Jak zbudować domową siłownię za mniej niż 150 USD

Zawartość

• Ćwiczenia podręcznikowe: bezpłatne
• Pompki z podręcznika
• Podręcznik odwrotny rzuca
• Wałek piankowy: 25 USD
• Tradycyjne brzuszki
• Butelka detergentu do prania
• Ćwiczenia z użyciem butelek z płynem do prania
• Zestaw hantli: 15 USD +
• Przysiad z hantlami
• Skakanka: 8–20 USD
• Podwójne ćwiczenie pod skakanką

Uwzględniamy produkty, które naszym zdaniem są przydatne dla naszych czytelników. Jeśli kupujesz za pośrednictwem linków na tej stronie, możemy zarobić niewielką prowizję. Oto nasz proces.

Teraz, gdy jesteśmy w trakcie samoizolacji COVID-19 i fizycznego (lub społecznego) dystansu, być może ważniejsze niż kiedykolwiek jest nadążanie za rutyną ćwiczeń.

Ale jak możesz się pocić, gdy siłownie, parki i szlaki turystyczne są zamknięte? Stając się kreatywnym!

Korzystając z niedrogiego sprzętu i zwykłych artykułów gospodarstwa domowego, które już posiadasz, możesz stworzyć program ćwiczeń całego ciała, który jest pełen różnorodności.

Przedmioty przedstawione tutaj są dość opłacalne, ale możesz je znaleźć jeszcze taniej w sklepach internetowych lub przecenionych. Będziesz więc gotowy do świetnej domowej siłowni - nawet po minięciu pandemii.

Ćwiczenia podręcznikowe: bezpłatne

Czy podręczniki lub stoliki do kawy w domu zbierają kurz? Teraz możesz ich użyć, aby wzbogacić swoje ciało i umysł!

Pompki z podręcznika

Nick Occhipinti, certyfikowany specjalista ds. Siły i kondycji (CSCS) oraz certyfikowany trener osobisty (CPT), zaleca umieszczenie dwóch podręczników na podłodze w odległości około 1–2 stóp od siebie.

Połóż jedną rękę na każdym podręczniku i podnieś.

Podniesienie rąk na wysokość 2–4 cale nad podłogą pozwoli ci zejść głębiej do pompki, co utrudni i uczyni to proste ćwiczenie w domu.

„Ten trening skutecznie rzuci wyzwanie Twoim klatkom piersiowym, przednim mięśnieom naramiennym i tricepsowi” - mówi Occhipinti.

Podręcznik odwrotny rzuca

Stań na podręczniku o grubości około 2–3 cali i cofnij się do głębokiego wypadu.

Dodatkowa wysokość pod przednią stopą sprawia, że ​​wypad jest głębszy niż normalnie w tym wymagającym wariancie obowiązkowego ćwiczenia dolnej części ciała, mówi Occhipinti.

Ta odmiana wypadu uderza w quady, jednocześnie stanowiąc wyzwanie dla stabilności dolnej części ciała.

Wałek piankowy: 25 USD

Te mocne, ale wygodnie wspierające rolki doskonale nadają się do wykonywania podstawowych ćwiczeń postawy oraz zaawansowanych technik stabilizacji tułowia - mówi Heather Jeffcoat, fizjoterapeuta i certyfikowany instruktor Pilates.

Tradycyjne brzuszki

1. Połóż się wzdłuż rolki, tak aby wspierać Cię od głowy do kości ogonowej.
2. Złóż ręce za głowę (ale nie ciągnij za szyję).
3. Zrób wdech, aby się przygotować, a następnie zrób wydech, unosząc górną część ciała i chrupiąc. Weź wdech, opuść i powtórz.

Z czasem zwiększaj wysokość chrupania, ale pamiętaj, aby dolna część żeber stykała się z wałkiem z pianki, mówi Jeffcoat.

Kup online wałek piankowy.

Butelka detergentu do prania

Piękno butelki z detergentem do prania polega na tym, że można dodać wody, aby zwiększyć odporność - mówi Alex Carneiro, certyfikowany trener osobisty.

Tak więc, jeśli jeden galon jest zbyt łatwy, dodaj więcej wody, aby zwiększyć jego wagę.

Ćwiczenia z użyciem butelek z płynem do prania

Pionowe rzędy detergentu do prania - na ramiona: Trzymając detergent blisko ciała, zrób wydech i podnieś go prosto do klatki piersiowej, głównie ramionami.

Huśtawki z detergentem do prania - na pośladki i ścięgna: Podnieś detergent z ziemi i pozwól mu kołysać się między nogami.

Podczas tego ruchu kolana powinny się lekko ugiąć. Mocno popchnij biodra do przodu, aby wyrzucić detergent w powietrze. Detergent nie powinien przemieszczać się wyżej niż ramiona, mówi Carneiro.

Zestaw hantli: 15 USD +

Hantle są dość niedrogie i mogą być używane do różnych ćwiczeń, które mogą wpływać na całe ciało, mówi Nicole Ferrier, trener fitness online.

Te małe, ale potężne elementy sprzętu treningowego mogą być używane do wzmacniania i tonowania ramion, nóg i ud, a nawet do spłaszczania i tonowania mięśni tułowia.

Przysiad z hantlami

1. Trzymaj hantle za klatkę piersiową, stopy rozstawione na szerokość barków i lekko wywinięte palce.
2. Odepchnij biodra do tyłu i ugnij kolana, trzymając wysoko klatkę piersiową.

Ferrier zaleca wykonanie 3 serii po 10–15 powtórzeń. Głównymi mięśniami docelowymi są pośladki, mięśnie czworogłowe i ścięgna podkolanowe.

Kup hantle online.

Skakanka: 8–20 USD

Kto nie kocha skakanki? Są świetnym narzędziem do ćwiczeń i mogą zabrać Cię z powrotem na plac zabaw.

Świetnie sprawdzają się również w przypadku serii cardio, są niedrogie i nie zajmują zbyt dużo miejsca, mówi Ferrier.

Podwójne ćwiczenie pod skakanką

W przypadku podwójnego pod, lina przechodzi pod tobą dwukrotnie w jednym skoku. Twój nadgarstek będzie musiał szybko się obracać, a aby to osiągnąć, będziesz musiał skakać wyżej niż 6 cali, mówi Ferrier.

Głównymi mięśniami docelowymi są bicepsy i łydki.

Kup skakanki online.