Jaki jest najzdrowszy sposób gotowania ryb?

Zawartość

• Dlaczego ryba jest taka zdrowa
• Grillowanie i smażenie
• Smażenie na patelni i smażenie na głębokim tłuszczu
• Kłusownictwo i gotowanie na parze
• Pieczenie
• Mikrofale
• Sous Vide
• Którą metodę wybrać?

Ryba to naprawdę zdrowe jedzenie. Regularne spożywanie go może zmniejszyć ryzyko wystąpienia wielu chorób, w tym chorób serca, udaru mózgu i depresji (1, 2, 3, 4).

Z tego powodu pracownicy służby zdrowia często zalecają, aby ludzie jedli ryby co najmniej raz lub dwa razy w tygodniu (5).

Jednak sposób gotowania ryby może zmienić jej skład odżywczy, więc niektóre metody gotowania mogą być lepsze dla zdrowia niż inne.

W tym artykule bada się, w jaki sposób różne metody gotowania mogą zmienić wartość odżywczą ryb, i bada, które metody są najzdrowsze.

Dlaczego ryba jest taka zdrowa

Istnieje wiele rodzajów ryb, wszystkie o różnych profilach żywieniowych. Ogólnie są one podzielone na dwie kategorie: chude i tłuste.

Oba są uważane za pożywne i są doskonałym źródłem wysokiej jakości białka, ale uważa się, że tłuste ryby są szczególnie ważne dla zdrowia. Jest tak, ponieważ zawierają one niektóre ważne składniki odżywcze, w tym kwasy tłuszczowe omega-3 i witaminę D (6).

Obecnie około 40% ludzi ma niski poziom witaminy D. Jest to związane z chorobą serca o wyższym ryzyku, cukrzycą, rakiem, demencją i niektórymi chorobami autoimmunologicznymi (7).

Najlepszym sposobem na uzyskanie witaminy D jest ekspozycja na słońce. Jednak tłuste ryby są jednym z nielicznych źródeł pożywienia witaminy D i mogą wnieść znaczną ilość (8, 9).

Twoje ciało i mózg również potrzebują kwasów tłuszczowych omega-3, aby funkcjonować w najlepszym wydaniu. W rzeczywistości uzyskanie wystarczającej ilości kwasów omega-3 wiąże się z szeregiem korzyści zdrowotnych, w tym zmniejszonym ryzykiem chorób serca i niektórych nowotworów (10, 11, 12, 13).

Te specjalne tłuszcze mogą również spowalniać pogorszenie funkcji mózgu, które ludzie często doświadczają w miarę starzenia się (14, 15).

Jedzenie chudych ryb może również przynieść korzyści zdrowotne. Niektóre badania powiązały to z niższym ryzykiem zespołu metabolicznego i zmniejszonymi czynnikami ryzyka chorób serca (16, 17, 18, 19).

Oto niektóre z powodów, dla których eksperci ds. Zdrowia zalecają spożywanie ryb przynajmniej raz lub dwa razy w tygodniu (20, 21).

Podsumowanie: Ryba jest dobrym źródłem wysokiej jakości białka, witaminy D i kwasów tłuszczowych omega-3. Eksperci ds. Zdrowia zalecają spożywanie ryb co najmniej raz lub dwa razy w tygodniu.

Grillowanie i smażenie

Grillowanie i opiekanie są bardzo podobnymi metodami gotowania. Oba wymagają zastosowania suchego ciepła do żywności w bardzo wysokich temperaturach.

Główna różnica między tymi dwiema metodami polega na tym, że grillowanie przykłada ciepło od dołu, a ruszt stosuje je od góry.

Obie metody to szybki sposób na gotowanie naprawdę smacznych ryb bez dodawania tłuszczu.

Niestety wiadomo, że zarówno grillowanie, jak i opiekanie powoduje powstawanie niektórych szkodliwych związków zwanych aminami heterocyklicznymi (HA) i wielopierścieniowych węglowodorów aromatycznych (PAH) (22, 23).

Te dwa rodzaje związków powstają, gdy tkanka mięśniowa z mięsa lub ryb zostaje podgrzana do bardzo wysokich temperatur, szczególnie w otwartym płomieniu (24).

Jednak ryzyko związane z tymi związkami związane jest jedynie z dużym spożyciem czerwonego lub przetworzonego mięsa. Jedzenie ryb nie wiąże się z takimi samymi zagrożeniami (25, 26, 27, 28, 29, 30).

Grillowanie i opiekanie może również powodować tworzenie związków zwanych końcowymi produktami zaawansowanej glikacji (AGE).

Związki te powstają naturalnie w twoim ciele wraz z wiekiem, ale mogą również tworzyć się w produktach zawierających mięśnie, takich jak mięso i ryby, gdy są one gotowane w wysokich temperaturach (31, 32, 33).

Wysoki poziom AGE związany jest z szeregiem chorób, w tym chorobami serca, cukrzycą i chorobą Alzheimera (34, 35, 36).

Aby zmniejszyć ekspozycję na te związki, unikaj gotowania z otwartym płomieniem, staraj się, aby czas gotowania był jak najkrótszy i unikaj zwęglania mięsa (37).

Ponadto zastosowanie marynaty u ryb przed grillowaniem może pomóc ograniczyć powstawanie HA i WWA (38).

Podsumowanie: Grillowanie i opiekanie ryb może powodować wytwarzanie szkodliwych związków. Aby je zminimalizować, gotuj ryby przez możliwie najkrótszy czas, unikaj zwęglania mięsa i dodaj marynatę.

Smażenie na patelni i smażenie na głębokim tłuszczu

Smażenie na patelni i smażenie na głębokości to metody gotowania w wysokiej temperaturze, które wykorzystują gorący tłuszcz.

Głębokie smażenie polega na zanurzeniu jedzenia w dużej ilości tłuszczu, podczas gdy smażenie na patelni zużywa znacznie mniejszą ilość tłuszczu na patelni, woku lub garnku.

Podczas smażenia ryby wchłaniają część tłuszczu, zwiększając jego kaloryczność i zmieniając zawarte w nim rodzaje tłuszczu (39, 40).

Gotowanie ryb w oleju, takim jak olej roślinny, który zawiera duże ilości kwasów tłuszczowych omega-6, może zwiększyć zawartość zapalnych kwasów omega-6 (41, 42).

Wykazano, że dzieje się to w większym stopniu u ryb smażonych na głębokim tłuszczu niż na patelni, ze względu na większe ilości zużytego oleju. Ogólnie rzecz biorąc, chude ryby mają również tendencję do wchłaniania większej ilości oleju niż ryby tłuste (39, 43).

Wysokie temperatury podczas smażenia niszczą także zdrowe kwasy tłuszczowe omega-3 u ryb bardziej niż inne metody gotowania (39, 44).

W rzeczywistości jedno badanie wykazało, że smażenie tuńczyka zmniejszyło ilość korzystnych kwasów tłuszczowych omega-3 o 70–85% (45).

Wydaje się jednak, że efekty te mogą się różnić w zależności od gotowanych gatunków ryb. Inne badania wykazały, że niektóre ryby, takie jak śledź, mogą nadal zawierać korzystne ilości kwasów omega-3 po ich usmażeniu (40, 46, 47, 48).

Inne składniki odżywcze również mogą być zagrożone, ponieważ jedno badanie wykazało, że smażenie łososia zmniejszyło zawartość witaminy D o połowę (49).

Wysokie temperatury smażenia mogą również powodować powstawanie większej liczby szkodliwych związków HA, PAH i AGE (24, 38).

Ogólnie, smażenie na patelni jest uważane za zdrowsze niż smażenie na głębokości ze względu na mniejsze zużycie oleju. Ponadto najlepiej wybrać olej, który jest stabilny w wysokiej temperaturze i doda zdrowszym tłuszczom rybom. Oliwa z oliwek to jedna zdrowa opcja.

Podsumowanie: Smażenie może zwiększyć ilość tłuszczu w rybach i negatywnie wpłynąć na stosunek kwasów omega-3 do omega-6. Jeśli smażycie, smażcie na patelni zamiast smażenia na głębokim oleju i używaj zdrowego oleju, takiego jak oliwa z oliwek.

Kłusownictwo i gotowanie na parze

Kłusowanie i gotowanie na parze to metody gotowania, w których podczas gotowania używa się wody lub innych płynów.

Kłusownictwo polega na zanurzeniu ryby w płynie, takim jak woda, mleko, bulion lub wino podczas gotowania w piekarniku.

Parowanie często odbywa się w specjalnie zaprojektowanym garnku lub urządzeniu i wykorzystuje gorącą, odparowaną wodę do gotowania ryb.

Ani kłusownictwo, ani gotowanie na parze nie dodają rybom oleju ani tłuszczu, więc stosowanie tych metod nie doda kalorii ani nie zmieni tłuszczów w rybie (50).

Kłusownictwo i gotowanie na parze również gotują ryby w nieco niższych temperaturach niż inne metody, co pomaga zachować składniki odżywcze i uważa się, że minimalizuje tworzenie szkodliwych substancji chemicznych, takich jak HA i WWA.

Jedno z badań sugerowało, że dłuższy czas gotowania wymagany do gotowania ryb na parze może zwiększyć liczbę produktów utleniania cholesterolu. Są to potencjalnie szkodliwe związki powstające podczas podgrzewania cholesterolu (51, 52).

Jednak zarówno gotowanie na parze, jak i kłusownictwo są uważane za zdrowe, ponieważ ich niższe temperatury i brak tłuszczu kuchennego pomagają zachować korzystne kwasy tłuszczowe omega-3 u ryb lepiej niż inne metody gotowania (45).

Podsumowanie: Kłusowanie i gotowanie na parze to metody gotowania w niskiej temperaturze, które mogą lepiej chronić zdrowe kwasy tłuszczowe omega-3 niż inne metody.

Pieczenie

Pieczenie jest metodą suchego ogrzewania, która polega na gotowaniu ryb w piekarniku.

Niektóre badania wykazały, że pieczenie ryb powoduje mniejszą utratę kwasów tłuszczowych omega-3 niż smażenie i mikrofalowanie (39, 46, 47).

Pieczenie może być również lepszym sposobem na zachowanie zawartości witaminy D w rybach.

Jedno z badań wykazało, że pieczony łosoś zachował całą witaminę D, podczas gdy smażony łosoś stracił około 50% tej ważnej witaminy (49).

Z tych powodów pieczenie w piekarniku jest uważane za zdrowy sposób gotowania ryb.

Jednak, podobnie jak w przypadku innych metod gotowania, przykrywanie ryb olejem podczas gotowania może zmienić profil kwasów tłuszczowych (43).

Do pieczenia ryb używaj minimalnej ilości stabilnego termicznie zdrowego oleju, takiego jak oliwa z oliwek.

Podsumowanie: Piecząc ryby, prawdopodobnie stracisz mniej zdrowych tłuszczów omega-3 niż podczas smażenia lub w mikrofalówce.

Mikrofale

Kuchenki mikrofalowe gotują jedzenie za pomocą fal energii.

Fale te oddziałują z niektórymi cząsteczkami w pożywieniu, powodując ich wibrację, która podgrzewa jedzenie.

Ten sposób gotowania może budzić kontrowersje, ponieważ niektórzy uważają, że gotowanie w kuchence mikrofalowej może zmniejszyć składniki odżywcze w żywności (53).

Jednak mikrofalowanie jest szybką i stosunkowo niskotemperaturową metodą gotowania.

Z tego powodu może faktycznie zachować niektóre składniki odżywcze lepiej niż niektóre inne metody gotowania. W rzeczywistości wiele badań wykazało, że ryby mikrofalowe mogą pomóc w zapobieganiu utracie zdrowych kwasów tłuszczowych omega-3 (45, 48, 54).

Ponadto niższe temperatury oznaczają, że mniej szkodliwe związki, takie jak WWA i HA, rzadziej tworzą się w porównaniu z innymi metodami gotowania, takimi jak smażenie.

Podsumowanie: Ryby mikrofalowe mogą zapobiec utracie zdrowych kwasów tłuszczowych omega-3, a także mogą powodować powstawanie mniej szkodliwych związków.

Sous Vide

Sous vide jest po francusku „pod próżnią”. W tej metodzie gotowania żywność umieszcza się w zamkniętym woreczku i gotuje w łaźni wodnej o kontrolowanej temperaturze.

Jest to metoda gotowania w niskiej temperaturze, w której jedzenie gotuje się bardzo powoli przez długi czas.

Chociaż sous vide zajmuje dużo czasu, jest uważany za bardzo zdrowy sposób gotowania, ponieważ wykorzystuje ściśle regulowaną, bardzo niską temperaturę, która ma blokować wilgoć i zatrzymuje składniki odżywcze.

Jedno z badań wykazało, że sous vide ugotowane przez ryby zachowało więcej kwasów omega-3 niż ryby pieczone w piecu (55).

Dodatkowo, podobnie jak inne metody gotowania w niskiej temperaturze, sous vide może powodować powstawanie mniej szkodliwych HA podczas procesu gotowania (56, 57).

Podsumowanie: Sous vide to metoda gotowania w niskiej temperaturze. Może pomóc zachować niektóre zdrowe tłuszcze omega-3 u ryb, a także zmniejszyć ilość szkodliwych związków, które mogą tworzyć się podczas gotowania.

Którą metodę wybrać?

Ryba to zdrowe jedzenie, które jest doskonałym dodatkiem do każdej diety.

Jednak rodzaj ryby, metoda gotowania, czas gotowania i olej do smażenia mogą mieć wpływ na profil żywieniowy ryb.

Ogólnie rzecz biorąc, najzdrowsze metody gotowania ograniczają utratę zdrowych tłuszczów omega-3, zatrzymują najwięcej składników odżywczych i minimalizują powstawanie szkodliwych związków.

Ogólnie oznacza to, że sous vide, mikrofalowanie, pieczenie, gotowanie na parze i kłusowanie ryb to twoje najlepsze zakłady.

Z drugiej strony głęboko smażone ryby to najmniej zdrowa metoda gotowania.