8 korzyści zdrowotnych wynikających z postu wspieranych przez naukę

Zawartość

• 1. Wspomaga kontrolę poziomu cukru we krwi poprzez zmniejszenie oporności na insulinę
• 2. Promuje lepsze zdrowie poprzez zwalczanie stanów zapalnych
• 3. Może poprawiać zdrowie serca poprzez poprawę ciśnienia krwi, trójglicerydów i poziomu cholesterolu
• 4. Może poprawiać funkcje mózgu i zapobiegać zaburzeniom neurodegeneracyjnym
• 5. Pomaga w utracie wagi, ograniczając spożycie kalorii i przyspieszając metabolizm
• 6. Zwiększa wydzielanie hormonu wzrostu, który jest niezbędny dla wzrostu, metabolizmu, utraty wagi i siły mięśni
• 7. Może opóźnić starzenie się i wydłużyć żywotność
• 8. Może pomóc w zapobieganiu raka i zwiększyć skuteczność chemioterapii
• Jak rozpocząć post
• Bezpieczeństwo i skutki uboczne
• Podsumowanie

Pomimo niedawnego wzrostu popularności, post jest praktyką, która sięga wieków wstecz i odgrywa kluczową rolę w wielu kulturach i religiach.

Definiowany jako abstynencja od wszystkich lub niektórych pokarmów lub napojów przez określony czas, istnieje wiele różnych sposobów postu.

Ogólnie większość postów jest wykonywana w ciągu 24–72 godzin.

Z drugiej strony post przerywany obejmuje cykliczne zmiany między okresami jedzenia i postu, trwające od kilku godzin do kilku dni.

Wykazano, że post ma wiele korzyści zdrowotnych, od zwiększonej utraty wagi po lepsze funkcjonowanie mózgu.

Oto 8 korzyści zdrowotnych wynikających z postu - popartych naukowo.

Fotografia: Aya Brackett

1. Wspomaga kontrolę poziomu cukru we krwi poprzez zmniejszenie oporności na insulinę

Kilka badań wykazało, że post może poprawić kontrolę poziomu cukru we krwi, co może być szczególnie przydatne dla osób zagrożonych cukrzycą.

W rzeczywistości jedno badanie z udziałem 10 osób z cukrzycą typu 2 wykazało, że krótkotrwały przerywany post znacznie obniżył poziom cukru we krwi ().

W międzyczasie inny przegląd wykazał, że zarówno post przerywany, jak i post co drugi dzień były równie skuteczne, jak ograniczanie spożycia kalorii w zmniejszaniu insulinooporności ().

Zmniejszenie insulinooporności może zwiększyć wrażliwość organizmu na insulinę, umożliwiając skuteczniejszy transport glukozy z krwiobiegu do komórek.

W połączeniu z potencjalnymi skutkami postu obniżającymi poziom cukru we krwi, może to pomóc w utrzymaniu stałego poziomu cukru we krwi, zapobiegając skokom i spadkom poziomu cukru we krwi.

Należy jednak pamiętać, że niektóre badania wykazały, że post może inaczej wpływać na poziom cukru we krwi u mężczyzn i kobiet.

Na przykład jedno małe, trzytygodniowe badanie wykazało, że stosowanie postu co drugi dzień zaburza kontrolę poziomu cukru we krwi u kobiet, ale nie ma wpływu na mężczyzn ().

Podsumowanie Przerywany post
a post co drugi dzień może pomóc obniżyć i obniżyć poziom cukru we krwi
insulinooporność, ale może inaczej wpływać na mężczyzn i kobiety.

2. Promuje lepsze zdrowie poprzez zwalczanie stanów zapalnych

Podczas gdy ostry stan zapalny jest normalnym procesem immunologicznym używanym do zwalczania infekcji, przewlekłe zapalenie może mieć poważne konsekwencje dla zdrowia.

Badania pokazują, że zapalenie może być zaangażowane w rozwój chorób przewlekłych, takich jak choroby serca, rak i reumatoidalne zapalenie stawów ().

Niektóre badania wykazały, że post może pomóc zmniejszyć poziom stanu zapalnego i pomóc w promowaniu lepszego zdrowia.

Jedno badanie z udziałem 50 zdrowych dorosłych wykazało, że przerywany post przez jeden miesiąc znacząco obniżył poziomy markerów stanu zapalnego ().

Inne małe badanie wykazało ten sam efekt, gdy ludzie pościli przez 12 godzin dziennie przez jeden miesiąc ().

Co więcej, jedno badanie na zwierzętach wykazało, że stosowanie diety bardzo niskokalorycznej w celu naśladowania skutków postu zmniejszyło poziom zapalenia i było korzystne w leczeniu stwardnienia rozsianego, przewlekłego stanu zapalnego ().

Podsumowanie Niektóre badania wykazały
że post może zmniejszyć kilka markerów zapalenia i może być przydatny
w leczeniu stanów zapalnych, takich jak stwardnienie rozsiane.

3. Może poprawiać zdrowie serca poprzez poprawę ciśnienia krwi, trójglicerydów i poziomu cholesterolu

Choroby serca są uważane za główną przyczynę zgonów na całym świecie i odpowiadają za około 31,5% zgonów na całym świecie ().

Zmiana diety i stylu życia to jeden z najskuteczniejszych sposobów zmniejszenia ryzyka chorób serca.

Niektóre badania wykazały, że włączenie postu do rutyny może być szczególnie korzystne, jeśli chodzi o zdrowie serca.

Jedno małe badanie wykazało, że osiem tygodni postu co drugi dzień obniżyło poziom „złego” cholesterolu LDL i trójglicerydów we krwi odpowiednio o 25% i 32% ().

Inne badanie przeprowadzone na 110 otyłych dorosłych wykazało, że trzymanie się na czczo przez trzy tygodnie pod nadzorem lekarza znacząco obniżyło ciśnienie krwi, a także poziom trójglicerydów we krwi, cholesterolu całkowitego i „złego” cholesterolu LDL ().

Ponadto jedno badanie z udziałem 4629 osób wiązało post z mniejszym ryzykiem choroby wieńcowej, a także znacznie niższym ryzykiem cukrzycy, która jest głównym czynnikiem ryzyka chorób serca ().

Podsumowanie Post był
wiąże się z mniejszym ryzykiem choroby niedokrwiennej serca i może pomóc obniżyć poziom krwi
ciśnienie, trójglicerydy i poziom cholesterolu.

4. Może poprawiać funkcje mózgu i zapobiegać zaburzeniom neurodegeneracyjnym

Chociaż badania ograniczają się głównie do badań na zwierzętach, kilka badań wykazało, że post może mieć potężny wpływ na zdrowie mózgu.

Jedno badanie na myszach wykazało, że praktykowanie przerywanego postu przez 11 miesięcy poprawiło zarówno funkcję mózgu, jak i strukturę mózgu ().

Inne badania na zwierzętach wykazały, że post może chronić zdrowie mózgu i zwiększać wytwarzanie komórek nerwowych, aby pomóc poprawić funkcje poznawcze (,).

Ponieważ post może również pomóc złagodzić stany zapalne, może również pomóc w zapobieganiu zaburzeniom neurodegeneracyjnym.

W szczególności badania na zwierzętach sugerują, że post może chronić przed chorobami, takimi jak choroba Alzheimera i Parkinsona, i poprawiać ich wyniki (,).

Jednak potrzeba więcej badań, aby ocenić wpływ postu na funkcjonowanie mózgu u ludzi.

Podsumowanie Badania na zwierzętach pokazują
że post może poprawić funkcjonowanie mózgu, zwiększyć syntezę komórek nerwowych i
chronią przed chorobami neurodegeneracyjnymi, takimi jak choroba Alzheimera i
Parkinsona.

5. Pomaga w utracie wagi, ograniczając spożycie kalorii i przyspieszając metabolizm

Wielu dietetyków decyduje się na post, szukając szybkiego i łatwego sposobu na zrzucenie kilku kilogramów.

Teoretycznie powstrzymanie się od wszystkich lub niektórych pokarmów i napojów powinno zmniejszyć ogólne spożycie kalorii, co z czasem może prowadzić do zwiększonej utraty wagi.

Niektóre badania wykazały również, że krótkotrwały post może zwiększyć metabolizm poprzez zwiększenie poziomu neuroprzekaźnika norepinefryny, co może przyspieszyć utratę wagi ().

W rzeczywistości jeden przegląd wykazał, że całodniowy post może zmniejszyć masę ciała nawet o 9% i znacznie zmniejszyć tkankę tłuszczową w ciągu 12–24 tygodni ().

W innym przeglądzie stwierdzono, że przerywany post trwający 3–12 tygodni był równie skuteczny w wywoływaniu utraty wagi, jak ciągłe ograniczanie kalorii oraz zmniejszenie masy ciała i masy tłuszczowej o odpowiednio do 8% i 16% ().

Ponadto stwierdzono, że post był bardziej skuteczny niż ograniczenie kalorii w zwiększaniu utraty tłuszczu przy jednoczesnym zachowaniu tkanki mięśniowej ().

Podsumowanie Post może się zwiększyć
metabolizm i pomagają zachować tkankę mięśniową w celu zmniejszenia masy ciała i tkanki tłuszczowej.

6. Zwiększa wydzielanie hormonu wzrostu, który jest niezbędny dla wzrostu, metabolizmu, utraty wagi i siły mięśni

Ludzki hormon wzrostu (HGH) to rodzaj hormonu białkowego, który ma kluczowe znaczenie dla wielu aspektów Twojego zdrowia.

W rzeczywistości badania pokazują, że ten kluczowy hormon jest zaangażowany we wzrost, metabolizm, utratę wagi i siłę mięśni (,,,).

Kilka badań wykazało, że post może w naturalny sposób zwiększyć poziom HGH.

Jedno badanie z udziałem 11 zdrowych osób dorosłych wykazało, że post przez 24 godziny znacząco zwiększył poziom HGH ().

Inne małe badanie z udziałem dziewięciu mężczyzn wykazało, że post przez zaledwie dwa dni doprowadził do 5-krotnego wzrostu tempa produkcji HGH ().

Ponadto post może pomóc w utrzymaniu stałego poziomu cukru we krwi i insuliny przez cały dzień, co może dodatkowo zoptymalizować poziom HGH, ponieważ niektóre badania wykazały, że utrzymywanie podwyższonego poziomu insuliny może obniżyć poziom HGH ().

Podsumowanie Badania to pokazują
post może podnieść poziom ludzkiego hormonu wzrostu (HGH), ważnego białka
hormon, który odgrywa rolę we wzroście, metabolizmie, utracie wagi i mięśniach
siła.

7. Może opóźnić starzenie się i wydłużyć żywotność

W kilku badaniach na zwierzętach uzyskano obiecujące wyniki dotyczące potencjalnych skutków postu, które wydłużają żywotność.

W jednym z badań szczury, które pościły co drugi dzień, starzały się z opóźnieniem i żyły o 83% dłużej niż szczury, które nie pościły ().

Inne badania na zwierzętach przyniosły podobne wyniki, donosząc, że post może być skuteczny w zwiększaniu długowieczności i przeżywalności (,,).

Jednak obecne badania są nadal ograniczone do badań na zwierzętach. Potrzebne są dalsze badania, aby zrozumieć, jak post może wpływać na długowieczność i starzenie się ludzi.

Podsumowanie Badania na zwierzętach mają
odkryli, że post może opóźniać starzenie się i wydłużać żywotność, ale badania przeprowadzone na ludziach
wciąż brakuje.

8. Może pomóc w zapobieganiu raka i zwiększyć skuteczność chemioterapii

Badania na zwierzętach i probówkach wskazują, że post może być korzystny w leczeniu raka i zapobieganiu mu.

W rzeczywistości, jedno badanie na szczurach wykazało, że głodzenie co drugi dzień pomogło zablokować powstawanie guza ().

Podobnie, badanie w probówce wykazało, że wystawianie komórek rakowych na kilka cykli postu było tak samo skuteczne jak chemioterapia w opóźnianiu wzrostu guza i zwiększało skuteczność chemioterapii w tworzeniu się raka ().

Niestety większość badań ogranicza się do wpływu postu na powstawanie raka u zwierząt i komórek.

Pomimo tych obiecujących odkryć potrzebne są dodatkowe badania, aby sprawdzić, jak post może wpływać na rozwój raka i leczenie ludzi.

Podsumowanie Jakieś zwierzę i
badania z probówki sugerują, że post może blokować rozwój guza i
zwiększyć skuteczność chemioterapii.

Jak rozpocząć post

Istnieje wiele różnych rodzajów postów, co ułatwia znalezienie metody pasującej do Twojego stylu życia.

Oto kilka najpopularniejszych rodzajów postu:

• Post wodny: Wymaga picia tylko określonej ilości wody
  czas.
• Sok na czczo: Wymaga jedynie picia soku warzywnego lub owocowego przez określony czas.
• Okresowy post: W przypadku kilku osób spożycie jest częściowo lub całkowicie ograniczone
  godzin do kilku dni na raz, a normalna dieta jest przywracana na inne
  dni.
• Częściowy post: Niektóre produkty spożywcze lub napoje, takie jak żywność przetworzona,
  produkty pochodzenia zwierzęcego lub kofeina są eliminowane z diety na określony czas.
• Ograniczenie kalorii: Kalorie są ograniczone przez kilka dni w tygodniu.

W ramach tych kategorii znajdują się również bardziej szczegółowe rodzaje postów.

Na przykład post przerywany można podzielić na podkategorie, takie jak post co drugi dzień, który obejmuje jedzenie co drugi dzień, lub karmienie ograniczone czasowo, co oznacza ograniczenie spożycia do zaledwie kilku godzin każdego dnia.

Na początek spróbuj poeksperymentować z różnymi typami postu, aby znaleźć to, co jest dla Ciebie najlepsze.

Podsumowanie Jest wiele
różne sposoby praktykowania postu, co ułatwia znalezienie takiej metody
pasuje do każdego stylu życia. Eksperymentuj z różnymi typami, aby znaleźć
co jest dla Ciebie najlepsze.

Bezpieczeństwo i skutki uboczne

Pomimo długiej listy możliwych korzyści zdrowotnych związanych z postem, może nie być odpowiedni dla każdego.

Jeśli cierpisz na cukrzycę lub niski poziom cukru we krwi, post może prowadzić do skoków i załamań poziomu cukru we krwi, co może być niebezpieczne.

Najlepiej jest najpierw porozmawiać z lekarzem, jeśli masz jakieś schorzenia lub planujesz pościć dłużej niż 24 godziny.

Ponadto post nie jest generalnie zalecany bez nadzoru lekarza w przypadku osób starszych, nastolatków lub osób z niedowagą.

Jeśli zdecydujesz się spróbować postu, pamiętaj, aby być dobrze nawodnionym i uzupełniać swoją dietę pokarmami bogatymi w składniki odżywcze podczas okresów jedzenia, aby zmaksymalizować potencjalne korzyści zdrowotne.

Dodatkowo, jeśli pościsz przez dłuższy czas, staraj się zminimalizować intensywną aktywność fizyczną i dużo odpoczywać.

Podsumowanie Podczas postu upewnij się
aby pozostać nawodnionym, spożywać pokarmy bogate w składniki odżywcze i dużo odpoczywać. Najlepiej
skonsultuj się z lekarzem przed poszczeniem, jeśli masz jakiekolwiek problemy zdrowotne
warunki lub planują pościć dłużej niż 24 godziny.

Podsumowanie

Post to praktyka, która wiąże się z wieloma potencjalnymi korzyściami zdrowotnymi, w tym utratą wagi, a także lepszą kontrolą poziomu cukru we krwi, zdrowiem serca, funkcją mózgu i zapobieganiem nowotworom.

Od postu na wodzie po post przerywany i ograniczenie kalorii, istnieje wiele różnych rodzajów postów, które pasują do prawie każdego stylu życia.

W połączeniu z pożywną dietą i zdrowym stylem życia włączenie postu do rutyny może przynieść korzyści Twojemu zdrowiu.