6 nawyków Każdy z cukrzycą typu 2 powinien uczestniczyć w rutynie

Zawartość

• 1. Zaplanuj zdrowe posiłki
• 2. Pozostań aktywny fizycznie
• 3. Poświęć czas na odstresowanie
• 4. Zaloguj swoje poziomy
• 5. Uważaj na swoją wagę
• 6. Komunikuj się z lekarzem
• Na wynos

Według American Heart Association, jeśli cierpisz na cukrzycę typu 2, ryzyko rozwoju choroby serca jest ponad dwukrotnie większe niż w populacji ogólnej. Jednak przy odpowiedniej samoopiece można znacznie zmniejszyć czynniki ryzyka, które mogą prowadzić do chorób serca.

Włączenie następujących sześciu nawyków do codziennej rutyny to świetny sposób, aby zapobiec rozwojowi chorób serca, takich jak zawał serca, udar, choroba nerek i uszkodzenie nerwów.

1. Zaplanuj zdrowe posiłki

Jednym z najważniejszych kroków, które można podjąć w celu opanowania cukrzycy i zmniejszenia ryzyka chorób serca, jest poprawa diety. O ile to możliwe, zmniejszaj lub odcinaj sód, tłuszcze trans, tłuszcze nasycone i dodane cukry z posiłków.

Staraj się, aby każdy spożywany posiłek zawierał zdrową równowagę owoców, warzyw, skrobi, tłuszczów i białka. Wybieraj chude, pozbawione skóry mięso, takie jak drób i ryby, zamiast tłustego czerwonego mięsa i zasadniczo unikaj smażonych potraw. Kupując chleb i makaron, zawsze wybieraj produkty pełnoziarniste, a podczas zakupów w alejce mlecznej wybieraj niskotłuszczowe sery i produkty mleczne.

2. Pozostań aktywny fizycznie

Innym kluczowym sposobem radzenia sobie z cukrzycą i zmniejszania ryzyka rozwoju chorób serca jest aktywność fizyczna. Centra Kontroli i Zapobiegania Chorobom (CDC) zalecają, aby każda osoba dorosła otrzymywała co najmniej dwie i pół godziny ćwiczeń aerobowych o umiarkowanej intensywności co tydzień. Może to obejmować szybki spacer lub jazdę rowerem po okolicy.

CDC zaleca także wykonywanie co najmniej dwóch kolejnych dni treningu siłowego co tydzień, podczas którego ćwiczysz wszystkie główne grupy mięśni. Pamiętaj, aby ćwiczyć ręce, nogi, biodra, ramiona, klatkę piersiową, plecy i mięśnie brzucha. Porozmawiaj ze swoim lekarzem o tym, jakie rodzaje ćwiczeń mogą być najlepiej dostosowane do twoich konkretnych potrzeb fitness.

3. Poświęć czas na odstresowanie

Wysoki poziom stresu zwiększa ryzyko wysokiego ciśnienia krwi, co znacznie zwiększa ryzyko rozwoju chorób serca.

Jeśli zazwyczaj odczuwasz dużo stresu lub niepokoju, powinieneś wykonywać ćwiczenia redukujące stres, takie jak głębokie oddychanie, medytacja lub progresywne rozluźnienie mięśni, jako część codziennej rutyny. Te proste techniki zajmują tylko kilka minut i można je wykonać niemal wszędzie. Mogą też mieć ogromną różnicę, gdy czujesz się szczególnie zestresowany lub niespokojny.

4. Zaloguj swoje poziomy

Poświęcenie kilku minut każdego dnia na sprawdzenie poziomu cukru we krwi i poziomu ciśnienia krwi oraz zapisanie wyników jest pomocnym nawykiem. Domowe monitory zarówno poziomu glukozy, jak i ciśnienia krwi są dostępne online i w większości aptek. Koszt może być pokryty przez ubezpieczyciela.

Postaraj się sprawdzić swoje poziomy zgodnie z instrukcjami lekarza i zanotuj swoje wyniki w dzienniku lub arkuszu kalkulacyjnym. Zabierz ten dziennik na następną wizytę lekarską i poproś lekarza o przejrzenie danych w celu oceny postępów.

5. Uważaj na swoją wagę

Według CDC ponad jedna trzecia dorosłych Amerykanów ma nadwagę lub otyłość. Otyłość jest częstym czynnikiem ryzyka chorób serca. Jest to również bezpośrednio związane z wysokim ciśnieniem krwi i źle kontrolowanym poziomem cholesterolu i cukru we krwi.

Jeśli nie masz pewności, czy Twoja waga zostanie uwzględniona w zakresie nadwagi czy otyłości, możesz podjąć odpowiednie kroki, aby się dowiedzieć. Wykonaj szybkie wyszukiwanie kalkulatorów wskaźnika masy ciała (BMI) online i wpisz swój wzrost i wagę. BMI między 25,0 a 29,9 mieści się w przedziale nadwagi. BMI 30,0 lub więcej jest uważane za otyłe.

Pamiętaj, że kalkulatory BMI nie działają dla wszystkich, ale mogą dać ci poczucie, czy powinieneś porozmawiać z lekarzem. Jeśli mieścisz się w jednym z tych zakresów, warto zapytać lekarza o to, czy skorzystałbyś z planu odchudzania.

6. Komunikuj się z lekarzem

Twój lekarz jest najcenniejszym źródłem informacji i porad, jak najlepiej zarządzać cukrzycą i zmniejszyć ryzyko zachorowania na serce. Nabierz nawyku planowania spotkań z lekarzem co najmniej dwa razy w roku, niezależnie od tego, czy uważasz, że są one konieczne. Regularne kontrole pomogą lekarzowi monitorować poziom glukozy, cholesterolu i ciśnienia krwi. Daje to również możliwość zadawania wszelkich pytań dotyczących cukrzycy i chorób serca.

Na wynos

Budowanie nawyków zdrowego stylu życia i utrzymywanie dobrej komunikacji z lekarzem to ważne aspekty zarządzania ryzykiem chorób serca. Nie krępuj się rozmawiać z lekarzem na temat swojej wagi, diety lub ćwiczeń. Im bardziej jesteś uczciwy, tym łatwiej lekarzowi przekaże ci cenne informacje zwrotne na temat twojego zdrowia.