11 produktów o wysokiej zawartości cholesterolu - które jeść, a których unikać

Zawartość

• Co to jest cholesterol i czy jest niezdrowy?
• Czy dietetyczny cholesterol jest szkodliwy?
• 1–7. Zdrowa żywność bogata w cholesterol
• 1. Jajka
• 2. Ser
• 3. Mięczaki
• 4. Stek z pastwiskami
• 5. Mięso Organowe
• 6. Sardynki
• 7. Jogurt pełnotłusty
• 8–11: Produkty o wysokiej zawartości cholesterolu, których należy unikać
• 8. Smażone potrawy
• 9. Fast Food
• 10. Przetworzone mięso
• 11. Desery
• Zdrowe sposoby obniżania poziomu cholesterolu
• Dolna linia

Cholesterol jest prawdopodobnie jedną z najbardziej niezrozumianych substancji.

Przez dziesięciolecia ludzie unikali zdrowych, ale bogatych w cholesterol pokarmów, takich jak jajka, ze względu na obawy, że zwiększą one ryzyko chorób serca.

Ostatnie badania pokazują jednak, że - dla większości ludzi - spożywanie zdrowej żywności o wysokiej zawartości cholesterolu nie zaszkodzi zdrowiu.

Co więcej, niektóre produkty bogate w cholesterol zawierają wiele ważnych składników odżywczych, których brakuje w diecie wielu ludzi.

W tym artykule wyjaśniono, dlaczego nie należy się obawiać cholesterolu w żywności, i wymieniono zdrowe produkty o wysokim poziomie cholesterolu oraz niektóre, których należy unikać.

Co to jest cholesterol i czy jest niezdrowy?

Cholesterol jest woskową substancją występującą w twoim ciele oraz w produktach pochodzenia zwierzęcego, takich jak mięso, jaja i nabiał.

Odgrywa ważną rolę w produkcji hormonów, witaminy D i żółci niezbędnych do trawienia tłuszczów.

Cholesterol jest niezbędnym składnikiem każdej komórki w twoim ciele, nadając błonom komórkowym siłę i elastyczność (1).

Wątroba wytwarza cały cholesterol, którego organizm potrzebuje do funkcjonowania, ale cholesterol można również wprowadzić poprzez spożycie produktów pochodzenia zwierzęcego.

Ponieważ cholesterol nie miesza się dobrze z płynami (krwią), jest transportowany przez cząstki zwane lipoproteinami, w tym lipoproteiny o niskiej i wysokiej gęstości - lub LDL i HDL.

LDL jest często określane jako „zły cholesterol”, ponieważ wiąże się z nagromadzeniem płytki w tętnicach, podczas gdy HDL („dobry cholesterol”) pomaga wydalać nadmiar cholesterolu z organizmu (2).

Kiedy spożywasz dodatkowy cholesterol, twoje ciało kompensuje to poprzez zmniejszenie ilości cholesterolu, który naturalnie wytwarza.

W przeciwieństwie do tego, gdy spożycie cholesterolu w diecie jest niskie, twoje ciało zwiększa produkcję cholesterolu, aby zapewnić, że zawsze jest wystarczająca ilość tej istotnej substancji (3).

Tylko około 25% cholesterolu w twoim systemie pochodzi ze źródeł dietetycznych. Reszta jest wytwarzana przez wątrobę (4).

Czy dietetyczny cholesterol jest szkodliwy?

Badania wykazały, że cholesterol w diecie nie wpływa znacząco na poziom cholesterolu w organizmie, a dane z badań populacyjnych nie potwierdzają związku między cholesterolem w diecie a chorobami serca w populacji ogólnej (5, 6, 7).

Chociaż cholesterol w diecie może nieznacznie wpływać na poziom cholesterolu, dla większości ludzi nie stanowi to problemu.

W rzeczywistości dwie trzecie populacji świata odczuwa niewielki lub żaden wzrost poziomu cholesterolu po spożyciu pokarmów bogatych w cholesterol - nawet w dużych ilościach (8).

Niewielka liczba osób uważana jest za niekompensujących cholesterolu lub nadreaktywnych i wydaje się być bardziej podatna na pokarmy o wysokim poziomie cholesterolu.

Uważa się jednak, że hiperreagenci przetwarzają dodatkowy cholesterol z powrotem do wątroby w celu wydalenia (9).

Wykazano również, że cholesterol w diecie korzystnie wpływa na stosunek LDL do HDL, który jest uważany za najlepszy wskaźnik ryzyka chorób serca (10).

Chociaż badania pokazują, że dla większości ludzi nie jest konieczne unikanie cholesterolu w diecie, należy pamiętać, że nie wszystkie produkty zawierające cholesterol są zdrowe.

Oto 7 zdrowych produktów o wysokim poziomie cholesterolu - i 4, których należy unikać.

1–7. Zdrowa żywność bogata w cholesterol

Oto 7 produktów o wysokiej zawartości cholesterolu, które są niezwykle pożywne.

1. Jajka

Jajka to jedna z najbardziej pożywnych potraw, jakie możesz jeść. Zdarza się również, że mają wysoką zawartość cholesterolu, a jedno duże jajko dostarcza 211 mg cholesterolu lub 70% RDI (11).

Ludzie często unikają jaj z obawy, że mogą spowodować gwałtowny wzrost poziomu cholesterolu. Jednak badania pokazują, że jaja nie wpływają negatywnie na poziom cholesterolu i że spożywanie całych jaj może prowadzić do wzrostu HDL chroniącego serce (12).

Oprócz tego, że są bogate w cholesterol, jaja są doskonałym źródłem wysoce przyswajalnego białka i zawierają korzystne składniki odżywcze, takie jak witaminy B, selen i witamina A (13).

Badania wykazały, że spożywanie 1–3 jaj dziennie jest całkowicie bezpieczne dla zdrowych ludzi (14, 15).

2. Ser

1 uncja (28 gramów) porcji sera dostarcza 27 mg cholesterolu, czyli około 9% RDI (16).

Chociaż ser jest często związany ze zwiększonym poziomem cholesterolu, kilka badań wykazało, że ser pełnotłusty nie wpływa negatywnie na poziom cholesterolu.

W jednym 12-tygodniowym badaniu z udziałem 162 osób stwierdzono, że wysokie spożycie 80 gramów lub około 3 uncji pełnotłustego sera dziennie nie podnosi „złego” cholesterolu LDL w porównaniu z taką samą ilością sera niskotłuszczowego lub taką samą liczbą kalorii z chleba i dżemu (17).

Różne rodzaje sera różnią się zawartością składników odżywczych, ale większość serów zapewnia dużą ilość wapnia, białka, witamin z grupy B i witaminy A (18, 19).

Ponieważ ser jest wysokokaloryczny, trzymaj zalecaną wielkość porcji 1–2 uncji na raz, aby zachować porcje pod kontrolą.

3. Mięczaki

Skorupiaki - w tym małże, kraby i krewetki - są doskonałym źródłem białka, witamin z grupy B, żelaza i selenu (20, 21).

Są również bogate w cholesterol. Na przykład 3 uncje (85 gramów) porcji krewetek dostarcza 166 mg cholesterolu - co stanowi ponad 50% RDI (22).

Ponadto skorupiaki zawierają bioaktywne składniki - takie jak przeciwutleniacze karotenoidowe i aminokwas tauryna - które pomagają zapobiegać chorobom serca i obniżać „zły” cholesterol LDL (23, 24).

Populacje spożywające więcej owoców morza wykazują znacznie niższy wskaźnik chorób serca, cukrzycy i chorób zapalnych, takich jak zapalenie stawów (25).

4. Stek z pastwiskami

Stek z pastwiska jest pełen białka, a także ważnych witamin i minerałów, takich jak witamina B12, cynk, selen i żelazo (26).

Ma niższy poziom cholesterolu niż wołowina paszowa i zawiera znacznie więcej kwasów tłuszczowych omega-3, które mają właściwości przeciwzapalne (27, 28).

4 uncje (112 gramów) porcji steku z pastwiska zawiera około 62 mg cholesterolu lub 20% RDI (29).

Chociaż przetworzone mięso ma wyraźny związek z chorobami serca, w kilku dużych badaniach populacji nie stwierdzono związku między spożyciem czerwonego mięsa a ryzykiem chorób serca (30, 31).

5. Mięso Organowe

Mięso bogate w cholesterol - takie jak serce, nerki i wątroba - jest bardzo pożywne.

Na przykład serce kurczaka jest doskonałym źródłem silnego przeciwutleniacza CoQ10, a także witaminy B12, żelaza i cynku.

Jest również bogaty w cholesterol, z 2 uncją (56 gramów) podając 105 mg cholesterolu lub 36% RDI (32).

W jednym badaniu z udziałem ponad 9 000 dorosłych osób w Korei stwierdzono, że u osób z umiarkowanym spożyciem nieprzetworzonego mięsa - w tym mięsa narządów - ryzyko wystąpienia chorób serca jest mniejsze niż u osób o najniższym spożyciu (33).

6. Sardynki

Sardynki są nie tylko pełne składników odżywczych, ale także smacznego i wygodnego źródła białka, które można dodać do szerokiej gamy potraw.

Jedna porcja tych malutkich ryb 3,75 uncji (92 g) zawiera 131 mg cholesterolu lub 44% RDI, ale zawiera również 63% RDI dla witaminy D, 137% RDI dla B12 i 35% RDI dla wapnia (34).

Ponadto sardynki są doskonałym źródłem żelaza, selenu, fosforu, cynku, miedzi, magnezu i witaminy E.

7. Jogurt pełnotłusty

Jogurt pełnotłusty to bogata w cholesterol żywność zawierająca składniki odżywcze, takie jak białko, wapń, fosfor, witaminy z grupy B, magnez, cynk i potas.

Jedna szklanka (245 gramów) pełnotłustego jogurtu zawiera 31,9 mg cholesterolu lub 11% RDI (35).

Ostatnie badania pokazują, że zwiększone spożycie pełnotłustych fermentowanych produktów mlecznych wiąże się ze zmniejszeniem „złego” cholesterolu LDL i ciśnienia krwi, a także niższym ryzykiem udaru mózgu, chorób serca i cukrzycy (36).

Ponadto fermentowane produkty mleczne, takie jak jogurt, korzystnie wpływają na zdrowie jelit, pozytywnie wpływając na przyjazne bakterie jelitowe (37).

Podsumowanie Jajka, ser, skorupiaki, stek, mięso narządów, sardynki i pełnotłusty jogurt to bogate w cholesterol, pożywne produkty, które stanowią zdrowy dodatek do diety.

8–11: Produkty o wysokiej zawartości cholesterolu, których należy unikać

Podczas gdy niektóre produkty bogate w cholesterol są bardzo pożywne i korzystne dla zdrowia, inne mogą być szkodliwe.

Oto 4 produkty o wysokim poziomie cholesterolu, które mogą negatywnie wpłynąć na twoje zdrowie.

8. Smażone potrawy

Smażone potrawy - takie jak mięso smażone w głębokim tłuszczu i paluszki serowe - mają wysoki poziom cholesterolu i należy ich unikać, gdy tylko jest to możliwe.

Jest tak, ponieważ są obciążone kaloriami i mogą zawierać tłuszcze trans, które zwiększają ryzyko chorób serca i są szkodliwe dla zdrowia na wiele innych sposobów (38).

Ponadto wysokie spożycie smażonych potraw wiąże się ze zwiększonym ryzykiem chorób serca, otyłości i cukrzycy (39, 40).

9. Fast Food

Spożywanie fast foodów jest głównym czynnikiem ryzyka wielu chorób przewlekłych, w tym chorób serca, cukrzycy i otyłości.

Ci, którzy często spożywają fast foody, mają zwykle wyższy poziom cholesterolu, więcej tłuszczu z brzucha, wyższy poziom zapalenia i zaburzenia regulacji cukru we krwi (41).

Spożywanie mniej przetworzonej żywności i gotowanie większej liczby posiłków w domu wiąże się z niższą masą ciała, mniejszą zawartością tkanki tłuszczowej i redukcją czynników ryzyka chorób serca, takich jak wysoki poziom cholesterolu LDL (42).

10. Przetworzone mięso

Przetworzone mięso, takie jak kiełbaski, bekon i hot dogi, to produkty o wysokim poziomie cholesterolu, które należy ograniczyć.

Wysokie spożycie przetworzonego mięsa wiąże się ze zwiększonym odsetkiem chorób serca i niektórych nowotworów, takich jak rak jelita grubego (42).

W dużym przeglądzie, który obejmował ponad 614 000 uczestników, stwierdzono, że każda dodatkowa 50-gramowa porcja przetworzonego mięsa dziennie wiąże się z 42% wyższym ryzykiem rozwoju chorób serca (43).

11. Desery

Ciastka, ciasta, lody, ciasta i inne słodycze to niezdrowe jedzenie, które zwykle ma wysoki poziom cholesterolu, a także dodane cukry, niezdrowe tłuszcze i kalorie.

Częste spożywanie tych pokarmów może negatywnie wpłynąć na ogólny stan zdrowia i z czasem doprowadzić do przyrostu masy ciała.

Badania powiązały dodatkowe spożycie cukru z otyłością, cukrzycą, chorobami serca, pogorszeniem funkcji poznawczych i niektórymi nowotworami (43).

Ponadto te pokarmy są często pozbawione składników odżywczych, których potrzebuje Twój organizm. Należą do nich witaminy, minerały, białko i zdrowe tłuszcze.

Podsumowanie Najlepiej jest ograniczyć lub unikać niektórych produktów o wysokim poziomie cholesterolu, takich jak fast foody, przetworzone mięso, smażone potrawy i słodkie desery.

Zdrowe sposoby obniżania poziomu cholesterolu

Wysoki poziom „złego” cholesterolu LDL może prowadzić do gromadzenia się cholesterolu w naczyniu krwionośnym, co może zwiększać ryzyko wystąpienia chorób serca (44).

Niektóre zmiany stylu życia i diety mogą obniżyć poziom LDL i stworzyć korzystniejszy stosunek LDL do HDL.

Oto zdrowe, oparte na dowodach sposoby obniżania poziomu cholesterolu:

• Jedz więcej błonnika: Badania pokazują, że spożywanie większej ilości błonnika - zwłaszcza błonnika rozpuszczalnego w owocach, fasoli i owsie - może pomóc obniżyć poziom cholesterolu LDL (45).
• Zwiększ aktywność fizyczną: Zwiększenie aktywności fizycznej to doskonały sposób na obniżenie poziomu cholesterolu. Wysoce intensywne ćwiczenia aerobowe wydają się być najskuteczniejszym sposobem zmniejszenia LDL (46).
• Schudnąć: Zrzucanie nadmiaru masy ciała jest jednym z najlepszych sposobów na obniżenie poziomu cholesterolu. Może zmniejszać LDL, zwiększając HDL, który jest optymalny dla zdrowia (47).
• Ogranicz niezdrowe nawyki: Porzucenie niezdrowych nawyków, takich jak palenie, może znacznie obniżyć poziom LDL. Palenie podnosi poziom cholesterolu LDL i znacznie zwiększa ryzyko raka, chorób serca i rozedmy płuc (48, 49).
• Zwiększ spożycie kwasów Omega-3: Wykazano, że spożywanie większej ilości pokarmów bogatych w omega-3, takich jak dziko żyjący łosoś lub przyjmowanie suplementów omega-3, takich jak pigułki z olejem rybim, zmniejsza LDL i podnosi poziom HDL (50).
• Jedz więcej produktów: Badania pokazują, że osoby spożywające więcej owoców i warzyw mają niższy poziom cholesterolu LDL i rzadziej chorują na serce niż ci, którzy jedzą mniej (51).

Istnieje wiele innych sposobów skutecznego obniżenia wysokiego poziomu cholesterolu.

Wypróbowanie tylko kilku z powyższych sugestii może spowodować znaczne obniżenie poziomu cholesterolu i prowadzić do innych korzyści zdrowotnych, takich jak utrata masy ciała i lepsze nawyki żywieniowe.

Podsumowanie Zwiększenie zawartości błonnika pokarmowego, regularna aktywność fizyczna i porzucenie niezdrowych nawyków, takich jak palenie, to sprawdzone sposoby na obniżenie poziomu cholesterolu.

Dolna linia

Żywność bogata w cholesterol nie jest równa - podczas gdy niektóre jak jajka i pełnotłusty jogurt są pożywne, inne nie są dobre dla twojego zdrowia.

Chociaż większość ludzi może cieszyć się zdrową, bogatą w cholesterol żywnością wymienioną powyżej, każdy powinien spróbować ograniczyć niezdrową, wysokocholesterolową żywność, taką jak smażone produkty, desery i przetworzone mięso.

Pamiętaj, że tylko dlatego, że jedzenie ma wysoki poziom cholesterolu, nie oznacza, że ​​nie mieści się w dobrze zbilansowanej, pożywnej diecie.