Przyczyny bólu pięty po biegu, plus leczenie i zapobieganie

Zawartość

• Przyczyny bólu pięty po biegu
• Jak leczyć ból pięty po biegu
• Zrób sobie przerwę
• Zmniejsz stan zapalny za pomocą lodu i NLPZ
• Używaj wkładek na piętach lub wkładek ortotycznych
• Spróbuj wyjmowanej chodzącej obsady lub nocnej szyny
• Kiedy iść do lekarza
• Jak zapobiec bólowi pięty po biegu
• Zmień wzory uderzeń stóp
• Wybierz różne powierzchnie do biegania
• Rozciągnij przed i po biegu
• Utrzymuj zdrową wagę
• Zainwestuj w nową parę butów do biegania
• Na wynos

Bieganie jest popularną formą ćwiczeń, ale czasami może powodować ból pięty. Często ból pięty związany z bieganiem jest związany z zapaleniem powięzi podeszwy, problemami strukturalnymi lub niewłaściwymi wzorami ruchowymi.

Konieczne jest szybkie leczenie bólu pięty, aby uniknąć dalszych niedopasowań i powikłań.

Czytaj dalej, aby dowiedzieć się o krokach, które możesz podjąć, aby zapobiec występowaniu bólu pięty oraz o metodach leczenia, które możesz zastosować, gdy to nastąpi.

Przyczyny bólu pięty po biegu

W przypadku bólu pięty po biegu może być kilka czynników, chociaż może to wynikać z czegoś tak prostego, jak nadmierne zużycie lub zmniejszony zakres ruchu w kostce.

Często kilka czynników powoduje ból, nierównowagę mięśni i inne objawy. Możesz mieć większe ryzyko tych problemów, jeśli masz większą wagę lub obrażenia, które wpływają na twoje wzorce ruchowe i ruchowe.

Ludzie, którzy mają przewrócone łuki (płaskie stopy) lub bardzo wysokie łuki są bardziej podatne na ból pięty po biegu, ponieważ te kształty stóp mogą nadmiernie obciążać powięź podeszwową.

Powięź podeszwowa to grube więzadło biegnące wzdłuż dolnej części stopy. Ból, zapalenie i łzawienie powięzi podeszwowej jest znane jako zapalenie powięzi podeszwowej.

Inne przyczyny obejmują warunki, takie jak:

• Choroba Severa
• Zapalenie ścięgna Achillesa
• złamania naprężeniowe
• artretyzm
• podrażnienie nerwów

Jak leczyć ból pięty po biegu

Istnieje kilka sposobów samodzielnego leczenia bólu pięty. Leczenie domowe jest bardziej skuteczne, jeśli leczysz objawy wcześnie, więc zadbaj o objawy, gdy tylko się pojawią.

Następujące metody mogą pomóc zmniejszyć ból, stres i stany zapalne.

Zrób sobie przerwę

Zrób sobie przerwę i odpocznij podczas zaostrzeń. Odpocznij od biegania i wszelkich innych działań powodujących ból. Nie wznawiaj ich, dopóki objawy nie ustąpią.

Aby złagodzić ból i zwiększyć elastyczność, wykonuj delikatne ćwiczenia rozciągające i wzmacniające łydki dwa lub trzy razy dziennie przez co najmniej 5 minut podczas każdej sesji.

Zmniejsz stan zapalny za pomocą lodu i NLPZ

Aby zmniejszyć ból i stany zapalne, stosuj okład lodowy na piętach i okolicach przez 20 minut kilka razy dziennie.

Możesz również przyjmować niesteroidowe leki przeciwzapalne (NLPZ), takie jak:

• ibuprofen (Advil, Motrin)
• naproksen (Aleve, Naprosyn)
• aspiryna

Weź również pod uwagę naturalne środki przeciwbólowe, takie jak:

• suplementy oleju z ryb
• Kurkuma
• goździki

Zabiegi akupunkturowe i samo-masaż mogą również przynieść ulgę.

Używaj wkładek na piętach lub wkładek ortotycznych

Używaj wkładek na piętach, klinów lub podnośników w butach, aby zwiększyć komfort. Bez recepty lub niestandardowe urządzenie ortotyczne może poprawić stabilność i skorygować nierównowagę mięśni. Może to również zapobiec nadmiernemu lub nieprawidłowemu ruchowi stopy.

Unikaj chodzenia boso. Może to zwiększyć stres i napięcie pięt.

Spróbuj wyjmowanej chodzącej obsady lub nocnej szyny

Jeśli musisz całkowicie trzymać się z dala od stopy, możesz użyć wyjmowanej chodzącej obsady na kilka tygodni, aby podeprzeć stopę i kostkę.

Dostępne są również nocne szyny. Rozciągają stopę i utrzymują ją we właściwej pozycji podczas snu.

Kiedy iść do lekarza

Zwykle można leczyć ból pięty za pomocą domowych zabiegów i środków zapobiegawczych.

Jeśli jednak objawy nie ustąpią w ciągu kilku tygodni, skontaktuj się z lekarzem lub fizjoterapeutą. Mogą zdiagnozować prawidłową przyczynę i zalecić plan leczenia. Może to obejmować zastrzyki kortykosteroidowe w okolicy pięty w celu zmniejszenia stanu zapalnego i bólu.

Możesz zostać skierowany do chirurga stopy i kostki, chociaż potrzeba operacji nie jest powszechna. Określą źródło bólu pięty poprzez badanie i prześwietlenie lub inne testy obrazowe, aby zdecydować o najlepszym sposobie działania.

Natychmiast skontaktuj się z lekarzem, jeśli odczuwasz silny ból pięty, który ogranicza zdolność do chodzenia lub towarzyszy mu zaczerwienienie i obrzęk.

Jak zapobiec bólowi pięty po biegu

Ważne jest, aby kontynuować środki zapobiegawcze, nawet jeśli leczy się ból pięty, ponieważ podstawowa przyczyna bólu pięty może się utrzymywać. Pomaga to uniknąć nawrotów lub nasilenia objawów.

Zmień wzory uderzeń stóp

Zwróć uwagę na to, gdzie uderza Twoja stopa, gdy po raz pierwszy uderzy o ziemię podczas biegu. Większość ludzi biegnie ze wzorem uderzenia w tylną stopę, który, jak się uważa, przyczynia się do bólu pięty.

Zastanów się nad zmianą na punkt kontaktowy w śródstopiu lub przedniej części stopy, aby sprawdzić, czy to zmniejszy uderzenie, czy złagodzi ból pięty. Może to jednak nie działać dla wszystkich. Może się okazać, że wywierasz zbyt duży nacisk na wewnętrzne lub zewnętrzne części stóp.

Pamiętaj, że zmiana wzoru uderzenia może powodować większy nacisk na kolano lub inne części stopy, co prowadzi do dodatkowego obciążenia.

Wybierz różne powierzchnie do biegania

Jeśli to możliwe, biegaj po trawie, polnych ścieżkach lub na syntetycznym torze i stopniowo włączaj wzgórza do swojej rutyny. Unikaj biegania po twardych, płaskich powierzchniach, takich jak beton lub płytki podłogowe.

Jeśli nie masz innego wyjścia, jak biegać po twardej powierzchni, znajdź parę butów, które pomogą pochłonąć wstrząs.

Rozciągnij przed i po biegu

Wykonuj proste ćwiczenia rozciągające, aby rozluźnić stopy, kostki i łydki dwa razy dziennie oraz przed i po biegu. Niektóre proste ćwiczenia rozluźniające mięśnie obejmują:

• rolki do golfa
• rozciąga się stopa i kostka
• łydki się rozciągają

Utrzymuj zdrową wagę

Przy większej wadze podczas biegania możesz wywierać zbyt duży nacisk na dolną część ciała, szczególnie kolana, kostki i pięty.

Utrata nadwagi pomoże ci poczuć się lżej na stopach. Ponadto ogólnie możesz być bardziej zrównoważony, co pomaga zachować zdrowe wzorce ruchowe.

Zainwestuj w nową parę butów do biegania

Zainwestuj w parę butów, które wspierają strukturę stóp i są stworzone specjalnie do biegania.

Aby zmniejszyć obciążenie powięzi podeszwy, poszukaj butów, które mają dobre podparcie łuku i podwyższoną piętę. Możesz także przykleić taśmę lub stopę.

Zapytaj lekarza lub fizjoterapeutę o zalecenia, jeśli nie jesteś pewien, który wybrać.

Na wynos

Słuchaj swojego ciała podczas i po biegach oraz odpowiednio dostosuj swój harmonogram treningowy. Zwróć uwagę na swoje wzorce biegowe. Wprowadź niezbędne zmiany, szczególnie jeśli odczuwasz ból pięty.

Poproś trenera lub przyjaciela, aby obserwował Twoją technikę i wskazał wszelkie nierównowagi, które mogą przyczyniać się do bólu pięty. Jeśli nie jest to możliwe, zrób film z własnego biegania, aby zobaczyć, czy zauważalne są nieprawidłowe ruchy.

Zawsze leczyć ból pięty, gdy tylko się pojawi. Zrób sobie przerwę od biegania, aż objawy ustąpią. Porozmawiaj z lekarzem, jeśli nie jesteś w stanie samodzielnie leczyć bólu pięty.