Power Naps: Twój przewodnik po tym, jak uzyskać więcej czasu na oczy

Zawartość

• Zalety drzemek siłowych
• Kto powinien się zdrzemnąć?
• Jak drzemka energetyczna wypada w porównaniu z kawą?
• Idealna drzemka
• Stwórz idealną strefę drzemki
• Dobrze zaplanuj
• Weź pod uwagę kofeinę
• Jeśli jesteś pracownikiem zmianowym, rutynowe drzemki

Niektóre z najbardziej znanych firm i organizacji - na przykład Google, Nike, NASA - zdały sobie sprawę, że drzemka może pomóc zwiększyć produktywność. Dlatego wielu inwestuje w kapsułki na drzemki i zamienia sale konferencyjne w pokoje do spania.

„Pomysł, że drzemka jest tylko dla przedszkolaków, jest po prostu nieprawdą” - mówi lekarz medycyny Raj Dasgupta, profesor medycyny płuc i snu na Uniwersytecie Południowej Kalifornii.

W rzeczywistości drzemki siłowe oferują niezliczone korzyści zdrowotne, od łagodzenia stresu po zwiększenie czujności.

Ale jak dokładnie powinieneś dodać drzemki do swojego codziennego harmonogramu? Zapoznaj się z naszym przewodnikiem po drzemkach energetycznych poniżej, aby dowiedzieć się, jak z powodzeniem złapać nieco więcej przymknięcia oczu.

Zalety drzemek siłowych

Dobra drzemka pozwala na przywrócenie funkcji mózgu, konsolidację pamięci, pozbycie się toksyn, które gromadzą się w ciągu dnia i przypływ energii, mówi Camilo A. Ruiz, DO, dyrektor medyczny w Choice Physicians Sleep Center w południowej Florydzie.

„Jest dla nas chęć spania w którymś momencie dnia” - mówi. W miarę narastania tego procesu pokonuje cię, zasypiając w nocy. „Idea drzemki polega na tym, że możemy zresetować ten spust i miejmy nadzieję, że będziemy w stanie działać na wyższym poziomie” - dodaje Ruiz.

Badania sugerują, że u osób pozbawionych snu drzemki zwiększają czujność, wydajność pracy i zdolność uczenia się - dodaje dr Dasgupta. Inne badania pokazują, że drzemki siłowe mogą nawet pomóc wzmocnić funkcje odpornościowe.

Kto powinien się zdrzemnąć?

Nie wszyscy musi się zdrzemnąć. Po pierwsze, osoby z bezsennością nie powinno drzemka, wyjaśnia dr Michael Breus, specjalista snu z certyfikatem pokładowym z Manhattan Beach w Kalifornii. Jeśli cierpisz na bezsenność, drzemki w ciągu dnia mogą się skończyć, sprawiając, że nie musisz dużo spać w nocy, co może pogorszyć Twój stan.

„Jeśli dobrze się wysypiasz i dobrze funkcjonujesz w ciągu dnia, prawdopodobnie nie musisz się drzemać” - dodaje Dasgupta.

Ale jest haczyk: więcej niż Amerykanów nie śpi przez siedem godzin na dobę. Więc możesz nie spać tak dobrze, jak myślisz.

„Jest wielu ludzi, którzy mówią:„ Myślę, że dobrze śpię ”, ale gdybyś przeprowadził na nich badanie snu, mieliby podstawowe problemy ze snem” - mówi Ruiz.

Jeśli zauważysz, że Twoja produktywność zaczyna słabnąć, nie możesz przetwarzać informacji tak szybko, jak rano, lub regularnie śnisz na jawie lub czujesz, że jest „mgła”, przez którą nie możesz przejść, możesz skorzystać z drzemki. , Dodaje Ruiz.

Jak drzemka energetyczna wypada w porównaniu z kawą?

Chociaż istnieje wiele innych energetyzujących stymulantów, takich jak kawa, nie ma nic lepszego niż sen, wyjaśnia Ruiz. Sen jest naprawdę regenerujący zarówno dla mózgu, jak i ciała.

Pomaga również w walce z długiem snu, który może przyczyniać się do postępu chorób przewlekłych i zaburzeń nastroju, oprócz niskiej energii i niskiej produktywności.

„Śpimy nie bez powodu - aby odpocząć i zregenerować siły” - mówi Ruiz.

„Kawa i inne używki są krótkotrwałe, w przeciwieństwie do prawdziwej drzemki, która może zapewnić dodatkowe dwie lub trzy godziny czujności. [To] więcej niż możesz uzyskać z kawy ”.

Idealna drzemka

Aby doskonalić drzemkę, musisz doskonalić wyczucie czasu. Często cytowane badanie NASA z 1995 r. Wykazało, że 26-minutowa drzemka była „idealnym miejscem” na drzemkę, poprawiając czujność o 54 procent i wydajność o 34 procent.

Jednak eksperci zgadzają się, że od 20 do 30 minut wystarczy, aby czerpać korzyści bez uczucia zmęczenia po przebudzeniu. I nie zapomnij ustawić alarmu, aby nie wyjść poza to okno.

Oto dlaczego długość drzemki ma znaczenie: sen przebiega cyklicznie. Normalny cykl zaczyna się od lżejszych faz snu zwanych snem bez szybkich ruchów gałek ocznych (NREM) i ostatecznie osiąga znacznie głębszy etap snu zwany snem REM.

Ten cykl powtarza się podczas snu, a każdy cykl trwa około 90 minut. Głęboki sen REM ma kluczowe znaczenie dla ogólnego stanu zdrowia i dobrego samopoczucia - wtedy organizm pracuje nad przywróceniem energii, zwiększeniem ukrwienia mięśni oraz promowaniem wzrostu i naprawy tkanek i kości.

Jednak podczas drzemki chcesz tego uniknąć.

To dlatego, że jeśli budzisz się ze snu REM, możesz doświadczyć bezwładności snu, w wyniku której czujesz się oszołomiony i zdezorientowany. Jeśli jednak drzemiesz tylko przez 20 minut, prawdopodobnie obudzisz się w lżejszych fazach snu i poczujesz się wypoczęty.

Ale poza tym, jak długo śpisz, istnieją inne sposoby na zwiększenie skuteczności drzemki. Zacznij od tych czterech technik.

Stwórz idealną strefę drzemki

Ciemny, chłodny i cichy pokój jest idealny do snu, zauważa Dasgupta. Jeśli nie możesz samodzielnie kontrolować światła, temperatury lub hałasu, Dasgupta sugeruje założenie maski do spania, zdejmowanie dodatkowych warstw, takich jak swetry, i rozważenie aplikacji z białym szumem.

Chcesz także uniknąć zakłóceń, które mogą oznaczać wyłączenie telefonu na kilka minut lub umieszczenie na drzwiach starej szkoły „nie przeszkadzać”.

Dobrze zaplanuj

Między 13:00 i 15:00 temperatura ciała spada, a poziom melatoniny, hormonu snu, wzrasta. To połączenie powoduje senność, dlatego jest to dobry czas na drzemkę - wyjaśnia Breus.

Chociaż zazwyczaj nie chcesz się zdrzemnąć po 15 lub 16:00. - może to negatywnie wpłynąć na jakość snu tej nocy - jeśli jesteś nocną marką, krótka drzemka o godzinie 17:00 lub 18:00. może pomóc Ci utrzymać moc wczesnym wieczorem, dodaje Ruiz.

Ruiz zauważa również, że drzemka na godzinę lub dwie przed czymś ważnym - wystąpieniem publicznym lub wymagającym zadaniem w pracy - może promować czujność i zaangażowanie poznawcze.

Weź pod uwagę kofeinę

Pomysł na popijanie kawy przed pójściem spać może wydawać się sprzeczny z intuicją, ale ponieważ kofeina zaczyna działać po około 20-30 minutach, odrobina stymulanta tuż przed drzemką pozwala obudzić się z dodatkowym przypływem czujności, wyjaśnia Dasgupta.

Jeśli jesteś pracownikiem zmianowym, rutynowe drzemki

Jeśli jesteś lekarzem, pielęgniarką, strażakiem lub wykonujesz inną pracę, która wymaga godzin pracy poza średnią godziną 9–17, prawdopodobnie masz zakłócony sen. Wykorzystanie przestojów do pracy podczas niektórych drzemek energetycznych może pomóc w regularnym spaniu.

„Jeśli stale brakuje Ci snu, drzemka zgodnie z harmonogramem może pomóc Twojemu ciału przyzwyczaić się do tego” - mówi Dasgupta. Na przykład dojdziesz do drzemki między 13:20 a 13:40 i będziesz w stanie zrestartować ciało i mózg, jednocześnie regularnie rejestrując więcej zamkniętych oczu.

Cassie Shortsleeve jest niezależną pisarką i redaktorką z Bostonu. Pracowała dla personelu zarówno w Shape, jak i Men’s Health i regularnie współpracuje przy wielu ogólnokrajowych publikacjach drukowanych i cyfrowych, takich jak Women’s Health, Condé Nast Traveler i Ponadto dla Equinox. Ukończyła anglistykę i twórcze pisanie w Kolegium Świętego Krzyża, a jej pasją jest relacjonowanie wszystkiego, co dotyczy zdrowia, stylu życia i podróży.