17 zdrowych i pysznych alternatyw dla słodyczy

Zawartość

• 1. Świeże owoce
• 2. Suszone owoce
• 3. Domowe popsicles
• 4. „Ładny krem”
• Truskawkowo-bananowy „ładny krem”
• 5. Mrożone owoce
• Jagody Mrożone Jogurt
• 6. Frytki z owoców i warzyw
• 7. Domowa skóra owocowa
• Owocowa skóra mango
• 8. Kulki energii
• Kulki energetyczne pokryte kokosem
• 9. Domowe orzechy prażone w miodzie
• 10. Chipsy z ciemnej czekolady
• 11. Truskawki w ciemnej czekoladzie
• 12. Trail mix
• 13. Ciecierzyca zapiekana w cukrze
• Ciecierzyca prażona cynamonem
• 14. Zdrowe ciasto na ciastka
• Jadalne ciasto na bazie ciecierzycy
• 15. Budyń z awokado i czekolady
• 16. Pieczone jabłka
• 17. Domowe żelki
• Dolna linia
• Rośliny jako lekarstwo: DIY Herbata ziołowa ograniczająca apetyt na cukier

Cukierki są popularne na całym świecie, ale głównie wytwarzane z cukru, sztucznych aromatów i barwników spożywczych, które zapewniają kalorie, ale bardzo mało składników odżywczych.

W rzeczywistości spożywanie go może zwiększyć ryzyko wystąpienia ubytków, otyłości i cukrzycy typu 2 (1).

Jeśli masz ochotę na słodycze, ale chcesz zachować zbilansowaną dietę, możesz skorzystać z wielu smakołyków zamiast przetworzonych batoników.

Oto 17 zdrowych i pysznych alternatyw dla słodyczy.

1. Świeże owoce

Świeże owoce są naturalnie słodkie i pełne składników odżywczych, takich jak błonnik, witaminy i minerały. Może także zapewniać właściwości przeciwzapalne i przeciwutleniające (2).

W przeciwieństwie do cukierków owoce mają zwykle niską kaloryczność i wysoką zawartość błonnika (3).

Na przykład 1 szklanka (144 gramów) truskawek zapewnia tylko 46 kalorii, ale 3 gramy błonnika i 94% dziennej wartości (DV) dla witaminy C (4).

2. Suszone owoce

Ponieważ są suszone, suszone owoce są bardzo skoncentrowane w składnikach odżywczych i cukrze, dzięki czemu są jeszcze słodsze i bardziej kaloryczne niż świeże owoce - więc pamiętaj o porcjach.

Jednak badania sugerują, że ludzie, którzy jedzą suszone owoce, mają dobrą jakość diety i spożycie składników odżywczych, dwa czynniki związane z niższą masą ciała (5).

Możesz znaleźć prawie każdy suszony owoc, ale upewnij się, że twój produkt nie zawiera dodanych cukrów.

3. Domowe popsicles

Domowe popsicles dają wszystkie zalety owoców bez dodatkowego cukru i sztucznych składników pakowanych odmian.

Aby je przygotować, po prostu zmiksuj wybrany owoc z wodą, sokiem lub mlekiem. Wlać mieszaninę do foremek popsicle lub plastikowych kubków, umieścić patyk popsicle na środku każdego i zamrażać przez noc.

Jeśli wolisz kremową konsystencję, zmieszaj z jogurtem - lub po prostu włóż patyczek z lodem prosto do kubka jogurtowego i zamroź na szybki deser.

4. „Ładny krem”

„Ładna śmietana” odnosi się do lodów na bazie owoców, które można wytworzyć przez zmieszanie mrożonych owoców z opcjonalnymi dodatkami - takimi jak masło orzechowe, miód lub mleko kokosowe - i zamrożenie mieszanki.

Oto prosty przepis na początek:

Truskawkowo-bananowy „ładny krem”

Składniki:

• 1 duży, obrany, mrożony banan
• 1 szklanka (144 gramów) mrożonych truskawek

Kierunki:

Pokrój banana na plasterki, a truskawki na połówki. Impulsuj w robocie kuchennym, aż będzie gładki, w razie potrzeby skrobiąc boki.

5. Mrożone owoce

Wbrew powszechnemu przekonaniu mrożone owoce zachowują składniki odżywcze świeżych owoców, ponieważ są w pełni dojrzałe przed zamrożeniem (6).

W domu możesz zamrozić owoce z jogurtem, aby uzyskać szybką, prostą przekąskę.

Jagody Mrożone Jogurt

Składniki:

• 1/2 szklanki (148 gramów) jagód
• 1/2 szklanki (200 gramów) niskotłuszczowego jogurtu greckiego

Kierunki:

1. Przykryj blachę do pieczenia pergaminem.
2. Przebij jagodę wykałaczką i zanurz ją w jogurcie, upewniając się, że całkowicie się pokryje.
3. Jagodę położyć na blasze do pieczenia.
4. Powtórz z resztą jagód i zamroź przez noc.

6. Frytki z owoców i warzyw

Frytki z owoców i warzyw są przed pieczeniem krojone w cienkie plasterki, co nadaje im charakterystyczną chrupiącą konsystencję.

Te frytki zwiększają dzienne spożycie owoców i warzyw, co może pomóc zmniejszyć ryzyko chorób serca, cukrzycy, otyłości i niektórych nowotworów (7, 8).

Zamiast wybierać opcje zakupione w sklepie, które mogą zawierać dodatek cukru i konserwantów, stwórz własne chipsy z owoców i warzyw, postępując zgodnie z jednym z tych przepisów.

7. Domowa skóra owocowa

Domowa skóra owocowa to słodka i gryząca uczta pełna składników odżywczych.

Możesz użyć dowolnego owocu, ale wybór opcji o wysokiej zawartości cukru, takich jak mango, oznacza, że ​​nie będziesz musiał dodawać zbyt dużo słodzika.

Owocowa skóra mango

Składniki:

• 2–3 szklanki (330–495 gramów) mango
• 2–3 łyżki miodu (15–30 ml)
• 2 łyżki stołowe (30 ml) soku z cytryny

Kierunki:

1. Wymieszaj mango w blenderze lub robocie kuchennym, aż będą gładkie.
2. Dodaj miód i sok z cytryny i zmiksuj jeszcze trochę.
3. Wlać mieszaninę do blachy do pieczenia wyłożonej papierem pergaminowym i rozłożyć na grubość 0,8–0,6 cm (1/8–1 / 4 cala).
4. Piec w piekarniku w temperaturze 60–77 ° C (140–170 ° F) lub w najniższej temperaturze przez 4–6 godzin.
5. Poczekaj, aż ostygnie, a następnie wyjmij z tacy.
6. Pociąć na paski 1-calowe (2,5 cm) i owinąć pergaminem przed zwinięciem.

8. Kulki energii

Kulki energetyczne są zazwyczaj wykonane ze zdrowych składników, które zapewniają wystarczającą ilość błonnika, białka i zdrowych tłuszczów, abyś czuł się pełny (9, 10).

Owies, masło orzechowe, nasiona lnu i suszone owoce są najczęstszymi składnikami. Możesz jednak mieszać prawie wszystko, co chcesz, od proszku białkowego po chipsy czekoladowe.

Niemniej jednak zawierają dużo kalorii, więc staraj się ograniczać do jednego lub dwóch na raz.

Kulki energetyczne pokryte kokosem

Składniki:

• 1/2 szklanki (72 gramów) surowych migdałów
• 1/2 szklanki (58 gramów) surowych orzechów włoskich
• 1 szklanka (73 gramów) rodzynek
• 3 pestki daty
• 1/2 łyżeczki cynamonu
• 1/2 łyżeczki ekstraktu waniliowego
• 1 szklanka (93 gramów) rozdrobnionego kokosa

Drobno posiekaj migdały i orzechy w robocie kuchennym, a następnie dodaj resztę składników - z wyjątkiem kokosa - i pulsuj, aż uzyskasz lepką mieszankę.

Twórz 1-calowe (2,5 cm) kulki rękami, a następnie zwiń je w rozdrobnionym kokosie, aż będą całkowicie pokryte.

9. Domowe orzechy prażone w miodzie

Orzechy są wypełnione nienasyconymi kwasami tłuszczowymi, które mogą promować zdrowie serca poprzez zmniejszenie czynników ryzyka chorób serca. W rzeczywistości badania sugerują, że jedzenie orzechów może obniżyć LDL (zły) cholesterol o 3–19% (11).

Są również bogate w błonnik, wysokiej jakości białko i korzystne związki roślinne (12).

Pieczone orzechy z miodem to idealna słodko-słona uczta. Wypróbuj ten przepis na następny zamiennik cukierków.

10. Chipsy z ciemnej czekolady

Ciemna czekolada znana jest z wysokich poziomów przeciwutleniaczy, które mogą poprawiać zdrowie serca, funkcje mózgu i wrażliwość na insulinę (13, 14, 15, 16).

Tymczasem kokos jest doskonałym źródłem trójglicerydów średniołańcuchowych (MCT), rodzaju tłuszczu, który może przyspieszyć odchudzanie, metabolizm tłuszczów i zdrowie jelit (17).

Słodycz chipsów kokosowych maskuje lekką gorycz ciemnej czekolady, tworząc chrupiącą ucztę, którą można jeść samodzielnie lub jako dodatek do jogurtu.

Możesz zrobić chipsy kokosowe w ciemnej czekoladzie w domu, postępując zgodnie z tym przepisem, lub możesz kupić je wcześniej - w takim przypadku należy sprawdzić listę składników, aby uniknąć dodania cukrów.

11. Truskawki w ciemnej czekoladzie

Truskawki w ciemnej czekoladzie to kolejny sposób na czerpanie korzyści z ciemnej czekolady.

Co więcej, truskawki są pełne przeciwutleniaczy i witamin, które mogą pomóc w zapobieganiu chorobom serca (18, 19, 20).

Aby je przygotować, zanurz te jagody w rozpuszczonej ciemnej czekoladzie. Umieść na papierze woskowym i zamrażaj przez 15–20 minut.

12. Trail mix

Trail mix zazwyczaj łączy orzechy, nasiona, ziarna, suszone owoce i czekoladę, zapewniając błonnik, białko i wiele korzystnych związków roślinnych.

Jednak opcje kupione w sklepie mogą być obciążone dodatkowym cukrem, więc najlepiej jest zrobić własny.

Aby uzyskać zdrową, domową wersję, mieszaj nerkowce, żurawinę, precle, pestki dyni i chipsy z ciemnej czekolady.

13. Ciecierzyca zapiekana w cukrze

Ciecierzyca, zwana również fasolą garbanzo, jest bogata w białko, błonnik, witaminy i minerały.

Jedna filiżanka (164 gramów) gotowanej ciecierzycy zawiera 15 gramów wysokiej jakości białka i 13 gramów błonnika (21).

Ponadto mogą poprawiać zdrowie serca i zmniejszać ryzyko wystąpienia niektórych chorób, w tym cukrzycy typu 2 (22).

Aby spróbować przysmaków z ciecierzycy, wypróbuj ten prosty przepis.

Ciecierzyca prażona cynamonem

Składniki:

• 1 szklanka (164 gramów) gotowanej ciecierzycy
• 1 łyżka stołowa (15 ml) oliwy z oliwek
• 2 łyżki (30 gramów) brązowego cukru
• 1 łyżka stołowa (8 gramów) zmielonego cynamonu
• 1 łyżeczka soli (5 gramów)

Rozgrzej piekarnik do 400 ° F (204 ° C) i piecz ciecierzycę przez 15 minut. W misce wymieszaj cukier, cynamon i sól.

Wyjmij ciecierzycę z piekarnika, skrop oliwą z oliwek i posyp polewą cynamonową. Mieszaj do pełnego pokrycia i piecz przez kolejne 15 minut.

14. Zdrowe ciasto na ciastka

Jadalne ciasto na ciastka to ciasto bez jajek, które stanowi przepyszną przekąskę.

Aby uzyskać zdrową wersję, użyj ciecierzycy zamiast mąki, aby zwiększyć zawartość błonnika i białka (23).

Jadalne ciasto na bazie ciecierzycy

Składniki:

• 1 szklanka (164 gramów) gotowanej ciecierzycy
• 3 łyżki (45 gramów) brązowego cukru
• 1/4 szklanki (65 gramów) naturalnego masła orzechowego
• 3 łyżki owsa (45 gramów)
• 1 łyżka stołowa (15 ml) odtłuszczonego mleka
• 2 łyżeczki (10 ml) ekstraktu waniliowego
• 1/8 łyżeczki sody oczyszczonej
• szczypta soli
• garść chipsów czekoladowych

W robocie kuchennym zmiksuj wszystkie składniki oprócz kawałków czekolady. Gdy ciasto będzie gładkie, umieść ciasto w misce i wymieszaj z kawałkami czekolady.

15. Budyń z awokado i czekolady

Awokado jest doskonałym źródłem zdrowych tłuszczów, błonnika i korzystnych związków roślinnych. Dostarczają również witaminy i minerały, takie jak witamina C, kwas foliowy i potas (24, 25).

Badania pokazują, że tłuszcz i błonnik zawarte w awokado mogą pomóc zmniejszyć apetyt, który jest niezbędny do kontroli masy ciała (26, 27, 28, 29).

Możesz zrobić kremowy budyń, mieszając ten owoc tylko z kilkoma prostymi składnikami, takimi jak kakao w proszku i wybrany przez ciebie słodzik. Na przykład ten przepis wykorzystuje syrop klonowy jako wyśmienitą ucztę.

16. Pieczone jabłka

Jabłka są bogate w błonnik, witaminy, minerały i inne związki roślinne.

Jedno średnie jabłko (182 gramów) zawiera 17% DV dla błonnika, 9% DV dla witaminy C oraz potężne związki roślinne, w tym polifenole, które mogą chronić przed chorobami przewlekłymi (30).

Badania pokazują, że osoby regularnie jedzące ten owoc mają zmniejszone ryzyko raka, chorób serca, cukrzycy typu 2 i przyrostu masy ciała (31, 32).

Aby zrobić pieczone jabłka, pokrój je na kawałki, dodaj odrobinę stopionego oleju kokosowego i cynamonu i piecz przez 20–30 minut w temperaturze 176 ° C.

17. Domowe żelki

Kolagen jest najbardziej obfitym białkiem w twoim ciele. Jego głównym celem jest pomoc tkankom w przeciwdziałaniu rozciąganiu (33).

Zapewnia wiele korzyści zdrowotnych, szczególnie dla stawów i skóry, i jest obecny w niektórych częściach zwierzęcych, takich jak skóra wieprzowa lub z kurczaka i wołowina lub kości kurczaka (34, 35, 36).

Można go również znaleźć w żelatynie, popularnym dodatku do żywności wytwarzanym przez gotowanie kolagenu (37).

Ten składnik jest często używany do wyrobu żelków. Chociaż wersje kupowane w sklepach zwykle zawierają dodatek cukru, możesz zrobić własne w domu, używając tylko soku owocowego i miodu.

Sprawdź ten przepis na kwaśne żelki wiśniowe, jeśli chcesz spróbować.

Dolna linia

Wiele pysznych, zdrowych smakołyków może zastąpić cukierki w Twojej diecie.

Cukierki są często wypełnione cukrem i dodatkami, dlatego należy tego unikać, gdy tylko jest to możliwe.

Następnym razem, gdy pragniesz czegoś słodkiego, spróbuj zrobić pożywną ucztę ze składników, które masz pod ręką.

Rośliny jako lekarstwo: DIY Herbata ziołowa ograniczająca apetyt na cukier