12 zdrowych przekąsek na odchudzanie według dietetyków

Zawartość

• Czego szukać w zdrowej przekąsce na odchudzanie
• Najlepsze przekąski kupowane w sklepie na odchudzanie
• Pieczona Ciecierzyca
• Pepitas i mus jabłkowy
• Krakersy i pasty lniane
• Batoniki Granola Owocowo-Orzechowe
• Niesłodzone Błyskawiczne Płatki Owsiane
• Najlepsze domowe przekąski na odchudzanie
• maliny i orzechy włoskie
• Jajka na twardo i ser
• Grecki Jogurt i Jagody
• Surowe Warzywa i Dip Ranczo
• Medjool daktyle z masłem orzechowym
• Pudełko z przekąskami białkowymi
• Recenzja dla

Nie mam zamiaru tego osładzać: Osiągnięcie swoich celów, czy to schudnąć, czy po prostu zdrowo się odżywiać, może być trudne. Ustalenie tych intencji może wydawać się łatwą częścią. Trzymanie się ich bez uczucia głodu i, ośmielę się powiedzieć, pokonane? Cóż, to może wydawać się cholernie prawie niemożliwe, zwłaszcza jeśli stosujesz dość restrykcyjną dietę. I chociaż tak, jedzenie w deficycie kalorii jest filarem utraty wagi, pozostawanie nasyconym i usatysfakcjonowanym jest również niezbędne. W przeciwnym razie możesz czuć się coraz bardziej poszkodowany i ostatecznie porzucić swoje cele. Hej, to może się zdarzyć — ale nie musi.

Wpisz: podjadanie.

Wcześniejsze porady dietetyczne mogły przekonać Cię, że włóczenie się między posiłkami jest śmiertelnym wrogiem utraty wagi. Uwaga, spoiler: Nie jest. Raczej sięganie po (słowo kluczowe!) zdrową przekąskę może pomóc ci zachować energię i uniknąć tych faz głodu, które prowadzą do zjedzenia pół litra Ben and Jerry's na kolację. (Ponownie, bez osądu - wszyscy tam byliśmy i, TBH, czasami Half Baked is dokładnie czego potrzebujesz.)

Teraz nie każda przekąska jest taka sama — i jest to szczególnie prawdziwe, jeśli chodzi o osiąganie celów. Więc...

Czego szukać w zdrowej przekąsce na odchudzanie

Szybkie odświeżenie: Białko, błonnik i zdrowe tłuszcze zwiększają poziom sytości posiłków i przekąsek, co oznacza, że ​​będziesz czuć się dłużej i rzadziej będziesz się przejadać, mówi Sheri Vettel, RD, dietetyk z Instytutu Integrative Nutrition . To trio jest również wolniej trawione niż proste węglowodany, co pomaga regulować poziom cukru we krwi – dodaje. Dodaj do mieszanki pełnoziarniste węglowodany, a na pewno ominiesz spadający poziom cukru we krwi (oraz drażliwość i apetyt, który się z tym wiąże). (Powiązane: 14 szalonych rzeczy, które ludzie robią, aby dodać więcej białka do swojej diety)

Chociaż białko, błonnik i zdrowe tłuszcze są kluczowymi składnikami ogólnego zdrowego stylu żywienia, są również ważnymi elementami diety ukierunkowanymi na osiągnięcie celów związanych z odchudzaniem. Dzieje się tak dlatego, że zapewniają uczucie sytości przez długi czas i przy mniejszej liczbie kalorii. (Pamiętaj: ograniczenie kalorii, nawet niewielkie, może odegrać dużą rolę w utracie wagi). mają cztery kalorie na gram), mówi RD Audra Wilson, zarejestrowana dietetyczka bariatryczna w Northwestern Medicine Metabolic Health and Surgical Weight Loss Center w Delnor Hospital. Dodaje, że zdrowe tłuszcze pomagają również w sytości i dodają smaku około dziewięciu kalorii na gram.

Według Vettela kolejny ważny element do rozważenia? Bioindywidualność, czyli idea, że ​​każdy ma inne potrzeby lub wymagania żywieniowe. Na przykład, ile białka możesz potrzebować (w porównaniu do, powiedzmy, twojej mamy) zależy od wieku, ogólnego stanu zdrowia i poziomu aktywności fizycznej, wyjaśnia. Oznacza to, że dla wielu osób skupienie się na określonych gramach błonnika lub białka nie jest całkowicie konieczne.

„Proponuję również skupić się na gęstości składników odżywczych w wyborach żywieniowych, a nie na ścisłym celu kalorycznym” – mówi Vettel. „Słuchaj swojego ciała, aby określić, ile paliwa potrzebujesz, jeśli w ogóle, między posiłkami”.

Kiedy ty robić Potrzebujesz czegoś, Vettel zaleca inteligentną przekąskę odchudzającą, która zawiera co najmniej dwa z następujących składników: warzywo, owoc, pełne ziarno, zdrowy tłuszcz lub chude źródło białka. „Szczęść, że w niektóre dni przekąski mogą zawierać więcej kalorii niż inne i to jest w porządku” – mówi.

Przed nami lista najlepszych kupionych w sklepie i domowej roboty zdrowych przekąsek odchudzających, które są zgodne z tą formułą, więc jedyne, czego potrzebujesz, aby to zrobić, zaopatrzyć się i mieć je pod ręką. (Powiązane: 14 trenerów przekąsek po treningu i dietetycy przysięgają)

Najlepsze przekąski kupowane w sklepie na odchudzanie

Pieczona Ciecierzyca

Jedzenie bezpośrednio z puszki ciecierzycy może nie brzmieć zbyt apetycznie, ale zamień je w chrupiące małe kęsy i stają się zdrową alternatywą dla chipsów. Chociaż możesz majsterkować, Biena ułatwia to dzięki swoim torebkom z pieczoną ciecierzycą (Kup to, 13 USD za opakowanie 4 szt., amazon.com). „Oferują 8 gramów białka i 8 gramów błonnika na około 140 kalorii, aby przetrwać popołudniowy kryzys”, mówi Bethany Doerfler, RD, zarejestrowana dietetyk w Northwestern Memorial Hospital. Dostępne w różnych słodkich i pikantnych smakach, te zdrowe Przekąski odchudzające są również „świetną alternatywą dla osób z alergią na orzechy” – dodaje Doefler.

Pepitas i mus jabłkowy

Bogate w poprawiający nastrój magnez, pepitas — zasadniczo pestki dyni bez łuski (łuski) — stanowią zdrową przekąskę bez względu na cele. Po prostu weź te Superseedz (Kup to, 23 USD za 6, amazon.com) na przykład: 2 gramy błonnika, 7 gramów białka i 12 gramów zdrowych tłuszczów w zaledwie 1/4 szklanki, są czystym topem. wycięcie nosh. Aby uzyskać jeszcze bardziej włóknistą opcję, wymieszaj tę zdrową przekąskę odchudzającą z niesłodzonym, bez dodatku cukru musem jabłkowym, mówi Doerfler.

Krakersy i pasty lniane

Biorąc pod uwagę wszystkie krakersy wpychające się na rynek, może być trudno ustalić, które naprawdę warto kupić — to znaczy do tej pory. Następnym razem, gdy będziesz szukał jednej z najlepszych przekąsek odchudzających, przeszukaj lokalny supermarket w poszukiwaniu krakersów bogatych w błonnik, takich jak te z nasion lnu, które pozwolą Ci dłużej zachować uczucie sytości. Doerfler poleca Mary's Gone Crackers Super Seed (Kup, 27 USD za opakowanie 6 szt., amazon.com) lub Flackers Flaxseed Sea Salt Crackers (Kup, 5 USD, thrivemarket.com), które „ładnie łączą się z masłem z nasion, rozgniecionym awokado lub ser” – mówi.

Batoniki Granola Owocowo-Orzechowe

Jeśli chodzi o batoniki muesli, pamiętaj o tych trzech słowach: zachowaj prostotę. Unikaj tych z długimi listami składników i dużą ilością cukru, a zamiast tego wybieraj batony z suszonymi owocami (takimi jak daktyle) i orzechami, ponieważ są one pełne błonnika i białka wypełniającego, mówi Vettel. Spróbuj: KIND Blueberry Vanilla Cashew Bars (Kup to, 8 USD, target.com), który zawiera 12 gramów tłuszczu, 5 gramów błonnika i 5 gramów białka. (Zobacz także: Domowe i zdrowe batoniki Granola dla lepszych przekąsek poza domem.)

Niesłodzone Błyskawiczne Płatki Owsiane

Nie ma potrzeby zatrzymywania pociągu z płatkami owsianymi na śniadanie; spraw, by ten zły chłopiec biegał przez cały dzień. Płatki owsiane zawierają beta-glukan, rozpuszczalny błonnik, który obniża poziom cholesterolu, co z kolei może pomóc zmniejszyć ryzyko chorób serca, mówi Doerfler. A kiedy błonnik rozpuszczalny wchodzi w kontakt z wodą i innymi płynami, tworzy substancję podobną do żelu, która sprawia, że ​​ten rodzaj błonnika jest tak wypełniający – zajmuje przestrzeń fizyczną w żołądku i pomaga tworzyć stolec podczas poruszania się w przewodzie pokarmowym. Schowaj te jednorazowe paczki przy biurku, aby uzyskać łatwy, przewiewny, piękny korzystna przekąska odchudzająca. Zdecyduj się na niesłodzone wersje, takie jak niesłodzone natychmiastowe saszetki owsiane Trader Joe (Kup to, 24 USD za 16 saszetek, amazon.com), przygotuj z niesłodzonym mlekiem (nabiał też dodałby trochę białka), a następnie wymieszaj owoce. (Zobacz także: Co dietetycy kupiliby w Trader Joe za jedyne 30 USD)

Najlepsze domowe przekąski na odchudzanie

maliny i orzechy włoskie

To potężne połączenie sprawia, że ​​jest to jedna z najlepszych przekąsek na odchudzanie, według Vettela. Maliny są pełne błonnika (8 gramów na filiżankę), a surowe, niesolone orzechy włoskie (jedź za 1 uncję) są wypełnione tłuszczem i białkiem dla sytości. Co więcej, orzechy włoskie są również bogate w zwalczające stany zapalne kwasy tłuszczowe omega-3, które mogą być szczególnie pomocne w osiąganiu celów, ponieważ stan zapalny często wiąże się z przybieraniem na wadze i może utrudnić utratę wagi – wyjaśnia.

Jajka na twardo i ser

„Szybką i łatwą przekąską, którą uwielbiam, są dwa jajka na twardo z 1 uncją sera, takiego jak ostry cheddar, parmezan, bleu, szwajcarski lub brie” – mówi Autumn Bates, CCN, certyfikowany dietetyk kliniczny z Kalifornii. Jest bogata w białko i tłuszcz — prawie 20 gramów każdego — i dostarcza około 270 kalorii, wyjaśnia. „Dojrzałe sery mają również najniższy poziom laktozy, co może zminimalizować stres żołądkowo-jelitowy”.

Grecki Jogurt i Jagody

Jedna szklanka jogurtu greckiego dostarcza 12-14 gramów białka wypełniającego na około 80-120 kalorii, mówi Wilson. Poszukaj greckiego jogurtu, który jest niesłodzony lub o niskiej zawartości cukru, taki jak beztłuszczowy jogurt grecki Chobani (Kup to, 6 USD, freshdirect.com). Dodanie 1 szklanki jagód przenosi tę zdrową przekąskę odchudzającą na wyższy poziom z dodatkowym błonnikiem, witaminami i minerałami, mówi Wilson. A owoce o niższej zawartości cukru (takie jak jagody) lub warzywa mogą pomóc ci poczuć się pełnym przy niewielkiej ilości kalorii, dodaje.

Surowe Warzywa i Dip Ranczo

Czasami jedzenie jest tylko naczyniem do zjedzenia dipu. Zamiast skrzydełek z kurczaka, połącz jedną szklankę surowych warzyw — np. marchewki, selera lub papryki — z pysznym dipem DIY. Wszystko, co musisz zrobić, to zmieszać 2-procentowy grecki jogurt z paczką przypraw ranczo (Kup to, 2 dolary, thrivemarket.com), wyjaśnia Wilson. „To świetna przekąska z odrobiną zdrowego tłuszczu i dużą ilością białka — około 12 gramów na 4 uncje” – dodaje. ICYDK, warzywa są uważane za jedną z najlepszych przekąsek odchudzających (i ogólnie przekąsek TBH), ponieważ można ich jeść dużo za niewiele kalorii – a ponadto fizycznie zajmują miejsce w żołądku, tworząc pełne (zadowolony) i oferują mnóstwo ważnych składników odżywczych.

Medjool daktyle z masłem orzechowym

Bogate w zwalczające choroby przeciwutleniacze daktyle są idealną przekąską po posiłku (a nawet między posiłkami), która zaspokoi Twoje słodycze. Nie możesz kopać słodkich przekąsek? Spróbuj zamienić zwykłe Sour Patch Kids na naturalnie słodkie owoce lub wypróbować tę odchudzającą przekąskę. Po prostu posyp 2-3 daktyle masłem orzechowym, którego białko i zdrowe tłuszcze stanowią dodatkową przekąskę. Możesz nawet spróbować zamrozić ten duet, jeśli uwielbiasz lodowate smakołyki. (Możesz również spróbować jednej z tych zdrowych słodkich przekąsek, aby wyleczyć swoje pragnienie).

Pudełko z przekąskami białkowymi

Chociaż w Starbucks dostępne są wersje — które Bates zaleca, jeśli jesteś w biegu — oraz w sklepie spożywczym, możesz zaoszczędzić pieniądze (i dodatki), tworząc własne pudełko z białkami. Zacznij od kilku niskotłuszczowych kostek sera (~1-2 uncji) lub chudego mięsa (~2-3 uncji), dodaj około 1/4 szklanki migdałów lub pistacji i zakończ 1 szklanką winogron lub jagód, mówi Wilson. Ta zdrowa przekąska odchudzająca ma trifecta: błonnik, białko i zdrowe tłuszcze. Najlepsze jest to, że każdego dnia możesz mieszać smaki i opcje.

Recenzja dla