Zdrowe przepisy na dzień św. Patryka

Zawartość

• Irlandzki Chleb Sodowy
• Pasztecik ze słodkich ziemniaków
• Irlandzki Gulasz z Wołowiną i Guinnessem
• Ryba z frytkami w płatkach kukurydzianych
• Beczki i (zielone) jajka
• Kapuśniak
• Ciasto szpinakowe na dzień św. Patryka
• Recenzja dla

Nie musisz rezygnować z irlandzkich klasyków, takich jak chleb sodowy i gulasz wołowy lub coroczne beczki i jajka z okazji Dnia Paddy'ego, dzięki tym zdrowym akcentom tradycyjnych przepisów na Dzień Świętego Patryka.

Irlandzki Chleb Sodowy

Idealny do rozkoszowania się koktajlami z okazji dnia św.

Porcje: 16

Czas przygotowania: 35 minut

Czas gotowania: 10-30 minut

Składniki:

1 ½ szklanki muslix Bircher (przepis do naśladowania)

2 filiżanki mąki uniwersalnej

1 szklanka mąki pełnoziarnistej

1 łyżka. proszek do pieczenia

1 łyżeczka soli Maldon

1 łyżka. Nasiona kminku

2 uncje. masło

¾ szklanki jabłka Granny Smith, startego

¾ filiżanka suszonych moreli, julienned

¾ szklanka suszonych porzeczek

¾ filiżanka orzechów włoskich, prażonych i posiekanych

2 uncje. miód

8 uncji niskotłuszczowa maślanka

Dla muesliksu Bircher:

Na podstawie restauracji New York Central w Grand Hyatt New York

1 pojemnik kwakier płatki owsiane

1 kwarta cydru jabłkowego

1 ½ kwarty chudego mleka

1 łyżeczka. cynamon cejloński, mielony

1/2 łyżeczki. gałka muszkatołowa, mielona

1 ½ łyżeczki. Ekstrakt z wanilii tahitańskiej

6 oz. miód

Wskazówki:

Aby uzyskać muslix, połącz powyższe składniki i odstaw na noc. Używaj do tygodnia.

1. Rozgrzej piekarnik do 380 stopni Fahrenheita.

2. Przesiej mąkę z sodą oczyszczoną i umieść w mikserze wyposażonym w nasadkę łopatkową. Dodaj sól i kminek.

1. Dodaj pokrojone w kostkę masło i łopatką, aż masło będzie miało wielkość groszku. Dodaj muslix i łopatką, aż będzie bardzo kudłaty.

2. Dodaj jabłko, morele i porzeczki, mieszaj przez 10 sekund do rozprowadzenia.

3. Wymieszaj miód i maślankę. Dodaj do ciasta, mieszaj, aż się połączą.

4. Uformuj 16 bułek za pomocą łyżki lub dużej łyżki i posypanych mąką rąk lub uformuj 2 bochenki i ułóż na tacy wyłożonej pergaminem.

5. Posmaruj płynem do jajek i posyp cukrem i solą.

6. Wytnij X na każdej bułce lub bochenku

7. Piecz bułki 10 minut, a bochenki 30 minut, aż się zarumienią.

Wartość odżywcza na porcję (jedna bułka lub 1/16 bochenka):

Kalorie: 189

Tłuszcz: 6g

Węglowodany: 39g

Białko: 6g

Przepis dzięki uprzejmości szefa cukierni z restauracji New York Central w Grand Hyatt Katzie Guy-Hamilton.

Pasztecik ze słodkich ziemniaków

Comfort food klasyczne ciasto pasterskie zyskuje zdrową metamorfozę dzięki zastosowaniu bogatych w witaminy słodkich ziemniaków zamiast białych ziemniaków. Zamień mieloną pierś z indyka na chude mieloną wołowinę, aby zredukować jeszcze więcej tłuszczu i kalorii.

Serwuje 6

Czas przygotowania: 30 minut

Czas gotowania: 60 minut

Składniki:

Do nadzienia:

3 łyżki. Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia

1-½ funta chudej mielonej wołowiny

1 średnia cebula, drobno posiekana

2 średnie marchewki, drobno posiekane

2 łodygi selera, drobno posiekane

3 ząbki czosnku, posiekane

½ łyżeczki. pieprz cayenne

2 łyżki stołowe. mąka uniwersalna lub pełnoziarnista

2 łyżeczki. sos sojowy

1 łyżka. koncentrat pomidorowy

1 szklanka łodygi kurczaka o niskiej zawartości sodu

1 szklanka posiekanych pomidorów w puszkach

1 szklanka mrożonego groszku

sól i pieprz do smaku

Na purée ze słodkich ziemniaków:

4 duże słodkie ziemniaki, obrane i pokrojone na duże równe kawałki

2 łyżki stołowe. miód

1 ½ łyżki. sos sojowy

¼ łyżeczki. cynamon

2 łyżki stołowe. masło niesolone

1 łyżka. Oliwa z oliwek

sól i pieprz do smaku

Wskazówki:

Do nadzienia:

Na patelni rozgrzać 3 łyżki oliwy z oliwek i podsmażyć posiekaną cebulę, seler i marchewkę przez 5 minut. Dodaj drobno posiekany czosnek i smaż przez kolejne 2 minuty. Dopraw solą i pieprzem. Dodaj mieloną wołowinę do warzyw. Wymieszać i ponownie doprawić solą i pieprzem. Niech mięso uwolni swoje soki.

Gdy mięso zacznie się zrumienić na dnie dodaj mąkę, pieprz cayenne, sos sojowy, posiekane pomidory, łodygę kurczaka i pastę pomidorową. Wymieszaj i gotuj na średnim ogniu pod przykryciem przez 10 minut. Zdejmij pokrywkę i gotuj przez kolejne 10 minut. Pamiętaj, aby ciągle mieszać, ponieważ mięso może przykleić się do dna. Sprawdź przyprawy i wymieszaj mrożony groszek. Wyłącz ogrzewanie i trzymaj z boku, aż będziesz gotowy do montażu.

Na purée ze słodkich ziemniaków:

Napełnij duży garnek wodą i dodaj kawałki słodkich ziemniaków. Doprowadź wodę do wrzenia i zmniejsz ogień do wrzenia. Gdy ziemniaki zmiękną na widelcu, odcedź je z wody.

Ziemniaki utrzeć z masłem, oliwą, cynamonem, sosem sojowym, miodem, solą i pieprzem.

Rozgrzej piekarnik do 350 stopni Fahrenheita.

Wypełnij dno naczynia do pieczenia o wymiarach 9 na 11 cali mieszanką mięsną. Udekoruj purée ze słodkich ziemniaków i równomiernie rozprowadź aż do brzegów. Ułóż na blasze do pieczenia (na wypadek, gdyby się wylała) i piecz w piekarniku przez 30 minut. Wyjmij z piekarnika i od razu podawaj.

Wartość odżywcza na porcję 4 cali kwadratowych lub 1/6 przepisu:

Kalorie: 400

Tłuszcz: 18,2 g

Tłuszcz nasycony: 3,6 g

Węglowodany: 34,4 g

Białko: 27,9 g

Żelazo: 3,2 g

Włókno: 6g

Wapń: 94g

Sód: 526 g

Przepis dzięki uprzejmości Eden Grinshpan, gospodarza Eden zjada na kanale kulinarnym.

Irlandzki Gulasz z Wołowiną i Guinnessem

Co jest bardziej odpowiednie na Dzień Św. Patryka niż gulasz wołowy z Guinnessem? Jęczmień pełnoziarnisty zmniejsza ilość tłuszczu i kalorii, ale sprawia, że ​​ten przepis jest obfity i zdrowy. Dodatkowo ten przepis zapewnia 110% dziennego zapotrzebowania na witaminę A.

Porcje: 8

Czas przygotowania: 30 minut

Czas gotowania: 55 minut

Składniki:

3 łyżki. olej rzepakowy

1 funt chudego mięsa wołowego, najlepiej polędwicy wołowej

1 łyżeczka. drobnomielona sól morska

½ łyżeczki. drobno zmielony świeży pieprz

½ szklanki kaszy jęczmiennej

28 fl. uncja woda

12 fl. uncja Guinnessa

¾ funty marchewki

½ funta żółtej cebuli

1 łyżeczka. suszony tymianek

2 łyżki. Inglehoffer Extra Gorący Chrzan

Wskazówki:

Odetnij cały zewnętrzny tłuszcz i pokrój wołowinę w ½-calową kostkę. Dopraw wołowinę solą i pieprzem

Opłucz jęczmień w zimnej wodzie i odcedź. Dokładnie umyj marchewki w zimnej wodzie i pokrój na 1-calowe kawałki. Usuń zewnętrzną warstwę skórki cebuli i drobno zmiel. Na średnim ogniu, w żeliwnym lub emaliowanym piekarniku holenderskim, podsmaż wołowinę na oleju rzepakowym. Dodaj cebulę i podsmaż, aż się skarmelizuje. Dodaj wodę, 6 uncji Guinnessa i jęczmień. Przykryj garnek pergaminem i przykryj go pokrywką, aby uszczelnić. Doprowadź do wrzenia i zmniejsz ogień do średniego.

Gotuj przez pół godziny. Usuń pergamin i pokrywkę. Dodaj marchewki, pozostałe 6 uncji Guinnessa i załóż pokrywkę. Gotuj przez dodatkowe 15 minut na małym ogniu. Wróć gulasz do szybkiego wrzenia i dodaj tymianek i chrzan. Wymieszaj, aby dokładnie włączyć składniki.

Wartość odżywcza na jedną porcję filiżanki:

Kalorie: 200

Tłuszcz: 8g

Tłuszcz nasycony: 2g

Sód: 270mg

Cukier: 4g

Białko: 11g

Przepis dzięki uprzejmości Beaverton Foods.

Ryba z frytkami w płatkach kukurydzianych

Płatki kukurydziane sprawiają, że te ryby z frytkami są chrupiące bez frytkownicy.

Serwuje 6

Czas przygotowania: 50 minut

Czas gotowania: 30 minut

Składniki:

Dla ryb

1/2 szklanki mąki uniwersalnej

1/2 łyżeczki soli

1/4 szklanki ostrego sosu

1/4 szklanki maślanki

4 szklanki płatków kukurydzianych, zmiażdżonych na około 1 2/3 szklanki

6 filetów z dzikiego dorsza z Alaski (po 4-6 uncji)

2 łyżki stołowe. olej rzepakowy

Na frytki

48 małych ziemniaków, czerwona błogość, jukonowe złoto lub peruwiański błękit

3 łyżki. Oliwa z oliwek

3/4 łyżeczki. sól koszerna, podzielona

pieprz mielony do smaku

1/4 szklanki świeżych ziół, w tym szczypiorek, pietruszka, rozmaryn, tymianek; mielony

Wskazówki:

Dla ryb

1. W płytkim naczyniu wymieszaj mąkę i sól. W innym płytkim naczyniu ubij widelcem maślankę i ostry sos. Umieść zmiażdżone płatki zbożowe w trzecim płytkim naczyniu.

2. Zanurz rybę w mące, dobrze obtocz. Strząsnąć nadmiar.

3. Rybę posypaną mąką zanurzyć w mieszance z maślanki, a następnie w płatkach zbożowych, całkowicie pokrywając wszystkie boki. Połóż rybę w panierce na nie natłuszczonym talerzu.

4. Na 12-calowej patelni rozgrzej olej na średnim ogniu, aż będzie gorący. Przechowywanie co najmniej 1 cala między filetami rybnymi, gotowanie partiami, jeśli to konieczne. Smaż rybę w oleju przez 3 do 4 minut z każdej strony, obracając raz, aż dobrze się zrumienią i łatwo rozdrobni się widelcem.

5. W razie potrzeby połóż ugotowaną rybę na ręcznikach papierowych na arkuszu ciastek i trzymaj w cieple w piekarniku o temperaturze 225 stopni Fahrenheita podczas gotowania pozostałych ryb.

Na frytki

Rozgrzej piekarnik do 425 stopni Fahrenheita. Umyj i wyszoruj ziemniaki. Pokrój ziemniaki na pół. Osuszyć ziemniaki papierowymi ręcznikami. Ułóż ziemniaki na blasze i skrop 1 1/2 łyżki oleju, 1/2 łyżeczki koszernej soli i pieprzu. Wrzucić ziemniaki, aby równomiernie obtoczyć w oleju i soli.

Ułożyć ziemniaki pokrojoną stroną do dołu i wstawić do nagrzanego piekarnika. Piecz przez 30 minut, aż spód się zrumieni, a ziemniaki będą miękkie.

Podczas gdy pieczone ziemniaki przygotuj olej ziołowy, bardzo drobno zmiel zioła i wymieszaj z pozostałym olejem z ostatnią 1/2 łyżeczki soli i pieprzu. Dobrze wymieszać.

Po upieczeniu ziemniaków wyjąć z blachy i włożyć do miski. Skrop olejem ziołowym i wrzuć.

Wartość odżywcza na porcję (jeden filet z dorsza i osiem ziemniaków):

Kalorie: 281

Tłuszcz: 6,5 grama

Węglowodany: 25,9 grama

Białko: 28,1 grama

Przepis dzięki uprzejmości szefa kuchni Maxcela Hardy'ego autora Przepisy życia.

Beczki i (zielone) jajka

Jeśli zaczynasz świętowanie z beczkami i jajkami, podaj zielonego bajgla i zamiast tego dodaj świąteczny kolor i zastrzyk odżywczy do swoich jajek. Podawaj jajka z kromką pełnoziarnistego chleba i masz dobry początek! A zanim wybierzesz swój napar, koniecznie zajrzyj do naszego licznika kalorii piwa z okazji Dnia Świętego Patryka.

Porcje: 2

Czas przygotowania: 5 minut

Czas gotowania: 25 minut

Składniki:

1 łyżeczka oliwy z oliwek

1 mała słodka cebula, pokrojona w cienkie plasterki

4 białka jaj

2 jajka

1 1/2 filiżanki ciasno zapakowanej rukoli lub liści szpinaku lub kombinacja

2 łyżki stołowe. starty parmezan

Sól

czerwona papryka

Wskazówki:

Posmaruj średnią patelnię zapobiegającą przywieraniu cienką warstwą oliwy z oliwek i podsmaż cebulę na średnim ogniu, bardzo rzadko mieszając.Gdy zmiękną i zaczną brązowieć z każdej strony, zmniejsz płomień i pozwól, aby powoli się skarmelizowały. W tym czasie ważne jest, aby cebula była równomiernie rozłożona na patelni.

Powoli chrupać cebulę przez około 20 minut. Co kilka minut zeskrob dno i rozłóż cebulę tak, aby każda z nich uzyskała maksymalną powierzchnię. Cebula osłodzi się kondensując we własnych sokach. Jeśli będziesz mieszać zbyt często, cebula zamieni się w papkę.

Jajka i białka ubić razem z ¼ łyżeczki soli i szczyptą czerwonej papryki. Odepchnij cebulę na bok patelni, a na środek wlej jajka. Powoli mieszaj na małym ogniu, zbierając częściowo ugotowane kawałki z dołu i ponownie rozprowadzając surowe jajko. Gdy jajko jest prawie całkowicie ugotowane, dodaj rukolę i ser. Mieszaj, aby połączyć i gotuj przez kolejną minutę, aż jajka będą ugotowane, ale nie przesadź. Spróbuj soli i od razu podawaj.

Wartość odżywcza na porcję (około ½ szklanki):

Kalorie: 152

Tłuszcz: 8g

Tłuszcze nasycone: 2g

Węglowodany: 5g

Białko: 15g

Żelazo: 3 mg

Włókno: 1g

Wapń: 90mg

Sód: 325 mg

Przepis dzięki uprzejmości Big Girls, Small Kitchen.

Kapuśniak

Ta zupa zawiera kilka klasyków z dnia Świętego Paddy, takich jak kapusta i pasternak. Aby była jeszcze bardziej irlandzka, zamień szynkę na peklowaną wołowinę.

Porcje: 4

Czas przygotowania: 15 minut

Czas gotowania: 25 minut

Składniki:

1 łyżeczka. Oliwa z oliwek

1/2 szklanki cebuli pokrojonej w kostkę

1 szklanka posiekanej kapusty

6 filiżanek bulionu z kurczaka

1 szklanka szynki, pokrojonej w 1/2-calowe kostki

1 szklanka pasternaku pokrojonego w 1/2-calową kostkę

1/2 szklanki słonecznej brukwi, pokrojonej w 1/2-calowe kostki

1 15 uncji puszka warzywa mieszane, odsączone

Wskazówki:

W średniej wielkości garnku z grubym dnem rozgrzej olej na średnim ogniu i podsmaż cebulę, aż będzie przezroczysta. Dodaj kapustę i krótko wymieszaj, następnie dodaj bulion i zagotuj. Dodaj szynkę, pasternak i brukiew. Wróć płyn do wrzenia. Zmniejszyć ogień do wrzenia i gotować 15 minut. Dodaj mieszankę warzyw i gotuj na wolnym ogniu przez kolejne 5 minut. Podawać bardzo gorące z chrupiącym chlebem.

Wartość odżywcza na porcję (1/4 przepisu):

Kalorie: 119

Tłuszcz: 1g

Węglowodany: 19g

Białko: 6g

Przepis dzięki uprzejmości www.allens.com.

Ciasto szpinakowe na dzień św. Patryka

Zapomnij o kolorowaniu żywności! To bardzo wilgotne ciasto uzyskuje swój świąteczny kolor i żelazną dawkę dzięki naturalnie zielonemu szpinakowi.

Porcje: 15

Czas przygotowania: 15 minut

Czas gotowania: 30 minut

Składniki:

500g szpinaku baby, umytego, odsączonego (wskazówka: 1 duży pojemnik szpinaku baby)

3 jajka

1/4 szklanki roztopionego oleju kokosowego plus dodatkowa miska do oliwienia

1 1/4 szklanki miodu

Sok i skórka z 1 cytryny

1 łyżeczka ekstraktu waniliowego

2 1/2 szklanki mąki orkiszowej, przesianej

1 łyżeczka proszku do pieczenia

1 łyżeczka sody oczyszczonej (uwaga: ma to zrównoważyć kwasowość miodu)

Zwykły beztłuszczowy jogurt grecki do dekoracji, opcjonalnie

Wskazówki:

1. Rozgrzej piekarnik do 375F.

2. Puree ze szpinaku w robocie kuchennym; odłożyć na bok. Ubij jajko i miód. Dodaj olej, sok i skórkę z cytryny, wanilię i purée ze szpinaku. Następnie dodaj mąkę, proszek do pieczenia i sodę oczyszczoną. Mieszaj przez kilka minut. Wlać do naoliwionej prostokątnej formy do ciasta.

3. Piecz w piekarniku przez około 30 minut. (WSKAZÓWKA: Sprawdź wykałaczką, aby sprawdzić, czy jest gotowe; piecz, aż wykałaczka wyjdzie czysta.) Wyjmij z piekarnika i odstaw do ostygnięcia.

4. Po schłodzeniu wyjmij ciasto z patelni. Jako opcjonalny dodatek, odetnij boki ciasta (o szerokości około 1 cala) i zmiksuj w robocie kuchennym, aby uzyskać proszek; odłożyć na bok. Pokrój ciasto, gdy jest gotowe do podania i posmaruj jogurtem greckim. Następnie przesiej proszek do ciasta na wierzch.

Składniki odżywcze w porcji:

Kalorie: 124

Tłuszcz: 5g

Tłuszcze nasycone: 3,5 g

Cholesterol: 33 mg

Sód: 150mg

Węglowodany: 17g

Włókno: 3g

Cukry: 2g

Białko: 4,5

Przepis dzięki uprzejmości Sammie Kennedy, dyrektora generalnego i twórcy Booty Camp Fitness.

Recenzja dla