Jaki jest najzdrowszy sposób gotowania mięsa?

Zawartość

• Jak gotujesz swoje mięso ma znaczenie
• Pieczenie i Pieczenie
• Grillowanie i smażenie
• Gotowanie na wolnym ogniu, kłusownictwo i duszenie
• Smażenie na patelni i smażenie z mieszaniem
• Smażenie na głębokim oleju
• Wolne gotowanie
• Gotowanie pod ciśnieniem
• Sous Vide
• Jaki jest najzdrowszy sposób gotowania mięsa?

Mięso jest podstawowym pożywieniem w wielu dietach. Jest smaczny, satysfakcjonujący i stanowi doskonałe źródło wysokiej jakości białka i innych ważnych składników odżywczych.

Różne metody gotowania mogą jednak wpływać na jakość i zdrowotność mięsa.

W tym artykule szczegółowo opisano zmiany zachodzące w mięsie podczas gotowania. Zawiera także wskazówki dotyczące wyboru najzdrowszych metod gotowania.

Jak gotujesz swoje mięso ma znaczenie

Według szacunków ludzie gotują mięso od co najmniej 250 000 lat. Gotowane mięso rozkłada twarde włókna i tkankę łączną, co ułatwia żucie i trawienie. Prowadzi to również do lepszego wchłaniania składników odżywczych (1, 2).

Ponadto prawidłowe gotowanie mięsa zabija szkodliwe bakterie, takie jak Salmonella i E coli, które mogą powodować zatrucie pokarmowe, które prowadzi do choroby, a nawet śmierci (3, 4).

Jednak gotowanie mięsa może zmniejszyć jego zdolność przeciwutleniającą, w zależności od tego, jak jest gotowane i na jak długo (5).

Składniki odżywcze można również utracić podczas gotowania mięsa. Na stopień, w jakim to się dzieje, silny wpływ ma metoda gotowania.

Co więcej, podgrzewanie mięsa do wysokich temperatur przez długi czas może prowadzić do tworzenia szkodliwych związków, które mogą zwiększać ryzyko choroby.

Wybór metod gotowania, które minimalizują utratę składników odżywczych i wytwarzają najmniejsze ilości szkodliwych substancji chemicznych, mogą zmaksymalizować korzyści zdrowotne spożywania mięsa.

Czytaj dalej, aby zobaczyć, jak różne metody gotowania wpływają na mięso.

Dolna linia: Chociaż gotowanie mięsa ułatwia trawienie i zabija szkodliwe bakterie, może również zmniejszać zawartość składników odżywczych i tworzyć szkodliwe chemikalia, które potencjalnie zwiększają ryzyko chorób.

Pieczenie i Pieczenie

Pieczenie i pieczenie są podobnymi formami gotowania na sucho. Gotowanie na sucho różni się od metod na ciepło, w których mięso gotuje się w wodzie lub innym płynie.

Termin pieczenie zazwyczaj odnosi się do gotowania mięsa w dużym naczyniu zwanym patelnią do pieczenia. Patelnia często zawiera stojak, aby utrzymać mięso nad sokami, które kapią podczas gotowania.

Można to również zrobić za pomocą rożna piekarniczego, urządzenia, które pozwala gotować mięso na wolno obracającej się rożnie. Ta technika jest zwykle zarezerwowana do gotowania dużych kawałków mięsa lub całych zwierząt, takich jak kurczaki lub indyki.

Natomiast pieczenie jest zwykle stosowane w przypadku kurczaka, drobiu lub ryb zamiast czerwonego mięsa. Mięso gotuje się w naczyniu do pieczenia, które może być przykryte lub otwarte.

Temperatury pieczenia i pieczenia wynoszą od 149–218 ° C (300–425 ° F), a czas gotowania może wynosić od 30 minut do godziny lub więcej, w zależności od rodzaju i kawałka mięsa.

Mówiąc ogólnie, pieczenie i pieczenie to zdrowe formy gotowania, które powodują minimalne straty witaminy C.

Jednak podczas długich czasów gotowania w wysokich temperaturach do 40% witamin z grupy B może zostać utraconych w sokach kapających z mięsa (6).

Zebranie tych soków i podanie ich z mięsem, które jest czasami nazywane au jus w menu, może pomóc zminimalizować utratę składników odżywczych.

Dolna linia: Pieczenie i pieczenie są podobnymi formami zdrowego gotowania, szczególnie w niższych temperaturach i czasach gotowania. Podawanie mięsa au jus może zastąpić niektóre witaminy B utracone podczas gotowania.

Grillowanie i smażenie

Grillowanie i opiekanie są bardzo podobnymi metodami gotowania na sucho w wysokiej temperaturze.

Grillowanie polega na gotowaniu ze źródłem ciepła bezpośrednio pod jedzeniem, takim jak otwarty grill lub grill. Temperatury grillowania zwykle wynoszą 190–232 ° C (375–450 ° F).

Podczas pieczenia źródło ciepła pochodzi z góry, na przykład brojler w piekarniku. Pieczenie występuje w bardzo wysokich temperaturach, zwykle 500–550 ° F (260–288 ° C).

Grillowanie jest niezwykle popularne, ponieważ nadaje pyszny smak mięsu, zwłaszcza stekom i burgerom.

Niestety ta metoda gotowania często prowadzi do produkcji potencjalnie szkodliwych chemikaliów.

Gdy mięso jest grillowane w wysokiej temperaturze, tłuszcz topi się i kapie na grill lub powierzchnię do gotowania. Powoduje to powstanie toksycznych związków zwanych wielopierścieniowymi węglowodorami aromatycznymi (WWA), które mogą unosić się i przenikać do mięsa (7).

PAH powiązano z kilkoma rodzajami raka, w tym rakiem piersi i trzustki (8, 9, 10, 11).

Jednak badania wykazały, że usunięcie kropelek może zmniejszyć tworzenie PAH nawet o 89% (7).

Innym problemem związanym zarówno z grillowaniem, jak i opiekaniem jest to, że sprzyjają one tworzeniu związków zwanych zaawansowanymi produktami końcowymi glikacji (AGE).

AGE związane są ze zwiększonym ryzykiem wielu chorób, w tym chorób serca, nerek i starzenia się skóry (12, 13, 14).

Powstają w ciele jako produkty uboczne reakcji chemicznej zachodzącej między cukrami a białkami. Mogą również tworzyć się w żywności podczas gotowania, szczególnie w wysokich temperaturach.

Jedno z badań wykazało, że pieczona wołowina ma wyższy poziom AGE niż wołowina gotowana innymi metodami (15).

Utrzymywanie krótkich czasów gotowania i usuwanie mięsa z wysokiej temperatury przed jego zwęgleniem może pomóc w zmniejszeniu ilości wytwarzanych WIEKÓW.

Dolna linia: Grillowanie jest popularną formą gotowania, która może wytwarzać toksyczne produkty uboczne znane jako WWA. Zarówno grillowanie, jak i grillowanie sprzyjają powstawaniu AGE, co może zwiększać ryzyko choroby.

Gotowanie na wolnym ogniu, kłusownictwo i duszenie

Gotowanie na wolnym ogniu, gotowanie na parze i duszenie to podobne metody gotowania na mokro.

Chociaż czasy gotowania są na ogół dłuższe niż w przypadku wielu innych metod gotowania, temperatury są niższe.

Trzy metody są klasyfikowane według temperatury płynu do gotowania:

• Kłusownictwo: 60–82 ° C (140–180 ° F)
• Duszenie: 71–82 ° C (160–180 ° F)
• Dusić: 85–93 ° C (185–200 ° F)

Długie gotowanie w płynach w temperaturach powyżej 200 ° F (93 ° C) może powodować twardnienie białek mięsnych.

Kłusowanie wymaga krótszych czasów gotowania niż duszenia lub duszenia i jest zarezerwowane dla delikatnych potraw, takich jak kurczak, ryba i kaczka.

Badania wykazały, że gotowanie z wilgotnym ciepłem w niskich temperaturach może zminimalizować powstawanie AGE (16).

Z drugiej strony długi czas gotowania duszenia i gotowania na wolnym ogniu może prowadzić do utraty witamin z grupy B, składników odżywczych, które są zwykle bogate w mięso i drób.

Do 60% tiaminy, niacyny i innych witamin z grupy B może zostać utraconych z mięsa w wyniku spływania soków. Na szczęście spożywanie soków z mięsa jako części gulaszu lub zupy może znacznie zmniejszyć te straty witamin (6).

Dolna linia: Kłusowanie, gotowanie na wolnym ogniu i duszenie mięsa w niskich temperaturach pomaga zminimalizować produkcję AGE. Jednak witaminy B mogą zostać utracone podczas duszenia lub gotowania na wolnym ogniu, chyba że spożyjesz również płyn do gotowania.

Smażenie na patelni i smażenie z mieszaniem

Zarówno smażenie na patelni, jak i smażenie na ruszcie dotyczą gotowania mięsa z tłuszczem na patelni, woku lub garnku.

Podczas smażenia z mieszaniem jedzenie jest stale odwracane lub mieszane za pomocą łopatki podczas gotowania, podczas gdy smażenie na ogół nie wymaga tego rodzaju ciągłego ruchu.

Chociaż metody te wykorzystują wysoką temperaturę, czasy gotowania są bardzo krótkie, co pomaga zachować delikatne mięso o dobrym smaku.

Te techniki gotowania promują również zatrzymywanie składników odżywczych i są mniej prawdopodobne niż wiele innych metod powodowania utleniania cholesterolu w tłustych mięsach. Utleniony cholesterol jest uważany za czynnik ryzyka chorób serca (17).

Z drugiej strony smażenie na patelni i smażenie z mieszaniem mają pewne wady.

Heterocykliczne aminy (HA) to związki zdolne do wywoływania raka. Powstają, gdy mięso podczas gotowania osiąga wysoką temperaturę. Badania wykazały, że HA często występują podczas smażenia mięsa i drobiu (18, 19, 20).

Marynowanie mięsa w mieszankach zawierających owoce, warzywa, zioła i przyprawy bogate w przeciwutleniacze może pomóc ograniczyć tworzenie się HA. Jedno z badań wykazało, że dodanie ziół do marynaty obniżyło HA o około 90% (21, 22).

Ponadto ważne jest, aby wybierać zdrowy tłuszcz podczas smażenia na patelni lub smażenia z mieszaniem.

Większość olejów roślinnych i nasion ma wysoką zawartość wielonienasyconych tłuszczów, które są podatne na uszkodzenia w wysokich temperaturach. Podgrzewanie tych olejów sprzyja również tworzeniu utlenionych aldehydów, potencjalnie rakotwórczych substancji chemicznych znajdujących się w oparach kuchennych (23).

Wykazano, że olej palmowy i oliwa z oliwek tworzą mniej aldehydów niż oleje roślinne i nasienne podczas smażenia z mieszaniem i smażenia na patelni (24, 25).

Inne zdrowe tłuszcze do gotowania, które są stabilne w wysokich temperaturach, to olej kokosowy, smalec i łój.

Dolna linia: Smażenie na patelni i smażenie z mieszaniem obejmuje gotowanie na dużym ogniu przez krótki czas. Zminimalizuj produkcję HA i aldehydów, stosując marynaty bogate w przeciwutleniacze i zdrowe tłuszcze kuchenne.

Smażenie na głębokim oleju

Głębokie smażenie odnosi się do całkowicie zanurzania potraw w tłuszczu podczas gotowania.

Mięso i drób są czasami, choć nie zawsze, panierowane lub panierowane w cieście przed głębokim smażeniem.

Korzyści z głębokiego smażenia mięsa obejmują ulepszony smak, chrupiącą teksturę i doskonałe zatrzymywanie witamin i minerałów (26).

Jednak ta metoda gotowania stwarza również potencjalne ryzyko dla zdrowia.

Wykazano, że głębokie smażenie powoduje wyższe poziomy toksycznych produktów ubocznych, takich jak AGE, aldehydy i HA, niż większość innych metod gotowania (12, 24, 27, 28).

Ilość tłuszczu wchłoniętego przez mięso podczas głębokiego smażenia może być również znacząca, szczególnie jeśli jest panierowane lub panierowane.

Dodatkowo, niezdrowe oleje roślinne i nasionowe zwykle używane do smażenia na głębokim tłuszczu mogą więcej niż zwiększać spożycie kalorii. Ta metoda gotowania wiąże się ze zwiększonym ryzykiem raka i chorób serca (29, 30).

Dolna linia: Głębokie smażenie daje chrupiące, aromatyczne mięso. Jednak zwykle wytwarza bardziej szkodliwe chemikalia niż inne metody gotowania i wiąże się ze zwiększonym ryzykiem raka i chorób serca.

Wolne gotowanie

Powolne gotowanie polega na gotowaniu przez kilka godzin w powolnej kuchence, zwanej czasem garnkiem na garnki. Jest to duża, podgrzewana elektronicznie miska ceramiczna ze szklaną pokrywką.

Ustawienia temperatury gotowania w wolnym naczyniu mieszczą się w zakresie od 190 ° F (88 ° C) dla niskiego ustawienia do 250 ° F (121 ° C) dla wysokiego ustawienia. Te niskie temperatury minimalizują tworzenie potencjalnie szkodliwych związków.

Główną zaletą powolnego gotowania jest jego łatwość i wygoda. Mięso można po prostu przyprawić i umieścić rano w powolnej kuchence, pozwolić mu gotować przez sześć do ośmiu godzin bez konieczności sprawdzania, a następnie usunąć i podać w porze obiadowej.

Wolne gotowanie przypomina gotowanie na wolnym ogniu i duszenie mięsa. Niestety powoduje to również utratę witamin z grupy B uwalnianych do soku podczas gotowania mięsa (31).

Powolne gotowanie sprawia, że ​​mięso jest twardsze, takie jak mostek, delikatne i aromatyczne.

Czasami jednak może powodować, że drób i inne delikatne mięso stają się zbyt miękkie i papkowate, szczególnie przy dłuższym czasie gotowania.

Dolna linia: Powolne gotowanie jest wygodną metodą gotowania mięsa w niskich temperaturach przy użyciu wilgotnego ciepła. Wady obejmują utratę witamin z grupy B i zbyt miękką konsystencję niektórych mięs.

Gotowanie pod ciśnieniem

Gotowanie pod ciśnieniem jest formą gotowania na mokro, które odzyskało popularność w ostatnich latach, ponieważ umożliwia gotowanie żywności bardzo szybko i zużywa mniej energii niż inne metody.

Szybkowar to garnek z uszczelnioną pokrywką i zaworem bezpieczeństwa, który kontroluje ciśnienie wytwarzającej się pary.

Ciśnienie pary podnosi temperaturę wrzenia wody z 212 ° F (100 ° C) do nawet 250 ° F (121 ° C). To wyższe ciepło skraca czas gotowania.

Główną zaletą gotowania w szybkowarze jest to, że znacznie skraca czas gotowania mięsa lub drobiu.

Co więcej, gotowanie pod ciśnieniem prowadzi do mniejszego utleniania cholesterolu niż niektóre inne metody gotowania, zapewnia smak i delikatność mięs oraz minimalizuje straty witamin (32, 33, 34).

Jedną wadą jest to, że jeśli urządzenie musi zostać otwarte w celu sprawdzenia pod kątem potraw, to tymczasowo zatrzymuje proces gotowania.

Podobnie, jak w przypadku powolnego gotowania, gotowanie pod ciśnieniem może spowodować, że niektóre rodzaje mięsa staną się zbyt miękkie.

Dolna linia: Gotowanie pod ciśnieniem wykorzystuje wilgotne ciepło i ciśnienie do szybkiego gotowania potraw. Zapewnia dobre zatrzymywanie składników odżywczych, ale może nie być odpowiedni do wszystkich kawałków mięsa.

Sous Vide

Sous vide to francuski termin, który tłumaczy się jako „pod próżnią”.

W sous vide mięso jest szczelnie zamknięte w szczelnej plastikowej torbie i gotowane przez jedną do kilku godzin w łaźni wodnej o kontrolowanej temperaturze.

W przypadku niektórych rodzajów mięsa, takich jak stek, po sous vide gotowanie następuje szybkie smażenie na patelni w celu uzyskania brązowej skórki.

Sous vide stosuje najniższy zakres temperatur spośród wszystkich metod gotowania: 130–140 ° F (55–60 ° C). Gotowanie w tych temperaturach może pomóc ograniczyć powstawanie potencjalnie szkodliwych chemikaliów.

Ponadto, ponieważ czas i temperatura gotowania mogą być precyzyjnie kontrolowane, mięso jest delikatniejsze i równomierniej ugotowane niż mięso gotowane innymi metodami (35, 36).

Ponadto wszystkie soki wytwarzane podczas gotowania pozostają w torbie z mięsem, co zapewnia lepsze zatrzymywanie witamin z grupy B i innych składników odżywczych.

Gotowanie sous vide może zająć godzinę lub dłużej, co jest znacznie dłuższe niż grillowanie. Z drugiej strony mięso można bezpiecznie przechowywać w pożądanej temperaturze przez kilka godzin.

Ponadto, według jednego producenta, wszystkie torby do gotowania sous vide zostały niezależnie przetestowane i stwierdzono, że nie zawierają bisfenolu A (BPA) ani innych potencjalnie szkodliwych chemikaliów (37).

Dolna linia: Sous vide jest formą gotowania w niskich temperaturach w zamkniętym opakowaniu zanurzonym w łaźni wodnej, co zapewnia delikatną konsystencję mięsa, równomierne gotowanie i doskonałe zatrzymywanie składników odżywczych.

Jaki jest najzdrowszy sposób gotowania mięsa?

Z punktu widzenia zdrowia najlepsze sposoby gotowania mięsa to powolne gotowanie, gotowanie pod ciśnieniem i sous vide.

Jednak wszystkie metody gotowania mięsa mają zalety i wady.

Niektóre z najbardziej popularnych rodzajów, w tym grillowanie i smażenie na głębokim tłuszczu, są niepokojące z powodu wysokiego poziomu wytwarzanych przez nich toksycznych produktów ubocznych.

Kłusownictwo i inne formy wilgotnego gotowania na gorąco w niższych temperaturach wytwarzają mniej tych związków, ale mogą powodować utratę witamin.

W miarę możliwości wybieraj zdrowe metody gotowania, takie jak powolne gotowanie, gotowanie pod ciśnieniem i sous vide.

Jeśli jednak grillujesz mięso lub smażysz je głęboko, możesz zmniejszyć ryzyko, usuwając kapanie, nie rozgotowując mięsa i używając zdrowych tłuszczów i marynat.