7 Strona główna zadośćuczynienie za zarządzanie nadciśnieniem

Zawartość

• Co to jest wysokie ciśnienie krwi?
• 1. Rusz się
• 2. Postępuj zgodnie z dietą DASH
• 3. Odłóż solniczkę
• 4. Schudnij z nadwagą
• 5. Nix uzależnienie od nikotyny
• 6. Ogranicz alkohol
• 7. Mniej stresu
• Ryzyko wysokiego ciśnienia krwi

Co to jest wysokie ciśnienie krwi?

Ciśnienie krwi to siła, z jaką krew przepływa z serca do tętnic. Normalny odczyt ciśnienia krwi jest mniejszy niż 120/80 mm Hg.

Kiedy ciśnienie krwi jest wysokie, krew przepływa przez tętnice z większą siłą. Wywiera to zwiększony nacisk na delikatne tkanki w tętnicach i uszkadza naczynia krwionośne.

Według American College of Cardiology wysokie ciśnienie krwi lub nadciśnienie dotyka około połowy dorosłych Amerykanów.

Znany jako „cichy zabójca”, zwykle nie powoduje objawów, dopóki serce nie zostanie poważnie uszkodzone. Bez widocznych objawów większość ludzi nie zdaje sobie sprawy z wysokiego ciśnienia krwi.

1. Rusz się

Ćwiczenie od 30 do 60 minut dziennie jest ważną częścią zdrowego trybu życia.

Oprócz obniżania ciśnienia krwi regularna aktywność fizyczna wpływa na poprawę nastroju, siły i równowagi. Zmniejsza ryzyko cukrzycy i innych chorób serca.

Jeśli przez jakiś czas byłeś nieaktywny, porozmawiaj ze swoim lekarzem na temat bezpiecznej rutyny ćwiczeń. Zacznij powoli, a następnie stopniowo zwiększaj tempo i częstotliwość ćwiczeń.

Nie jesteś fanem siłowni? Zabierz swój trening na zewnątrz. Wybierz się na wędrówkę, jogging lub pływanie i nadal czerp korzyści. Ważne jest, aby się ruszać!

American Heart Association (AHA) zaleca również włączenie aktywności wzmacniającej mięśnie co najmniej dwa dni w tygodniu. Możesz spróbować podnosić ciężary, wykonywać pompki lub wykonywać inne ćwiczenia, które pomagają budować beztłuszczową masę mięśniową.

2. Postępuj zgodnie z dietą DASH

Zgodnie z dietetycznym podejściem do zatrzymania nadciśnienia (DASH) dieta może obniżyć ciśnienie krwi nawet o 11 mm Hg skurczowe. Dieta DASH składa się z:

• jeść owoce, warzywa i produkty pełnoziarniste
• jedzenie niskotłuszczowych produktów mlecznych, chudego mięsa, ryb i orzechów
• eliminując produkty bogate w tłuszcze nasycone, takie jak żywność przetworzona, pełnotłuste produkty mleczne i tłuste mięso

Pomaga także ograniczyć desery i słodzone napoje, takie jak napoje gazowane i soki.

3. Odłóż solniczkę

Ograniczenie spożycia sodu do minimum może być niezbędne do obniżenia ciśnienia krwi.

U niektórych osób, kiedy jesz za dużo sodu, twoje ciało zaczyna zatrzymywać płyn. Powoduje to gwałtowny wzrost ciśnienia krwi.

AHA zaleca ograniczenie spożycia sodu do wartości od 1500 miligramów (mg) do 2300 mg dziennie. To nieco ponad pół łyżeczki soli kuchennej.

Aby zmniejszyć zawartość sodu w diecie, nie dodawaj soli do jedzenia. Jedna łyżeczka soli kuchennej zawiera 2300 mg sodu!

Zamiast tego używaj ziół i przypraw, aby dodać smaku. Przetworzona żywność ma również często zawartość sodu. Zawsze czytaj etykiety żywności i w miarę możliwości wybieraj produkty o niskiej zawartości sodu.

4. Schudnij z nadwagą

Waga i ciśnienie krwi idą w parze. Utrata zaledwie 10 funtów (4,5 kilograma) może pomóc obniżyć ciśnienie krwi.

Liczy się nie tylko liczba na twojej skali. Obserwacja talii ma również kluczowe znaczenie dla kontrolowania ciśnienia krwi.

Dodatkowy tłuszcz wokół talii, zwany tłuszczem trzewnym, jest kłopotliwy. Ma tendencję do otaczania różnych narządów jamy brzusznej. Może to prowadzić do poważnych problemów zdrowotnych, w tym wysokiego ciśnienia krwi.

Ogólnie rzecz biorąc, mężczyźni powinni utrzymywać pomiar talii poniżej 40 cali. Kobiety powinny mierzyć mniej niż 35 cali.

5. Nix uzależnienie od nikotyny

Każdy papieros, który palisz, chwilowo podnosi ciśnienie krwi przez kilka minut po zakończeniu. Jeśli jesteś palaczem, Twoje ciśnienie krwi może utrzymywać się na podwyższonym poziomie przez dłuższy czas.

Osoby z wysokim ciśnieniem krwi, które palą, są bardziej narażone na niebezpiecznie wysokie ciśnienie krwi, zawał serca i udar.

Nawet bierne palenie może zwiększać ryzyko nadciśnienia i chorób serca.

Oprócz zapewnienia wielu innych korzyści zdrowotnych, rzucenie palenia może pomóc przywrócić ciśnienie krwi do normy. Odwiedź nasze centrum rzucania palenia, aby podjąć kroki, aby rzucić palenie już dziś.

6. Ogranicz alkohol

Picie kieliszka czerwonego wina podczas kolacji jest w porządku. Może nawet oferować korzyści zdrowotne dla serca, gdy jest przeprowadzany z umiarem.

Ale picie nadmiernych ilości alkoholu może prowadzić do wielu problemów zdrowotnych, w tym wysokiego ciśnienia krwi.

Nadmierne picie może również zmniejszyć skuteczność niektórych leków na ciśnienie krwi.

Co oznacza picie z umiarem? AHA zaleca mężczyznom ograniczenie spożycia do dwóch napojów alkoholowych dziennie. Kobiety powinny ograniczyć spożycie do jednego napoju alkoholowego dziennie.

Jeden napój to:

• 12 uncji piwa
• 5 uncji wina
• 1,5 uncji 80-procentowego likieru

7. Mniej stresu

W dzisiejszym dynamicznym świecie, który jest pełen rosnących wymagań, może być trudno zwolnić i zrelaksować się.Ważne jest, aby odejść od codziennych obowiązków, aby złagodzić stres.

Stres może tymczasowo podnieść ciśnienie krwi. Zbyt wiele z nich może utrzymać presję przez dłuższy czas.

Pomaga zidentyfikować czynnik wyzwalający stres. Może to być twoja praca, związek lub finanse. Gdy poznasz źródło stresu, możesz spróbować znaleźć sposoby rozwiązania problemu.

Możesz także podjąć kroki, aby złagodzić stres w zdrowy sposób. Spróbuj wziąć kilka głębokich oddechów, medytować lub ćwiczyć jogę.

Ryzyko wysokiego ciśnienia krwi

Nieleczone wysokie ciśnienie krwi może prowadzić do poważnych powikłań zdrowotnych, w tym udaru mózgu, zawału serca i uszkodzenia nerek. Regularne wizyty u lekarza mogą pomóc monitorować i kontrolować ciśnienie krwi.

Odczyt ciśnienia krwi wynoszący 130/80 mm Hg lub więcej jest uważany za wysoki. Jeśli niedawno zdiagnozowano nadciśnienie, lekarz będzie współpracować z Tobą w celu obniżenia go.

Twój plan leczenia może obejmować leki, zmiany stylu życia lub kombinację terapii. Wykonanie powyższych kroków może również pomóc obniżyć twoje liczby.

Eksperci twierdzą, że każda zmiana stylu życia powinna obniżyć ciśnienie skurczowe średnio o 4–5 mm Hg (najwyższa liczba) i rozkurczowe 2–3 mm Hg (najniższa liczba).

Obniżenie spożycia soli i wprowadzenie zmian w diecie może jeszcze bardziej obniżyć ciśnienie krwi.