8 prostych i zdrowych sosów sałatkowych

Zawartość

• 1. Imbir sezamowy
• Składniki
• Kierunki
• 2. Winegret balsamiczny
• Składniki
• Kierunki
• 3. Wapno awokado
• Składniki
• Kierunki
• 4. Winegret cytrynowy
• Składniki
• Kierunki
• 5. Musztarda miodowa
• Składniki
• Kierunki
• 6. Greckie ranczo jogurtowe
• Składniki
• Kierunki
• 7. Winegret jabłkowy
• Składniki
• Kierunki
• 8. Kurkuma imbirowa
• Składniki
• Kierunki
• Dolna linia

Nie ma wątpliwości, że sałatka może być zdrowym dodatkiem do zbilansowanej diety.

Niestety, większość zakupionych w sklepie dressingów jest pełna dodatku cukru, konserwantów i sztucznych aromatów, które mogą zmniejszyć potencjalne korzyści zdrowotne twojej sałatki.

Wykonywanie własnego sosu sałatkowego w domu jest łatwą i opłacalną alternatywą dla odmian zakupionych w sklepie.

Ponadto może zapewnić lepszą kontrolę nad tym, co kładziesz na talerzu.

Oto 8 prostych i zdrowych sosów do sałatek, które możesz zrobić w domu.

1. Imbir sezamowy

Ten prosty sos sałatkowy służy również jako marynata do mięs, drobiu lub pieczonych warzyw.

Łatwo jest również przy użyciu składników, które prawdopodobnie masz już pod ręką.

Składniki

• 1 łyżka oliwy z oliwek (15 ml)
• 1 łyżka stołowa (15 ml) oleju sezamowego
• 1 łyżka stołowa (15 ml) sosu sojowego
• 1 łyżka syropu klonowego (15 ml)
• 1 łyżka stołowa (15 ml) octu ryżowego
• 1 ząbek czosnku mielonego
• 1 łyżeczka (2 gramy) świeżo zmielonego imbiru

Kierunki

1. Wymieszaj oliwę z oliwek, olej sezamowy, sos sojowy, syrop klonowy i ocet ryżowy.
2. Dodaj zmielony czosnek i imbir i mieszaj razem, aż się połączą.

2-łyżka stołowa (30 ml) porcji zawiera następujące składniki odżywcze (1, 2, 3, 4, 5):

• Kalorie: 54
• Białko: 0,2 grama
• Węglowodany: 3,5 gramów
• Gruby: 4,5 gramów

2. Winegret balsamiczny

Z zaledwie pięcioma podstawowymi składnikami winegret balsamiczny jest jednym z najłatwiejszych domowych sosów do sałatek, które można przygotować w mgnieniu oka.

Ma słodki, ale pikantny smak, który działa dobrze w prawie każdej sałatce, co czyni go jedną z najbardziej wszechstronnych dostępnych opcji.

Składniki

• 3 łyżki (45 ml) octu balsamicznego
• 1 łyżka stołowa (15 ml) musztardy Dijon
• 1 ząbek czosnku mielonego
• 1/2 szklanki (118 ml) oliwy z oliwek
• sól i pieprz

Kierunki

1. Połącz ocet balsamiczny z musztardą Dijon i mielonym czosnkiem.
2. Powoli dodawaj oliwę z oliwek, ciągle mieszając.
3. Dopraw do smaku odrobiną soli i pieprzu przed podaniem, aby przyspieszyć smak.

2-łyżka stołowa (30 ml) porcji zawiera następujące składniki odżywcze (1, 6, 7, 8):

• Kalorie: 166
• Białko: 0 gramów
• Węglowodany: 1 gram
• Gruby: 18 gramów

3. Wapno awokado

Kremowy, chłodny i orzeźwiający, ten awokado sos limonkowy świetnie sprawdza się w sałatkach lub jako smaczny dip do świeżych warzyw.

Awokado jest doskonałym źródłem zdrowych dla serca jednonienasyconych tłuszczów i może pomóc zwiększyć poziom cholesterolu HDL (dobrego) (9, 10).

Składniki

• 1 awokado, pokrojone na małe kawałki
• 1/2 szklanki (113 gramów) zwykłego jogurtu greckiego
• 1/3 szklanki (5 gramów) kolendry
• 1/4 szklanki (60 ml) soku z limonki
• 4 łyżki oliwy z oliwek (60 ml)
• 2 ząbki czosnku mielonego
• sól i pieprz

Kierunki

1. Dodaj kawałki awokado do robota kuchennego wraz z greckim jogurtem, kolendrą, sokiem z limonki, oliwą z oliwek i mielonym czosnkiem.
2. Posyp odrobiną soli i pieprzu, a następnie pulsuj, aż mieszanina osiągnie gładką, gęstą konsystencję.

2-łyżka stołowa (30 ml) porcji zawiera następujące składniki odżywcze (1, 8, 9, 11, 12, 13):

• Kalorie: 75
• Białko: 1 gram
• Węglowodany: 2,5 gramów
• Gruby: 7 gramów

4. Winegret cytrynowy

Ten cierpki, smaczny sos sałatkowy to świetny wybór, który pomoże rozjaśnić ulubione sałatki i dania warzywne.

Szczególnie dobrze sprawdza się w przypadku prostych sałatek, które wymagają odrobiny dodatkowej skórki dzięki swojemu cytrusowemu smakowi.

Składniki

• 1/4 szklanki (59 ml) oliwy z oliwek
• 1/4 szklanki (59 ml) świeżego soku z cytryny
• 1 łyżeczka (7 gramów) miodu lub syropu klonowego
• sól i pieprz

Kierunki

1. Wymieszaj oliwę z oliwek i świeży sok z cytryny.
2. Dodaj odrobinę słodyczy do miodu lub syropu klonowego.
3. Dopraw solą i pieprzem do smaku.

2-łyżka stołowa (30 ml) porcji zawiera następujące składniki odżywcze (1, 14, 15):

• Kalorie: 128
• Białko: 0 gramów
• Węglowodany: 3 gramy
• Gruby: 13,5 gramów

5. Musztarda miodowa

Ten kremowy domowy sos ma lekko słodki smak, idealny do dodania odrobiny głębi i dopełnienia ulubionych pikantnych sałatek.

Sprawdza się również jako sos do dipów do frytek ze słodkich ziemniaków, przystawek i świeżych warzyw.

Składniki

• 1/3 szklanki (83 gramów) musztarda Dijon
• 1/4 szklanki (59 ml) octu jabłkowego
• 1/3 szklanki (102 gramów) miodu
• 1/3 szklanki (78 ml) oliwy z oliwek
• sól i pieprz

Kierunki

1. Wymieszaj musztardę Dijon, ocet jabłkowy i miód.
2. Powoli dodawaj oliwę, ciągle mieszając.
3. Dodaj sól i pieprz do smaku.

2-łyżka stołowa (30 ml) porcji zawiera następujące składniki odżywcze (1, 7, 15, 16):

• Kalorie: 142
• Białko: 0 gramów
• Węglowodany: 13,5 gramów
• Gruby: 9 gramów

6. Greckie ranczo jogurtowe

Wszechstronny, kremowy i pyszny sos na ranczo jest jednym z najpopularniejszych dostępnych sosów do sałatek.

W tej domowej roboty alternatywie grecki jogurt stanowi zdrowy akcent tej smakowitej przyprawy. Ta wersja działa również jako sos do maczania lub sos.

Składniki

• 1 szklanka (285 gramów) zwykłego jogurtu greckiego
• 1/2 łyżeczki czosnku w proszku (1,5 grama)
• 1/2 łyżeczki (1,2 grama) proszku cebulowego
• 1/2 łyżeczki (0,5 grama) suszonego koperku
• szczypta pieprzu cayenne
• odrobina soli
• świeże szczypiorek, posiekane (opcjonalnie)

Kierunki

1. Wymieszaj jogurt grecki, proszek czosnkowy, proszek cebulowy i suszony koperek.
2. Dodaj odrobinę pieprzu cayenne i soli.
3. Przed podaniem udekoruj świeżym szczypiorkiem (opcjonalnie).

2-łyżka stołowa (30 ml) porcji zawiera następujące składniki odżywcze (11, 17, 18, 19):

• Kalorie: 29
• Białko: 1 gram
• Węglowodany: 2 gramy
• Gruby: 2 gramy

7. Winegret jabłkowy

Winegret jabłkowy to lekki i pikantny sos, który może pomóc zrównoważyć gorycz liściastych warzyw, takich jak jarmuż lub rukola.

Plus, polewając ten winegret jabłkowy cydr na twoich ulubionych sałatkach, to łatwy sposób na wyciśnięcie porcji octu jabłkowego, silnego składnika obciążonego korzyściami zdrowotnymi.

W szczególności niektóre badania wykazały, że ocet jabłkowy może obniżać poziom cukru we krwi i obniżać poziomy trójglicerydów (20, 21).

Składniki

• 1/3 szklanki (78 ml) oliwy z oliwek
• 1/4 szklanki (59 ml) octu jabłkowego
• 1 łyżka stołowa (15 ml) musztardy Dijon
• 1 łyżeczka miodu (7 gramów)
• 1 łyżka stołowa (15 ml) soku z cytryny
• sól i pieprz

Kierunki

1. Połącz oliwę z oliwek i ocet jabłkowy.
2. Dodaj musztardę Dijon, miód, sok z cytryny oraz odrobinę soli i pieprzu do smaku.

2-łyżka stołowa (30 ml) porcji zawiera następujące składniki odżywcze (1, 7, 14, 15, 16):

• Kalorie: 113
• Białko: 0 gramów
• Węglowodany: 1 gram
• Gruby: 12 gramów

8. Kurkuma imbirowa

Ten imbirowy kurkuma może pomóc w dodaniu koloru do twojego talerza.

Ma pikantny smak, który może uzupełniać sałatki fasolowe, mieszane warzywa lub miski wegetariańskie.

Zawiera również imbir i kurkumę, dwa składniki, które zostały powiązane z kilkoma korzyściami zdrowotnymi.

Na przykład imbir może pomóc zmniejszyć nudności, złagodzić ból mięśni i obniżyć poziom cukru we krwi (22, 23, 24).

Tymczasem kurkuma zawiera kurkuminę, związek dobrze przebadany pod kątem właściwości przeciwzapalnych i przeciwutleniających (25).

Składniki

• 1/4 szklanki (60 ml) oliwy z oliwek
• 2 łyżki stołowe (30 ml) octu jabłkowego
• 1 łyżeczka kurkumy (2 gramy)
• 1/2 łyżeczki mielonego imbiru (1 gram)
• 1 łyżeczka (7 gramów) miodu (opcjonalnie)

Kierunki

1. Wymieszaj oliwę z oliwek, ocet jabłkowy, kurkumę i zmielony imbir.
2. Aby poprawić smak, możesz dodać trochę miodu na słodycz.

2-łyżka stołowa (30 ml) porcji zawiera następujące składniki odżywcze (1, 15, 16, 26, 27):

• Kalorie: 170
• Białko: 0 gramów
• Węglowodany: 2,5 gramów
• Gruby: 18 gramów

Dolna linia

Wiele zdrowych i pożywnych sosów do sałatek można łatwo zrobić w domu.

Opatrunki powyżej są pełne smaku i wykonane z prostych składników, które prawdopodobnie już masz na półkach.

Spróbuj eksperymentować z tymi opatrunkami i zamieniać je na zakupione w sklepie odmiany w swoich ulubionych sałatkach, przystawkach i przystawkach.