Przewodnik po zdrowych tłuszczach No BS

Zawartość

• Jedz tłuszcz na swoją korzyść
• Najpierw porozmawiajmy o dobrych dla ciebie tłuszczach
• Tłuszcz nienasycony jest złotym dzieckiem tłuszczów dietetycznych
• PUFA
• MUFA
• Zdrowie nienasyconego tłuszczu wygrywa
• Upuść fałszywe węglowodany i trzymaj się nasyconego tłuszczu
• Zdrowie tłuszczów nasyconych wygrywa
• 11 prostych rozwiązań dla dobrych tłuszczów
• 11 sposobów, aby uzyskać więcej zdrowych tłuszczów
• Użyj tłuszczu, aby osiągnąć swoje cele
• Korzyści z tłuszczu
• Więc przywołajmy złe tłuszcze

Jedz tłuszcz na swoją korzyść

Więc wskoczyłeś na toast z awokado, ponieważ bita, zielona dobroć jest pełna zdrowego tłuszczu - który pomaga naszemu ciału funkcjonować pod względem:

• energia
• produkcja hormonów
• wchłanianie składników pokarmowych
• Wzrost komórek
• izolacja przed zimnem
• ochrona narządów

Tyle, że niewłaściwy rodzaj tłuszczu tutaj nie pomoże, a jeśli jesteś zdezorientowany, co stanowi dobry tłuszcz w porównaniu do złego tłuszczu i dlaczego - nie jesteś sam. Przecięliśmy hałas, abyś mógł dowiedzieć się, które tłuszcze mogą pomóc Ci zabić twoje cele, a które muszą odbić się od diety.

Najpierw porozmawiajmy o dobrych dla ciebie tłuszczach

Dobra wiadomość: nie musisz zjadać wszystkich tłuszczów, zwłaszcza naturalnie występujących w całych potrawach.

„Tłuszcz jest dostawcą energii” - wyjaśnia dr Mindy Haar, dietetyk i asystent dziekana ds. Studiów licencjackich w NYIT School of Health Professions. „Tłuszcze jako ostatnie opuszczają przewód pokarmowy i tym samym zapewniają sytość”. Oznacza to, że tłuszcze mogą pomóc nam poczuć się pełniej dłużej i uchronić nas przed przejadaniem się lub nadmiernym podjadaniem, szczególnie na fałszywych węglowodanach.

Oto rodzaje tłuszczów, na które należy zwrócić uwagę:

Tłuszcz nienasycony jest złotym dzieckiem tłuszczów dietetycznych

Jest to kategoria tłuszczów, która zarabia na karcie raportu A + ze względu na korzyści zdrowotne. Można go podzielić na dwie kategorie:

• tłuszcze wielonienasycone (PUFA)
• tłuszcze jednonienasycone (MUFA)

PUFA

Wielonienasycone tłuszcze obniżają zły cholesterol (LDL), jednocześnie zwiększając dobry cholesterol (HDL). PUFA zmniejszają również ryzyko chorób sercowo-naczyniowych. To wygrana wygrana wygrana. PUFA zawierają te kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6, o których zawsze słyszymy.

Witaj, lśniące warkocze i broda i wiele korzyści zdrowotnych!

MUFA

Jednonienasycone tłuszcze mogą obniżać LDL przy zachowaniu HDL. Badania pokazują, że mogą nawet zmniejszyć ryzyko związane z chorobami układu krążenia.

Zdrowie nienasyconego tłuszczu wygrywa

• zmniejsza zły LDL
• zwiększa lub utrzymuje dobry HDL
• zmniejsza ryzyko chorób sercowo-naczyniowych
• zwalcza złe nastroje, stany zapalne, pogorszenie stanu psychicznego i wiele innych
• pomaga czuć się pełny
• PUFA do jedzenia: tłuste ryby, mielone siemię lniane, płynne oleje roślinne (awokado, rzepak, oliwa, orzeszki ziemne) oraz orzechy i nasiona
• MUFAS do jedzenia: orzechy, awokado, oliwki, płynne oleje roślinne (pestki winogron, sezam, słonecznik, warzywa) oraz niektóre nasiona i tłuszcze zwierzęce

Upuść fałszywe węglowodany i trzymaj się nasyconego tłuszczu

Być może słyszeliście przez lata, że ​​tłuszcz nasycony znajduje się na niegrzecznej liście do wychowywania LDL. Ale nowe badania pokazują, że spożywanie większej ilości tłuszczów nasyconych wiąże się również ze wzrostem HDL, co powoduje obniżenie całkowitego cholesterolu.

Health and Human Services (HHS) i Departament Rolnictwa USA (USDA) obecnie zalecają spożywanie mniej niż 10 procent naszych codziennych kalorii z tłuszczów nasyconych. Jednak naukowcy wzywają do zmiany tego zalecenia, ponieważ może to przynieść więcej szkody niż pożytku, jeśli zastąpimy nasze ukochane tłuszcze przetworzonymi węglowodanami, aby poczuć się nasyconym.

W jednym dużym badaniu wykazali, że jeśli zamienimy kalorie z tłuszczów nasyconych na kalorie z rafinowanych węglowodanów - takich jak biały ryż i chleb - możemy narazić się na większe ryzyko chorób sercowo-naczyniowych. Jednak zwiększenie całkowitego spożycia tłuszczu, zarówno nasyconego, jak i nienasyconego, wiązało się z niższym ryzykiem. Prawdopodobnie nie powinieneś zawijać każdego posiłku w bekonie, ale nie musisz unikać tej latte z pełnego mleka - chodzi o inteligentne jedzenie. (Chcesz także unikać spożywania zbyt wielu tłuszczów nasyconych i rafinowanych węglowodanów, co oznacza wycofywanie się z podstawowego chleba i masła).

Zdrowie tłuszczów nasyconych wygrywa

• zwiększa HDL, jednocześnie obniżając całkowity cholesterol
• obniża ryzyko chorób sercowo-naczyniowych
• pomaga czuć się pełny
• Nasycone tłuszcze do jedzenia: pełnotłuste produkty mleczne, takie jak masło, ser i śmietana; smalec i stałe oleje, takie jak palma, jądro i kokos

PS: Co powoduje nasycenie tłuszczów nasyconych? Sprawdź konsystencję w temperaturze pokojowej. Nasycone tłuszcze są stałe, gdy są poza domem, a nienasycone tłuszcze spoczywają w postaci płynów.

11 prostych rozwiązań dla dobrych tłuszczów

11 sposobów, aby uzyskać więcej zdrowych tłuszczów

• Użyj puree z awokado jako przyprawy.
• Dodaj masło orzechowe do koktajlu.
• Sałatkę skrop oliwą z oliwek i octem balsamicznym.
• Używaj nasion lub orzechów jako dodatków do sałatek i jogurtu.
• Dodaj oliwki do makaronu, sałatki, tacos lub pizzy.
• Zamów talerz serów.
• Wybierz łososia lub pstrąga.
• Zjadnij ciemną czekoladę na słodką ucztę.
• Najlepsze brukselki lub inne strony ze smażonym jajkiem.
• Rozpuść masło na gotowanych na parze warzywach.
• Przekąskasz orzechy zamiast frytek.
• Gotuj z oliwą z oliwek lub spróbuj awokado, słonecznika lub oleju z pestek winogron.

Jednym ze sposobów na poznanie, które tłuszcze są zdrowe, jest spojrzenie na opakowanie i przetwarzanie. Paczkowane, przetworzone produkty spożywcze częściej zawierają złe tłuszcze. Podczas gdy cała nieprzetworzona żywność może zawierać dobre tłuszcze.

Użyj tłuszczu, aby osiągnąć swoje cele

Podobnie jak klaun klasy, tłuszcz ma reputację sprawiającą kłopoty. W porównaniu do pozostałych dwóch makroskładników naszej diety - węglowodanów i białka - tłuszcz jest tym, na który unosimy brwi. Ale zły rap tłuszczu jest nieuzasadniony i pochodzi z dziesięcioleci wprowadzających w błąd lub mylących informacji w branży dietetycznej i żywieniowej.

„Tłuszcz odgrywa istotną rolę w absorpcji witamin, A, D, E, [i] K; powoduje powstanie składników układu odpornościowego; reguluje temperaturę ciała; zapewnia strukturę błon komórkowych, a zatem wpływa na wiele funkcji biologicznych ”, mówi Lori Zanini, zarejestrowana dietetyk i certyfikowana wychowawczyni ds. cukrzycy.

Tłuszcz jest rzeczywiście niezbędnym składnikiem odżywczym potrzebnym do przetrwania i rozwoju, ale nie wszystkie tłuszcze są równe. Dopóki unikamy sztucznych tłuszczów trans, takich jak te znajdujące się w smażonych potrawach i ciastach, możemy wykorzystać resztę smacznych i smacznych tłuszczów, aby zasilić nas w naszych dniach.

Jeśli próbujesz schudnąć lub utrzymać obecną liczbę na wadze, tłuszcz może być zdrowym elementem Twojej strategii. Ale to nie znaczy, że powinieneś uczynić tłuszcze jedynym źródłem pożywienia. Spożywanie zbyt dużej ilości tłuszczu może prowadzić do przybierania na wadze, ponieważ tłuszcz jest gęsto kaloryczny w porównaniu do innych makroskładników. Każdy gram tłuszczu zawiera 9 kalorii. Węglowodany i białko zawierają po 4 kalorie na gram.

Ostatecznie utrzymanie zdrowej wagi to podstawa: zbilansowana dieta i wystarczająca ilość ćwiczeń.

Korzyści z tłuszczu

• pomaga w przyswajaniu witamin A, D, E i K.
• pomaga układowi odpornościowemu
• reguluje temperaturę ciała
• pomaga twojemu ciału funkcjonować
• stwarza uczucie sytości

Każda osoba jest inna, więc jeśli masz na uwadze określone cele dotyczące kondycji lub zdrowia, Zanini zaleca konsultację z zarejestrowanym dietetykiem, który może pomóc Ci opracować odpowiedni dla Ciebie plan żywieniowy.

Wszystko sprowadza się do tego: tłuszcz jest twoim przyjacielem. „Posiadanie równowagi i wysokiej jakości tłuszczów w diecie jest kluczem do właściwego odżywiania organizmu”, mówi Zanini.

Więc przywołajmy złe tłuszcze

Teraz, gdy znasz dobre tłuszcze, oto, co może maskować w twoim jedzeniu jako zdrowe: sztuczny tłuszcze trans, czyli tłuszcze produkowane. Powstają, gdy cząsteczki wodoru są pompowane do olejów roślinnych.

„Ten proces uwodornienia tworzy bardziej stały tłuszcz, który jest mniej podatny na jełczenie, a tym samym wydłuża okres przydatności przetworzonej żywności”, mówi dr Haar.

Badania pokazują, że spożywanie sztucznych tłuszczów trans:

• znacznie zwiększa nasze ryzyko chorób serca
• powoduje stan zapalny
• może uszkodzić wewnętrzną wyściółkę naczyń krwionośnych
• może prowadzić do insulinooporności i cukrzycy typu 2

Tłuszcze trans można znaleźć we wszystkim, od mrożonej pizzy po pączki, ciastka, krakersy i ciasta. Producenci żywności są zobowiązani do umieszczania na etykietach tłuszczów trans w gramach (g). Należy jednak pamiętać, że FDA obecnie zezwala na to, aby produkty zawierające 0,5 g tłuszczów trans były wymienione jako 0 lub beztłuszczowe.

Zamiast patrzeć na gram, sprawdzaj listy składników i unikaj potraw zawierających słowa „uwodorniony” lub „częściowo uwodorniony”.

Co z naturalnymi tłuszczami trans? Tak, naturalnie występujące tłuszcze trans to coś! Tłuszcze te znajdują się w niektórych produktach mięsnych i mlecznych i są uważane za bezpieczne, a nawet korzystne. W przeciwieństwie do sztucznych tłuszczów trans ludzie od stuleci jedzą naturalne tłuszcze trans.

Do czerwca 2018 r. Wejdzie w życie zakaz FDA dotyczący sztucznych tłuszczów trans w naszej żywności. Nie bierze to jednak odpowiedzialności za czytanie nam etykiet. Niektórzy producenci będą musieli zastosować się do trzech lat, co oznacza, że ​​sztuczne tłuszcze trans będą nadal w obiegu - i wiemy, jak długo one trwają!

Kiedy rozpadasz się na sztucznych tłuszczach trans, upewnij się, że czytasz etykiety żywności. Aby uwzględnić wszystkie korzystne tłuszcze, uzbroiliśmy Cię w informacje, które pozwolą zwiększyć twoje zdrowie i jeść posiłki, dzięki którym poczujesz się pełny i zadowolony. Proszę przekazać Parmezan!

Jennifer Chesak jest niezależnym redaktorem i instruktorem pisania z siedzibą w Nashville. Jest także autorką przygód, fitnessu i pisarzką wielu publikacji krajowych. Zdobył tytuł magistra dziennikarstwa w firmie Medill z Northwestern i pracuje nad swoją pierwszą powieścią fabularną w jej rodzinnym stanie Dakota Północna.