Niezbędne odcinki dla każdego poziomu gimnastyczki

Zawartość

• O Shannon Miller
• Niezbędne elementy Shannon dla każdej gimnastyczki
• Rozgrzewka
• Górna część ciała rozciąga się
• Szyja
• Ramiona i ramiona
• Tułów
• Dolna część pleców
• Dolna część ciała rozciąga się
• cielęta
• Quady i ścięgna podkolanowe
• Dzieli
• Ważne jest ochłodzenie
• Wskazówki Shannona dotyczące codziennych ćwiczeń

O Shannon Miller

Shannon Miller wie coś o gimnastyce. Jest jedną z najlepiej wyposażonych gimnastyczek w historii Ameryki.

Członek zespołu gimnastycznego olimpiady „Magnificent Seven” 1996, Shannon, pomógł poprowadzić drużynę do pierwszego zwycięstwa o złoty medal.

Jej lista osiągnięć w sporcie sprawiłaby, że każdy wpadłby w oko: siedem medali olimpijskich, dziewięć mistrzostw świata i setki nagród na zawodach krajowych i międzynarodowych.

Shannon mogła wycofać się z zawodów olimpijskich, ale z pewnością utrzymała tempo olimpijskie.

Jako matka dwojga małych dzieci założyła własną firmę wellness Shannon Miller Lifestyle, nakręciła wiele płyt DVD z fitnessem, napisała książkę „Nie chodzi o perfekcję: konkurowanie o mój kraj i walkę o moje życie” i wciąż znajduje czas. wydać filmy instruktażowe dla początkujących gimnastyczek.

Choć sport mógł się zmienić, Shannon pozostaje jedną z najwybitniejszych gimnastyczek w historii i jedyną kobietą, która dwukrotnie została wprowadzona do Galerii Sław Olimpijskich USA.

Tutaj dzieli się swoimi ulubionymi technikami rozciągania dla wszystkich gimnastyczek.

Niezbędne elementy Shannon dla każdej gimnastyczki

Elastyczność i wytrzymałość są niezbędne dla każdego gimnastyczki. Aby zapewnić wysoką wydajność i zapobiec kontuzjom, gimnastycy muszą rozgrzać się i rozciągnąć przed treningiem.

Shannon podkreśla, że ​​kluczem do dobrego schematu rozciągania jest znajomość własnego ciała i stosowanie w razie potrzeby spersonalizowanych odcinków.

„Musisz wziąć pod uwagę specyfikę każdej osoby. Na przykład musiałem bardzo ciężko pracować na rozszczepach i elastyczności pleców, ale inna gimnastyczka może być naturalnie bardziej elastyczna w tych obszarach. Musisz popracować nad częściami, które wymagają ulepszenia. ”

Ale Shannon mówi, że istnieją podstawowe odcinki, które każdy gimnastyk może i powinien zrobić przed treningiem, które następnie należy uzupełnić o określone odcinki dla tej konkretnej osoby.

Możesz dostosować odcinki poniżej, dodając mniej więcej intensywność w zależności od własnej elastyczności.

Rozgrzewka

Shannon podkreśla, że ​​ważne jest, aby poruszać ciałem przed rozciąganiem, ponieważ nie chcesz zaczynać od zimnych mięśni. Możesz biegać na okrążeniach, wykonywać skoki przez przeszkody, a nawet biegać w miejscu - wszystko, co pozwoli ci pompować krew i rozgrzeje mięśnie.

Zaplanuj rozgrzewkę przez około 5 do 10 minut.

Górna część ciała rozciąga się

Szyja

Szyja jest niezbędna do rozciągnięcia! Shannon zaleca przewijanie szyi: delikatnie poruszając się z boku na bok i wykonując koła, aby upewnić się, że mięśnie szyi są odpowiednio rozciągnięte przed rozpoczęciem treningu lub zawodów.

Ramiona i ramiona

Shannon zaleca rozciągnięcie drzwi do ramion i ramion. Połóż dłonie na ramie drzwi i delikatnie pochyl się do przodu, aby rozciągnąć przednią stronę ramion.

Możesz także położyć ręce na powierzchni, takiej jak belka równoważąca lub duża mata, i opuścić ramiona na podłogę.

Kolejnym satysfakcjonującym rozciągnięciem ramion jest sięganie za ramiona za plecami, zaciskanie razem rąk, a następnie pochylanie się i pozwalanie ramionom opaść do przodu w kierunku głowy.

Tułów

Rozciągnij brzuch za pomocą mostka lub zgięcia.

Musisz również rozciągnąć boki ciała, albo z boku na podłodze, albo z pozycji stojącej z rękami nad głową, pochylając się na jedną stronę, a potem na drugą.

most

bok

Dolna część pleców

Stojący szczupak świetnie się czuje w dolnej części pleców. Zacznij od wstawania, a następnie powoli pochyl się, aby dotknąć palców stóp. Wolne zwijanie pomoże rozgrzać cały tyłek.

Jest bardzo ważne, aby gimnastycy utrzymywali nogi prosto i robili to we własnym tempie. Niektórzy będą mogli automatycznie sięgać w dół i dotykać palców u stóp, a inni nie. Więc idź powoli, aby uniknąć obrażeń!

Dolna część ciała rozciąga się

Wypróbuj te ruchy, aby przygotować mięśnie nóg do ruchu:

cielęta

Ponieważ gimnastycy często blokują, uderzają i odbijają się od podłogi, chcesz mieć pewność, że twoje łydki i Achillesa są silne i elastyczne.

Do dobrych odcinków łydek należy pies w dół, stojący na belce równoważącej i pozwalający opuścić piętę poniżej belki lub stojący na schodach lub macie i robiąc to samo.

Quady i ścięgna podkolanowe

Przy wszystkich mięśniach ważne jest utrzymanie równego stosunku siły do ​​elastyczności, a mięśnie nóg nie są wyjątkiem.

Shannon zaleca rozciąganie na quadach stojących, odcinek ścięgna podkolanowego w miejscu, w którym można dotknąć palców stóp (znany również jako odcinek szczupaka), oraz odcinek biegacza, naprzemiennie na każdej nodze.

Ścięgna podkolanowe

Dzieli

Jeśli chodzi o podziały, ważne jest, aby pracować we wszystkich kierunkach: po lewej stronie, po prawej stronie i pośrodku. Spowoduje to rozciągnięcie nóg, zginaczy bioder i wewnętrznych ud.

Shannon podkreśla, że ​​wewnętrzne uda gimnastyczki muszą być mocne i elastyczne na każde wydarzenie. Gdy gimnastyczka skręca w powietrzu, używają wewnętrznych ud do trzymania nóg razem i utrzymywania tempa.

„Jedna z najważniejszych wskazówek dotyczących podziałów: nie odbijaj się! Wielu gimnastyczek i ludzi, którzy chcą nauczyć się podziałów, uważa, że ​​musisz się odbić, aby uzyskać lepszy podział. To jest naprawdę bardzo niebezpieczne! ” ona mówi.

„Jeśli chcesz uniknąć obrażeń, zwalniaj. Kiedy siedzisz w podziale, twoje mięśnie zaczną się męczyć i wtedy naprawdę będziesz w stanie zwiększyć stopień podziału, jaki masz. ”

Ważne jest ochłodzenie

Shannon podkreśla również znaczenie stopniowego ochładzania ciała po bardzo aktywnej aktywności. Powyższe odcinki można również wykorzystać w procedurze odnowienia.

„Wiele osób nie zdaje sobie sprawy z tego, jak ważne jest rozciąganie się przed i po ruchu, bez względu na to, co robisz. Myślę, że pamiętanie o ochłodzeniu jest najtrudniejszą częścią, ponieważ wszyscy jesteśmy przyłapani na ćwiczeniach, „odczuwaniu oparzenia” i przyspieszeniu akcji serca. Potem zapominamy, jak ważny jest potem aspekt rozciągania. Możesz wykonywać odcinki podobne do tych, które robiłeś, aby się rozgrzać, pamiętaj tylko, aby uderzyć w główne części ciała. ”

Wskazówki Shannona dotyczące codziennych ćwiczeń

Shannon Miller chce pomóc kobietom uczynić ich zdrowie priorytetem.

„My, kobiety, często stawiamy się na samym dole listy”, mówi. „Ale poświęcenie czasu dla siebie, bez względu na to, czy ćwiczysz 30 minut, czy nawet usiądziesz i napijesz się herbaty, ma tak duży wpływ na Twoją produktywność, poziom energii i ogólne samopoczucie”.

Jej największą wskazówką jest, aby nie patrzeć na ćwiczenia jako na coś, co musisz robić raz dziennie, ale raczej uczynić to częścią swojego stylu życia. Shannon próbuje włączyć ćwiczenia do swoich codziennych czynności i uwielbia chodzić na spacery na łonie natury.

Jeśli chodzi o codzienne rozciąganie, sama Shannon uwielbia jogę.

„Moim ulubionym odcinkiem jest pies skierowany w dół. Robię to rano i robię to wieczorem. Po prostu dobrze się czuje! Zwłaszcza w dolnej części pleców i w tych dniach, kiedy siedziałeś za komputerem lub samolotem. W jodze jest coś, co sprawia, że ​​czujesz się o 2 cale wyższy ”.

„Jednym ze sposobów, w jaki pamiętam, by uderzyć we wszystkie części ciała, jest to, że zaczynam od dołu i pracuję od podstaw.”
- Shannon Miller