Nawyki, które szkodzą zdrowiu

Zawartość

• Recenzja dla

Każdej jesieni dostajesz zastrzyk na grypę, bierzesz codziennie multiwitaminę i ładujesz cynk, gdy tylko zaczniesz pociągać nosem. Ale jeśli myślisz, że to wystarczy, by zachować zdrowie, to się mylisz. „Prawie każdy aspekt Twojego stylu życia wpływa na Twoje samopoczucie fizyczne” – mówi dr Roberta Lee, dyrektor medyczny Centrum Zdrowia i Uzdrawiania Continuum w Beth Israel Medical Center w Nowym Jorku. „Ile śpisz w nocy, jak wysoki jest twój poziom stresu, jak radzisz sobie z gniewem, co robisz lub czego nie jesz – to wszystko ma ogromny wpływ na skuteczność twojego układu odpornościowego”.

I to twój układ odpornościowy – skomplikowana sieć grasicy, śledziony, węzłów chłonnych, białych krwinek i przeciwciał – który odstrasza bakterie i wirusy i pomaga twojemu organizmowi radzić sobie z każdą inwazją choroby. Kiedy ten system jest osłabiony, jesteś nie tylko bardziej podatny na choroby i dolegliwości, ale także mniej zdolny do walki z nimi, gdy tylko znajdą przyczółek, mówi Lee.

Dlatego tak ważne jest, aby teraz zmierzyć się ze złymi nawykami i negatywnymi emocjami, które niszczą odporność. Na początek przygotowaliśmy listę sześciu nawyków, które sabotują Twoją zdolność do pozostania w dobrym zdrowiu, wraz z poradami, jak je naprawić i ustawić się na drodze do trwałego zdrowia.

– Umówię się na wizytę u dentysty w przyszłym tygodniu.

Sabotażysta układu odpornościowego: Kunktatorstwo

Badanie przeprowadzone na Carleton University w Ottawie w Ontario w Kanadzie wykazało, że ludzie, którzy zwlekają w swoim codziennym życiu, również odkładają leczenie i mają gorszy stan zdrowia niż osoby nieprokrastynujące. „Im szybciej radzisz sobie z problemem zdrowotnym, tym lepszy jest wynik” – mówi współautor badania dr Timothy A. Pychyl. Opóźnienie lub całkowite zaniedbanie leczenia, jak to często robią prokrastynatorzy, może przedłużyć twoją dolegliwość – a to może osłabić twój układ odpornościowy, czyniąc cię bardziej podatnym na inne choroby.

Wzmacniacz odporności: Prokrastynatorzy mają tendencję do unikania zadań, które wydają się przytłaczające; ich celem jest ominięcie stresu związanego z zajmowaniem się czymś w tym momencie, mówi Pychyl. Aby ułatwić sobie wykonywanie zadań, sugeruje przejście z intencji zorientowanych na cel na te zorientowane na wdrożenie – innymi słowy, zamiast myśleć z szerszej perspektywy („Nie mogę być chory – muszę być w najlepsza forma na mój wyścig w przyszłym tygodniu!”), po prostu skup się na kolejnym kroku („Mam zamiar umówić się na wizytę u lekarza dziś po południu”).

„Chcę szybko schudnąć 10 funtów, więc ograniczam się do trzech mini posiłków dziennie”.

Sabotażysta układu odpornościowego: Dieta zbyt niskokaloryczna

Dieta, która jest bardzo niskokaloryczna, nie zapewnia organizmowi potrzebnego pożywienia, a bez odpowiednich składników odżywczych funkcjonowanie komórek jest upośledzone, co osłabia układ odpornościowy, wyjaśnia Cindy Moore, MS, RD, rzeczniczka Amerykanina z Cleveland. Stowarzyszenie Dietetyków i dyrektor terapii żywieniowej w Fundacji Cleveland Clinic. „Dramatyczna redukcja kalorii nie jest skutecznym sposobem na utratę wagi. Tylko rozsądna dieta i ćwiczenia mogą to zrobić” – dodaje dr Margaret Altemus, profesor nadzwyczajny psychiatrii w Weill Medical College Uniwersytetu Cornell w Nowym Jorku, która specjalizuje się w reakcja organizmu na stres. Co więcej, niedobór niektórych witamin (zwłaszcza niektórych witamin z grupy B) może powodować objawy depresji, które są powiązane z chorobami serca i innymi problemami fizycznymi.

Wzmacniacz odporności: Postaraj się uzyskać bardziej realistyczny obraz swojego ciała. „Zbyt wiele kobiet chce być 10 lub 15 funtów chudszych niż to, co jest dla nich naturalne, i często w rezultacie poświęca swoje zdrowie” – mówi Altemus. Niezależnie od tego, czy próbujesz schudnąć, czy nie, zawsze staraj się jeść zbilansowane posiłki i przekąski, które dostarczają wystarczającej ilości kalorii, aby utrzymać energię.

Aby obliczyć minimalne dzienne zapotrzebowanie na kalorie (ilość, której nigdy nie powinieneś spaść poniżej), Moore sugeruje użycie tego szybkiego wzoru: Podziel swoją wagę w funtach przez 2,2, a następnie pomnóż tę liczbę przez 0,9; pomnóż otrzymaną liczbę przez 24. Jeśli prowadzisz siedzący tryb życia, pomnóż otrzymaną powyżej liczbę przez 1,25; jeśli jesteś umiarkowanie aktywny, pomnóż przez 1,4; a jeśli jesteś umiarkowanie aktywny, pomnóż przez 1,55. Dla kobiety, która waży 145 funtów, obliczenia będą następujące: 145 --: 2,2 = 65,9; 65,9 x 0,9 = 59,3; 59,3 x 24 = 1423. Zakładając, że jest umiarkowanie aktywna, pomnożyłaby 1423 przez 1,4, co przekłada się na minimum 1992 kalorii dziennie.

Brak energii i nieregularne lub lekkie miesiączki wskazują, że możesz nie jeść wystarczająco dużo. Dietetyk może pomóc w mądrym zaplanowaniu posiłków, aby uzyskać wystarczającą ilość kalorii i składników odżywczych przy jednoczesnym zrzucaniu zbędnych kilogramów; aby uzyskać skierowanie, zadzwoń do Amerykańskiego Towarzystwa Dietetycznego pod numer (800) 366-1655 lub odwiedź stronę eatright.org.

„Pracuję 10 godzin dziennie, chodzę na zajęcia wieczorowe i przebudowuję swój dom – czuję, że głowa mi eksploduje!”

Sabotażysta układu odpornościowego: Chroniczny stres

Odrobina stresu może faktycznie poprawić funkcjonowanie układu odpornościowego; Twoje ciało wyczuwa stres i podnosi poziom przeciwciał (czyli immunoglobulin: białek, które zwalczają bakterie, wirusy i innych najeźdźców), aby to zrekompensować – przynajmniej tymczasowo.

Ale chroniczny stres prowadzi do spadku poziomu przeciwciał, co osłabia odporność na infekcje, mówi Lee, który dodaje, że zaledwie trzy lub więcej dni skrajnego stresu może zwiększyć ryzyko zaburzeń pamięci, zaburzeń miesiączkowania, osteoporozy i cukrzycy.

Wzmacniacz odporności: Każdy reaguje inaczej na stres; to, co dla jednej kobiety wydaje się przytłaczającym obciążeniem, dla innej może wydawać się małymi ziemniaczkami. Jeśli czujesz się przytłoczony, wyczerpany lub po prostu wyczerpany, prawdopodobnie masz do czynienia z niezdrową ilością stresu. Zaostrzenie przewlekłego stanu, takiego jak łuszczyca lub astma, również może być związane ze stresem. Dlatego konieczne jest podjęcie kroków, aby pozbyć się z życia sytuacji – złej pracy, złego związku – które powodują nieuzasadnione ilości niepokoju lub troski.

„Dostaję pięć godzin snu w ciągu tygodnia – ale nadrabiam to w weekend”.

Sabotażysta układu odpornościowego: Za mało odpoczynku

Podczas snu układ odpornościowy przyspiesza i regeneruje się. Ale kiedy skąpisz na z, pozbawiasz swoje ciało tak bardzo potrzebnej odnowy, mówi Lee. W rzeczywistości badanie z 2003 r. w czasopiśmie Psychosomatic Medicine wykazało, że osoby, które nie przespały nocy po otrzymaniu szczepionki przeciwko wirusowemu zapaleniu wątroby typu A, wytwarzały mniej przeciwciał niż osoby wypoczęte, które również otrzymały szczepionkę, a następnie kładły się spać o zwykłej porze.

Wzmacniacz odporności: Staraj się spać osiem godzin w nocy, mówi dr Joyce Walsleben, RN, dyrektor Centrum Zaburzeń Snu w New York University School of Medicine na Manhattanie. „Niektóre kobiety potrzebują więcej lub mniej; eksperymentuj, aż znajdziesz ilość, która sprawi, że poczujesz się dobrze wypoczęta przez cały dzień” – sugeruje. Przestań pić kofeinę około południa i staraj się unikać alkoholu co najmniej trzy do czterech godzin przed snem, ponieważ oba mogą wpływać na jakość snu.

Jeśli śpisz wystarczająco długo i nadal czujesz się wyczerpany w ciągu dnia, porozmawiaj ze swoim lekarzem; możliwe, że cierpisz na zaburzenia snu – takie jak bezdech senny (niedrożność dróg oddechowych podczas snu) lub zespół niespokojnych nóg – które powodują czuwanie.

„Uwielbiam ćwiczyć – chodzę na siłownię siedem razy w tygodniu, dwie godziny na raz”.

Sabotażysta układu odpornościowego: Za dużo ćwiczy

Wykazano, że ćwiczenia przez 30 minut dziennie poprawiają aktywność białych krwinek, które wyszukują bakterie i wirusy. Jednak zbyt długie i zbyt intensywne ćwiczenia mogą mieć odwrotny skutek: Twoje ciało zaczyna postrzegać ekstremalną aktywność jako stan stresu, a liczba immunoglobulin spada. „Dziewięćdziesiąt minut lub więcej intensywnych ćwiczeń powoduje spadek funkcji odpornościowych, który może trwać do trzech dni” – mówi Roberta Lee. „Może dlatego tak wielu maratończyków choruje po wyścigach” – chociaż to samo dotyczy tych z nas, którzy nie są zawodowymi sportowcami. Ponadto długie okresy ćwiczeń mogą przyczyniać się do niedoboru witamin, co również może prowadzić do choroby.

Wzmacniacz odporności: Jeśli planujesz być silny przez cały czas treningu, ogranicz sesje do mniej niż półtorej godziny. „Bądź rozsądny” – mówi Lee. „Spróbuj zmieścić się w pół godziny do godziny cardio o umiarkowanej intensywności, a następnie, jeśli chcesz iść dalej, 20 minut z ciężarami”. Jeśli lubisz dłuższy weekendowy czas na siłowni, upewnij się, że Twój trening obejmuje aktywność o niskiej intensywności i intensywności, taką jak joga, pilates lub łatwe pływanie.

„Moja siostra naprawdę mnie wkurzyła, kiedy zapytała, czy przytyłam. Nie rozmawiałam z nią od dwóch miesięcy”.

Sabotażysta układu odpornościowego: Trzyma urazy

Badanie opublikowane w Nauka psychologiczna odkryli, że kiedy uczestnicy odtworzyli w myślach sytuację, w której inna osoba ich zraniła i pielęgnowali urazę do tej osoby, doświadczyli gwałtownego wzrostu ciśnienia krwi, przyspieszenia akcji serca i negatywnych uczuć – klasycznych objawów stresu, które są powiązane z problemy z układem odpornościowym. Chociaż długoterminowe skutki tych objawów nie zostały jeszcze zbadane, „mogą one ostatecznie doprowadzić do fizycznego załamania”, spekuluje autorka badań dr Charlotte vanOyen Witvliet, profesor psychologii w Hope College w Holandii. Mich.

Wzmacniacz odporności: Wybacz, wybacz, wybacz! Kiedy uczestnicy badania Hope College skupili się na przebaczeniu osobie, która ich skrzywdziła, korzyści były jasne i natychmiastowe: stali się spokojniejsi, odczuwali więcej pozytywnych emocji i mieli większą kontrolę.

Witvliet podkreśla, że ​​wybaczanie innym wiąże się z pamiętaniem wydarzenia bez uczucia złości – ale niekoniecznie zapominając o tym, co cię zdenerwowało. „Nie chodzi o tolerowanie, usprawiedliwianie czy tolerowanie czyjegoś zachowania. A pojednanie może być niewłaściwe, jeśli osoba, która cię skrzywdziła, okazała się agresywna lub niegodna zaufania” – wyjaśnia Witvliet. „Kluczem jest uczciwe przyznanie się do zranionych uczuć, a następnie uwolnienie się od goryczy lub zemsty wobec tej osoby”.

Recenzja dla