Zadanie domowe

Zawartość

• Recenzja dla

Gdybyś został poproszony o dokonanie przeglądu własnego ciała, prawdopodobnie zacząłbyś wygadywać wszystkie rzeczy, których w nim nie lubisz. Twoje ruchliwe ramiona, rolka w talii i te uda. Nawet tam nie idź, mówi dr Vicki Dellaverson, prezes Centrum Studiów nad Psychologią Kobiet i psycholog z Los Angeles, która uważa, że ​​sprawność fizyczna jest ważna dla budowania pewności siebie. Zamiast odnosić się do swojego ciała jako niedoskonałego obrazu w lustrze, mówi, żyj w swoim ciele i naucz się je doceniać.

Tej lekcji najlepiej dokonać poprzez trening siłowy, który, jak pokazują badania, pomaga poprawić wizerunek kobiecego ciała lepiej niż chodzenie. „Budowanie siły daje siłę” — wyjaśnia Dellaverson. „Pomaga kobietom zmienić sposób, w jaki postrzegają swoje ciało”. Kiedy kobieta rozpozna możliwości swojego ciała, mówi Dellaverson, może postrzegać je jako potężnego sojusznika, a nie wroga. Osiągnięcie tego punktu akceptacji swoim ciałem „oszczędza dużo energii”.

Domowy trening siłowy, który tutaj przedstawiamy, został zaprojektowany przez Cheryl Milson, fizjolog z Los Angeles, która uczy wielu klientów Dellaverson włączania treningu siłowego do ich życia. „Ta rutyna działa skutecznie i wydajnie na podstawowe grupy mięśniowe” – mówi Milson. „Pomoże poprawić postawę i zwiększyć pewność siebie i świadomość ciała, a także budować siłę i moc”.

Każde ćwiczenie kończy się punktem skupienia. „Koncentrując się na formie, będziesz bardziej dostrojony do swojego ciała” – wyjaśnia Milson, a to pozwoli Ci podnosić większe ciężary i uzyskać lepszy trening. Dla kobiet, które myślą, że trening siłowy sprawi, że będą wyglądać jak Hulk Hogan, Milson mówi: „Po prostu nie mamy do tego testosteronu”. Pomyśl o tym skoncentrowanym treningu jako o nowym sposobie treningu i początku nowej relacji z Twoim ciałem: docenienie tego, co może dla Ciebie zrobić. Bycie „w” ciele i skupienie się na ruchu to pierwszy krok w kierunku jego docenienia.

Plan: Ten trening jest skuteczny, niezależnie od tego, czy jesteś nowicjuszem w treningu siłowym, czy staruszkiem z hantlami. Aby jak najlepiej wykorzystać ten program, użyj 2 zestawów o różnej wadze, od 5 do 15 funtów. (Na przykład możesz mieć serię 5 i dziesiątek.) Użyj tak dużego ciężaru, jak tylko możesz, jednocześnie utrzymując dobrą formę, aby ukończyć wszystkie powtórzenia i serie.

Jak korzystać z programu: Wykonuj wszystkie 8 ćwiczeń w podanej kolejności 3 razy w tygodniu w naprzemienne dni. Aby uzyskać jak najwięcej z treningu, zmieniaj sposób treningu w następujący sposób: dwa dni w tygodniu wykonuj 2-3 serie po 8-12 powtórzeń dla każdego ćwiczenia, odpoczywając 1 minutę między seriami. Staraj się używać lżejszych ciężarów: Wykonaj 1 serię z wszystkich 8 ćwiczeń poprawnie. Celuj w 8-12 powtórzeń na każde ćwiczenie i używaj większego ciężaru. Następnie powtórz obwód jeszcze 1 lub 2 razy. Aby robić postępy: (1) Zwiększ ilość używanej wagi, (2) skróć czas odpoczynku w dni, w których wykonujesz wiele serii lub (3) dodaj trzecią serię, jeśli robisz tylko 2 serie.

Rozgrzewka: Zacznij od 5 minut aktywności o niskiej intensywności. Na przykład możesz skakać na linie, używając szurania bokserem, wchodzić i schodzić po schodach, chodzić na energiczny spacer, maszerować po domu lub włączyć muzykę i taniec.

Ochłonąć: Zakończ ten trening, rozciągając wszystkie główne grupy mięśni. Przytrzymaj każdy odcinek przez co najmniej 20 sekund bez podskakiwania.

Trening cardio: Nie zapomnij o cardio! Wybierz ulubione ćwiczenie i ruszaj się przez co najmniej 30 minut 3-5 dni w tygodniu. Aby uzyskać najlepsze wyniki, zmień czas,

Recenzja dla