Czy sód jest dla Ciebie dobry? Oto, co musisz wiedzieć

Zawartość

• Sól: Super Minerał
• Czy sód jest dla ciebie dobry?
• Zdrowe sposoby na włączenie sodu do diety
• Sprawdź, czy jesteś „słonym swetrem”.
• Miej oko na swoim BP.
• Trzymaj się całej żywności.
• Poznaj historię swojej rodziny.
• Zdobądź więcej potasu.
• Recenzja dla

Cześć, nazywam się Sally i jestem dietetykiem, który kocha sól. Zlizuję ją z palców podczas jedzenia popcornu, obficie posypuję pieczonymi warzywami i nie marzyłabym o kupowaniu niesolonych precli czy niskosodowej zupy. Chociaż moje ciśnienie krwi zawsze było niskie, nadal czuję się trochę winny. W końcu, jeśli chcę zmniejszyć ryzyko chorób serca i udaru, powinienem unikać soli, prawda?

Właściwie nie. Jeśli chodzi o sód, nie wszyscy zgadzają się, że najlepszą strategią jest schodzenie na niski poziom. W rzeczywistości schodzenie zbyt nisko może być wręcz niezdrowe, mówią nowe badania. A aktywne kobiety mogą potrzebować nawet więcej soli niż te, które prowadzą siedzący tryb życia. Aby przezwyciężyć zamieszanie, skonsultowaliśmy się z najlepszymi ekspertami i przeanalizowaliśmy wszystkie najnowsze badania. Czytaj dalej, aby dowiedzieć się wszystkiego, co musisz wiedzieć o białych rzeczach, i odpowiedz raz na zawsze: Czy sód jest dla ciebie dobry? (A o co chodzi z MSG?)

Sól: Super Minerał

Chociaż sód często jest wrzucany do kategorii żywieniowych nie-nie, twoje ciało go potrzebuje. Ten minerał, który pomaga Twojemu organizmowi wysyłać wiadomości do iz mózgu i utrzymywać miarowe bicie serca, jest niezwykle ważny dla aktywnych kobiet. W rzeczywistości jest to prawdziwa tajna broń treningowa, nie mniej ważna niż stanik sportowy. Często może pomóc w zapobieganiu skurczom mięśni, które skracają sesje treningowe i niszczą wyścigi. Pomaga również organizmowi zatrzymać wodę, dzięki czemu pozostajesz lepiej nawodniony, mówi Nancy Clark, R.D., autorka książki Poradnik żywienia sportowego Nancy Clark. Clark wspomina jednego ze swoich klientów, maratończyka, który ćwiczył w upale i skarżył się na ciągłe zmęczenie. Okazuje się, że poważnie ograniczała spożycie soli. „Nie używała soli podczas gotowania ani przy stole i wybierała bezsolne precle, krakersy i orzechy. Jadła głównie nieprzetworzone „całkowicie naturalne” potrawy o niskiej zawartości sodu – mówi Clark. Kiedy dodała trochę sodu do swojej diety – posypując solą pieczonego ziemniaka i do wrzącej wody przed dodaniem makaronu, stwierdziła, że ​​czuje się znacznie lepiej.

Niektóre wysportowane kobiety potrzebują dużo soli, mówi Amy Goodson, dietetyczka sportowa z Dallas. Podczas intensywnej sesji ćwiczeń większość kobiet traci trochę sodu, potasu i płynów. Ale „słone swetry” tracą więcej i dlatego trzeba je później uzupełniać. (Aby dowiedzieć się, czy należysz do tej kategorii, zobacz „Co robić”). (Powiązane: Jedyny powód, dla którego lekarz może chcieć, abyś jadł więcej soli)

Czy sód jest dla ciebie dobry?

To wielka debata na temat soli. Prawdę mówiąc, odpowiedź będzie się różnić w zależności od osoby, ponieważ sód ma swoje plusy i minusy (jak prawie wszystko, co spożywasz). U niektórych osób zbyt duża ilość tego minerału może sprawić, że nerki zatrzymają dodatkową wodę (dlatego powoduje wzdęcia), zwiększając objętość krwi. To wywiera większy nacisk na naczynia krwionośne, zmuszając serce do cięższej pracy. Z biegiem czasu może to przerodzić się w wysokie ciśnienie krwi, mówi dr Rachel Johnson, rzeczniczka American Heart Association. Ponieważ jeden na trzech Amerykanów ma wysokie ciśnienie krwi, a spożywanie mniejszej ilości soli może pomóc obniżyć nadciśnienie, w latach 70. eksperci doradzali ograniczenie i nagle cały kraj zaczął ograniczać sól. Zgodnie z najnowszymi wytycznymi dietetycznymi dla Amerykanów powinieneś spożywać mniej niż 2300 miligramów sodu dziennie; American Heart Association idzie jeszcze dalej, zalecając 1500 miligramów dziennie.

Jednak niedawny raport Instytutu Medycyny kwestionuje, czy dieta niskosodowa jest odpowiednia dla każdego. Po przejrzeniu dowodów eksperci IOM stwierdzili, że po prostu nie ma dowodu na to, że spożywanie mniej niż 2300 miligramów dziennie skutkowało mniejszą liczbą zgonów z powodu chorób serca i udarów. w American Journal of Hypertension, analiza siedmiu badań z udziałem ponad 6000 osób nie znalazła mocnych dowodów na to, że ograniczenie spożycia soli zmniejsza ryzyko zawału serca, udaru mózgu lub śmierci u osób z normalnym lub wysokim ciśnieniem krwi. „Obecne zalecenia opierały się na przekonaniu, że im niżej, tym lepiej” – mówi dr Michael Alderman, emerytowany profesor medycyny w Albert Einstein College of Medicine. „Ale nowsze dane dotyczące wyników zdrowotnych pokazują, że te wytyczne nie są uzasadnione”.

Zejście zbyt nisko może być nawet niebezpieczne. W badaniu przeprowadzonym przez Copenhagen University Hospital dieta niskosodowa spowodowała 3,5-procentowy spadek ciśnienia krwi u osób z nadciśnieniem. To byłoby w porządku, z wyjątkiem tego, że podniósł również poziom trójglicerydów i cholesterolu oraz podwyższył poziom aldosteronu i noradrenaliny, dwóch hormonów, które mogą z czasem zwiększyć oporność na insulinę. Wszystkie te rzeczy są znanymi czynnikami ryzyka chorób serca.

Teraz jest jeszcze więcej powodów, aby posolić warzywa: w marcu duńscy naukowcy ogłosili, po przeanalizowaniu dziesiątek badań, że odkryli, że spożywanie zbyt małej ilości sodu wiąże się z większym ryzykiem śmierci. Ustalili, że najbezpieczniejszy zakres dla większości ludzi to od 2645 do 4945 miligramów soli dziennie. Są to liczby, które większość Amerykanów już poznaje, ale niestety większość tego sodu – aż 75 procent – ​​pochodzi z żywności pakowanej i restauracyjnej, z których wiele jest przeładowanych kaloriami, dodanym cukrem, a nawet tłuszczami trans. Najgorszymi przestępcami jest tak zwana Słona Szóstka: chleb i bułki, wędliny, pizza, zupa, drób i kanapki. Typowa chińska wołowina z brokułami ma 3300 miligramów, a talerz parmezy drobiowej zbliża się do 3400 miligramów. „Niezależnie od tego, czy jest to wytworna restauracja, czy tłusta jadłodajnia, są szanse, że używa dużo soli” – mówi dr Michael Jacobson, dyrektor wykonawczy Centre for Science in the Public Interest, grupy non-profit, która wezwała Food and Drug Administration, aby ograniczyć sód dozwolony w żywności przetworzonej i restauracyjnej.

Pozostawia to odpowiednie kobiety, które stosują dietę wysokiej jakości, która zawiera dużo świeżej żywności, takiej jak owoce i warzywa oraz produkty pełnoziarniste w całkiem dobrej kondycji. „Nie musisz tak uważać na sód, jak niektórzy ludzie, jeśli robisz tak wiele innych rzeczy dobrze” – mówi Jacobson. Ponadto badania sugerują, że aktywność fizyczna może oferować naturalną obronę przed negatywnymi skutkami sodu. „Jeśli jesteś aktywny, prawdopodobnie tolerujesz więcej soli w swojej diecie niż ktoś, kto nie jest aktywny” – mówi dr Carol Greenwood, profesor nauk żywieniowych na Uniwersytecie w Toronto. Oznacza to ochronę przed wpływem sodu na ciśnienie krwi – a może nawet więcej. W badaniach Greenwooda starsi dorośli, którzy stosowali dietę wysokosolną, wykazywali większy spadek funkcji poznawczych niż ci, którzy spożywali mniej soli, ale nie wśród osób aktywnych fizycznie. Byli chronieni, bez względu na to, ile zjedli soli. „Wysoki poziom aktywności chroni naczynia krwionośne i długoterminowe zdrowie mózgu” – wyjaśnia.

Konkluzja: Jeśli jesteś aktywny i stosujesz dietę bogatą w składniki odżywcze, sód nie powinien Cię stresować. „Ze wszystkich rzeczy, o które powinieneś się martwić”, mówi dr Alderman, „możesz zdjąć tę ze stołu”.

Zdrowe sposoby na włączenie sodu do diety

Ćwiczenia i zdrowa dieta to doskonałe zabezpieczenie przed szkodliwym działaniem sodu, więc nie musisz wyrzucać solniczki. Zamiast tego przyjmij to rozsądne podejście do sodu. (I wypróbuj te niezwykłe sposoby używania modnych soli.)

Sprawdź, czy jesteś „słonym swetrem”.

Po kolejnym treningu typu „push-it-the-max” zawieś swój podkoszulek do wyschnięcia, a następnie wypatruj charakterystycznych białych pozostałości. Jeśli to widzisz, potrzebujesz jeszcze więcej sodu niż typowa wysportowana kobieta. Początkujący ćwiczący mają tendencję do tracenia większej ilości soli w pocie (z biegiem czasu organizm przystosowuje się i traci mniej). Najmądrzejszy sposób na uzupełnienie: zjedz potreningową przekąskę zawierającą sód — precle i serek lub niskotłuszczowy twarożek i owoce — lub dodaj sól do zdrowej żywności, takiej jak brązowy ryż i warzywa. Musisz suplementować podczas sesji treningowej – napoje sportowe, żele lub gryzaki zawierające sód i inne elektrolity – tylko wtedy, gdy trenujesz kilka godzin lub jesteś sportowcem wytrzymałościowym.

Miej oko na swoim BP.

Ciśnienie krwi ma tendencję do stopniowego wzrostu wraz z wiekiem, więc nawet jeśli twoje wyniki są teraz dobre, mogą nie pozostać w tym stanie. Co najmniej raz na dwa lata sprawdzaj ciśnienie krwi. Nadciśnienie nie daje żadnych objawów, dlatego często nazywane jest cichym zabójcą.

Trzymaj się całej żywności.

Jeśli już próbujesz ograniczyć przetworzoną żywność i mniej jesz, automatycznie obniżasz spożycie sodu. Jeśli masz nieco wysokie ciśnienie krwi, zacznij porównywać produkty z tej samej kategorii, takie jak zupy i chleb, aby zobaczyć, jak układa się w nich sód. Kilka prostych przełączników może pomóc obniżyć spożycie.

Poznaj historię swojej rodziny.

Nadciśnienie ma silny składnik genetyczny, więc wysportowani, zdrowi ludzie mogą mieć wysokie ciśnienie krwi, jeśli występuje ono w rodzinie. Ściślej kontroluj swoje ciśnienie krwi i spożycie sodu, jeśli nadciśnienie występuje w twoim drzewie genealogicznym. Około jedna trzecia populacji jest wrażliwa na sód, co oznacza, że ​​ciśnienie krwi zareaguje na tę substancję bardziej dramatycznie niż wola innych ludzi (jest to częstsze u Afroamerykanów i osób z nadwagą).

Zdobądź więcej potasu.

Minerał to kryptonit na sód, osłabiający jego moc. Dieta bogata w potas może pomóc obniżyć ciśnienie krwi. A czy nie wolałbyś jeść więcej bananów i szpinaku niż skubać zwykły popcorn? Inne źródła gwiazd to słodkie ziemniaki, edamame, kantalupa i soczewica. W tym czasie zwiększ spożycie niskotłuszczowego nabiału i produktów pełnoziarnistych. Wykazano, że są one skuteczne w obniżaniu ciśnienia krwi.

Recenzja dla