ci osiągnąć swoje cele.

Oto Twój przewodnik krok po kroku, jak stworzyć domową siłownię dla każdej przestrzeni i na każdy budżet.

Krok 1: Znajdź odpowiednią przestrzeń

Zanim zaczniesz wymachiwać kettlebells i wykonywać burpees, musisz zdecydować, gdzie chcesz ustawić swoją domową siłownię. Przynajmniej przestrzeń powinna mieć wystarczająco dużo miejsca na matę do jogi, czyli tyle miejsca, ile potrzebujesz, aby się rozciągnąć i wykonać podstawowe ćwiczenia. Stamtąd dokładna ilość miejsca na domową siłownię będzie zależeć od tego, ile masz miejsca i jakie treningi chcesz wykonać. Trening HIIT może wymagać więcej miejsca i solidnej (ale niezbyt twardej) powierzchni do skakania, podczas gdy trening jogi lub pilates wymaga nieco więcej miejsca niż mata do jogi. Schemat podnoszenia ciężkich przedmiotów, obejmujący wszystkie dzwonki i gwizdki, prawdopodobnie będzie wymagał całego własnego pokoju.

Mieszkańcy mieszkań, jeśli twoja sytuacja życiowa jest większa niż rozmiar garderoby (*kaszel* zazdrosny *kaszel*), przeznacz niewykorzystany kącik salonu lub sypialni na sesje pocenia się. Przestrzeń zewnętrzna, taka jak obszerny ganek lub patio, może działać, jeśli pozwala na to lokalny klimat i sytuacja życiowa. A jeśli masz wolną sypialnię, puste biuro lub pusty garaż, który aż prosi się o wykorzystanie, to trafiłeś w dziesiątkę domowej siłowni.

Krok 2: Zaopatrz swoją domową siłownię

Nie potrzebujesz mnóstwa sprzętu ani nieporęcznych maszyn, aby Twoja domowa siłownia była efektywnym miejscem do ćwiczeń. W rzeczywistości niektóre z najlepszych domowych urządzeń treningowych są w rzeczywistości dość małe i niedrogie.

Kardio

Jeśli masz mało miejsca i gotówki, zaoszczędź pieniądze, które wydałeś na nieporęczną bieżnię na fundusz wakacyjny, i zamiast tego wybierz skakankę (Kup to, 16 USD, amazon.com) na cardio. Aby zwiększyć intensywność, użyj obciążonej skakanki, która jest nieco cięższa do skręcania, aby nadgarstki i przedramiona pracowały ciężej, aby utrzymać rotację, powiedział wcześniej Pete McCall, osobisty trener i gospodarz podcastu All About Fitness. Kształt. Mimo to bieżnie mogą spowodować poważne oparzenia i nie należy ich przeoczyć, jeśli masz miejsce w domowej siłowni – i po prostu uwielbiasz walić w pas. Wszystkie te bieżnie kosztują mniej niż 1000 USD, więc możesz osiągnąć swoje cele fitness i pozostać w budżecie.

Wytrzymałość

I nie ma potrzeby używania gigantycznych maszyn linowych, aby wykonać trening siłowy. Zamiast tego zainwestuj w jeden kettl (Kup, 70-425 USD, kettlebellkings.com), parę regulowanych hantli, cały zestaw hantli i/lub zestaw pasków oporowych, które zapewniają to samo wzmocnienie mięśni bez problemów związanych z przechowywaniem. Chociaż piłki stabilizujące i BOSU mogą być bardzo przydatne we wzmacnianiu rdzenia i poprawie równowagi, mogą być trudne do przechowywania. Dlatego dyski Balance (Buy It, 20 USD, amazon.com), które zajmują tyle samo miejsca co talerz i oferują te same korzyści, najlepiej sprawdzają się w domowych siłowniach. (I nigdy nie lekceważ siły ruchów ciężaru ciała.)

Powrót do zdrowia

Bez względu na to, czy jesteś #TeamStrength, czy #TeamCardio, sprzęt regeneracyjny jest niezbędny w Twojej domowej siłowni. Ekspert fitness Ellen Barrett, gwiazda płyty DVD Ellen Barrett Live: Grace & Gusto, uwielbia wałki piankowe, ponieważ są tak wszechstronne — można ich używać do „ugniatania” mięśni, wzmacniania mięśni tułowia lub jako rekwizytu do pozycji jogi. W rzeczywistości badania pokazują, że regularne rozwijanie mięśni za pomocą wałka piankowego może pomóc zmniejszyć zmęczenie i bolesność mięśni, przyspieszyć regenerację i poprawić ogólną wydajność mięśni. Oprócz kawałka pianki rozważ dodanie ukierunkowanych narzędzi regeneracyjnych, takich jak Theragun (Kup to, 299 USD, theragun.com), który działa jako terapia wibracyjna oraz gorący i zimny wałek do stóp (Kup to, 15 USD, gaiam.com) aby złagodzić ból i ból stóp.

Pamiętaj, że nie musisz od razu kupować wszystkiego do swojej domowej siłowni. Zacznij od kilku kluczowych elementów, a następnie stopniowo buduj. Możesz zaoszczędzić jeszcze więcej pieniędzy, umieszczając niektóre przedmioty na liście życzeń na nadchodzące święta lub urodziny, robić zakupy w używanych sklepach sportowych lub wyprzedażach garażowych, skanować Craigslist lub Facebook Marketplace w poszukiwaniu przedmiotów używanych lub wymieniać się ze znajomymi, aby obracać sprzętem za darmo. (Wskazówka dla profesjonalistów: subreddit r/homegym Reddit ma społeczność 157 000 członków, którzy oferują genialne pomysły i konfiguracyjne historie sukcesu.)

Krok 3: Utwórz plan przechowywania

Jeśli chcesz spakować tonę sprzętu na małej przestrzeni, przechowywanie jest kluczowe. W przypadku minimalistycznych treningów wybierz pojemnik do przechowywania (Buy It, 26 USD, wayfair.com), który można wsunąć pod łóżko lub kanapę, aby pomieścić matę do jogi, opaski oporowe, suwaki, skakankę i inne małe, przenośne elementy. Możesz również zamienić pustą ścianę w rozwiązanie do przechowywania dzięki wiszącemu organizerowi (Kup to, 45 USD, amazon.com), który zapobiega plątaniu się wszystkich Twoich opasek.

Do zestawów z hantlami potrzebujesz kompaktowego stojaka na hantle (jeśli Twój zestaw nie jest już wyposażony). Ten kompaktowy stojak w kształcie litery A (Kup, 50 USD, amazon.com) mieści pięć zestawów hantli o wadze do 200 funtów, więc nie musisz rezygnować z wagi tylko po to, aby cały sprzęt był schludnie schowany w kącie. Aby zacząć zamieniać swoją domową siłownię w Iron Paradise Dwayne'a „The Rock” Johnsona, potrzebujesz czegoś bardziej wytrzymałego, takiego jak ta narożna półka do przechowywania masowego (Kup to, 120 USD, roguefitness.com). Stalowe pręty są wystarczająco mocne, aby utrzymać obciążniki, kettlebells, worki z piaskiem, piłki lekarskie, slam balls i oczywiście boombox, który będzie odtwarzał Lizzo (lub playlistę The Rock).

Krok 4: Zaprojektuj swoją konfigurację

Jeśli kiedykolwiek byłeś na siłowni, która jest zatłoczona sprzętem i nie ma miejsca na oglądanie, jak robisz uginanie bicepsa, wiesz, jak ważna jest rzeczywista konfiguracja przestrzeni fitness. W swojej domowej siłowni upewnij się, że masz dużo światła — albo naturalnego światła wpadającego przez okna, albo z żarówek górnych — dzięki czemu możesz z łatwością obserwować swoją formę.

Z tego samego powodu możesz chcieć dodać lustro do swojej przestrzeni treningowej, mówi Barrett. „Lustra świetnie nadają się do medytacji nad ruchem – lustro pozwala ci być swoim własnym instruktorem”. Lustra mogą być nie tylko pomocnym narzędziem do uzyskiwania informacji zwrotnych na temat Twojej formy podczas ćwiczeń, ale mogą również pomóc otworzyć przestrzeń, sprawiając, że wydaje się ona większa niż w rzeczywistości, co może pomóc Ci poczuć się mniej ciasno w mniejszej domowej siłowni. Jeśli masz wyższy budżet i chcesz czegoś bardzo niskoprofilowego, rozważ zainwestowanie w The Mirror (Kup to, 1495 USD, mirror.co), który umożliwia strumieniowe przesyłanie treningów na urządzeniu, które wygląda – tak! – jak lustro. Lub Tonal (Buy It, 2995 USD, tonal.com), smukły, montowany na ścianie kablowiec.

Jeśli całkowicie przekształcasz wolny pokój w domową siłownię, możesz pokryć dywan wykładziną do ćwiczeń, która zapewni Twojemu ciału odrobinę poduszki podczas wykonywania ćwiczeń rdzeniowych lub ruchów plyo i chroni podłogę przed śliską pot kapie. Podłoga, taka jak ta z Home Depot (Buy It, 19 USD, homedepot.com), jest dostarczana w kwadratowych kawałkach, które zazębiają się jak puzzle, co ułatwia instalację.

Co najważniejsze, oczyść swoją domową siłownię z bałaganu i rozproszeń, które mogą odwrócić Twoją uwagę od treningu. Przenieś wszystkie buty, które zakładasz zaraz po powrocie do domu, z powrotem do szafy i połóż z powrotem laptopa na biurku. Jeśli jesteś fanem treningu online lub transmisji strumieniowej, skonfiguruj komputer lub telewizor na takim poziomie, który najlepiej nadaje się do wykonywania rutynowych czynności.

Krok 5: Dobrze wykorzystaj

Teraz najprostsza część: korzystanie z domowej siłowni. Zaproś znajomego, który chciał trenować siłowo, aby pocił się z tobą, poproś partnera, aby zmiażdżył partnera WOD u twego boku, lub po prostu uderz na bieżnię i ciężary, aby oczyścić umysł w pojedynkę.

Tak jak w prawdziwej siłowni, najwięcej korzyści zobaczysz, jeśli będziesz ją regularnie odwiedzać.

Recenzja dla