4 ćwiczenia terapeutyczne na napięcie pachwiny

Zawartość

• Czym dokładnie jest szczep pachwiny?
• Oznaki i objawy napięcia pachwiny
• Co może powodować naprężenie pachwiny
• Jak leczyć szczep pachwiny
• 1. Rozciąganie przywodziciela bioder
• 2. Naciąg na ścięgno na ścianie
• 3. Proste podniesienie nogi
• 4. Odporność na zgięcie bioder
• Jak zapobiegać naprężeniom pachwiny
• Kiedy szukać pomocy medycznej
• Kluczowe dania na wynos

Uwzględniamy produkty, które naszym zdaniem są przydatne dla naszych czytelników. Jeśli kupisz za pośrednictwem linków na tej stronie, możemy zarobić niewielką prowizję. Oto nasz proces.

Uraz pachwiny może wystąpić z powodu nadużywania, uprawiania sportu lub forsownych wysiłków.

Jeśli odczuwasz ból, napięcie lub łzę w pachwinie, musisz podjąć kroki w celu wyleczenia. Obejmuje to przerwę od działań, które pogarszają Twój stan i wykonywanie ćwiczeń w celu naprawy i wzmocnienia pachwiny.

Czytaj dalej, aby dowiedzieć się o ćwiczeniach, które możesz wykorzystać do rehabilitacji rozdartego, napiętego lub obolałego mięśnia pachwiny. Omówimy również, co zwykle powoduje naprężenia pachwiny, jak im zapobiegać i kiedy udać się do lekarza.

Czym dokładnie jest szczep pachwiny?

Często występujący u sportowców zawodowych i rekreacyjnych, napięcie pachwiny jest urazem wewnętrznej części uda. Mięśnie te, zwane mięśniami przywodziciela, mogą zostać zranione lub rozdarte.

Czasami napięcie mięśni jest określane jako mięsień naciągnięty. Zwykle napięcie w pachwinie jest niewielkim urazem, choć może być poważniejsze.

Oznaki i objawy napięcia pachwiny

Oznaki i objawy nadwyrężenia pachwiny obejmują ból, obrzęk i utratę ruchomości mięśni przywodziciela, pobliskich ścięgien lub w pobliżu kości łonowej. Możliwe są również niewielkie siniaki, osłabienie i skurcze mięśni oraz trudności w chodzeniu.

Co może powodować naprężenie pachwiny

Napięcia pachwiny często występują z powodu gwałtownych ruchów podczas biegania, skakania lub jazdy na łyżwach. Podczas chodzenia możesz również odczuwać dyskomfort w pachwinie. Może się to również zdarzyć podczas gry w koszykówkę, piłkę nożną i hokeja na lodzie.

Szybkie kopanie, obracanie lub skręcanie może również powodować tego rodzaju obrażenia. Nadużywanie mięśni przywodziciela może również powodować nadwyrężenie pachwiny, a także trening wytrzymałościowy, upadek lub podnoszenie ciężkich przedmiotów.

Niewłaściwe rozgrzanie lub zbyt mocne popchnięcie może również prowadzić do nadwyrężenia pachwiny, zwłaszcza jeśli zaczynasz nowy program fitness. U kobiet ból w pachwinie po prawej lub lewej stronie może wskazywać na stan chorobowy, taki jak kamienie nerkowe lub zakażenie dróg moczowych.

Jeśli to, co uważasz za naprężenie pachwiny, nie ustępuje stopniowo z upływem czasu zgodnie z oczekiwaniami, ważne jest, aby skonsultować się z lekarzem lub fizjoterapeutą, aby wykluczyć zaburzenia mięśniowo-szkieletowe, które mogą naśladować ból w pachwinie.

Jak leczyć szczep pachwiny

Przede wszystkim przestań wykonywać czynności, które według ciebie mogły powodować napięcie w pachwinie, lub wszelkie czynności powodujące ból w tym obszarze. Jest to konieczne do właściwego uzdrowienia. W zależności od stopnia obciążenia ból może zająć kilka tygodni lub kilku miesięcy.

Po ustąpieniu bólu możesz zacząć wykonywać ćwiczenia rozciągające i ćwiczenia w celu wyleczenia kontuzji pachwiny. Zwykle możesz rozpocząć te ćwiczenia w ciągu kilku dni od początkowej kontuzji, ale zależy to od ciężkości twojego wysiłku.

Ćwiczenia opisane w tym artykule mają na celu delikatne budowanie siły i elastyczności bioder, pachwiny i nóg.

Zacznij od ćwiczeń, które uważasz za najłatwiejsze i najwygodniejsze. Unikaj ćwiczeń, które powodują ból lub dyskomfort. W miarę postępów możesz dodać inne ćwiczenia z powrotem do swojej rutyny.

Aby uzyskać najlepsze wyniki, wykonaj te ćwiczenia co najmniej trzy razy w tygodniu.

1. Rozciąganie przywodziciela bioder

To ćwiczenie jest skierowane na mięśnie wewnętrznych ud. Jeśli masz dużo siły, połóż poduszki na kolanach.

1. Połóż się na plecach ze zgiętymi kolanami.
2. Wciśnij stopy w podłogę.
3. Pozwól, aby kolana opadły na boki.
4. Ściśnij podeszwy stóp razem.
5. Utrzymaj tę pozycję do 30 sekund.
6. Ustaw kolana w pozycji wyjściowej.
7. Powtórz 3 razy.

2. Naciąg na ścięgno na ścianie

To ćwiczenie rozciąga tył uda.

1. Ustaw się na plecach w pobliżu drzwi.
2. Rozłóż nienaruszoną nogę przed sobą na podłodze drzwi.
3. Połóż dotkniętą nogę wzdłuż ściany obok framugi drzwi.
4. Utrzymaj tę pozycję do 30 sekund.
5. Powtórz 3 razy.

3. Proste podniesienie nogi

To ćwiczenie buduje siłę mięśni ud. Podczas tego ćwiczenia angażuj mięśnie ud i nóg, aby noga była wyprostowana.

1. Połóż się na plecach z wyciągniętymi nogami.
2. Zegnij kolano swojej nietkniętej nogi.
3. Wciśnij stopę w podłogę.
4. Zaatakuj mięśnie ud po dotkniętej stronie.
5. Podnieś nogę 8 cali od podłogi.
6. Powoli opuść nogę na podłogę.
7. Wykonaj 2 serie po 15 powtórzeń.

4. Odporność na zgięcie bioder

Do tego ćwiczenia potrzebujesz oporu, który buduje siłę w udach.

1. Stań tyłem do drzwi.
2. Wykonaj pętlę i umieść opór wokół kostki dotkniętej nogi.
3. Umieść drugi koniec oporu wokół punktu kotwiczenia.
4. Zahacz przednią część uda i utrzymuj prostą nogę podczas wysuwania nogi do przodu.
5. Powoli wróć do pozycji wyjściowej.
6. Wykonaj 2 zestawy po 15.

Kup zespoły oporności online.

Jak zapobiegać naprężeniom pachwiny

Aby zapobiec naprężeniom pachwiny, zachowaj ostrożność podczas ćwiczeń lub wykonywania forsownych czynności. Jest to szczególnie ważne, jeśli masz już napięcie w pachwinie lub masz osłabienie mięśni w tym obszarze.

Jeśli zrobiłeś sobie przerwę od sportu, zacznij powoli po wznowieniu aktywności. Stopniowo zwiększaj intensywność i czas trwania swoich treningów. Pomaga to zdobyć siłę i elastyczność potrzebne do wspierania zdrowych wzorców ruchowych.

Możesz także popracować nad poprawą swojej wytrzymałości i zakresu ruchu w dolnej części ciała. Zawsze włącz rozgrzewkę i czas odnowienia do swoich treningów.

Innym sposobem zapobiegania urazom pachwiny jest utrzymanie rdzenia silnego i zaangażowanego. Wykazano, że słaby rdzeń predysponuje osoby do urazów pachwiny.

Kiedy szukać pomocy medycznej

Udaj się do lekarza, jeśli odczuwasz znaczny ból w pachwinie, który nie ustępuje podczas leczenia w domu, w tym przerwy w pracy.

Lekarz lub fizjoterapeuta zapyta o objawy i możliwą przyczynę urazu. Przeprowadzą badanie fizykalne, które pozwoli im ustalić lokalizację urazu na podstawie poziomu bólu. Może to obejmować poruszanie mięśni przywodziciela i testowanie zakresu ruchu nogi. Niektóre przypadki mogą wymagać prześwietlenia lub MRI.

Twój lekarz lub fizjoterapeuta również określi powagę urazu. Oni zdecydują, czy jest to szczep pachwiny 1, 2 czy 3. Następnie mogą wybrać najlepszy plan leczenia na podstawie indywidualnych warunków, wieku, sprawności i ogólnego stanu zdrowia.

Twój plan leczenia może obejmować fizykoterapię, która składa się z ćwiczeń, jazdy na rowerze stacjonarnym i chodzenia po bieżni. W domu możesz podnosić, zamrażać i owijać chore nogi, odpoczywając jak najwięcej. Niektóre przypadki mogą wymagać kul.

Aby znaleźć fizjoterapeutę w swojej okolicy, skorzystaj z narzędzia Find the PT Amerykańskiego Towarzystwa Fizycznego.

Kluczowe dania na wynos

Kiedy leczysz się z nadwyrężenia pachwiny, trzymaj się z dala od wszelkich działań, które zwiększają poziom bólu. Ważne jest również, aby kontynuować ćwiczenia pachwiny, nawet po zauważeniu poprawy.

Pełne wyleczenie może zająć od kilku tygodni do kilku miesięcy. Po pełnym wyzdrowieniu możesz powoli rozpocząć inne działania.

Zwróć uwagę na to, jak czujesz się w pachwinie, gdy zaczynasz być bardziej aktywny. Zmniejsz intensywność i czas trwania ćwiczeń, jeśli zaczniesz odczuwać powrót bólu.