Twój przewodnik po suplementach przed i po treningu

Zawartość

• Białko w proszku
• Kolagen
• Beta-Alanina
• Aminokwasy rozgałęzione (BCAA)
• Kreatyna
• Mieszanki przedtreningowe
• Tartowy Sok Wiśniowy
• Glutamina
• Olej rybny
• Recenzja dla

Jeśli kiedykolwiek zanurzyłeś palec u nogi w rozległym świecie suplementów treningowych, wiesz, że jest mnóstwo do wyboru. I chociaż suplementacja jest absolutnie użytecznym narzędziem, które może pomóc w osiągnięciu celów żywieniowych, wydajnościowych i estetycznych (zwłaszcza jeśli, powiedzmy, przygotowujesz się do zawodów kulturystycznych), nie zawsze jest jasne, które suplementy są tego warte (i bezpieczne). ), a które to strata czasu.

„Suplementy nie są regulowane przez FDA, co oznacza, że ​​nie są wymagane testy przeprowadzane przez osoby trzecie w celu zapewnienia bezpieczeństwa” – mówi Amy Goodson, R.D., certyfikowana specjalistka ds. dietetyki sportowej. Oznacza to, że konieczne jest samodzielne przeprowadzenie badań z wyprzedzeniem i/lub udanie się bezpośrednio do dietetyka lub lekarza po konkretne zalecenia dotyczące marki. Szczególnie ważne jest, aby monitorować szum teraz, gdy media społecznościowe sprawiają, że modne suplementy kulturystyczne, żelki na porost włosów, „chude” herbaty i inne magiczne mikstury wydają się kuszące i legalne. Goodson sugeruje poszukiwanie suplementów, które zostały oznaczone jako NSF Certified for Sport lub Informed Choice. Nie oznacza to jednak, że jego zamierzone efekty są całkowicie poparte badaniami.

Poprosiliśmy ekspertów od żywienia sportowego o pełne zestawienie najpopularniejszych suplementów kulturystycznych i treningowych, o to, co mają robić i czy są prawdziwe. Oto, co mieli do powiedzenia.

Białko w proszku

Do czego służy: Wzrost mięśni

Oświadczenie: Prawdopodobnie najpopularniejszy suplement treningowy i suplement kulturystyczny, białko w proszku jest obecnie prawie wszędzie. Odpowiednie spożycie białka pomaga budować, naprawiać i utrzymywać mięśnie, według Ryana Maciela, R.D.N., C.S.C.S.

Dowód: „Istnieje wiele badań pokazujących skuteczność i bezpieczeństwo stosowania proszków białkowych” – mówi Maciel. Chociaż istnieje wiele różnych rodzajów, „białko serwatkowe jest najbardziej popularne, ponieważ zawiera największą ilość aminokwasów rozgałęzionych, w szczególności leucyny”, wyjaśnia Goodson. „Jest to ważne, ponieważ badania wspierają leucynę jako „przełącznik światła”, który włącza resyntezę mięśni, a tym samym wspomaga regenerację”. Oczywiście serwatka zawiera nabiał, więc jeśli nie zawierasz nabiału, to soja, groszek, białko jaja, ryż i białko konopne również są dobrymi opcjami.

Rekomendowana dawka: „Akademia Żywienia i Dietetyki zaleca sportowcom od 1,2 do 2,0 gramów białka na kilogram masy ciała” – mówi Maciel. Większość ludzi może osiągnąć taką ilość białka poprzez samą dietę, ale jeśli nie robisz tego, białko w proszku może być dobrym rozwiązaniem. Według Maciela, dla większości kobiet, 20 do 30 gramów białka na posiłek to dobry początek. Odpowiada to około jednej miarce rzeczy.

I chociaż zwykle zaleca się spożywanie koktajlu proteinowego JAK NAJSZYBCIEJ po treningu, ostatnie badania sugerują, że najważniejsze jest osiągnięcie zalecanego spożycia białka w ciągu całego dnia. Oznacza to, że możesz włączyć białko w proszku do swojego dnia w dowolnym momencie, aby zaspokoić dzienne zapotrzebowanie na białko i nadal czerpać korzyści. (Powiązane: Najlepsze proszki białkowe dla kobiet, według dietetyków)

Kolagen

Do czego służy: Anti-aging, zdrowie stawów

Oświadczenie: „Kolagen znajduje się w naszych kościach, mięśniach, skórze i ścięgnach” – mówi Maciel. „Kolagen w pewnym sensie utrzymuje nasze ciało razem. Z wiekiem nasza produkcja kolagenu spowalnia, w wyniku czego zaczynamy dostrzegać oznaki starzenia, takie jak zmarszczki”. Więc ma sens, że ludzie myślą, że suplementacja kolagenem może spowolnić efekty starzenia się i wspomóc naturalną zdolność organizmu do naprawy stawów, mięśni i ścięgien.

Dowód: Chociaż jest to obecnie jeden z najbardziej popularnych suplementów, prawdopodobnie nie chcesz go jeszcze kupić. „Do tej pory nie ma żadnych istotnych dowodów naukowych na to, że suplementacja kolagenem może spowolnić lub odwrócić efekty starzenia” – mówi Maciel. „Lepiej jest spożywać dobrze zbilansowaną dietę składającą się z chudych białek, owoców, warzyw, produktów pełnoziarnistych i zdrowych tłuszczów, będąc aktywnym fizycznie, stosując filtry przeciwsłoneczne i nie palić”. Goodson zauważa, że ​​kolagen jest bogaty w białko, więc jeśli szukasz dodatkowej dawki w koktajlach, zupach lub innych produktach spożywczych, dobrym wyborem może być suplement kolagenu w proszku. (Powiązane: Czy powinieneś dodawać kolagen do swojej diety?)

Beta-Alanina

Do czego służy: Wydajność

Oświadczenie: „Może poprawić zdolność wysiłkową i wydajność podczas ćwiczeń o wysokiej intensywności” – mówi Maciel. „Podczas ćwiczeń o wysokiej intensywności jony wodoru gromadzą się w mięśniach, co może powodować zmęczenie mięśni i spowolnienie. Beta-alanina może pomóc złagodzić ten stan, działając jako bufor dla tych jonów”.

Dowód: To chyba legalne. „Beta-alanina może być warta zażywania, jeśli wykonujesz ćwiczenia o wysokiej intensywności, ponieważ badania wykazały, że może to poprawić wydajność” – mówi Maciel.

Rekomendowana dawka: Gdzieś od 2 do 6 gramów dziennie. „Spożywaj go z posiłkiem, aby lepiej się wchłaniał” – radzi Maciel. Uwaga: częstym skutkiem ubocznym jest uczucie mrowienia. „Aby zmniejszyć ten efekt uboczny, spróbuj przyjmować mniejsze dawki w ciągu dnia lub użyj kapsułek o przedłużonym uwalnianiu” – dodaje.

Aminokwasy rozgałęzione (BCAA)

Do czego służy: Wydajność i odzyskiwanie

Oświadczenie: „Aminokwasy rozgałęzione są źródłem energii podczas ćwiczeń i stają się bardziej istotnym źródłem energii podczas ćwiczeń wytrzymałościowych, gdy zapasy węglowodanów są niskie” – wyjaśnia Goodson. Zażywanie ich przed i po treningu ma na celu zwiększenie wydajności i zmniejszenie zmęczenia.

Dowód: „Dowody nie potwierdzają twierdzeń marketingowych producentów suplementów” – mówi Maciel. „Lepiej jest otrzymywać BCAA ze źródeł żywności, takich jak kurczak, wołowina, ryby i jajka. Ponadto, jeśli pijesz białko serwatkowe, otrzymujesz mnóstwo BCAA, więc suplementacja może być stratą pieniędzy”. To powiedziawszy, BCAA są powszechnie stosowane jako suplement kulturystyczny, ponieważ mogą dostarczać organizmowi paliwa (często za niewielką ilość kalorii) podczas treningu, gdy masz deficyt kalorii. (Powiązane: Przewodnik po żywieniu kulturystycznym i przygotowywaniu posiłków)

Kreatyna

Do czego służy: Wydajność i wzrost mięśni

Oświadczenie: Według Maciela, kreatyna jest magazynowana w mięśniach i dostarcza im energii. „Suplementacja kreatyną zwiększa zapasy kreatyny w mięśniach, co skutkuje poprawą wydajności podczas intensywnej aktywności fizycznej, takiej jak sprinty i treningi siłowe”.

Dowód: „Kreatyna jest jednym z najbardziej przebadanych suplementów” – zauważa Maciel. „Udowodniono, że jest bezpieczny i skuteczny w poprawianiu siły, mocy i beztłuszczowej masy ciała”.

Rekomendowana dawka: „Pięć gramów dziennie to najbardziej typowa dawka”, mówi Goodson. Chociaż niektórzy ludzie mogą wykonać „fazę ładowania” wyższą dawką, a następnie zmniejszyć dawkę, prawdopodobnie nie jest to konieczne. „Kreatyna może prowadzić do przyrostu masy ciała i masy mięśniowej u osób, które regularnie ją przyjmują, więc kobiety, które chcą schudnąć lub utrzymać wagę, powinny zachować ostrożność” – dodaje. Jeśli jednak próbujesz zdobyć mięśnie pod kątem siły, estetyki lub kulturystyki, może to być przydatny dodatek do Twojej rutyny.

Mieszanki przedtreningowe

Do czego służy: Wydajność

Oświadczenie: Mieszanki te zostały opracowane, aby zapewnić więcej energii dla lepszej wydajności podczas treningów.

Dowód: „Proszki i napoje przedtreningowe są tworzone nieco inaczej w zależności od marki, ale większość to koktajl węglowodanów, kofeiny, niektórych aminokwasów, kreatyny i często beta-alaniny, a niektóre zawierają również inne witaminy”, mówi Dobry syn. „Są one naprawdę zaprojektowane, aby dostarczać ludziom energii z kofeiny i węglowodanów i być może zapewnić dodatkowy wzrost wydajności dzięki kreatynie. (Powiązane: Dlaczego kofeina jest najlepszą rzeczą, jaka kiedykolwiek zdarzyła się podczas treningu)

Rekomendowana dawka: Postępuj zgodnie ze wskazówkami dotyczącymi produktu, z jednym zastrzeżeniem: „Ludzie, którzy są wrażliwi na kofeinę lub niczego nie jedli, powinni zawsze zachować ostrożność podczas spożywania tego typu produktów” – mówi Goodson. (Więcej tutaj: Czy powinieneś brać suplementy przedtreningowe?)

Tartowy Sok Wiśniowy

Do czego służy: Powrót do zdrowia

Oświadczenie: „Tartowy sok z wiśni lub wiśniowy proszek do skóry zawiera wysokie stężenie antocyjanów, przeciwutleniacza, który może pomóc w szybszym powrocie do zdrowia i być mniej podatnym na choroby po intensywnych ćwiczeniach” – wyjaśnia Maciel.

Dowód: Badania są ograniczone, ale obiecujące, mówi Maciel, ale picie naturalnego soku owocowego nie zaszkodzi, więc nie ma powodu, aby nie próbować tego, aby przyspieszyć powrót do zdrowia.

Rekomendowana dawka: Wiśnie można spożywać w postaci soku lub proszku. Badana ilość wynosi od 8 do 12 uncji dwa razy dziennie przez cztery do pięciu dni przed forsownym wydarzeniem, a następnie przez dwa do trzech dni później. „Należy pamiętać, że cierpki sok wiśniowy to wciąż sok i zawiera przyzwoitą ilość węglowodanów, więc kobiety, które chcą schudnąć, muszą uwzględnić te kalorie, jeśli używają go jako napoju po treningu lub regeneracji” – mówi Goodson. (Więcej tutaj: Twój plan regeneracji po całkowitym treningu)

Glutamina

Do czego służy: Regeneracja, wydajność i wzrost mięśni

Oświadczenie: Glutamina to aminokwas, który służy jako ważne źródło paliwa dla Twojego organizmu. „Uważa się, że suplementacja może zwiększyć podaż glutaminy w organizmie, co przyspieszy regenerację, zwiększy wzrost mięśni i poprawi wydajność” – mówi Maciel. (Dlatego jest to jeden z najpopularniejszych suplementów kulturystycznych.)

Dowód: Według Maciela istnieje niewiele dowodów naukowych na poparcie przyjmowania glutaminy w celu poprawy wyników sportowych, więc prawdopodobnie lepiej pominąć ten.

Olej rybny

Do czego służy: Powrót do zdrowia

Oświadczenie: Istnieje kilka powodów, dla których warto rozważyć przyjmowanie oleju z ryb (w tym zdrowie serca), ale niektórzy sportowcy przysięgają, że zmniejszają stany zapalne, a tym samym bolesność mięśni.

Dowód: „Olej rybny jest chwalony ze względu na zawartość kwasów tłuszczowych omega-3” – mówi Goodson. „Omega-3 to niezbędne kwasy tłuszczowe, które mogą przyczynić się do zmniejszenia stanu zapalnego na poziomie komórkowym”.

Rekomendowana dawka: Według Goodsona idealne są od dwóch do czterech gramów dziennie, chociaż dobrze jest skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem stosowania większej dawki. „Możesz również czerpać korzyści z jedzenia produktów takich jak łosoś, pstrąg, tuńczyk, soja, orzechy włoskie i ich oleje” – zauważa. (Więcej informacji znajdziesz w tym Kompletnym przewodniku po Omega 3 i 6.)

Recenzja dla