Najważniejsze korzyści zdrowotne dat, wyjaśnione

Zawartość

• Daty Fakty żywieniowe
• Korzyści zdrowotne dat
• Zapewnij mnóstwo błonnika
• Promuj zdrowie serca
• Wzmocnij kości
• Wzmocnij swój układ odpornościowy
• Pracuj jako zdrowszy słodzik
• Jak uzyskać *wszystkie* korzyści zdrowotne dat
• Recenzja dla

Kiedy idziesz do supermarketu, aby uzupełnić kuchnię w pożywne owoce, prawdopodobnie nieświadomie zamieniasz swój wózek w dział produktów, w którym obfitują jabłka, pomarańcze i winogrona. Ale robiąc to, możesz przegapić świeże owoce ukrywające się obok rodzynek i suszonych śliwek w przejściu do kosza zbiorczego: daktyle.

Zgadza się: choć pomarszczone, lepkie i gumiaste jak suszone owoce, naturalnie słodkie daktyle są zazwyczaj sprzedawane w surowym, świeżym stanie, mówi Keri Gans, MS, RDN, CDN, dietetyk i Kształt Członek Brain Trust. W sklepie spożywczym często można znaleźć dwa rodzaje daktyli, które mają nieco inną konsystencję i smak, ale mają podobne wartości odżywcze: Medjool, delikatna odmiana daktyli o dużej zawartości wilgoci i słodszym smaku, oraz Deglet Noor, pół- sucha odmiana daktyli, która zawiera bardzo mało wilgoci i ma orzechowy finisz. A z tymi pożądanymi cechami wiąże się kilka korzyści zdrowotnych.

Tutaj znajdziesz fakty żywieniowe, które musisz znać, oraz zatwierdzone przez ekspertów sposoby dodania ich do swojego talerza.

Daty Fakty żywieniowe

W przypadku malutkiego owocu daktyle obfitują w witaminy i minerały, w tym (ale nie tylko!) żelazo, potas, magnez i witaminy z grupy B. I chociaż są bogate w kalorie i węglowodany, są pełne dobrego dla Ciebie błonnika. Oferując prawie 2 gramy błonnika na porcję, daktyle mogą pomóc w promowaniu zdrowego trawienia i wypróżnień. Te wyglądające na suszone śliwki owoce są również pełne przeciwutleniaczy zwalczających choroby, takich jak flawonoidy i kwasy fenolowe – które, jak wykazano, zmniejszają stany zapalne w organizmie – ale o tym wszystkim za chwilę.

Oto krótki profil żywieniowy jednej pestki daktyli Medjool (~24 gramy), według Departamentu Rolnictwa Stanów Zjednoczonych:

• 66,5 kalorii
• 0,4 grama białka
• 0,04 grama tłuszczu
• 18 gramów węglowodanów
• 1,6 grama błonnika
• 16 gramów cukru

Korzyści zdrowotne dat

Zapewnij mnóstwo błonnika

Największe daty korzyści zdrowotnych dla nich to zawartość błonnika. W około czterech terminach Medjool zdobędziesz 6,7 grama błonnika lub jedną czwartą zalecanej dziennej dawki 28 gramów, zgodnie z USDA. Pamiętaj, że błonnik jest częścią pokarmów roślinnych, która nie może być trawiona ani wchłaniana, więc pomaga zwiększyć objętość stolca i zapewnić, że wszystko przechodzi płynnie przez jelita, zgodnie z Mayo Clinic. Ponadto błonnik może pomóc obniżyć poziom cholesterolu, ustabilizować poziom glukozy we krwi poprzez spowolnienie wchłaniania cukru i poprawić zdrowie układu pokarmowego, mówi Gans. Więc jeśli chcesz regulować swoje dwójki, ten owoc jest zdecydowanie dla Ciebie. (Aby dodać jeszcze więcej błonnika do swojej diety bez przebudowy talerza, spróbuj zastosować te podstępne taktyki w akcji).

Promuj zdrowie serca

Banany mogą być podstawowym źródłem potasu, ale nie są jedynymi owocami, które mogą pomóc w spełnieniu dziennej kwoty. Jeść na cztery randki Medjool, a złapiesz 696 mg potasu, około 27 procent zalecanego przez USDA odpowiedniego spożycia 2600 mg dziennie. Według National Institutes of Health ten minerał nie tylko pomaga prawidłowo funkcjonować nerkom i sercu, ale także odgrywa kluczową rolę w regulacji ciśnienia krwi.

ICYDK, wysokie spożycie sodu wiąże się z wysokim ciśnieniem krwi (gdy siła uderzenia krwi w ściany tętnic jest większa niż normalnie). Jeśli z czasem ciśnienie utrzymuje się na wysokim poziomie, może prowadzić do zawału serca, udaru mózgu lub niewydolności serca. Ale na szczęście, kiedy spożywasz potas, twoje naczynia krwionośne rozszerzają się i wydalasz więcej sodu z moczem, co może pomóc obniżyć ciśnienie krwi, zgodnie z NIH. (Powiązane: Najczęstsze przyczyny wysokiego ciśnienia krwi, wyjaśnione)

Wzmocnij kości

Daktyle mogą nie oferować zbyt wielu supergwiazdowych składników odżywczych – wiesz, wapnia i witaminy D – ale zawierają mangan i magnez, które również utrzymują mocne i zdrowe kości, mówi Gans. Według NIH oba te składniki odżywcze odgrywają rolę w tworzeniu kości, a badania wykazały, że zwiększenie spożycia magnezu może poprawić gęstość mineralną kości, co może zminimalizować ryzyko złamania kości.

Mimo to cztery daktyle Medjool zapewniają zaledwie 17 procent RDA dla magnezu i 16 procent zalecanego odpowiedniego spożycia manganu, więc prawdopodobnie będziesz musiał dodać inne źródła tych składników odżywczych do swojej diety, aby spełnić te zalecenia USDA. Aby napełnić się magnezem, zjedz też pestki dyni, nasiona chia lub migdały. Aby osiągnąć swój limit manganu, chrup orzechy laskowe lub orzechy pekan. Lub spróbuj ubić obfitą miskę płatków owsianych (którą NIH wymienia jako jedno z najlepszych źródeł manganu) z kilkoma z tych dodatków *i* daktyli, aby uzyskać wystarczającą ilość obu składników odżywczych w całkowicie pyszny sposób.

Wzmocnij swój układ odpornościowy

Oprócz kluczowych witamin i minerałów daktyle są dobrym źródłem przeciwutleniaczy, związków, które mogą pomóc w zwalczaniu stresu oksydacyjnego wywołanego przez wolne rodniki (szkodliwe cząsteczki, które w nadmiarze mogą uszkadzać komórki i zwiększać stres oksydacyjny). Według National Cancer Institute, gdy te wolne rodniki gromadzą się w komórkach, mogą szkodzić innym cząsteczkom, co może zwiększać ryzyko raka, chorób serca i udaru mózgu. Co więcej, stwierdzono, że przeciwutleniacze poprawiają funkcjonowanie układu odpornościowego poprzez zwalczanie szkodliwych wolnych rodników, zgodnie z artykułem w czasopiśmie Immunopatologia Persa. (Powiązane: Jak ćwiczenia mogą wzmocnić układ odpornościowy)

„Pytanie brzmi, ile daktyli musiałbyś zjeść, aby uzyskać znaczną ilość przeciwutleniaczy” – mówi Gans. „Więc jeśli jesz daktyle wyłącznie dla tych korzyści antyoksydacyjnych, myślę, że mogą istnieć lepsze wybory żywieniowe. Ale jeśli używasz daktyli zamiast zwykłego cukru stołowego, możesz uzyskać dodatkową premię odżywczą w postaci przeciwutleniaczy”. Wszystko to oznacza, że ​​oprócz dodania kilku daktyli do swojego talerza, rozważ regularne podjadanie innych pokarmów bogatych w przeciwutleniacze, takich jak jeżyny, orzechy włoskie i truskawki, aby wzmocnić swój układ odpornościowy – a może nawet odeprzeć nieprzyjemne przeziębienie .

Pracuj jako zdrowszy słodzik

Okej, technicznie rzecz biorąc, nie jest to korzyść zdrowotna daktylów, ale zdecydowanie jest to zaleta, o której warto wspomnieć. Pojedynczy daktyl Medjool zawiera aż 16 gramów cukru, więc owoc jest idealny do użycia zamiast standardowego cukru stołowego, mówi Gans. (ICYDK, cukier stołowy to rodzaj dodanego cukru, który spożywany w nadmiarze może prowadzić do cukrzycy typu 2 i chorób serca, zgodnie z Centers for Disease Control and Prevention).

Chociaż ta liczba może nadal wydawać się dość duża, Gans podkreśla, że ​​nie ma się czym martwić. „Kiedy jesz owoce, dostaniesz cukier” – wyjaśnia. „Ale to występuje naturalnie, więc wraz z tym cukrem pojawiają się inne korzyści zdrowotne, które są w samych owocach”. Z drugiej strony, standardowy biały cukier, który zwykle dodajesz do ciastek i batonów energetycznych, jest całkowicie pozbawiony dobrych dla Ciebie składników odżywczych – dodaje. (PS tutaj jest podział różnicy między sztucznymi słodzikami a prawdziwym cukrem.)

Jak uzyskać *wszystkie* korzyści zdrowotne dat

Przy wszystkich korzyściach zdrowotnych daktyli owoc może wydawać się następną ~superfood~. Ale mają jedną poważną wadę: wysoką zawartość kalorii. Pojedyncza daktyl Medjool zawiera 66,5 kalorii, podczas gdy porównywalna porcja zielonych winogron bez pestek ma tylko 15,6 kalorii, według USDA. „Tak, daktyle są dla ciebie dobre, ale nie chroń ich jak inne owoce, ponieważ prawdopodobnie będą zbyt kaloryczne” – mówi Gans.

Więc jeśli planujesz dodać daty do swojej rutyny przekąsek, rozważ ograniczenie spożycia do zaledwie trzech dat lub około 200 kalorii na raz, mówi Gans. „Jednak normalnie nie sugerowałbym takiego węglowodanu jako przekąski” – dodaje. „Trzymałem się dwóch daktyli, a następnie dodałem 100 kalorii pistacji lub migdałów, albo możesz mieć serek”.

Podczas gdy zwykłe chrupanie surowych owoców może pomóc Ci czerpać korzyści zdrowotne z daktyli, nie bój się kreatywnie spożywać. Posiekaj kilka i wymieszaj je z sałatką z komosy ryżowej lub jęczmienia, aby uzyskać kilka malutkich uderzeń słodyczy lub nadziewaj je masłem orzechowym lub migdałowym, aby uzyskać deser bez rafinowanego cukru. Jeszcze lepiej, wrzuć daktyl lub dwie do blendera z owocami i mlekiem na koktajl lub dodaj je do swojej partii kulek energetycznych, sugeruje Gans. W każdym razie użycie daktyli zamiast cukru zwiększy poziom słodyczy *i* wartości odżywczej potrawy.

Pamiętaj, że nie osiągniesz wszystkich swoich celów żywieniowych po prostu jedząc kilka daktyli dziennie, ale one zapewniają Niektóre dodaje niezbędne witaminy i minerały (w przeciwieństwie do cukrów rafinowanych). A jak to się mówi, wszystko pomaga.

Recenzja dla