Jak bakterie jelitowe mogą wpływać na Twoją wagę

Zawartość

• Co to są bakterie jelitowe?
• Wpływają na sposób trawienia pokarmu
• Wpływają na stan zapalny
• Wytwarzają substancje chemiczne, które pomagają poczuć się głodnym lub pełnym
• Najlepsze i najgorsze pokarmy dla bakterii jelitowych
• Dolna linia

Twoje ciało zawiera tryliony bakterii.

Większość tych bakterii znajduje się w jelitach.

Bakterie jelitowe odgrywają kilka ważnych ról w twoim zdrowiu, takich jak komunikacja z układem odpornościowym i wytwarzanie niektórych witamin.

Bakterie jelitowe mogą również wpływać na sposób trawienia różnych pokarmów i wytwarzać substancje chemiczne, które pomagają w poczuciu sytości. W rezultacie mogą wpływać na Twoją wagę.

W tym artykule wyjaśniono, w jaki sposób bakterie jelitowe wpływają na wagę i jakie pokarmy promują zdrowy rozwój bakterii jelitowych.

Co to są bakterie jelitowe?

Na skórze i ciele żyją tryliony bakterii i mikroorganizmów (1, 2).

W rzeczywistości w twoim ciele jest prawdopodobnie więcej komórek bakteryjnych niż ludzkich.

Szacuje się, że u człowieka o wadze 154 funtów (70 kg) istnieje około 40 trylionów komórek bakteryjnych i tylko 30 trylionów komórek ludzkich (3).

Większość tych bakterii żyje w części jelita grubego zwanej jelita ślepego.

W jelitach znajdują się setki różnych rodzajów bakterii. Podczas gdy niektóre mogą powodować choroby, większość z nich wykonuje podstawowe zadania, aby zachować zdrowie (4).

Na przykład bakterie jelitowe wytwarzają pewne witaminy, w tym witaminę K, i komunikują się z układem odpornościowym, aby pomóc organizmowi w walce z infekcją (5, 6).

Wpływają również na to, jak trawisz określone produkty i produkujesz chemikalia, które pomagają ci poczuć się sytym. Dlatego bakterie jelitowe mogą wpływać na Twoją wagę (7, 8).

Podsumowanie Twoje ciało zawiera więcej komórek bakteryjnych niż komórek ludzkich. Bakterie te znajdują się przede wszystkim w jelitach i wykonują niezbędne czynności, aby zachować zdrowie.

Wpływają na sposób trawienia pokarmu

Ponieważ bakterie jelitowe pokrywają jelito, mają kontakt z jedzeniem. Może to wpływać na to, jakie składniki odżywcze wchłaniasz i jak energia jest magazynowana w twoim ciele.

W jednym badaniu zbadano bakterie jelitowe u 77 par bliźniaków, z których jedna była otyła, a druga nie.

Badanie wykazało, że osoby otyłe miały inne bakterie jelitowe niż ich nie otyłe bliźniaki. W szczególności otyłość była związana z niższą różnorodnością bakterii jelitowych, co oznacza, że ​​w jelitach znajdowało się mniej rodzajów bakterii (9).

Inne badania wykazały, że jeśli bakterie jelitowe osób otyłych zostaną wprowadzone do myszy, myszy przybierają na wadze. Sugeruje to, że bakterie jelitowe mogą wpływać na wagę (10, 11).

Może to wynikać z wpływu bakterii na trawienie różnych pokarmów.

Na przykład ludzie nie mogą trawić błonnika, ale niektóre bakterie jelitowe mogą. Poprzez trawienie błonnika bakterie jelitowe wytwarzają szereg substancji chemicznych, które korzystnie wpływają na zdrowie jelit i prawdopodobnie sprzyjają odchudzaniu (12).

Na przykład wiele badań wykazało, że osoby o wysokim spożyciu błonnika mają mniejszą wagę, co może wynikać z roli bakterii jelitowych w trawieniu błonnika (13, 14, 15).

Niedawne badanie wykazało, że stosunek dwóch rodzajów bakterii w jelitach może określać, ile masy schudniesz, gdy zastosujesz określoną dietę.

Te dwie bakterie są Prevotella, który trawi błonnik i węglowodany, oraz Bakteriozy, które ludzie jedzący więcej białka zwierzęcego i tłuszczu mają więcej (16).

W tym badaniu 62 osoby otrzymywały dietę pełnoziarnistą o wysokiej zawartości błonnika przez 26 tygodni. Ci, którzy mieli więcej Prevotella w jelitach straciły 5,1 funta (2,3 kg) więcej tkanki tłuszczowej niż te z większą ilością Bakteriozy w jelitach (17).

Bakterie jelitowe trawią również niektóre przeciwutleniacze znajdujące się w roślinach zwanych flawonoidami, które mogą pomóc w zapobieganiu przybieraniu na wadze (18).

Wreszcie, bakterie jelitowe mogą wpływać na wchłanianie tłuszczów pokarmowych w jelitach, co może wpływać na sposób magazynowania tłuszczu w organizmie (19).

Podsumowanie Bakterie jelitowe mogą wpływać na Twoją wagę, wpływając na sposób trawienia różnych pokarmów w organizmie. Błonnik pokarmowy jest trawiony przez niektóre gatunki bakterii jelitowych, co może pomóc w utracie wagi.

Wpływają na stan zapalny

Zapalenie występuje, gdy twoje ciało aktywuje układ odpornościowy w celu zwalczania infekcji.

Może to być również spowodowane niezdrową dietą. Na przykład dieta zawierająca zbyt dużo tłuszczu, cukru lub kalorii może prowadzić do podwyższenia stanu zapalnego substancji chemicznych we krwi i tkance tłuszczowej, co może przyczyniać się do przyrostu masy ciała (20, 21).

Bakterie jelitowe odgrywają ważną rolę w stanach zapalnych. Niektóre gatunki wytwarzają substancje chemiczne, takie jak lipopolisacharyd (LPS), które powodują stan zapalny, gdy przechodzą do krwi.

Kiedy myszy otrzymują LPS, przybierają tyle samo masy i mają podobny wzrost cukru we krwi i insuliny, jak myszy karmione dietą wysokotłuszczową (22).

Dlatego niektóre bakterie jelitowe wytwarzające LPS i wywołujące stany zapalne mogą przyczyniać się do przyrostu masy ciała i oporności na insulinę.

Badanie z udziałem 292 osób wykazało, że osoby z nadwagą miały mniejszą różnorodność bakterii jelitowych i wyższy poziom białka C-reaktywnego, markera zapalnego we krwi (23).

Jednak niektóre gatunki bakterii jelitowych mogą zmniejszać stany zapalne i zapobiegać przybieraniu na wadze.

Bifidobakteriei Akkermansja są dobrymi gatunkami bakterii, które pomagają utrzymać zdrową barierę jelitową i zapobiegają przechodzeniu zapalnych substancji chemicznych z jelit do krwioobiegu (24).

Badania na myszach wykazały, że Akkermansja może zmniejszyć przyrost masy ciała i insulinooporność poprzez zmniejszenie stanu zapalnego (25).

Podobnie, gdy myszy były karmione włóknami prebiotycznymi, aby pomóc zwiększyć Bifidobakterie w jelitach przyrost masy ciała i insulinooporność zmniejszyły się bez wpływu na pobór energii (26).

To stosunkowo nowy obszar badań. Dlatego nadal nie jest jasne, w jaki sposób bakterie jelitowe wpływają na stan zapalny i wagę u ludzi.

Podsumowanie Niektóre rodzaje bakterii jelitowych są niezbędne do utrzymania zdrowej bariery jelitowej i zapobiegania stanom zapalnym, które mogą przyczyniać się do przyrostu masy ciała.

Wytwarzają substancje chemiczne, które pomagają poczuć się głodnym lub pełnym

Twoje ciało wytwarza szereg różnych hormonów, które wpływają na apetyt, w tym leptynę, grelinę, peptyd YY (PYY).

Niektóre badania wykazały, że różne bakterie w jelitach mogą wpływać na ilość wytwarzanych hormonów i na to, czy czujesz się głodny czy pełny (27, 28).

Krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe to substancje chemiczne, które powstają, gdy niektóre gatunki bakterii jelitowych rozkładają błonnik. Jeden z nich znany jest jako propionian.

W jednym badaniu z udziałem 60 dorosłych osób z nadwagą stwierdzono, że przyjmowanie propionianu przez 24 tygodnie znacznie zwiększyło poziom hormonów PYY i GLP-1, które wpływają na głód.

Ludzie, którzy brali propionian, mieli także mniejsze spożycie pokarmu i mniejszy przyrost masy ciała (29).

Inne badania wykazały, że suplementy prebiotyczne, które zawierają związki fermentowane przez bakterie jelitowe, mogą mieć podobny wpływ na apetyt (30).

Ludzie, którzy jedli 16 gramów prebiotyków dziennie przez dwa tygodnie, mieli wyższy poziom wodoru w oddechu. Wskazuje to na fermentację bakteryjną jelit, mniejszy głód i wyższy poziom hormonów GLP-1 i PYY, które sprawiają, że czujesz się pełny (31).

Podsumowanie Twoje bakterie jelitowe mogą wytwarzać substancje chemiczne, które mogą pomóc Ci poczuć się sytym. Wpływając na apetyt, bakterie jelitowe mogą odgrywać rolę w wadze.

Najlepsze i najgorsze pokarmy dla bakterii jelitowych

Wiele różnych pokarmów jest dobrych dla bakterii jelitowych, w tym:

• Całe ziarna: Całe ziarna to ziarna, które nie zostały rafinowane. Są bogate w błonnik, który jest trawiony przez zdrowe bakterie jelitowe Bifidobakterie i może pomóc w utracie wagi (32).
• Owoce i warzywa: Owoce i warzywa zawierają wiele różnych włókien, które są dobre dla bakterii jelitowych. Spożywanie asortymentu produktów pochodzenia roślinnego może poprawić różnorodność bakterii jelitowych, co wiąże się ze zdrową wagą (33).
• Orzechy i nasiona: Orzechy i nasiona zawierają również dużo błonnika i zdrowych tłuszczów, które pomagają wspierać rozwój zdrowych bakterii w jelitach (34).
• Żywność bogata w polifenole: Należą do nich ciemna czekolada, zielona herbata i czerwone wino. Polifenoli w tych pokarmach nie można trawić samodzielnie, ale rozkładają je pożyteczne bakterie jelitowe, co sprzyja rozwojowi dobrych bakterii (35).
• Sfermentowana żywność: Sfermentowane produkty spożywcze obejmują jogurt, kombucha, kefir i kiszoną kapustę. Zawierają pożyteczne bakterie, takie jak pałeczki kwasu mlekowego, i mogą zminimalizować inne bakterie chorobotwórcze w jelitach (36).
• Probiotyki: Probiotyki nie są przez cały czas potrzebne, ale mogą pomóc przywrócić zdrowe bakterie jelitowe po chorobie lub przebiegu antybiotyków, a nawet mogą pomóc w utracie wagi (37).

Z drugiej strony spożywanie niektórych pokarmów w nadmiarze może zaszkodzić jelitom, w tym:

• Słodkie potrawy: Dieta bogata w cukier może stymulować wzrost niektórych niezdrowych bakterii w jelitach, co może przyczyniać się do przyrostu masy ciała i innych przewlekłych zaburzeń zdrowotnych (38).
• Sztuczne słodziki: Sztuczne słodziki, takie jak aspartam i sacharyna, zmniejszają pożyteczne bakterie w jelitach, co może przyczyniać się do wysokiego poziomu cukru we krwi (39).
• Żywność zawierająca niezdrowe tłuszcze: Zdrowe tłuszcze, takie jak omega-3, wspierają pożyteczne bakterie w jelitach, podczas gdy zbyt wiele tłuszczów nasyconych może przyczyniać się do wzrostu bakterii chorobotwórczych (40, 41).

Podsumowanie Całe ziarna, owoce, warzywa i sfermentowana żywność wspierają zdrowe bakterie jelitowe, podczas gdy zbyt wiele słodkich pokarmów, sztucznych substancji słodzących i niezdrowych tłuszczów może być szkodliwe dla bakterii jelitowych.

Dolna linia

Twoje ciało zawiera tryliony bakterii, które na wiele sposobów wpływają na twoje zdrowie.

Bakterie jelitowe mogą wpływać na sposób trawienia pokarmu, magazynowanie tłuszczu i uczucie głodu lub sytości.

Zatem zdrowe bakterie jelitowe mogą być ważne dla utrzymania zdrowej wagi.

Produkty bogate w błonnik, takie jak produkty pełnoziarniste, owoce, warzywa, orzechy i nasiona, mogą promować zdrowe bakterie jelitowe.