Czy suplementy kolagenowe są tego warte? Oto wszystko, co musisz wiedzieć

Zawartość

• Dodaj te pokarmy kolagenowe do swojego menu
• Zwiększ wchłanianie kolagenu
• Przejdź do suplementów kolagenowych
• Czas na właściwe spożycie kolagenu
• 3 proste sposoby na uzyskanie większej ilości kolagenu
• Recenzja dla

Suplementy kolagenowe szturmem podbijają świat wellness. Nowe badania pokazują, że kiedyś postrzegana wyłącznie jako bardziej jędrna i gładsza skóra, może mieć cały szereg korzyści zdrowotnych i sprawnościowych.

Po pierwsze, suplementy kolagenowe wydają się poprawiać zdrowie stawów. U sportowców z bólem stawów związanym z wysiłkiem fizycznym, którzy codziennie przyjmowali 10 gramów kolagenu, objawy te zmniejszyły się – wynika z badania przeprowadzonego na Penn State University.

Białko, które naturalnie występuje w Twojej skórze, ścięgnach, chrząstce i tkance łącznej, może również pomóc Ci wzmocnić i uspokoić. „Kolagen zawiera aminokwasy glicynę i argininę, które wspomagają produkcję kreatyny, substancji wzmacniającej siłę mięśni” – mówi dr Mark Moyad, autor książki Podręcznik uzupełniający. Wydaje się, że glicyna działa uspokajająco na układ nerwowy, co może poprawić sen, mówi dr Moyad. I osłabia reakcję zapalną organizmu na stres, chroniąc wyściółkę żołądka przed uszkodzeniami wywołanymi lękiem. (Powiązane: Dlaczego nigdy nie jest za wcześnie, aby zacząć chronić kolagen w skórze.)

Ponieważ produkcja kolagenu spowalnia po trzydziestce, zwiększenie poziomu za pomocą suplementów kolagenowych może być mądrym posunięciem. Ale ważne jest to, skąd to bierzesz i ile bierzesz. Użyj tego czteropunktowego planu, aby określić najlepsze źródła i kwoty dla siebie.

Dodaj te pokarmy kolagenowe do swojego menu

„Najlepszym źródłem kolagenu jest cała żywność” – mówi McKel Hill, R.D.N., założyciel Nutrition Stripped. Jeśli jesteś na diecie wysokobiałkowej, prawdopodobnie otrzymujesz kolagen, mówi. Zawierają go wszystkie mięso i ryby, ale to, co rzadko jemy, takie jak ścięgna, oferuje najwięcej. Więc jeśli próbujesz zwiększyć swój poziom, dr Moyad sugeruje bulion kostny, zrobiony przez gotowanie tych części bogatych w kolagen. Białka jaj i żelatyna (jako galaretka lub zmieszane z mlekiem i zmieszane z kawą) również są dobrymi opcjami.

Jeśli nie jesz mięsa, „zdecyduj się na roślinne źródła proliny i glicyny, dwóch głównych aminokwasów w kolagenie” – mówi dr Moyad. Możesz je dostać w roślinach strączkowych, takich jak soja; spirulina, jadalna niebiesko-zielona alga, którą można dodawać do koktajli; i agar, substancja pochodząca z czerwonych alg morskich, która może zastąpić żelatynę w wegańskich deserach, mówi. (Czytaj więcej: Co to jest kolagen w proszku i jak go używać?)

Zwiększ wchłanianie kolagenu

Niektóre składniki odżywcze mogą pobudzić organizm do produkcji naturalnego kolagenu i zmaksymalizować działanie kolagenu, który otrzymujesz z żywności lub suplementów. Dr Moyad wymienia trzy istotne czynniki: witaminę C i żelazo, które są niezbędne do produkcji kolagenu, oraz kwasy tłuszczowe omega-3, które chronią zapasy kolagenu w organizmie przed uszkodzeniem. Możesz je łatwo uzyskać z żywności, takiej jak papryka, brokuły i cytrusy (na witaminę C); skorupiaki, czerwone mięso i ciemnozielone warzywa liściaste (żelazo); oraz łosoś, makrela i inne tłuste ryby (omega-3s).

Przejdź do suplementów kolagenowych

Jeśli nie jesz dużo (lub w ogóle) mięsa, możesz rozważyć sproszkowany kolagen, białko lub – jeśli dążysz do większej dawki – tabletki – mówi dr Moyad. Poszukaj suplementu, który jest certyfikowany przez zewnętrzną firmę testującą jakość, taką jak NSF International lub United States Pharmacopeia (USP). Zacznij powoli dodawać go do swojej diety: Najpierw weź 1000 miligramów przez dwa do trzech tygodni. Jeśli zauważysz korzyści – twoje stawy czują się lepiej lub szybciej zasypiasz – trzymaj się tej dawki. Ale jeśli nie zauważysz żadnych efektów, śmiało zwiększaj spożycie o 1000 miligramów, aż uzyskasz wyniki lub osiągniesz 15 000 miligramów, w zależności od tego, co nastąpi wcześniej, mówi dr Moyad. (Użyj proszku kolagenowego, takiego jak proszek NeoCell Super Collagen w tej misce z koktajlem kokosowym kiwi.)

Czas na właściwe spożycie kolagenu

Jeśli używasz kolagenu, aby zwiększyć wydajność treningu, spożywaj białko kolagenowe w ciągu godziny po treningu, tak jak w przypadku każdego innego białka. Ludzie, którzy to zrobili, poprawili siłę i masę mięśni, według badań opublikowanych w British Journal of Nutrition. Ten czas wydaje się być krytyczny, ponieważ mięśnie mogą lepiej wykorzystywać kolagen, aby rosnąć natychmiast po treningu, mówi autorka badania Denise Zdzieblik. Z drugiej strony, jeśli Twoim celem jest zwalczanie głodu, zażywaj nasycający kolagen rano lub po południu, w zależności od tego, kiedy jesteś najbardziej głodny, mówi dr Moyad. Uzupełnienie śniadania lub lunchu dawką kolagenu w proszku (wymieszaj go z koktajlem lub nawet wodą – jest bez smaku) pomoże złagodzić łaknienie.

3 proste sposoby na uzyskanie większej ilości kolagenu

• Batony białkowe kolagenowe: Dzięki smakom takim jak orzechy nerkowca kokosowego i sól morska makadamia oraz 15 gramów białka, batony kolagenowe Primal Kitchen są dobrym wyborem między posiłkami. (18 USD; primalkitchen.com)
• Woda kolagenowa: Dirty Lemon + kolagen (z dodatkiem soku z cytryny i cayenne) dostarczają 4000 miligramów białka, które wystarczy, aby w każdej chwili dać ci trochę podniecenia. (65 USD za 6; dirtylemon.com)
• Zabielacz kolagenowy: Do porannej kawy wymieszaj łyżkę kokosowej, waniliowej lub piernikowej śmietanki kolagenowej Vital Proteins, która zawiera 10 gramów kolagenu. (29 USD; vitalproteins.com)

Recenzja dla