Jaka jest różnica między jogurtem greckim a zwykłym?

Zawartość

• Jak są zrobione
• Regularny jogurt
• jogurt grecki
• Porównanie składników odżywczych
• Podobne korzyści zdrowotne
• Bogaty w probiotyki
• Odpowiedni dla osób z nietolerancją laktozy
• Może chronić zdrowie serca
• Może wspomagać odchudzanie
• Różne zastosowania w kuchni
• Który wybrać?
• Dolna linia

Jogurt to fermentowany produkt mleczny, który jest popularny na całym świecie.

W ostatnich latach wśród entuzjastów zdrowia pojawił się specyficzny rodzaj jogurtu greckiego.

Zarówno grecki, jak i zwykły jogurt jest pełen wysokiej jakości składników odżywczych i oferuje wiele korzyści zdrowotnych, ale możesz się zastanawiać, co je wyróżnia.

W tym artykule wyjaśniono różnice między jogurtem greckim a zwykłym, aby pomóc Ci zdecydować, który wybrać.

Jak są zrobione

Jogurt zwykły i grecki to hodowane (lub fermentowane) produkty mleczne, wraz ze śmietaną, maślanką i kefirem.

Fermentowane produkty mleczne są wytwarzane przez przekształcenie laktozy - naturalnie występującego cukru w ​​mleku - w kwas mlekowy z wykorzystaniem pewnych bakterii, zwanych również kulturami starterowymi (1).

W rzeczywistości zarówno zwykły, jak i grecki jogurt jest wytwarzany z tych samych głównych składników - świeżego mleka i innych Streptococcus thermophilus i Lactobacillus bulgaricus jako kultury starterowe (2).

Jednak ich smak i składniki odżywcze różnią się ze względu na sposób ich produkcji.

Regularny jogurt

Regularny jogurt powstaje przez podgrzanie mleka, dodanie bakterii i pozostawienie do fermentacji, aż osiągnie kwaśne pH około 4,5. Po ostygnięciu można dodać inne składniki, takie jak owoce (1).

Produkt końcowy ma gładką konsystencję, ale może różnić się grubością. Większość jogurtów nadaje się do picia lub można je jeść łyżką.

Ze względu na kwasowość jogurt naturalny może mieć lekko kwaśny smak. Mimo to jest ogólnie słodszy niż grecki jogurt.

jogurt grecki

Jogurt grecki, znany również jako jogurt skoncentrowany lub napięty, powstaje poprzez wyeliminowanie serwatki i innych płynów z jogurtu zwykłego (3).

Ponieważ proces odcedzania zmniejsza całkowitą objętość, jogurt grecki wymaga znacznie więcej mleka niż zwykły jogurt, aby uzyskać partię tego samego rozmiaru.

Tradycyjnie jogurt jest napinany w workach z tkaniny do trzech razy, aż osiągnie pożądaną teksturę. Nowoczesne metody produkcji wykorzystują wirówki, aby osiągnąć ten sam efekt.

Niektóre firmy mogą stosować środki zagęszczające lub inne suche składniki, w którym to przypadku produkt końcowy określa się jako jogurt wzbogacony lub jogurt w stylu greckim (3).

Ponieważ większość płynu jest usuwana, jogurt grecki jest znacznie grubszy i bardziej pikantny niż zwykły jogurt. Jest również ogólnie droższy, ponieważ wymaga więcej mleka.

Jogurt zwykły i grecki to sfermentowane produkty mleczne, ale jogurt grecki jest napięty, aby był o wiele grubszy i bardziej pikantny niż zwykły jogurt.

Porównanie składników odżywczych

Jogurt zwykły i grecki mają bardzo różne profile żywieniowe. Poniższa tabela porównuje 8 uncji (245 gramów) każdej odmiany o niskiej zawartości tłuszczu (4, 5):

Oba jogurty są również doskonałym źródłem magnezu, witaminy B12 i jodu (6).

Jak widać, jogurt grecki zawiera około połowy węglowodanów i cukru jako zwykły jogurt, pakując jednocześnie prawie dwa razy więcej białka. Ma również mniej wapnia i sodu.

Różnice te wynikają z procesu wytężania jogurtu.

Z jednej strony wyeliminowanie serwatki z greckiego jogurtu usuwa część jego laktozy, zmniejszając ogólną zawartość węglowodanów i cukru. Z drugiej strony białko pozostaje nienaruszone przez cały proces naprężania, więc gęstość jogurtu greckiego zapewnia znacznie więcej białka.

Należy pamiętać, że powyższe porównanie opiera się na wersjach obu produktów o niskiej zawartości tłuszczu. Te z pełnego mleka dostarczają znacznie więcej tłuszczu i kalorii.

Na przykład ta sama porcja zwykłego jogurtu z pełnego mleka dostarcza 8 gramów tłuszczu, podczas gdy ta sama porcja jogurtu greckiego z pełnego mleka zawiera 12,25 gramów - odpowiednio dwukrotnie i prawie trzykrotnie zwiększając ich zawartość tłuszczu (7, 8).

Jogurt grecki zawiera dwa razy więcej białka i około połowy węglowodanów i cukru niż zwykły jogurt.

Podobne korzyści zdrowotne

Jogurt grecki i zwykły mają wiele korzyści zdrowotnych ze względu na ich probiotyki i białko.

Bogaty w probiotyki

Probiotyki to przyjazne bakterie występujące w fermentowanych produktach spożywczych, takich jak jogurt (1, 9).

Wspomagają zdrowie układu trawiennego poprzez zrównoważenie mikrobiomu jelitowego - przyjaznych bakterii w układzie trawiennym - co może zmniejszyć ryzyko zapalenia i różnych chorób (6, 9, 10).

Kilka badań sugeruje, że zrównoważony mikrobiom jelitowy może stymulować i / lub modulować układ odpornościowy oraz chronić przed alergiami, biegunką, depresją i cukrzycą typu 2 (9, 11, 12, 13).

Odpowiedni dla osób z nietolerancją laktozy

Osoby z nietolerancją laktozy zwykle odczuwają nieprzyjemne objawy trawienne, w tym wzdęcia i biegunkę, jeśli jedzą produkty mleczne.

Jednak mogą tolerować jogurt, ponieważ jego probiotyki wspierają trawienie laktozy (6, 14, 15).

Co więcej, naturalnie niższa zawartość laktozy w greckim jogurcie może sprawić, że będzie ona szczególnie odpowiednia dla osób z tą chorobą.

Może chronić zdrowie serca

Jogurt może poprawić czynniki ryzyka chorób serca, w tym wysokie ciśnienie krwi i cholesterol.

Sfermentowane spożywanie mleka wiąże się z niższym ryzykiem gromadzenia się płytki nazębnej i sztywności tętnic, które są związane z wysokim ciśnieniem krwi (16).

Badanie z udziałem 73 882 osób dorosłych z wysokim ciśnieniem krwi wykazało, że jedzenie 2 lub więcej porcji jogurtu tygodniowo wiązało się z 21% niższym ryzykiem udaru mózgu u mężczyzn i 17% u kobiet w porównaniu z tymi, którzy jedli mniej niż 1 porcję na miesiąc ( 16).

Podobnie w badaniu z udziałem 1981 zdrowych mężczyzn u osób z wyższym spożyciem sfermentowanych produktów mlecznych ryzyko chorób serca było o 27% niższe niż u osób z niższym spożyciem. Badanie wykazało również, że niefermentowane produkty mleczne wiążą się z większym ryzykiem (17).

Probiotyki mogą również pomóc obniżyć poziom cholesterolu poprzez hamowanie niektórych enzymów (1).

Badanie z udziałem 60 osób z cukrzycą typu 2 wykazało, że dzienne spożycie jogurtu z probiotykami w ilości 10,5 uncji (300 gramów) spowodowało odpowiednio 4,5% i 7,5% spadek całkowitego i LDL (złego) poziomu cholesterolu, w porównaniu z grupą kontrolną (18).

Może wspomagać odchudzanie

Badania łączą jogurt z mniejszą masą ciała, tkanką tłuszczową i przyrostem masy ciała (6).

Jego probiotyki zwiększają odsetek zdrowych bakterii w jelitach, co może przyczyniać się do kontroli masy ciała, dystrybucji tłuszczu oraz metabolizmu cukru i tłuszczu (19).

Co więcej, zarówno zwykły, jak i grecki jogurt to doskonałe źródła białka.

Wysokie spożycie białka prowadzi do długotrwałego uczucia sytości, co może zmniejszyć spożycie kalorii. To z kolei może sprzyjać odchudzaniu (20, 21).

Na przykład jedno małe badanie z udziałem 15 zdrowych kobiet wykazało, że grecka przekąska z jogurtem zawierająca 24 g białka zmniejszyła głód i opóźniła czas następnego posiłku w porównaniu z przekąską o niskiej zawartości białka (22).

Niemniej jednak wiele marek komercyjnych pakuje znaczne ilości dodanego cukru, co może utrudniać osiągnięcie celów odchudzających (23).

Zarówno zwykły, jak i grecki jogurt może pomóc w trawieniu, zdrowiu serca i utracie wagi.

Różne zastosowania w kuchni

Jogurt zwykły i grecki są szczególnie wszechstronne. Oba można spożywać samodzielnie lub w połączeniu z owocami, orzechami lub muesli, ale są one stosowane inaczej w przepisach.

Na przykład, ze względu na swoją grubość, jogurt grecki jest powszechnym składnikiem dipów i sosów takich jak tzatziki, które są podstawą w kuchni greckiej.

Ponadto można go używać do zastępowania majonezu, kwaśnej śmietany i maślanki w większości przepisów, chociaż może się zwijać w wysokich temperaturach. Jego tekstura sprawia, że ​​świetnie nadaje się do pieczenia, zwłaszcza jeśli chcesz wilgotnej, gęstej tekstury.

Natomiast zwykły jogurt jest powszechnie stosowany w koktajlach (jogurt grecki jest nadal dobrą opcją), dressingach i innych lepkich naczyniach. Na przykład możesz zrobić przepyszną marynatę dla kurczaka, mieszając ją z sokiem z cytryny i przyprawami.

Podczas gotowania grecki jogurt najlepiej nadaje się do dipów, sosów i wypieków, podczas gdy zwykły jogurt jest lepszy do koktajli, dressingów i marynat.

Który wybrać?

Jogurt regularny i grecki to produkty bogate w składniki odżywcze, które stanowią doskonałą przekąskę i zdrowy dodatek do diety.

Niemniej jednak słodzone jogurty obu odmian są pakowane z dodatkiem cukru. Przewlekłe wysokie spożycie cukru może prowadzić do niepożądanego przyrostu masy ciała, a także ubytków, cukrzycy typu 2 i chorób serca (23, 24).

W związku z tym najlepiej wybrać jogurty zwykłe, aby ograniczyć spożycie dodatku cukru. Jeśli wolisz, możesz dodać mżawkę lub trochę owoców, aby samodzielnie ją osłodzić.

Jeśli chcesz zwiększyć spożycie białka, jogurt grecki jest idealny. Regularny, niskotłuszczowy jogurt może być najlepszy dla każdego, kto chce kontrolować spożycie kalorii i białka.

Ponieważ oba są zdrowe, powinieneś wybrać ten, który pasuje do twoich potrzeb żywieniowych.

Zarówno zwykły, jak i grecki jogurt są bardzo pożywne, choć należy pamiętać o dodanych cukrach. Najlepiej kupić zwykłą odmianę, którą preferujesz, a następnie samodzielnie ją osłodzić, jeśli chcesz.

Dolna linia

Jogurt zwykły i grecki są wytwarzane z tych samych składników, ale różnią się składnikami odżywczymi. Podczas gdy zwykły jogurt ma zwykle mniej kalorii i więcej wapnia, jogurt grecki ma więcej białka i mniej cukru - i znacznie gęstszą konsystencję.

Oba typy zawierają probiotyki i wspomagają trawienie, utratę masy ciała i zdrowie serca.

Biorąc pod uwagę, że każdy z nich jest zdrowy, powinieneś po prostu wybrać dowolny preferowany typ - chociaż najlepiej unikać produktów z dużą ilością dodanego cukru.